中老年人如何获得足够的营养素

中老年人如何获得足够的营养素

一句话解答

中老年人应该多食“高营养密度”食品、高膳食纤维食品。

专家指导

中老年人与年轻人相比，其热能需求下降，消化吸收能力下降，但是对各种营养素的需要并未减少。建议中老年人多食“高营养密度”的食品、高膳食纤维的食品。

所谓“营养素密度”，是指食品中某种营养素的含量与热能含量的比值。随着年龄的增长，人对能量的需要渐渐减少，饮食过量容易导致肥胖，因此，热能低而营养素含量高的食品对中老年人最为理想。在各种食物中，营养素密度最高的是绿色蔬菜和脱脂牛奶。

中老年人的牙齿咀嚼能力下降，往往不愿意吃含粗纤维过高的食物，这种情况可能造成膳食纤维的缺乏。中老年人的胃肠道蠕动能力下降，体力活动少，本来就容易发生便秘现象，膳食纤维不足更会影响身体中废物和毒物的排出。在加工和烹调中，应当考虑到中老年人的特点，尽量增加其适口性，使之容易咀嚼。例如，将粗粮和豆类经过高压制成较烂的粥食，将蔬菜制成包子馅等，都可以帮助中老年人丰富自己的食物品种。

因此，老人们的主食要富含膳食纤维或是经过营养强化。蔬菜要多选深绿色蔬菜、橙黄色蔬菜以及十字花科蔬菜。深绿色和橙黄色蔬菜中富含胡萝卜素、维生素C和叶酸，而绿菜花、芥蓝、圆白菜、萝卜等十字花科蔬菜中特别富含抗氧化物质，具有防癌的作用。水果则以黄色或红色的多汁品种最佳。此外，经常摄取乳制品和豆制品也非常重要。

各种营养素来源于下列食物。

* 含蛋白质较多的食物

动物性食物中以蛋类、瘦肉类、乳类、鱼虾类等含量丰富。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。

* 含脂肪较多的食物

动物油，如猪化油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。

* 含碳水化合物较多的食物

谷类：米、面、玉米；淀粉类：山芋、马铃薯、芋头、绿豆、豌豆；糖类：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。

* 含矿物质较多的食物

1．含钙较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。

2．含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、马铃薯、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。

3．含铁较多的食物：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。谷类中也含有一定量的铁质。

4．含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。

5．含碘较多的食物：海带、紫菜等。

6．含硒较多的食物：海产品、肝、肾、肉、大米等。

* 含维生素较多的食物

1．含丰富维生素A的食物：鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜（苜蓿、胡萝卜、番茄、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、樱桃、山楂等）。蔬菜及水果中所含的胡萝卜素，即维生素A的前身。

2．含维生素B₁较多的食物：谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等。

3．含维生素B₂较多的食物：肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、雪里蕻、芹菜等）。

4．含维生素C较多是食物：新鲜蔬菜、水果和豆芽等。

5．含维生素D较多的食物：鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜。

6．含叶酸较多的食物：酵母、肝及绿叶蔬菜。

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食物营养素之最

蛋白质含量最高的植物性食物是大豆。脂肪含量最高的动物性食物是猪肉，植物性食物以芝麻含油最多。糖类含量最高的是稻米。维生素B₁含量最高的食物是花生仁和豌豆。维生素B₂含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜。尼克酸含量最高的食物是羊肝和牛肝。维生素C含量最高的食物是鲜枣和辣椒。维生素A含量最高的食物是各种动物肝脏和鸡蛋黄。维生素D含量最高的食物是鱼肝油。维生素E含量最高的是麦胚芽油。

含钙元素最多的食物是虾米。含磷元素最多的食物是虾米和全脂牛奶粉。含铁元素最多的食物是黑木耳和海带。含碘最多的食物是海带。含锌最多的食物是生蚝和海蛎。此外，猪肝、牛肾和羊肾中含铁量也是很高的。