焦虑情绪自我调节

(一)正确认识自我

在古希腊帕尔纳索斯山德尔斐太阳神庙的一块石碑上刻着这样一句话:“认识你自己。”这句话说明了自我认识的重要性,后来也成为教育家们立说育人的亘古不变的命题。然而,时至今日,人类距完全认识自己还有相当漫长的道路。在当今社会,许多人不能正确认识自我,没有积极的自我意识,因而也就无法实现自己的潜在能力和价值。美国学者詹姆斯根据其研究成果说:普通人只发展了他蕴藏能力的1/10。与应当取得的成就相比较,我们只利用了我们身心资源的很少的一部分……那么,如何正确认识自我呢?

1.找到自己的闪光点　积极的自我意识的获得必须以正确评价和分析自己为前提。一个人如果能找到自己的优点和缺点,并不断强化自己的优点,正视并不断改进自己的缺点,那么,他在学习或工作中就会产生自信心,这将使他不会踌躇或者等待。他事先就会知道他的努力将会带来什么结果,因为要获得成功,就一定要好好利用自己的优点。发扬自己的闪光点,其学习或工作效率将比其他人高,成就也胜过其他人;而无法确定自己的闪光点,则必须在社会、生活、工作中摸索前进。

2.正确地评估自我,以拓展自我　一个人往往认识别人容易,而正确认识自我很难。而如果不能正确地认识自己,也就不能控制和拓宽自己。因此,一个人必须经常检查反省自己,就像一个旁观者、陌生人一样来评估自己,尽可能客观、公平地进行自我检查和评估。为了正确认识自己,可采用以下5种方法:第一,利用心理方法,客观地测验你的能力。第二,留意朋友、同事、老板、顾客等对你的反应。第三,用心检视你的历史——追踪记录可显示许多说明自己能力的事。第四,把自己置于严格、新奇的环境中,然后从你的行为中去认识自我。第五,运用自己的想象力去开发潜在的自我。

3.挑战自我　挑战自我,突破自我,是一个人走向成功的必要条件。为了向他人与社会证明自己的价值,一个人必须以某种特殊的方式去证明与表现自己。为此,应该做到以下几点。

(1)发自内心珍惜自己、爱护自己,这样才能将爱传播给别人。

(2)你认为你行你就行,只要你不被自己软弱的心智打败,没有任何人和任何事情可以击败你。

(3)你愈不想引人注目,就会愈使人印象深刻。

(4)你向世人所呈现的,正是你的内在感受。

当一个人继续迈向高峰时,必须记住:每一级阶梯都提供给你足够的时间,但它不是供你休息之用,而是踏上更高一层。世界著名的大提琴演奏家帕柏罗卡沙成名之后,仍然每天练琴6个小时,有人问他为什么还要这么努力,他回答说:“我认为我正在进步之中。”要知道“黎明之前总是最黑暗”。只要你努力工作,不断挑战自我,充分发挥自己的潜能,就一定会登上成功之巅。

(二)积极自我激励

心理学家指出,情绪影响智力水平的发挥。例如,学生在焦虑、愤怒、沮丧的情况下根本无法学习。事实上任何人在这种情况下都很难有效地从事正常的工作和学习。由于我们在许多方面受情绪的影响,所以在成就事业、建立家庭时,需要我们通过自我激励,激发我们的热情,以达到自己的目的。自我激励包括以下几方面内容。

1.乐观与自信　戈尔曼在《情绪智力》一书中指出:“乐观是最大的动力。”高度乐观的人通常具有以下共同特质:能够自我激励,能寻求各种方法实现目标,面对困境时能自我安慰,能将艰巨的任务分解成容易解决的小部分。

从情商的角度来看,乐观是指面对挑战或挫折时不会满腹焦虑、意志消沉、担心失败。乐观者在人生旅途上较少出现沮丧、焦虑或情绪不适应等问题。

乐观的心态能激励人走向成功。乐观的人认为失败是可变的,他们在失败时多半会积极地拟订下一步计划,不为挫折而消沉,最终能反败为胜。而悲观的人将失败归咎于性格上无力改变的永久特质,认为无力回天,不思解决之道,意志消沉。

自信在人生中有着惊人的作用。自信有助于提高学业成绩,提高工作效率,能让人忍辱负重,锐意进取,以致在各行各业中捷足先登。

2.抑制冲动　抑制冲动是一个人最基本的心理能力,也是各种情感自制力的源泉。因为所有情绪本质上都是指向某种冲动,要想取得成功就要有控制冲动的能力。

抑制冲动能力的关键在于把握情绪感受和行动的分寸,学会在行动之前先控制冲动以做出更恰当的情绪决策,并且确认选择的方案,考虑可能产生的后果。总之,抑制冲动有利于产生激励作用,以达到自己的目标。最终获得成功。

3.全神贯注　全神贯注或专注,也就是人们平常所说的“神驰”。神驰是一种忘我的状态,那种专注的程度使人无视眼前的一切,事后对当时的表现也忘得一干二净。然而,个人对当时所做的事又表现出强大的控制能力,其动力则完全来自行为本身的乐趣。

神驰境界的特色是在纯粹的乐趣中达到最高的效率,这种时刻绝不可能发生边缘系统席卷大脑组织的情绪失控。这种轻松且高度的专注绝不同于厌烦或疲倦时的勉强专注,或是在焦虑与愤怒时的混乱。神驰的状态不存在一丝情绪杂质,这是全神贯注的必然结果。在神驰状态下,脑部皮质会根据形势动员精确部位的活动。这时艰难的工作不但不费力,反而有刺激脑力,使之耳目一新的效果。一句话,神驰状态仅需少量的活动即可达到最佳的效果。

如何进入神驰状态呢?一是对某一事物给予高度的关注。“全神贯注正是神驰状态的精髓”。这种方式本身可构成一种良性循环,要排除杂念专注于眼前的事物需要一定的努力与自制力,但只要跨出第一步,专注力本身就可以成为一种动力。一方面一切杂念不易侵入,一方面做起事来不费吹灰之力。二是从事自己很在行但难度略超出能力的事。心理学家米哈力·齐赞米哈依指出:“一个人面对难度略超出一般的挑战最能够贯注精神,也能比平常更加努力,太没有挑战的任务会使人厌烦,太大的挑战又使人焦虑,这两者之间的狭窄地带最容易使人达到神驰的境界。”

但凡取得成功的人,自我激励是必不可少的。自我激励的目的是将情感导向积极的目的。

(三)加强情绪的自我调控

1.善于控制个人的情绪　保持情感健康的关键是抑制不愉快的情绪,进行自我安慰。人总是生活在某种情绪状态之下,应当善于调控个人的过激情绪,从而使自己的情感保持平衡,但控制不等于压抑。如果感情太平淡,生活就会枯燥无味,若情感失控,走上极端偏执,就成了病态。某一情绪过分强烈或长期耿耿于怀都是走极端,有害于人的平静生活。

当然,人不应只保持某一种情绪。永远快乐是不可能的。痛苦也往往能促使人们去追求富有创造性和精神乐趣的生活,痛苦能磨炼人的灵魂。在情绪问题上,应将积极情绪与消极情绪保持在适当的比例。保持情感的平衡,就能感到愉快和幸福。人的情感健康与智商无关,而取决于情商。

2.合理宣泄,消除压抑　不愉快的消极情绪,虽然可用理智暂时约束压抑,但不能彻底排除,这种心理能量的积聚,如果超过一定的负荷,就会破坏心理平衡,引起心理疾病,应采取适当的途径,合理宣泄,把不愉快的情绪释放出来,消除压抑感。

情绪宣泄的主要途径有以下几种。

(1)倾诉:在内心充满烦恼和忧郁时,可以向知心朋友或信任的老师、家长倾诉心声,也可以用写信的方式来倾诉心中的不快,写过后并不一定要寄出去,把它撕毁或付之一炬都行;记日记也是简便易行的方式。

(2)哭泣:在悲痛欲绝时大哭一场,可使情绪平静。美国专家威费雷认为,眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排出去。从这个角度讲,遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒。很多人欣赏“男儿有泪不轻弹”,把眼泪当做软弱的表现,从心理学角度来考虑,就会发现这种观念是不可取的。美国精神病学家曾对331名18-75岁的人进行调查,结果表明女性平均每月哭3～5次,男性每月哭1～4次,他们都感到哭过以后心情好多了。

(3)剧烈的活动:如较大运动量的体育活动、体力活动及激烈的快节奏的喊叫等,亦有助于释放紧张的情绪,消除烦恼和抑郁。

情绪的宣泄要注意时间、场合和方式,既不能影响他人的学习、工作和生活,也不能有损自己的身心健康,更不能触犯法律法规、危害社会。

(4)舒缓焦虑:焦虑是一种紧张、害怕、担忧、焦急混合交织的情绪体验,当人们在面临威胁或预料到某种不良后果时,便会产生这种体验。生活中的焦虑有一定的积极作用。通过深思熟虑,就可能找到问题的答案。

一个人若长期为焦虑感困扰,就会忧心忡忡,茶饭不思,严重的会发展成为完全的神经失控,出现恐惧症、偏执、强迫行为及恐慌症。

缓解焦虑的办法:一是要充分运用自我意识,当焦虑一出现就能发现它,一旦意识到焦虑出现了,就做放松练习来缓解它。二是对焦虑采取批评的态度。这种自我注意与建设性的质疑相结合,就能遏制焦虑症的思路发展。

(5)摆脱抑郁:抑郁是一种持续时间较长的低落消沉的情绪体验。一个人若长期处于抑郁情绪状态,会对生活失去热情和信心,严重的会导致多种身心疾病,甚至产生自杀的念头和行为。

抑郁和悲伤是人们最希望消除的情绪。人们摆脱抑郁的方法多种多样,其中有效的办法有:①转移注意力;②做有氧健身操;③享受生活;④设法取得一个小小的成功;⑤换个角度看问题;⑥乐于助人。

(四)提高社会适应能力

所谓社会适应是指两个方面:其一是指个体为适应社会环境而改变自己的行为习惯或态度的过程;其二是指个人与社会的环境关系的一种状态,即个人与社会环境之间的一种和谐协调、相互适宜的状态。社会适应是一个动态平衡的过程。

随着改革开放的深入、中国加入WTO,人们的生产方式与生活方式及思维观念都发生了巨大变化,一些人在心理上出现了不适应,并产生许多负面的情绪表现,如彷徨、忧虑、恐惧、绝望等,如果这种变化过于激烈或持久,就会导致大脑功能的严重障碍,从而表现出心理或生理异常。如何提高社会适应能力?应从以下几个方面做起。

1.了解环境,接受并适应环境　要适应环境,首先必须了解环境,了解自己所处的环境发生了哪些变化,这些变化都有什么特点,从而审时度势,以针对变化了的环境做出自身的调整。

2.严于律己,宽以待人　每个人都应该积极、主动、热情地投入到集体之中,使自己融于集体之中。否则,一个人离群索居、孤苦伶仃是很苦恼的。当与人发生摩擦时,应本着严于律己,宽以待人的原则,不要一时感情用事,也不要消极逃避。唐代文学家、哲学家韩愈主张“责己重以周,责人轻以约”,意思是要求自己要严格、全面,对待别人要宽容,要求要少。

3.培养自己良好的个性　一个人的性格、气质、思想、品德等个性特点影响人际关系的质量与社会适应程度。一个态度友好和善、性情忠厚、富有同情心、能体谅他人并善于交际、活泼、热情、善解人意的人,容易受到他人的欢迎;反之,性格孤僻、倔强固执、迟钝、刻板而又多疑的人,则难以与人接近,不易受人欢迎。为人谦和、虚心的人能获得别人的好感,而自高自大、目空一切的人则令人厌恶。一个具有高尚道德的人,能关心他人、助人为乐,就能很好地适应社会;相反,一个私心很重,处处为自己打算的人,则必然与别人格格不入,难以相处,当然也就很难适应社会。