步行走向“长寿路”

健康之路脚下走，迈步走向“长寿路”。

迈开双脚，坚定信心，持之以恒，在“长寿路”上一直往前走，你将越走越有劲，越走越健康，越走越年轻。

每年的9月29日为“世界步行日”。现在，步行运动已风靡世界。世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。

步行能促进血液循环，增加肺部活动，提高吸氧能力；加强心肌收缩，改善心肌缺氧，有效地降低心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的发病率。

步行时，骨骼、肌肉、韧带都要参加运动。经常步行锻炼能强壮肌肉，灵活关节，保持青春活力。

步行能提高大脑皮质的活动能力。大脑支配肢体活动，肢体活动又可兴奋大脑，从而提高动脑能力，增强记忆力，减少老年性痴呆的发病率。经常步行锻炼还能消除焦虑，减轻压力，缓和紧张情绪，促进睡眠，提高睡眠质量。

步行有防癌作用。有研究资料显示，在30～70岁，每天保持一定时间步行的人，患癌症的概率要比不进行此类运动的人低50%。

步行是最佳的减肥方法。行走要消耗能量。实验证明，步行30分钟以后，需要燃烧体内多余的脂肪来提供能量。少于40分钟的运动，无论强度大小，脂肪消耗不明显。要想达到减肥目的，需要延长步行时间。

经常步行还可以减少钙的流失，使骨骼变得强健，降低骨质疏松症的发病率。

经常步行可以延年益寿。根据长寿医学专家洛依曾博士的估算，一生坚持步行运动的人，寿命要比不这样做的人大约延长12年。

步行分为散步、慢步和快步，还有慢跑。

1．散步 是最常用的一种步行方式，适用于体质较差、年龄偏大的老年人。散步属于微小强度的运动，每分钟60～70步，每次30～60分钟。散步有利于放松身心，陶冶情操，特别适宜在风景秀丽的地方。

2．慢步 适用于体弱的老年人，约每分钟80步，每次30～60分钟。慢步属于小强度运动，有利于大脑皮质的放松。

3．快步 适用体质比较好的老年人，每分钟120～140步，每次30～60分钟。快步属中小强度运动，能对心肺起到良好的刺激作用，如能坚持经常锻炼，可以达到较好的保健效果。

对于体质差、年龄大的老年人，一开始难以达到快步行走的要求，可根据自己的体力和身体情况量力而行。开始时，速度慢一些（每分钟80步左右），时间短一些，以后逐渐加快行走速度和延长行走时间。总之，步行锻炼时以不感到疲劳和气短为宜。

步行与平时走路稍有不同。身体略向前倾，双臂自然下垂，并前后摆动于身体两侧，步态要均匀，沉稳而有节奏。步行过程中思想（意念）要集中在腿脚上，不要东张西望，也不要说话。这样可使下肢各关节得到有效锻炼。

快步行走还要注意鞋的选择，不宜穿布底、塑料底及薄胶底鞋。这些不但不利于运动，而且会增加下肢负担。最好穿松紧大小合适、柔软、通风透气性好、有弹性厚底的运动鞋。

步行贵在坚持。多年前，笔者在当地的一家晚报上看到一篇文章。一位肝硬化晚期患者，多次住院病情不见好转，最后因经济困难而放弃治疗。当时患者骨瘦如柴，有腹水，身体虚弱到无力走路的地步。他在毫无办法的情况下想到了锻炼，以坚强的毅力坚持每天练走路。开始时，他扶住餐桌很吃力地围着桌子转，日复一日地走，在桌子四周的泥地上走出了一圈凹槽。经过一段时间后体力有所好转，随后就持拐杖在室外围着住房转。再后就能丢掉拐杖独立行走。就这样成年累月地坚持行走，腹水消失了，身体也逐渐恢复正常，是步行给了他第二次生命。他身体恢复后仍坚持天天锻炼，每天少则步行两三千米，多则五六千米。

4．慢跑 适用于体质较好的老年人。它简单易行，能在短时间内取得较好的保健效果。

慢跑时除头面部肌群活动较小外，全身所有的组织器官都在活动，特别是呼吸和血液循环系统活动量最大。慢跑具有有氧运动的各种功效，并对改善人的精神状态具有特殊作用。坚持跑步的老年人，在每次跑步以后，不仅感到头脑清醒、精神愉快，而且对自己的健康充满信心。有的老年人一天不跑就会感到全身不舒服。

慢跑的具体要求：每次跑3 000米，时间为20～30分钟，每周跑3次。如达不到这个速度，3 000米用40分钟跑完也可以，但每周要跑5次。

跑步前应做预备运动，缓缓地伸展肢体，使全身肌肉、骨骼得到放松，适应运动需要。跑步时，双臂自然摆动，上半身稍微前倾，全身肌肉尽量放松，前脚掌着地，脚步轻快，用鼻吸气，口呼气。

老年人刚开始跑步时，速度要慢，距离要短，先从每分钟50米开始，跑与走交替进行，以走代替休息。锻炼时间可从10分钟开始，以后逐渐增加至20～30分钟，逐步达到上述要求。跑步过程中要注意身体反应，以不感到疲劳、气喘为宜。跑步结束后，不要突然停下来，应改为缓慢散步，逐渐恢复常态。