运动训练学

1. 竞技体育的形成

竞技体育形成的基本动因：一是生物学因素；二是个性心理学因素；三是社会学因素。

2. 竞技体育的概念及构成

（1）概念

竞技体育是体育的重要组成部分，是以体育竞赛为主要特征，以创造优异成绩、夺取比赛胜利为主要目标的社会体育活动。

（2）构成

从不同实践过程来看，竞技体育包含着运动员选材、运动训练、运动竞赛、竞技体育管理四个有机组成部分。运动员选材是竞技体育的开始；运动训练既是竞技体育的组成部分，也是实现竞技运动目标的重要途径；运动竞赛是竞技体育与社会体育发生关联，并作用于社会的娱乐、个体或集体间竞技较量，表现竞技能力的形式；竞技体育管理保证各个环节的顺利实施。

3. 竞技体育的基本特点

（1）竞争性

激烈的竞争性是竞技运动区别于其他体育运动的最本质的特点之一，是竞技体育不断发展的杠杆，既增加了比赛胜负的不确定性，也使得竞技运动更具魅力。

（2）规范性

高度的技艺性是竞技体育赖以存在的基础，但高度的技巧是以对技术、战术和各种训练的规范性要求为基础建立起来的，同时还表现在竞技规则、竞技规程等制约机制、竞技体育管理的规范性等方面。

（3）公平性

为保证公平，比赛项目、时间、地点、场地、器材及运动员参赛资格都有明确规定，对运动员的参赛行为，比赛的组织、裁判工作制定了严格的行为规范，比赛和训练都应针对规则进行。

（4）集群性

个体的功能构成完整的竞技活动：运动员或其他个人、集体（如教练员、科研人员、管理人员、观众、裁判等）的关系。竞技体育是由很大的群落系统参与的社会行为。

（5）公开性

通讯系统的发展，使其具有更为明显的公开性特点，运动技术和训练方法，经由运动员的比赛，很快成为大家共享的财富。公开性很大程度上促进了竞技体育的不断创新和发展。

（6）观赏性

观众可以从中获得特有的轻松感和美的享受，竞技体育以其独特的观赏性赢得了广大群众的认可和支持，奠定了自身发展的坚实基础。

1. 运动训练的含义

运动训练是竞技体育活动的重要组成部分，是为提高运动员的竞技能力和运动成绩，在教练员的指导下，专门组织的有计划的体育活动。运动训练是竞技体育中的主体构件。

2. 现代运动训练的基本特点

（1）训练目标的专一性与实现途径的多元性；

（2）竞技能力结构的整体性与各子能力之间的互补性；

（3）运动训练过程的连续性与组织实施的阶段性；

（4）在不同训练负荷影响下机体的适应性及劣变性；

（5）训练调控的必要性及应变性；

（6）现代科技支持的全面性及导向性。

项群理论是我国著名学者田麦久先生以及他的同事在竞技体育领域所建立的重要的基础理论。项群训练理论是竞技体育的一般训练理论和专项训练理论之间的一个层次，它是以不同项目的本质属性所引起的项目之间的异同点为依据，将一组具有相似竞技特征及训练要求的运动项目放在一起进行比较研究。项群理论认为训练活动的基本任务在于提高和发展运动员的竞技能力。

1. 竞技需要原则的含义

竞技需要原则是指根据提高运动员竞技能力及运动成绩的需要，从实战出发，科学安排训练的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。

2. 贯彻竞技需要原则的训练学要点

（1）要围绕运动训练的基本目标，全面安排好训练和比赛；

（2）正确分析专项竞技能力的结构特点；

（3）按照竞技的需要确定负荷内容和手段；

（4）注意负荷内容的合理结构。

1. 动机激励原则的含义

动机激励原则指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则。

2. 贯彻动机激励原则的训练学要点

（1）加强训练目的性教育和正确价值观教育；

（2）满足运动员合理的需要；

（3）激发运动员参与训练和比赛的兴趣；

（4）发挥运动员在训练工作中的主体作用；

（5）注意教练员自身的榜样作用；

（6）注意正确地运用动力。

1. 有效控制原则的含义

有效控制原则指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则。训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，训练的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方案运行，保证训练目标的实现。

2. 贯彻有效控制原则的训练学要点

（1）制订科学的训练计划；

（2）高度重视训练信息的采集和运用；

（3）及时对训练计划进行必要的修正和调整。

系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。贯彻系统训练原则的训练学要点：

1. 保持训练的系统性

（1）健全多级训练体制；

（2）建立和强化正确的训练动机；

（3）科学制定训练计划；

（4）提供有力的社会保证。

2. 按阶段性特点组织训练过程

运动训练过程的组织实施，必须遵循其阶段性的特点，有步骤、有秩序地进行。

周期安排原则是指周期性地组织运动训练过程的训练原则。

1. 人体竞技能力变化的周期性特征

2. 贯彻周期安排原则的训练学要点

（1）掌握各种周期的序列结构

不同类型的训练周期及其时间构成

（2）选择适宜的周期类型

选择适宜的周期类型，在确定年度训练安排时采用单周期、双周期、多周期。

不同训练周型及其主要任务

（3）处理好决定训练周期时间的固定因素与变异因素的关系。

人体竞技能力变化是变异因素，适宜比赛条件出现的周期特征是决定训练周期时间的固定因素。

（4）注意周期之间的衔接。

1. 适宜负荷原则的含义

适宜负荷原则指根据运动员的现实可能和人体机能的训练相适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。

2. 贯彻适宜负荷原则的训练学要点

（1）正确理解负荷的构成

运动训练过程中的任何一个负荷，都包含着负荷的量与强度这样两个方面。前者反映着负荷对机体刺激的量的大小，后者反映着负荷对机体刺激的深度。

①负荷量的评价指标

反映负荷量大小的指标一般为次数、时间、距离、重量等。次数是指训练中重复练习的次数。时间是指一个统计单位中（一种练习、一次课、一周、一年或其他单位）训练的总时间。距离是指完成各种周期性练习的距离，包括跑、跳、走、滑、划、游、驶、骑等练习。重量是指完成练习的总负重量。

②负荷强度的评价指标

负荷强度的大小常常通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度予以衡量。

（2）渐进式地增加负荷的量度

循序渐进地增加负荷，有四种基本形式即：直线式、阶梯式、波浪式和跳跃式。

①直线式：负荷增加是直线上升的。在这种方式的增加中，负荷强度的动态变化通常不明显。负荷的上升主要是基于练习的次数、时间、距离及重量的不断增加。所以，这种负荷增加的方法主要适用于负荷起点较低的初学者。

②阶梯式：练习一段，保持一段，每增加一次负荷，几乎要保持一周的时间。以日为单位，负荷呈现阶梯上升，以周为单位，负荷表现斜线上升趋势。这种增加负荷的方式适用于优秀运动员、等级运动员、初学者。

③波浪式：负荷的增加有起有伏，每次负荷下降比前一阶段的最高负荷稍低，然后再提高到新的水平。适用于优秀运动员、等级运动员、初学者。

④跳跃式：训练负荷按跳跃式增加。优秀运动员采用较多。

（3）科学地探求负荷量度的临界值

运动员负荷量度临界值的大小既随其发育程度、竞技水平等较为稳定的状态变化而变化，又受运动员健康状况、日常休息、心理状态因素的影响。

（4）建立科学的诊断系统

（5）正确处理负荷与恢复的关系

1. 区别对待原则的含义

区别对待原则是指对于不同的专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件，都应有区别地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的训练原则。

2. 贯彻区别对待原则的训练学要点

（1）贯彻区别对待原则所需注意的因素

训练中区别对待所要考虑的因素

（2）正确处理训练中共性与个性的关系

不同运动专项都有自己的决定因素及其不同的发展规律，但又是通过各个专项的特点反映出所有运动项目共同的规律。一个运动队是一个集体，在这个集体中，所有的队员都有一些共同点，但又各有自己不同的特点。

（3）教练员要及时准确地掌握运动员的具体情况

对于运动员的初始状况，教练员可围绕竞技能力的几个主要决定因素来了解具体情况。

形态方面：身高、体重等指标；素质方面：速度、力量、耐力等数据；机能方面：脉搏、血压、发育水平及各器官系统的机能等；训练过程：课上的观察、记录与运动员的成绩，批阅运动员训练日记，专门组织的测试及时、准确地掌握运动员的具体情况的变化，为科学地贯彻区别对待原则提供必要的依据。

直观教练原则是指运动训练中运用多种直观手段，通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的动作表象，培养运动员的观察能力和思维能力，提高运动员竞技水平的训练原则。贯彻直观教练原则的训练学要点有：

（1）教练员应高度重视直观教练原则的运用；

（2）注意应用科学技术的新成果；

（3）注意直观教练与积极思维的有机结合。

适时恢复原则是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。贯彻适时恢复原则的训练学要点：

1. 准确判断疲劳程度

（1）自我感觉——肌肉僵硬、局部酸痛、四肢无力、呼吸急促、力不从心。

（2）外部观察——面色苍白、精神不振、反应迟钝、动作迟缓、技术表现差。

（3）生理测试——呼吸肌耐力测定、体位血压反射测定、皮肤空间阈测定、膝跳反射阈测定、肌张力测定、心电测定、脑电测定、视觉光临界频率阈限测定。

（4）心理测试如采用RPE自我疲劳感觉表进行心理测试。

2. 积极采取加速机体恢复的适宜措施

（1）训练学恢复手段。包括：①合理地安排好间歇与休息；②合理确定训练内容、选择好训练手段和最佳程序的设置；③合理安排负荷，注意负荷节奏；④根据负荷的大小决定间歇的时间和方式；⑤依据运动员的机能状况和健康状况决定间歇时间与方式；⑥采用轻松、愉快、富有节奏的练习手段；⑦采用减小训练负荷进行有效调节；⑧变换负荷的方式和训练的环境，调节心理负荷；⑨通过适当增加练习手段，减少局部肢体负担过重，减轻疲劳；⑩通过增加强度来提高负荷，以便促使机体产生更好的超量恢复效果。

（2）营养学恢复手段。

（3）物理恢复手段：按摩、淋浴。

（4）心理恢复手段：自我暗示、放松、气功以及丰富的业余文化生活和爱好、良好的人际关系。

（5）医学恢复手段：吸浓度氧、电刺激、中草药。

（6）睡眠。

1. 运动训练方法的基本分类

运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和办法。

（1）依据发展竞技能力分为：体能训练法、技能训练法、战术能力训练法。

（2）依据训练内容的组合特点分为：分解训练法、变换训练法、完整训练法、循环训练法。

（3）依据训练负荷与间歇的关系分为：持续训练法、重复训练法、间歇训练法。

（4）依据训练负荷时氧代谢的特点分为：无氧训练法，有氧训练法，有氧、无氧混合训练法。

（5）依据训练时不同的外部条件分为：语言训练法、示范训练法、助力训练法、加难训练法。

2. 运动训练手段的分类

（1）依据练习目的分为：发展体能训练手段、改进技术的训练手段、提高战斗能力的训练手段、改善心理状态的训练手段。

（2）依据训练手段的效果对专项能力的影响分为：一般训练手段、专项训练手段。

（3）依据训练活动中的应用价值分为：基本训练手段、辅助训练手段。

（4）依据练习手段的动作结构特点分为：周期性练习和混合性练习的单一结构训练手段，固定性练习及变异性练习的多元结构训练手段。

1. 模式训练法

（1）模式训练法的含义及操作程序

模式训练法是按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组织和把握运动训练过程的控制性方法。模式训练法由训练的目标模型、检查手段、评定标准和训练方法四种构建组成，具有信息化和定量化的特点。

其操作程序为：①解析影响运动竞技水平的各种因素；②获取各影响因素的指标参数；③建立影响运动员竞技水平的因素结构模型；④以因素结构模型的评价标准数值为评定标准，对运动员竞技水平变化的结构状态进行阶段性检查评定；⑤将检查评定的结果反馈于运动训练过程的个环节，以找出产生偏离状态的原因；⑥对运动训练过程相应环节的组织实施发出调节指令；⑦改进训练工作，使训练的阶段结果不断逼近模式目标。

（2）模式训练法的应用过程

模式训练法的运行过程

2. 程序训练法

（1）程序训练法含义

程序训练法是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。程序训练法是由训练程序、检查手段、评定标准和训练方法四种构件组成，具有系统化、定性化和程序化的特点。

（2）程序训练法的运行过程

程序训练法的运行过程

1. 分解训练法

分解训练法是将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。

2. 完整训练法

（1）完整训练法的含义

完整训练法是指从技术动作或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。运用完整训练法便于运动员完整地掌握技术动作或战术配合；保持技术动作或战术配合的完整结构和各个部分之间的内在联系。

（2）完整训练法的应用

完整训练法可用于单一动作的训练，也可用于多元动作的训练；可用于个人成套动作的训练，也可用于集体配合动作的训练。用于单一动作的训练时，要注意各个动作环节之间的紧密联系，注意逐步提高训练的负荷强度，提高完整练习的质量。用于多元动作的训练时，在完成后各单个动作的同时，要特别注意掌握多个动作之间的串联和衔接。

用于个人成套动作的训练时，可根据练习的不同目的而有不同的要求。在着重提高动作质量时，可在成套动作中途要求运动员停止练习，指出问题，加深印象，重练改进；在着重发展完成全套动作的参赛能力时，则不拘泥于个别动作细节完成质量的情况，而强调流畅地连续演示全套动作。

用于集体配合战术的训练时，应以一次配合最终的战术效果为训练质量的评价标准，更密切地结合实践要求，灵活地组织完整的战术训练。

3. 重复训练法

重复训练法指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。

（1）重复训练法基本类型及特点

（2）重复训练法的应用

4. 间歇训练法

间歇训练法指对多次练习时的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

（1）间歇训练法的基本类型及其特点

（2）间歇训练法的应用

5. 持续训练法

持续训练法指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练法。

（1）持续训练法基本类型及特点

（2）持续训练法的应用

6. 变换训练法

变换训练法：指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员的积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。

（1）变换训练法的基本类型及其特点

（2）变换训练法的应用

①负荷变换训练方法的应用

特点：降低负荷强度，利于学习和掌握运动技术；提高负荷强度和密度，可使机体适应比赛的需要；通过变换练习动作的负荷强度、练习次数、练习时间、练习质量、间歇时间、间歇方式、练习组数等变量方式，促使运动素质、能量代谢系统的发展与提高，能够满足专项运动的需要。

功能：有效地促使机体适应比赛强度的变化特点，使运动员机体产生与实际比赛相符的生理适应；有效地缩短学习、掌握、巩固运动技术的过程。

②内容变换训练方法的应用

特点：练习内容的动作结构可变异组合，也可以固定组合；练习的负荷性质符合专项特点；练习内容的变换顺序符合比赛规律；练习动作的用力程度符合专项要求；训练内容的变换节奏适应专项运动技术和战术变化的基本规律；训练内容的变化种类适合运动技术、战术应用的要求；练习内容之间的变换符合实际比赛变化的需要，提高运动员比赛的能力。

③形式变换训练方法的应用

特点：通过变换训练环境、变换训练气氛、变换训练路径、变换训练时间、变换练习形式进行训练；通过变换训练形式，使各种技术更好地串联和衔接起来。

7. 循环训练法

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定顺序和路线，依次完成每一站练习任务的训练方法。

（1）循环训练法的基本类型及其特点

（2）循环训练法的应用

8. 比赛训练法

比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行训练的方法。

（1）比赛训练法基本类型及其特点

（2）比赛训练法的应用

考题预测

可有效地提高不同层次和水平的运动员的情绪和积极性的训练方法是（　）。

A. 间歇训练法
B. 循环训练法
C. 比赛训练法
D. 重复训练法

【答案】B。解析：循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定顺序和路线，依次完成每一站的练习任务的训练方法。

1. 周期性单一练习手段

周期性单一练习手段是指周期性重复进行单一结构动作的身体练习。周期性单一练习手段分为以下两种：

全身周期性：全身各部位处于周期性运动状态特点的练习。如：各种快跑练习、跳推杠铃练习、拉测功仪练习。

局部周期性：身体某部位处于周期性运动状态特点的练习。如：快速挥臂练习、卧推杠铃练习、拉橡皮带练习。

2. 混合型多元练习手段

混合性多元练习手段是指将几种单一结构的动作混合进行的身体练习。如：跑动跨步跳练习、助跑掷枪练习、摆腿收腹练习。混合性多元练习手段分为：全身混合性练习、局部混合性练习。

3. 固定组合练习手段

固定组合练习手段是将多种练习手段依固定形式组合的身体练习。如：有氧健身操练习、各种自选拳练习、各种协调性练习。

4. 变异组合练习手段

变异组合练习手段是多元动作结构下，将多种练习手段依变异形式组合进行的身体练习。变异组合练习手段分为以下两种类型：

完整变异组合练习：各种格斗性对抗练习、各种同场性对抗练习、各种隔网性对抗练习。

局部变异组合练习：进攻战术配合练习、防守战术配合练习。

运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。

1. 力量素质的含义

力量素质是人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉克服阻力分为外部阻力和内部阻力两种。外部阻力如物体重量、摩擦力、空气阻力；内部阻力如肌肉的黏滞性、肌肉间的对抗力。

2. 力量素质的分类

依据力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依据力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。

3. 力量素质训练的基本方法

（1）动力性等张收缩训练

人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。

①动力性向心克制性工作指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制性收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。具有动作速度快、功率大的特点。功能有能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

②动力性离心退让性工作：是使肌肉产生离心收缩的力量练习。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。

（2）静力性等长收缩训练

在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。其特点是：物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。

（3）等动收缩训练

等动收缩训练是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，动作速度均匀的练习方法。

特点：人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力；快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加；慢速等长练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力。

（4）超等长收缩训练

超等长收缩训练是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质，即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心收缩的练习。这种练习方法主要有三种形式：各种快速跳跃练习、不同高度和形式的跳深练习、利用专门训练器械进行的超等长练习。

特点：利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。

（5）循环训练法

发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。

4. 力量素质训练的主要手段

力量素质训练的主要手段有：负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习、利用力量训练器械练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习、电刺激。

5. 力量素质训练的基本要求

（1）注意不同肌群力量的对应发展。在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。

（2）选择有效的训练手段。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍加内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。

（3）处理好负荷与恢复的关系。在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。在小周期训练中，应使不同性质的力量训练交替进行。在每组重复练习中，注意组内的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组内休息要长些。力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应该采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。

（4）注意激发练习的兴趣。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。

1. 速度素质的含义

速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力（动作速度）和对外界信号刺激快速反应的能力（反应速度），以及快速位移的能力（位移速度）。

2. 速度素质的练习方法与手段

（1）反应速度常用练习方法手段

反应速度常用练习方法手段包括：信号刺激法、运动感觉法、移动目标练习、选择性练习。

（2）动作速度常用的练习方法与手段

动作速度常用的练习方法与手段包括：利用外界助力控制运动员的动作速度、减小外界自然条件的阻力、利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度、借助信号刺激提高动作速度、缩小完成练习的空间和时间界限。

（3）移动速度练习的常用方法和手段

移动速度练习的常用方法和手段包括：发展移动速度每次练习的持续时间不应过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径；各种爆发力练习；高频率的专门性练习，如高抬腿、小步跑等；利用特定的场地器材进行加速练习。

3. 速度素质训练的基本要求

（1）速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行。

（2）速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部。

（3）速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，成为“速度障碍”。产生速度障碍的客观原因是：由于技能动力定型的形成，运动员技术动作的空间时间特征都趋于稳定，随着运动水平的提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服的阻力也会越大。速度障碍产生的主观原因是：过早地片面发展绝度速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调；负荷过度等。出现速度障碍时，可采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺丰跑等手段予以克服。

1. 耐力素质的含义及分类

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力；专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。

2. 耐力素质训练的方法和手段

耐力素质训练的方法和手段主要包括：各种形式的长时间跑；长时间进行的其他周期性运动，如滑冰、划船；长时间重复做某一非周期性运动；反复做克服自身体重的练习；循环练习等。

3. 耐力素质的基本要求

（1）重视运动员呼吸能力的培养。在耐力训练时，应加强对运动员用鼻呼吸能力的培养，从卫生角度来看，鼻腔可以净化空气，也可以使氧气缓和一下再吸入气管，这样就会减少尘埃，避免使冷空气直接进入肺部。

（2）加强意志品质的培养。

1. 柔韧素质的含义及分类

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质是指机体中最主要的那些关节活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度，这对任何运动项目都是必要的。专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门柔韧素质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。

2. 柔韧素质训练的方法和手段

（1）柔韧素质训练的方法

柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。在这两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。

（2）柔韧素质训练的手段

发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要有：压、搬、劈、摆、踢、绕环等练习。发展腰部的柔韧性主要有：站立提前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。

3. 柔韧素质训练的基本要求

（1）发展柔韧素质与力量素质相结合；

（2）注意柔韧性训练与温度和时间的关系；

（3）柔韧素质训练应保持经常；

（4）采用多种手段发展柔韧性。

1. 灵敏素质的含义及分类

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。衡量灵敏素质的标志是运动员在各种复杂变换的条件下能够迅速、准确、协调地做出应答动作。灵敏素质可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。一般灵敏素质是指在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变化着的外环境的能力。专门灵敏素质是指根据各专项所需要的，与专项技术有密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。

2. 灵敏素质训练的主要手段

灵敏素质训练的主要手段包括：让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作；各种调整身体方位的练习；专门设计的各种复杂多变的练习；各种改变方向的追逐性游戏和各种信号做出复杂应答的游戏。

3. 灵敏素质训练的基本要求

（1）灵敏素质要从儿童少年开始训练；

（2）灵敏素质训练的安排：

一般安排在训练课的前半部分运动员体力充沛，精神饱满时进行。在灵敏训练时应采取各种手段，消除运动员的恐惧心理或紧张状态。

运动员心理能力是指运动员与训练竞赛有关的个性心理特征，以及依训练竞赛的需要把握和调整心理过程的能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。

1. 意念训练法：运动员有意识地、积极地利用头脑中已经形成的运动表象或充分利用想象进行训练的方法。

2. 诱导训练法：在训练中采用有效刺激物，把运动员的心理状态引导到某一个事物或方向上去的训练方法。

3. 模拟训练法：模拟设置未来比赛中可能出现的条件进行的训练。

模拟训练法分为：

（1）实景模拟训练：模拟比赛的实际进程和条件的状况进行训练。

（2）想象模拟训练：不必造成真实的比赛情境，而是利用多种视听手段，引起运动员的想象，以便在心理上造成对比赛气氛和情境的模拟。

考题预测

创设、选择与比赛条件相同或相似的情景进行训练，这种训练方法称之为（　）。

A. 归因训练法
B. 抗干扰训练法
C. 模拟训练法
D. 表象训练法

【答案】C。解析：模拟训练法是指运动员针对比赛中可能出现的情况反复进行实战性练习，并在与比赛条件相似的环境下安排训练。归因训练法是指通过一定的训练程序，使个体掌握某种归因技能，形成比较积极的归因风格。表象训练法，又称念动法，指运动员在头脑中对过去完成的正确技术动作的回忆与再现、唤起临场感觉的训练方法。抗干扰训练法是指训练运动员在激烈的对抗比赛中增强对分心刺激的抵抗能力，增强抗干扰性的方法。

1. 心理紧张的克服方法：表象放松法、自我暗示放松法、阻断思维法、音乐调节法、排尿调节法。

2. 情绪消极的克服方法：激励法、转移法、升华法、暗示法、体验法。

3. 情绪激动克服方法：提高运动员的训练程度，丰富比赛经验；加强自我调节能力的训练；提高运动员的动机水平。

4. 心理淡漠的克服方法：

（1）帮助运动员分析比赛的情况，正确认识比赛的主客观有利条件，制定可行的比赛措施，使运动员增强比赛信心，鼓舞斗志。

（2）帮助运动员形成崇高的比赛动机，端正对比赛的正确态度。

（3）防止赛前过度训练，使运动员情绪高涨，以饱满的热情参加比赛。

5. 盲目自信的克服方法：教育运动员认真对待每一次比赛；使运动员学会全面地分析问题；每次比赛前，教练员都应带领运动员实事求是地分析己彼的实力，估计可能出现的问题，使运动员处于良性的战斗准备状态。

6. 注意分散的克服方法：加强培养运动员不分心的能力；使运动员对自己的训练有强烈的愿望和浓厚的兴趣；使运动员养成做事有序，坚持到底的良好习惯；在参加比赛时，引导运动员不要多想比赛结果，而要将注意力集中到比赛过程上来；使运动员做一些视觉守点、听觉守音的练习，使注意力集中；视物法；看表法；辨音法。

7. 心理焦虑的克服方法：

（1）引导运动员把思想集中于比赛过程，少考虑比赛的结果。

（2）进行积极的想象，采用放松训练的一些方法，消除焦虑情绪。

（3）赛前可以演练一下比赛的情形，把思想集中到比赛中去。

（4）在完成动作之前可以将整个动作及完成动作时的思想状态按照程序背诵一遍。

多年训练计划是对运动员多年训练过程的总体规划。对于运动员两年以上的训练过程的设想和安排，都属于多年的训练计划，其时间跨度有时可长达十几年。

1. 全程性多年训练计划

（1）全程性多年训练计划的含义

对运动员从开始接受基础训练，达到个人运动竞技水平的高峰，到停止参加竞技训练活动的整个训练过程的设计与规划，就是运动员的全程性多年训练计划。

（2）全程性多年训练计划的阶段划分

运动员的全程性多年训练通常包括基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段以及竞技保持阶段。各个阶段有着不同的训练任务和训练内容，并对运动负荷安排有不同的要求。其中最佳竞技阶段是最重要的核心阶段，在这一阶段中，运动员所表现出来的竞技水平的高低，可以看作是对运动员多年训练成果的主要评价；基础训练阶段和专项提高阶段的整个安排和要求，都服从于最佳竞技阶段训练任务的完成；而竞技保持阶段则可视为最佳竞技阶段的尽可能长的延续。

全程性多年训练的阶段划分

2. 区间性多年训练计划

多年训练全过程中的每一个特定的时间区域，都构成一个区间。对两年以上的一个特定时间的训练过程的设计，就称作区间性多年训练计划。

（1）基础训练阶段的区间性多年训练计划

运动员基础训练的总任务是发展一般运动能力。在这一阶段中，首要的具体任务是发展运动员的协调能力及基本运动技能，学习和掌握多种运动项目的基本技术。通过这些练习和参加初级的比赛，培养运动员的一般心理品质，并相应地发展基本运动素质。

（2）专项提高阶段和最佳竞技阶段的区间性多年训练计划

专项提高阶段的训练任务是使运动员体能得到较充分的发展，熟练地掌握专项运动技术，并培养出参加艰苦的训练与激烈比赛所必需的心理技术。运动员在最佳竞技阶段中，仍然要集中进行专项训练，并积极参加运动竞赛，在适宜的比赛条件下创造优异的运动成绩。

（3）竞技保持阶段的区间性多年训练计划

在这一阶段，首先要努力保持和提高运动员的心理稳定性，激励他们继续参加训练、比赛和力求创造优异成绩的进取动机，并应根据专项竞技的需要，安排相应的素质训练和技术训练，延缓运动员竞技能力的消退，并力求获得局部的提高。同时还应加强训练理论的学习，充分利用自己丰富的实践经验和所学的理论知识，有效地参加运动训练和竞赛，延长自己的竞赛寿命。

1. 不同训练周型及主要任务

（1）基本训练周

基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练运用专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以提高多种竞技能力。体能主导类项目基本训练周又分为加量周和加强度周。技能主导类项目基本训练周则又分为基本技术训练周和完整技、战术训练周。在全年训练中，基本训练周被采用得最多。在准备时期，基本训练周是最主要的周型。在比赛时期中的赛前阶段和赛间阶段也主要按基本训练周的模式组织训练。在基本训练周中不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。儿童在基本训练阶段初期，每周2～3次，至多4次训练就已经足够。随着运动员年龄的增加及竞技水平的提高，对训练的要求及对负荷的承受能力也都大大地提高，就应该相应地逐渐增加训练课次。

（2）赛前训练周

赛前训练周的任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。赛前训练周训练内容结构的主要特点与基本训练周一样，即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训练，在一周中承受多次负荷，更加有效地发展专项竞技能力。其与基本训练周训练计划内容的主要区别在于训练的内容更加专业化，训练的练习更加接近专项的运动形式，练习的组织形式更加接近于专项比赛的特点。

（3）比赛周

比赛周的任务是为运动员在各方面培养最佳竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求创造优异成绩。比赛周一般是以比赛日为最后一天、倒计一个星期予以计算的。

（4）恢复周

恢复周的任务是通过降低训练负荷量度以及采取各种恢复措施，消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快地实现能量物质的再生，促进超量恢复的出现。

2. 训练课的分类和特点

（1）体能训练课（身体训练课）

主要安排身体素质训练的内容。其主要特点是通过多种多样的训练手段和方法，发展运动员的一般和专项运动素质，提高和保持体能水平。在大多数情况下，这类课的负荷较大。身体训练在大周期中的准备期第一阶段安排得比较多。

（2）技战术训练课

这类课中主要进行各类技术与战术的训练，即以各种为专项技、战术训练服务的辅助性练习。其主要特点是目的明确、内容训练手段与方法较为集中。训练负荷课的目的由其在训练过程中所处的位置而定。

（3）综合训练课

运动训练过程中这类课已占有一定的比重。在这类课中，根据运动员发展多种竞技能力的需要，运用包含素质、技术、战术及心理等紧密结合实战需要的综合性训练方法与手段进行训练。

（4）测验、检查和比赛课

这类课的任务是对学生的训练效果进行检查，或直接参加比赛。

3. 训练课的要求

（1）身体训练课的要求

身体训练课的主要任务是发展各种运动素质，提高学生体能。要注意安排好不同素质训练的先后顺序及训练的负荷。一节课中常常会安排两种以上运动素质的训练。正确安排好练习顺序有助于提高训练的效果。一般来说，快速力量练习和速度练习应安排在课的前半部分进行，以保证练习的质量，保证取得理想的效果，当学生感到有些疲劳时，可安排发展耐力素质或力量耐力素质的练习。

（2）技、战术训练课的要求

技、战术训练课的基本任务是学习、掌握和熟练专项运动技术和战术，提高技、战术质量，及时纠正技、战术错误，两人及集体项目学生要加强协调配合，提高团队竞技能力。要注意安排好技、战术训练程序，选择有效的技、战术训练手段。

技、战术训练手段众多。教师制定课训练计划时，应依据结合实战、效果明显、组织方便及激发兴趣等原则，选择适用于学生的训练手段。

（3）综合训练课的要求

综合训练课的任务是全面地或综合地发展学生所需要的专项竞技能力。安排时特别要注意不同训练内容的合理组合。通常在一次训练课中，先进行技、战术训练，后安排运动素质的训练。还要注意负荷的合理分配，以便学生能依次完成全部训练内容，达到预期的训练目的。

（4）测验、检查和比赛课的要求

训练过程中的测验、检查和比赛是检查训练成果的手段。要注意按训练计划的要求安排相应的测试项目及测试方法，以便准确、客观地反映学生的训练状态。