如何在家庭中进行运动保健

如何在家庭中进行运动保健

1． 跑步和散步　“饭后百步走， 活到九十九” 。 跑步与散步对每一个健康人来说非常重要，不少老年人常说： “跑跑跳跳，青春年少” 。一般来说，中青年人宜跑，中年人慢跑。跑步的注意要点：

（1）跑步前先散步，甩臂，10分钟后才可起跑，先慢而后逐渐加快。

（2）跑步的速度、距离和时间，以身体耐受力为度，可自测脉搏、呼吸，心率不宜超过100次/分，呼吸不宜超过25次/分，总距离不宜超过5 000米。

（3）运动量必须严格控制，切忌盲目，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停。

（4）有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。

（5）有心肌梗死、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。

（6）失眠、低血糖者，晨起时可先进少量饮食，如牛奶、豆浆等，再行跑步。

（7）跑步中，若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用适当药品。有此类病史者，应备急救盒，并学会使用方法。

（8）跑步后应继续散散步，不要一下停顿下来，擦干汗液，休息片刻再进早餐。

（9）散步时，应注意避免受凉，注意配合深呼吸、上下肢活动和全身伸展运动。

2． 广播体操　早晨做广播体操对各年龄组都适宜。根据不同年龄来选择广播体操。家庭中可选择冠心操、颈椎操、保健功和强心健肺呼吸操等。

注意事项：①做广播体操的环境应优雅、安静、清新，如公园、阳台、树林中均可。②最好在医师指导下进行。

3．太极拳　太极拳为常用的晨练方法，动作优美，节奏明快，简繁交错，动静适宜，是一种深受群众欢迎的晨练方法。近几年来又发展了太极棒气功、太极导引保健功及太极运气法等。

4． 保健按摩　自我搓摩法是我国古代留传下来的一种自我保健养生方法。具有简单易学、疗效可靠、经济方便、无不良反应等优点。它能使血液流通，精神愉快，身心舒畅，增强体质，防病保健。

自我搓摩的方法是：主要依靠指掌搓顺，通常用左手掌心或右手掌心，以每分钟搓摩6次的速度，轻柔平稳地进行，以局部产生湿热感为得法，避免迎风搓摩。如果皮肤出汗，可用干毛巾拭干。治疗法则： “病在上而下取之，病在下而上取之” 。如高血压患者，可搓摩双足内跳下和足心，低血压患者，可搓摩颈椎部，喉旁与双耳“耳屏”前。自我按摩中的快速按摩法， 是作用于淋巴最有效的一种方法， 可促进病灶周围水分的吸收， 使水肿逐渐消退。

（1）局部自我搓摩法：是一种身体何处不适，就可进行按摩的治疗方法。凡初受风寒引起的肌肉或腰腿等处疼痛均可使用。对于消化系统、神经系统疾患也可使用， 但在手法上除主要使用搓摩外， 有时还配合揉、 捏、点、掐等法。如因饮食不节引起的胃痛，或风寒湿引起的腰腿痛，可在疼痛部周围用单手快速轻轻搓摩30次。

（2）全身自我搓摩法：是一种在自己身体进行系统而全面活动的一种治疗方法。 因接触面广， 需时较长， 每次大约15分钟。 该法将人体划分为：从足到膝，从腹到尾部，从腰到腹，从手到脚，以颈到肩肌头面部6个部分， 每部可分成若干小节， 既可分用， 亦可合用。 分用相当于局部搓顺， 合用相当于全身搓摩，常从足趾搓到头部。

自我搓摩共搓摩25个部位，1 180次，如按1秒钟平均搓摩1次算，约需10分钟，因而必须有恒心、有毅力，久则见效。