老年人如何科学健身

三、老年人如何科学健身

科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。这是很多老年人健身的经验总结，可谓至理名言。但如何科学健身，应遵循以下几项原则。

1.根据个人身体状况，选择适宜的健身项目　老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因之健身时应选择适宜的锻炼项目，制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。对老年人来说，应首选有氧运动，如慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握；锻炼时还可以与同伴交谈，跑走交替，都能达到很好的健身效果。

2.掌握适宜的运动强度，注意疲劳反应　没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压升高，功能减退，疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。

3.掌握产生疲劳的生理心理因素，防止过度疲劳　在日常生活中疲劳或过度疲劳是经常发生的，也是正常的生理反应。最常见的原因是长时间的体力活动或因脑力劳动引起的精神紧张，未能及时调整。体力活动过度经过调整后很快可以恢复，但如果夹杂有其他心理因素，如：①遇到复杂问题不能顺利解决，产生烦恼；②人际关系不协调，长期不得解决；③因个人、家庭或工作上的原因，心情不愉快；④各种原因引起的精神不安定、恐惧、紧张；⑤脑力劳动持续时间过长，引起疲劳积累等。

身体的劳累，心理上的压抑，单调的动作，都可以产生疲劳甚至过度疲劳。所以应该有针对性的进行调整，使身心恢复到正常的生理状态。无论是健身也好，脑力劳动也好，都要适当。古代名医华佗说过：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”唐代医药家孙思邈说：“体欲小劳，但莫大疲。”他们都是强调，人体需要劳动，但不要过度。

4.如何判断适宜的运动量　健身的关键在于科学。老年人，一般每天能坚持1小时的体力活动，走步累积5000～6000步，就可以达到健身的目的。循序渐进，每天从走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳；爬楼梯从气喘到不太喘；活动时心率从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。

要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170～60）左右是比较安全的。

5.平衡膳食　平衡膳食是科学健身的物质基础。食物种类繁多，但不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐及微量元素、食物纤维和水七大成分，缺一不可。进食是为了生存，各成分之间的平衡，则是为了维持人体正常的生理活动。膳食平衡包括：

（1）氨基酸平衡：食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体的需要，其营养价值就越高，生理价值也越高，即100%被吸收。如鸡蛋。

（2）热量平衡：糖类、蛋白质、脂肪摄入比例应该均衡，提供热量之比相应为（55%～65%）、（10%～15%）、（25%～30%）。糖类过多，会使体重增加；蛋白质过多影响氮平衡；脂肪过多就会肥胖。

（3）营养素间平衡：每日摄入约20多种1500克左右的食物才能保证营养素间平衡的要求。如粮谷、薯类，豆类及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻类、硬果类、动物内脏、水产品及植物油等各种食品，不要偏食。

（4）酸碱平衡（血液pH为7.35～7.45）：酸是指能释放H+的物质（提供H+，产生碳酸、乳酸）。碱是指能接受H+的物质。机体组织必须在恒定的pH范围内才能正常活动，体液偏酸，容易疲劳，使工作能力下降。

酸碱失去平衡对身体带来不利影响：酸性食物增多时，增加钙、镁、钾的消耗，引起缺钙。酸性代谢产物堆积，抑制肌肉收缩，作功能力下降。血液pH低于7.35时，降低神经传导速度，影响收缩力。碱性食物增多，pH高于7.45时，体内电解质失去平衡-新陈代谢发生紊乱。

6.保持适宜的体重　老年人由于生理功能的变化，新陈代谢逐渐下降，体力活动的减少，能量的消耗也减少了，多余的热量逐渐以脂肪形式蓄积在腹部、皮下及身体其他各个部位，体重开始增加。要判断你的体重是否超标，国际上公认的计算方法是体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）的平方。评估一个人是否超重，按上面公式计算，老年人的体重指数不应超过25，中青年则应在24以下。有些人肌肉比较发达，体指超标不是由于脂肪过多，因此在衡量是否超重时应同时考虑到身体脂肪的百分比。男子脂肪超过20%（占1/5体重），女子超过28%（超过1/4体重），视为体指超标。如果体重和体脂均超过标准值，那就确实存在肥胖了。

纠正肥胖最好的方法是加强有氧运动锻炼，可增加热能的消耗。既可以减少多余的脂肪，身体各器官又得到了锻炼。有些人由于超重太多，则除了锻炼外，还应该减少热量的摄入；如减少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的摄入量。晚间如果没有过多的活动来消耗热能，则晚餐总的热量也应该减少。总之，老年人的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢，防止过度疲劳。

7.复合运动更有益于老年人　年人参加体育锻炼的人数越来越多，但往往运动方式单一。专家提醒，老年人采取有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐相结合的复合式健身方案，效果会更好。

国内、外经过多年的研究与实践，运动医学专家们提出如何科学地进行有氧运动的建议。如果锻炼的强度太小（吸氧量小于最大吸氧量的40%），达不到增强全身耐力的效果，而大强度的活动对有些人来讲，有一定危险性，而且锻炼效果并不一定比低强度或中等强度，但持续较长时间的锻炼效果好。

科学的进行有氧运动锻炼，就是要按照“运动处方”进行锻炼。不同的人，应当按照不同的程序取得“个别对待”的运动处方，就像病人去看中医大夫，有人可以服用中成药，有人则需要按方抓药一样。基本健康的老年人，也就是没有被确诊或怀疑为冠心病、糖尿病，血压正常，血脂正常，体重不过大，经常保持一定量的活动的人，可以按照原则自我制定运动处方。

根据自己的爱好、习惯及客观条件，选择走、慢跑、走跑交替、骑自行车、游泳、健身器材锻炼等项目。每次锻炼包括准备活动、基本部分和整理活动三部分。总的持续时间为30分钟到1小时，但其中在基本部分起码要有20～30分钟，使心率保持在“靶心率”的水平。靶心率顾名思义为锻炼时应当达到和保持的心率水平。用这种强度进行锻炼，可以收到锻炼的效果，又比较安全。最简单确定靶心率的方法，是用170减去自己的年龄，如65岁的老年人，锻炼时靶心率为每分钟105次左右。可以在活动几分钟后，暂时停下来，由桡动脉处（手心向上，手腕靠大拇指一测）测一下30秒钟的脉搏，再乘以2。按照测定结果与靶心率的比较，调整锻炼的强度，使心率保持在靶心率的水平。开始锻炼时，如果不能坚持一次完成规定的保持靶心率的时间，可以分段完成，但每一段至少在10分钟以上，中间可以稍休息（最好不完全停下来），但总时间达到上面提出的要求。照这样的处方进行锻炼，隔天锻炼一次即可，也就是可以每周锻炼3～4次，其他时间可以轻微地活动，或休息。锻炼时如果自我感觉很轻松，花费了时间，收不到多大的锻炼效果，锻炼时自我感觉有点吃力，又不是很吃力是比较合适的。

虽然没有什么疾病，但不经常活动的老年人，以及有各种慢性疾病的老年人，锻炼时最好不要按上面的原则自己开处方。在美国等发达国家中，已较普遍的实行在开始锻炼前，先进行体检，用“递增负荷运动试验”评定心脏功能能力，再由医生制订运动处方。试验的方法是在功率自行车上逐渐加大运动强度，同时对心率、心电图、血压等进行监测，找出受试者所能达到的最大强度和受试者锻炼时最适合的运动强度。制订运动处方后，有人可以自己按照处方进行锻炼，也有人需要在医院或社区医疗机构中，在医生或健身指导员的监护下进行锻炼。

曾经遇到过自觉一切正常的中、老年人，运动中出现血压过高、心电图显示心肌缺血、出现房颤、频繁出现室性期前收缩等情况。这种情况，只能在运动试验中发现，也只能通过“递增负荷运动试验”才能制订出科学的运动处方，保证锻炼既安全又有效。

如果锻炼中出现恶心、头晕、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脉搏加快、心脏剧烈跳动、四肢疲劳等现象，说明运动强度太大了，应当马上休息，或降低运动强度。