老年人怎么增强新陈代谢

如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，已成为当前生物医学研究领域的重大研究课题之一。老年人营养是其中极为重要的一个环节。合理的营养有助于延缓衰老、预防疾病，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老和疾病发生的进程。老年人的生理特点是代谢机能降低，因而消化系统功能减退，体内水分及骨矿物质减少，心脏、脑、肝、肾功能降低。因此，充足的营养供给是老年人健康的物质基础，而膳食所提供的营养成分是维持人体生命活动和健康的重要条件。

合理的营养能促进老年人机体的正常生理活动，改善机体的健康状况，增强机体的抗病能力，提高免疫力。合理营养膳食可使老年人精力充沛，对抗老防衰、防止老年性疾病、延年益寿等具有极其重要的作用。随着年龄的增长，人体各个器官的生理功能都会不同程度地减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体对营养成分的吸收率和利用率下降。故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。老年人因为胃肠道功能减退，所以应该选择易消化的食物，以利于吸收和利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面，主食中应有粗粮、细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面，食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并使谷粒胚乳中所含的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化、吸收。近年的研究还表明，膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等的发病率明显增加，膳食纤维还有利于预防发生这些疾病。胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的发生危险增加，故从膳食中摄入足够量的抗氧化营养素十分必要。另外，某些微量元素（如锌、铬）对维持正常糖代谢有重要作用。老年人的基础代谢水平下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的发生危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、打太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人的血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管的承受能力，反而使功能受损，增加该类疾病的发生危险。因此，老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重控制在适宜范围内。

一、老年人的生理代谢特点

（1）代谢功能降低。

（2）体成分改变，主要表现为细胞量下降、体水分减少、骨组织矿物质减少。

（3）器官功能改变，主要表现为消化系统消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，心脏功能降低及脑功能、肾功能、肝代谢能力均随年龄的增高而有不同程度的下降。

二、膳食营养因素与衰老

有关衰老的研究学说有多种，其中的自由基学说较受重视。该学说认为：人体组织的氧化反应可产生自由基；自由基不稳定，可与体内生物大分子作用，生成过氧化物，从而对细胞膜产生损害，进而影响细胞的功能。

自由基损害主要表现为脂质过氧化。人体内正常情况下存在着两种抗氧化系统，即非酶防御系统（如Vit C、Vit E等抗氧化营养剂）和酶防御系统（如超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶等）。

三、老年期的营养需要

老年人的营养需求是随年龄的增加而递减的，优质蛋白质的需要量增加，脂肪摄入不宜过多，应以多不饱和脂肪酸为主，减少蔗糖的摄入，增加膳食纤维、钙和维生素D摄入量，维持铁、硒摄入水平，其他维生素维持在成人摄入水平。老年人对食物蛋白质的利用率下降，所以对蛋白质的需要量应比正常成人略高，特别应保证生理价值高的优质蛋白质，注意食用易于消化的蛋白质食品。

（一）热能

由于基础代谢水平下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，老年人的热能需要量相对减少，60岁以后较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。60岁以上轻体力劳动者的RNI为7．94MJ／d（男）和7．53MJ／d（女）。

（二）蛋白质

老年人由于蛋白质的分解代谢大于合成代谢，故易出现负氮平衡。因此，蛋白质的摄入应量足质优。蛋白质供热占总热能的12%～14%为宜，70岁以上者的RNI为75g／d（男）和65g／d（女）。

（三）脂肪

老年人对脂肪的消化能力差，故脂肪的摄入不宜过多。一般脂肪供热占总热能的20%为宜，以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主。

（四）碳水化合物

老年人的糖耐量低，胰岛素分泌量减少，且对血糖的调节能力低，因而易发生血糖水平升高。因此，老年人不宜食用含蔗糖高的食品，以防止血糖升高进而血脂升高；也不宜多食用水果、蜂蜜等含果糖高的食品；应多吃蔬菜，增加膳食纤维的摄入，以利于肠蠕动，防止便秘。

（五）矿物质

1．钙

钙的充足对老年人十分重要。因为老年人对钙的吸收能力下降，体力活动减少又降低了骨骼钙的沉积，故老年人易发生钙的负平衡，骨质疏松较多见。50岁以上者钙的AI为1000mg／d。

2．铁

老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减低，因此易发生缺铁性贫血。我国50岁以上人群AI为15mg／d。应注意选择多食含血红素铁高的食物。

3．硒

硒为抗氧化剂，老年人应注意膳食补充。

此外，微量元素锌、铜、铬也同样重要。

（六）维生素

为调节体内代谢和增强抗病能力，各种维生素的摄入量都应达到推荐摄入量。

Vit E为抗氧化的重要维生素。当缺乏Vit E时，体内细胞可出现一种棕色的色素颗粒，成为褐色素，是细胞某些成分被氧化分解后的沉积物。随着衰老褐色素在体内的堆积，成为老年斑。补充Vit E可减少细胞内脂褐素的形成。老年人的维生素E AI为14mg／d。

充足的Vit C可防止血管硬化，使胆固醇代谢易于排出体外，增强抵抗力，因此应充分保证供应。老年人Vit C RNI为100mg／d。

此外，Vit A、Vit B1、Vit B2等也同样重要。

综上所述，对于老年人的膳食营养，我们做出如下建议：

（1）老年人对葡萄糖的耐受性差，糖类过多易发生糖尿病及诱发糖源性高脂血症，因此老年人的糖类供给要适宜，以占总热能的60%～65%为宜。果糖对老年人最为适宜。所以，老年人膳食中碳水化合物应包括较多的果糖，同时应有适量的粗粮、水果和蔬菜，以提供膳食纤维。

（2）老年人血清中总脂肪、甘油三酯及胆固醇均较青壮年为高，高胆固醇血症和高甘油三酯血症是引起动脉粥样硬化的因素。老年人不宜过多进食脂肪，尤其是动物性脂肪。

（3）老年人体内脏器功能衰退，钙的吸收、利用和储存能力降低。

（4）老年人的造血功能下降，血中血红蛋白含量也下降，老年性贫血较为常见，且老年人对铁的吸收率也比一般成人差，所以老年人应吃富含铁（要求易被吸收）的食物。

（5）因机体老化的一些表现与某些维生素缺乏症近似，如上皮组织干燥、增生、过度角化、机体代谢及氧化过程减弱等。而老年人由于牙齿脱落，咀嚼不充分，胃肠道消化功能减退等，其蔬果食用量受限，或食物烹调过烂使维生素被破坏。所以，老年人膳食中应多含新鲜有色的叶菜或各种水果，食用一些粗粮、鱼、豆和瘦肉。

（6）老年人结肠、直肠的肌肉易于萎缩，排便能力较差，应避免暴饮暴食。烹调方面，食物应切碎煮烂或选较柔软的食物，少吃油炸或过于油腻的食品。在膳食安排上应少吃多餐或在主餐之间加一次点心或睡前、起床后加一些易消化的食物。