放松训练法

在练习渐进式放松法之前，你必须先做好以下这些准备动作。

1．确认紧张状况　首先，你要知道自己处于紧张状态。也许，你感受到肩膀、背部、头或脖子会酸痛。也许，你觉得自己整个身体都很僵硬，坐在椅子上也不觉得舒服，或者你的手有些颤抖。

当你练习渐进式放松法一段时间之后，你会更容易掌握自己紧张的情况，一有紧张，你很快就能发觉。而且可以准备用放松法来驱逐你的紧张，经常练习后，就能避免某一个部位的紧张，扩散到另一个部位上去。检查紧张状态，并练习放松训练的最佳时间是在三餐进食之前。因为胃里有食物，将导致血液在身体内的流量减少，而不容易达到放松的效果，因为放松反而会使得流向手臂、腿部的血液流量增加。

2．预先准备事项　你必须先找个能安静、不受干扰、不会分心的环境。你的电话最好关掉，或暂时拿起话筒，以避免突然受到电话的干扰。灯光不能太亮，有一点昏暗的灯光最好。而且要防止猫、狗、宠物、小孩或室友的打扰。如果这些都准备好了，仍然有噪声干扰的话，那么不妨戴个耳塞或用棉花塞住耳朵，学习的效果是慢慢产生的，不要急着想只练习几次之后就会奏效。

在开始练习之前，你还得将身上的紧身衣服脱掉、皮带解开，连珠宝、首饰也不要戴，室内的温度必须是温暖的，且不要太通风的，因为温度太低会妨碍血液的运行，使血液不容易流到四肢。如果你还穿着鞋子的话，建议你还是脱了它吧。

如果你做练习时会感到不舒服、肌肉抽筋或疼痛，只要马上停止练习，这些不舒服便可以立刻消除。练习时要慢慢来，不可以太急。另外，如果你有哪些部位的肌肉本来就拉伤、疼痛或抽筋，那么这些部位就暂且不做练习，待复原后再做。

躺下来可以让身体重量由地板来支撑，而不需要肌肉费力地支撑着。你的肌肉要维持在最放松的情况。你的手可以放在腹部上或者是自然平放在身体两侧，你的足在放松的状况下应该是略为分开的。你也可以在颈、腰或膝下面垫个小枕头，这样会使你觉得更舒服、肌肉更加放松。在你开始练习之前，必须调整自己的姿势在一个最舒服的位置。在真正熟练渐进式放松法之后，你可以用坐姿或站立的姿势来放松某些部位的肌肉。例如，颈部、肩膀的肌肉，不过，在练习的阶段，还是以躺卧的姿势为宜。

当你熟练之后，可以跳过缩紧肌肉的阶段，而完全把焦点放在放松的感觉上。不过，在这之前，你需要数周或数月的规律练习才能确实体会到肌肉缩紧与放松的感觉。在放松肌肉的阶段是最令人舒服愉快的时候，而且对健康也确实有好处。如果你一个人做放松练习有困难，可以找一个伙伴，一起进行。

3．一些简化的练习　有时你可能没有很多空闲的时间，无法一下就把以上的那些练习全部做完，或者你突然感到某个地方的肌肉又紧张起来，这时你可以练习以下所介绍的既简单又快速的渐进式放松法。例如，你可能觉得你的肩膀肌肉紧张起来了，在放松肩膀的肌肉之前，你先要让这些肌肉紧张并耸起你的肩膀，耸得愈高愈好，然后放下放松。注意去感受你放松的肩膀肌肉，你会有一种温暖以及轻柔无力的感觉。

另一个很快速地渐进放松法，是有关你的腹部肌肉。首先你的腹部用力，把肌肉绷紧，你会发现你只能单靠着胸部呼吸，现在放松腹部的肌肉，并且用你的腹部来呼吸，你可以把手掌放在肚子上，当你吸气时你的手会上升起来，呼气时，手会下降。你要把注意力放在当你使用这种方式呼吸时的放松感觉。

任何一个部位的肌肉，你都可以用“绷紧—快速放松”的方法。当你用力时，你要去注意用力时所产生的绷紧感觉，当你放松时，你更要好好地体会放松时的舒服感觉。大约只要5ｍin，你就会觉得自己有改变。最好，你也把这种放松的感觉保持到这一天的其他时间。

4．渐进式放松法　此法是通过有意识地控制身体某一部位肌肉的紧张和放松，体会放松时的舒服感觉，从而达到消除紧张心理的目的。

训练时自己宽衣，安静地躺在床上。先深呼吸20次，然后用意念控制，按如下顺序开始操练：先绷紧额部的肌肉，然后放松；再绷紧眼部的肌肉，然后放松；接下来是两颊-口-颈-双肩-两上臂-两前臂-双手握拳-胸部-腹部-背部-腰部-两大腿-两小腿-双足，逐一紧张，再放松。

按此顺序做完后，可重复再做，次数由自己定，每次训练0．5h以上。练习时，自我评定身体各部位放松的程度，一直练到只要想把身体相应部位肌肉变得紧张，然后放松，便能随意控制的水平为止。经过这样的训练，紧张心理会慢慢减轻或消失。