养生保健运动

我国传统的养生方法在古代医学典籍中有大量论述，如《黄帝内经》中就有关于饮食、起居、劳作、呼吸、导引、按摩的方法，以及药物、针灸的使用等记载，还有“不治已病治未病”的医疗保健思想，古代的养生保健体育就是这种思想在实际中的运用。养生保健体育是人们用体育方法防治疾病，健身延年的一门科学。我国的养生保健体育有悠久的历史，千百年来，随着社会生产和科学文化的发展，以及医学与体育运动水平的提高，保健体育的方法不断增多，内容也不断丰富，逐渐形成了气功导引、五禽戏等多种健身方法。这些健身体育运动不仅能增强体质，提高健康水平，预防疾病的发生，而且对多种慢性病的治疗有一定的作用。

一、太极拳

（一）太极拳运动特点及价值

太极拳不仅具有与其他武术拳种相同的强身、防身、修身功能，而且具有一些与其特征相应的独特的运动功能，扩展了武术的健身价值。

1．低于生活节奏的内外双修功能

由于太极拳运动是低于生活节奏的和缓运动，在当代快节奏高频率的工作和生活环境中采用这种运动，有利于使绷紧的神经松弛下来，紧缩的肌肉舒松开来。同时，气息能有充足的时间通过细、匀、深、长的腹式呼吸法肢体运动，获取内外双修的养生效果。

2．圆形绕转的整体健身功能

由于太极拳动作具有螺旋缠绕特点，不同于平时生活中以摆动性为主的动作。因此，练习太极拳有利于使平时缺少锻炼的骨骼和小关节部位，而且肢体的拧转使肌肉在拉长中拧紧，能够有效地刺激遍布肢体各部位的经络和穴位，疏通经络，增进人体整体的健康水平。

3．培养中和人格与和谐精神的功能

以太极哲理规范太极拳技，完成了太极哲理与太极拳拳理的融合，促成了人体运动规律与“太极哲理”的交融，构建起包容有以动养生法则、以内引外法则、顺应阴阳法则、逆向运动法则、中和律己法则、和谐处外法则六大要素的太极运动观。

（二）八式太极

八式太极包括预备势、起势和收势。起势里又有卷肱势、搂膝拗步、野马分鬃、云手、金鸡独立、蹬脚、揽雀尾、十字手。

动作要点：

起势要求：1．两脚开立 2．两臂前举 3．屈膝按掌

第一式：卷肱式（如图12-12所示）

1．转身翻手摆掌 2．屈臂卷肱 3．前推后收

4．转身翻手摆掌 5．屈臂卷肱 6．前推后收

图 12-12

第二式：搂膝拗步（如图12-13所示）

1．转腰摆手收脚 2．上步屈臂 3．弓步搂推 4．后坐摆脚 5．转腰摆手收脚 6．上步屈臂 7．弓步搂推

图 12-13

第三式：野马分鬃（如图12-14所示）

1．转身坐腿分手 2．收脚抱球 3．转身上步 4．弓步分靠 5．坐腿蹩脚转身 6．收脚抱球 7．转身上步 8．弓步分靠

图 12-14

第四式：云手（如图12-15所示）

1．摆手翻掌 2．转身左云 3．翻手收脚 4．转身右云 5．翻手出脚 6．转身左云侧翻手 7．转身右云 8．翻手收脚 9．转身左云 10．翻手出脚 11．转身右云12．侧弓步翻掌

图 12-15

第五式：金鸡独立（如图12-16所示）

1．坐腿转腰落手 2．提右脚独立挑掌 3．落脚落手 4．提左脚独立挑掌

图 12-16

第六式：蹬脚（如图12-17所示）

1．落脚抱手 2．提右膝抱手 3．分手蹬脚 4．落脚抱手 5．提左膝抱手 6．分手蹬脚 7．落脚抱球

图 12-17

第七式：揽雀尾（如图12-18所示）

1．转身上步 2．右弓步前棚 3．提左手旋臂 4．后坐下捋 5．转身后捋 6．转腰搭手 7．弓步前挤 8．弓步（平分）抹掌 9．后坐引手 10．弓步前按 11．转身分手扣脚 12．收脚抱球 13．转身上步 14．弓步前棚 15．提右手旋臂 16．后坐下捋 17．转身后捋 18．转腰搭手 19．弓步前挤 20．弓步（平分）抹掌 21．后坐引手 22．弓步前按

图 12-18

第八式：十字手（如图12-19所示）

1．撇右脚，右弓步分手 2．扣右脚，左弓步棚掌于胸前 3．收右脚，两脚成开立步 4．两手举抱收势有翻掌分手、垂臂落手，然后并步还原。

图 12-19

二、八段锦

八段锦并非拳术，是一套健身练功法，历史悠久，流行广泛，深受大家喜爱。早在北宋时已有记载，至今已有 800 余年的历史。相传八段锦是由岳飞见当时宋朝兵将离家八千里，意志消退。为了锻炼意志、体能、心神，于是，命牛将军拟定一套功夫，一律操练。八段锦由八节动作组成，因简便易学，深受人们喜爱，被比喻成“锦”，故名八段锦。古人把这套练功动作视为祛病保健、动作完美的健身法。八段锦的练功方法以内功为主，是内外相合的定步动作。因此，练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意念及呼吸。

（一）八段锦的优点与功效

1．动作简单，容易学习。

2．场地易觅，空气清新处较好。

3．运动时间不长，全套练习不过十余分钟，每日早、晚各锻炼一遍即可。

4．运动量可大可小，可自行掌握，方便灵活。

5．身法端庄，姿势舒展大方，痩弱者可健壮，体胖者能减肥。

6．活动全身肌肉关节，调节内脏器官，加速血液循环，强化体质。

7．符合生理功能要求，为内外兼顾的健身练功法。

8．效应大且快，易产生兴趣，易自我锻炼，只要长期坚持，实为一种享受，其乐无穷。

（二）基本内容和方法

1．“两手托天理三焦”法

直立，两脚分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时，顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。若配合呼吸，上托时深吸气，复原时深呼气（如图12-20①所示）。

图12-20 段锦

2．“左右开弓似射雕”法

直立，左脚跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后，左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直。头随而左转，眼看左手食指，同时，右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气，如图12-20②所示）。

3．“调理脾胃须单举”法

直立，两脚分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气（如图12-20③所示）。

4．“五劳七伤向后瞧”法

直立，两脚分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后，头慢慢左顾右盼向后观望。如配合呼吸，则向后望时吸气，复原时呼气（如图12-20④所示）。

5．“摇头摆尾去心火”法

两脚分开，相距约三个脚底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后，做圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气（如图12-21①所示）。

6．“两手攀脚固肾腰”法

直立，并脚，两膝挺伸，上身前俯，以两手攀握两脚趾（如碰不到，不必勉强），头略昂起。然后恢复直立姿势，同时，两手握拳，一并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。反复进行。本式采用自然呼吸（如图12-21②所示）。

7．“攒拳怒目增气力”法

预备姿势：左脚向左横跨一大步，两手轻轻握拳，拳心向上，提至腰际。右拳向前推出，拳心转向下，同时，蹲马步，怒目着左拳，右拳微向后拉。收回左拳双手置于两侧腰际，同时，慢慢站起来。如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气（如图12-21③所示）。

图12-21 段锦

8．“背后七颠百病消”法

直立，并脚，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，脚跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。然后脚跟轻轻着地复原，反复进行。如配合呼吸，则脚跟提起时吸气，脚跟着地时呼气（如图12-21④所示）。

三、传统养生保健法

1．发宜常梳。发宜常梳指整个头部发根要经常梳动。这可以疏通头部气血，兴奋脑部中枢神经。有醒脑.健脑及防治头昏、胀、痛等作用。

2．眼宜常运。两眼包括眼眶外缘，宜经常进行按摩和运转，这样可以增强视力，防治眼疾。

3．面宜常擦。面部从前额至下颌，包括两太阳穴，鼻梁两侧要经常按摩揉擦，可以预防感冒、防治头痛、头昏、头胀、牙痛、鼻塞等。

4．耳宜常弹。耳部要经常揉擦抖弹，即通常所说的鸣天鼓、擦耳轮，可以增强听力，防治耳疾。

5．舌宜抵腭。舌尖要经常舐在上腭处，可以增加口腔唾液分泌，能帮助肠胃消化和集中思想。

6．齿宜常叩。上下牙齿要经常叩动，先叩两边牙齿，再叩前排牙齿，可以固齿止痛，预防牙疾。

7．津宜常咽。“津”指口中唾液。唾液不要吐掉，应该下咽到腹部，可以帮助肠胃消化，增进食欲。

8．浊宜常呵。“浊”是指人体内包括脏腑血脉中的各种浊气；“呵”即吐气，也就是说经常应将体内浊气吐出来。如能经常运用吐纳法，把体内浊气吐出来，把新鲜空气纳入，久之就能达到强身治病的目的。

9．背宜常暖。背部需要经常活动按摩，保持温暖，可使背部气血流畅，防治腰酸、背痛。

10．胸宜常护。胸部系心脏等重要脏器所在之处，应积极采取防护措施，不要使它受重击，或剧然震动。时常推按有增强心脏功能之效。

11．腹宜常摩。“腹”指胃脘处和脐下小腹部，这一块地方要经常按摩，能加强肠胃蠕动，可防治胃脘痛、腹胀、腹痛、消化不良，便秘、神经衰弱和失眠等。

12．谷道宜常提。“谷道”即肛门，宜经常提升收缩。有通便、防痔疮之效。

13．肢宜常摇。人体四肢要经常活动。坐、卧、站均可以采取伸拳、转臂、蹬脚、绕腿、舒展、转动等方式，可使气血充盈肢体，从而鼓荡全身。

14．脚心宜常擦。脚心有人体重要穴位“涌泉”，与生命活动紧密相连。研究表明，脚底为人体一个全息对应体，其上有众多内脏经络点，经常按摩脚底心涌泉穴或脚心。能治头昏、神经衰弱、失眠等症。在睡前练习尤为适宜。

15．皮肤常干。皮肤常干指全身皮肤不要潮湿，浴后要把皮肤擦干，避免潮湿水汽侵入体内，可防治风寒、风湿等类疾病。

16．大小便时勿言。解大小便时不要讲话，并且牙关紧闭，有固肾、固齿、预防牙疾的功效。