不做整理活动

无论是舞蹈、体操还是打球，课程一结束，你都习惯性跑回教室，抓紧时间开始学习。你甚至没有意识到体育锻炼后，要做一定的放松整理。整理活动的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态，它的意义不亚于准备活动，并非可有可无。

因为剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，突然停止运动后，心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里，此时由于运动突停，下肢肌肉不再收缩和产生“唧筒”作用，致使心脏的回流血量减少，大脑不但得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧流向心脏，造成大脑暂时贫血，于是就会出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐，甚至昏倒的现象，我们称之为“重力性休克”。因此剧烈运动后，不要立即停止下来，而应当继续慢跑一段距离，然后做一些深呼吸或轻微的体操。

整理活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动，使运动慢慢缓和下来，或通过按摩挤压肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。

整理活动可以促使机体迅速偿还“氧债”。运动时需要大量的氧气供代谢使用，机体在代谢过程中会产生大量废气(如二氧化碳)随呼吸排出体外。由于运动剧烈，机体往往一时供应不上氧气，这就使机体欠下“氧债”，体内二氧化碳也不能及时排出体外而堆积。如果在剧烈运动结束而做一些整理活动，使呼吸保持一定强度，就可以及时吸入氧气，呼出二氧化碳，保持机体酸碱平衡，迅速消除疲劳。

整理活动可以促进血液循环，使躯体和内脏比较一致地恢复到安静状态。运动后立即停止肌肉活动，四肢就无法利用肌肉的收缩将血液送回心脏，而这时心脏仍跳动很快并继续将血液送回四肢，这种不平衡会造成这样的结果:一方面四肢特别是腿部淤血，另一方面脑部和其他脏器因回心血量减少而无法获得心脏送去的血液，这时轻者出现头晕、乏力，重者出现晕厥。因此，剧烈运动后，整理活动是保证躯体和内脏运动平衡的重要措施。

1.运动后放松

运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3～10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2.运动后按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰、骶、臀、股部疼痛，腿足挛痛，腰腿拘急疼痛，项强，腰痛，膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧，如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。