进行放松训练

放松训练法是有意识、有系统地训练肌肉动作逐步达到松弛，并使呼吸减缓。目的在于通过人工的放松训练获得控制身心活动强度的能力。基本手法首先是对肌肉、骨骼、关节、韧带的松弛训练，然后是呼吸减缓的训练、精神放松训练，还有放松性言语暗示的手段及注意集中对象的转移力等。

1.眼部神经的放松

（1）眉头肌肉向前额皱起，额部紧张，坚持2～3秒钟，然后恢复原状，体会整个额部紧与松的肌肉感觉。

（2）颦蹙眉头，使两眼间的肌肉紧张，坚持2～3秒钟，然后恢复原状，体会眉间肌肉紧张与放松的感觉。

（3）紧闭双眼，使眼睑周围的肌肉呈现紧张状态，坚持2～3秒钟，体会肌肉紧张时再恢复原状，用心体会眼睑一带肌肉放松的感觉。

（4）头不动，眼睛向左看，随着眼球的外转使右侧肌肉紧张，持续1秒钟，待感到眼部肌肉有拉紧感觉时再恢复原状，体会眼球回转后的松弛感觉。然后使眼睛右看，做与上述动作方向相反的动作。

（5）头部不动，眼睛尽量向上看，使眼球向上转动，出现下部眼肌紧张的状态，持续1秒钟，待有了明显的感觉紧张时，再复原以体会眼肌松弛感觉。同样做眼睛向下看的动作，使眼上部肌肉有明显的松紧感觉。

（6）眼球由左向右，经上到下沿顺时针方向用力转动一周，然后复原，产生眼球周围的松紧感觉，然后沿逆时针，由左向右，经下到上的做眼球转动一周，左右交替共各做3次，中间间隔为1～2秒钟。

2.嘴部神经的放松

（1）紧闭口，咬牙，持续2～3秒钟，从下颌至太阳穴位呈现肌肉紧张的感觉，然后恢复原位，产生放松感觉。

（2）口用力张大，持续2～3秒钟，使耳前和喉头出现肌肉紧张，然后恢复原位，体会肌肉放松感觉。

（3）牙咬紧，启开两唇，持续2～3秒钟，使两平面及牙根出现肌肉紧张，然后再恢复原位，体会肌肉松紧的对比感觉。

（4）用力扣牙，持续2～3秒钟，轻轻启齿以体会牙根和两平面的松紧肌肉感觉。

（5）用力收缩唇舌，持续2～3秒钟，待舌和腭后出现肌肉紧张时恢复原状，以体会舌、唇和腭后的松紧肌肉感觉。

（6）舌头用力顶住上腭，持续2～3秒钟，待舌头后部及连接的喉部肌肉出现紧张时，再收回舌头；用力顶紧前牙，持续2～3秒钟，出现紧张感觉时，再恢复原状，体会舌、喉肌肉松弛紧张感觉。

（7）舌头用力缩回，持续2～3秒钟，使舌和喉头肌肉紧张，然后恢复原状，体会舌、喉部位的肌肉松紧感觉。

（8）发出读数从1～10十个数字的声音，声音由短促有力逐渐变小变弱，读数时每发一音，都要体会舌、喉、腭以及胸腹肌肉的紧张，然后随着数读声音的变小开始以想象数读来代替发音，而且继续降低“想读”的次数，延长每次“想读”的持续时间和间隔，充分体会发声器官松紧时的肌肉感觉，最后以全部肌肉放松代替紧张。

3.颈部神经放松 颈部的放松动作对于消除紧张情绪十分重要，因为颈部位于中枢神经系统的中间位置，是高级神经中枢与低级神经中枢-脊椎联系的结合处，颈部肌肉和骨关节的放松可以导致来自内脏器官兴奋冲击的降低或中断，使紧张的情绪状态失去激活的物质基础，从而降低它的紧张度。

（1）双肩耸起，颈部肌肉向下收缩，使肩上部和颈部两侧感到肌肉紧张，坚持2～3秒钟，然后双肩下沉，颈肌伸展，体会颈肌放松感觉。

（2）向左侧转头，使后侧颈肌拉紧，坚持2～3秒钟，然后头部转正。体会右侧肌肉放松感觉，同样再做向右转头动作。

（3）下颌向下，使头颈两侧及后面出现肌肉紧张的感觉，坚持2～3秒钟，然后下巴缓慢恢复原位。体会颈肌放松的感觉。

（4）头部向后仰起，使颈前部肌肉拉长，后颈肌肉收缩，出现颈肌紧张，坚持2～3秒钟，然后头部恢复原状，体会颈肌放松感觉。

4.肌肉骨关节放松训练

（1）坐式：坐的姿势是坐在靠背椅子上面，足掌着地。两足平行分开的距离与两肩相同，臀部靠椅背、上身坐直使脊柱与大腿成直角。胸部自然内含，两肩下垂，轻微塌背，但是不要弓腰、驼背，直腰平肩，肩肘自然下沉。手指并拢，手心向下平放在膝盖上面。头部要端正、双目正视。

①放松胸、肩、背部：先是两肩向后方拉紧、扩胸、屈背，使肩胛骨、胸肌及背部两侧肌肉紧张，并且要有清楚的肌肉紧张感觉，然后再缓缓松肩、含胸，使胸肩背部肌肉由紧张状态松弛下来，体会到松弛的肌肉感觉。

②放松腹部：挺腹，绷紧腹肌，待充分体会到腹部肌肉紧张感觉后，再缓缓收腹、松腰直到体会到腹肌松弛感觉为止。

③放松下肢：双足用力蹬地，使足、小腿及臀部肌肉紧张起来，全身由下肢支撑着，似有从椅子上浮起的感觉，重心要向上移动，以体会到下肢肌肉的紧张感觉；然后再将小腿、足掌轻轻抬起，全身重量还原于臀部的支撑，下肢肌肉放松，体会腿足肌肉放松感觉。

④放松头颈部：耸肩、收颌，使肩上部及颈部肌肉紧张起来，然后将颌向前伸，头部自然后仰，放松双肩和颈部肌肉关节，要求充分体会到颈部肌肉和关节具有明显的紧张与松弛肌肉的感觉。

两侧颈肌的放松从头部向左侧弯曲开始，使右侧颈肌拉紧，产生右颈肌紧张感觉，然后将头部端正，产生右颈肌松弛感觉；头再向右侧使左侧颈肌产生紧张感觉，然后头还原端正，左侧产生松弛。交换练习2次，最后将头自然弯曲向一侧或后颈部，保持颈部松弛状态。

（2）卧式：卧式放松训练一般有两种姿势，即仰卧和侧卧。

①仰卧：仰卧式是身体平卧床上，枕头高低以自然舒适为宜；左右上肢放于身体两侧，靠紧两侧大腿，手心向下；手指展开放在床上；下肢并拢要自然平伸；双足并齐，足尖向上；口眼要求与坐式相同。

放松下肢：仰卧式放松动作从下肢开始，按照由下而上的顺序进行。将左腿用力伸直（足面向上、足尖向前），慢慢上抬45°，停顿片刻。然后轻轻放下左腿，放松腿部及足部肌肉，膝关节和踝关节由紧变松，然后换右下肢做。

放松胸部：仰卧，上肢放于体侧，微屈肘关节，手掌向内，靠近大腿，手掌、肘、肩呈三角形。手、肘关节用力撑床板，抬起臀部，臀部肌肉收紧，挺胸，停顿片刻。然后轻轻放下臀部，使臀部肌肉放松。重复做3次。

放松上肢：仰卧，两臂置于身体两侧，然后两臂前平举，用力前伸，两手用力握紧，体会到手、臂部的肌肉紧张感觉。停顿片刻，双手松开，两臂慢慢放下。重复进行3次。

放松头颈部：收颌、挺颈向上抬，使颈椎挺直，两眼注视双足，停顿片刻，体会到颈部有紧张感觉后再放松，使颈部肌肉放松并有松软的感觉。重复进行3次。

放松头部两侧：头弯向左侧，用力拉紧右侧颈肌，产生右侧颈肌紧张感觉，头恢复原位后，右侧颈肌松弛感觉，然后换右侧做。重复进行3次。

②侧卧：为了防止挤压心脏，一般采用右侧卧。右腿伸直，左腿屈曲放在右小腿的上后部位，左膝在右膝上。右肩稍向前突出，右手轻放在右眼前方的枕头上面，手距面部两拳左右，左手自然伸展轻放在右髋上。

放松下肢：右腿用力伸直，绷紧足面。腿部肌肉、关节处于紧张状态，挺直停留几秒钟，有肌肉紧张感时，将右下肢缓缓放松。重复进行3次。然后换左腿进行。

放松腹胸背部：顶腰、挺腹、挺胸，同时向后拉肩，使腹胸背的肌肉紧张起来，停留几秒钟后，再收腹、松腰、含胸，使腹胸背部肌肉放松。重复进行3次。

放松上肢：支撑右上肢，右手握拳，夹紧肘关节，使右上肢肌肉、关节处于紧张状态，体会到紧张感觉，停留几秒钟后，再将右手、右肘松开，产生松弛感觉。重复进行3次。然后放松左上肢。

放松头颈部：内收下颌，使颈后肌肉紧张，在产生颈肌和颌关节紧张感觉后再缓缓向前伸下颌，颈部肌肉关节放松，体会松弛感觉。重复进行3次。

（3）站立式：自然站立，两足平行分开，与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣，两足跟略虚，足趾着地。上身正直，不左右倾斜，含胸收腹，不要挺胸，驼背，臀部稍向下坐，不要跷起。腰脊椎放松，肩肘稍向下沉，掌心向内，两臂自然下垂。

①放松上肢：两手握拳用力抓紧，想象中似乎双手各握一杠铃。将两臂由前面向上抬起，抬至与身体垂直时停住并坚持数秒钟，感觉肌肉由紧张变为疲劳时，轻轻地将双臂放下。如此反复练习1～3次。

②放松肩背胸：将双肩用力向后拉紧，挺胸夹紧脊背肌肉，坚持数秒钟，等到有了紧张、疲劳感觉时，再将双肩松开，同时含胸屈背，使胸背肌肉放松，感到有松软、舒适的感觉。重复练习3次。

③放松肩部肌肉：挺胸、顶腰、挺腹，体会腹肌紧张，然后再松腰收腹，使腹肌放松。重复练习3次，以体会到腹肌有清晰的紧张与放松的感觉为宜。

④放松下肢：向上提踵，夹紧臀部肌肉，足尖着地，双膝挺直，坚持数秒；待体会到下肢肌肉有紧张感觉后，再缓缓将足踵落地，膝关节向前方微屈，放松臀部肌肉，产生松软、舒适的自我感觉。重复练习3次。

⑤放松头部：收颌挺颈，以体会颈肌和关节紧张感觉，然后将颌向前伸出，头微仰起，使颈部肌肉关节放松，产生松弛感觉。重复练习3次。

⑥放松颈侧肌肉：头向左侧弯曲，使右侧颈肌拉紧，右侧颈肌产生紧张感觉；然后使头部回到直立位，右侧颈肌放松，产生相应的肌肉放松感觉。如此一松一紧重复3次。然后换方向进行练习。