晚餐也需要你尽一份责任

晚餐也需要你尽一份责任

指南提要

一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。

专家深度解读

有的人习惯下班后开始各种“应酬”，吃喝几个钟头后才腆着肚子回家；有的人晚饭吃得晚，晚上八九点钟，甚至十点才吃；有的人熬夜后有吃夜宵的习惯，吃完夜宵马上睡觉。其实，这些陋习都容易引起各种疾病。

人在入睡后，体内各脏器活动降至最低，处于休息状态，能量消耗也减少到基础代谢水平。如果晚餐吃得过晚、过好、过饱，多余的营养物质不能被彻底消耗，以脂肪形式沉积在体内，导致肥胖及其他疾患。

晚餐要遵循以下三原则，才利于健康。

晚餐要早吃

晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，8点之后最好不要再吃任何东西（饮水除外）；用餐后4小时内不要就寝，以便让食物有充分的时间进行消化。

晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石的发病率。人的排钙高峰多在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已经入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，会逐渐扩大形成结石。

晚餐要素吃

晚餐一定要偏素，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少高蛋白质、高脂类食物的摄入。

摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，消化分解产生氨、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症；脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量临床研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3～4倍，而原本就患有高脂血症、高血压的人，如果晚餐还大鱼大肉，无异于火上浇油。

晚餐其实可以为一天做一个“最后总结”，一些早餐、午餐吃不到的东西可在晚餐适当补充，使一天的食物摄入保持均衡。晚餐应有2种以上的蔬菜，为身体补充足够的维生素和膳食纤维；还可适量吃些粗粮、喝点酸奶。如果能在晚饭后1小时出去散散步、做做运动，将会对食物的消化吸收以及身体健康都十分有利。

晚餐要适量

晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应该满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，应占全天所需总能量的30％～40％。

在中国，由于白天人们多外出工作、学习，只有晚上全家人才能凑在一起，因此晚餐是一天的“团圆餐”，通常过于丰盛、油腻。

晚餐吃得过多，血糖浓度会增高，从而促使胰岛素分泌增加，体内多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内，使人体发胖。此外，晚餐吃得过多，还会加重消化系统的负担，导致失眠、多梦等。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。

实践指导

晚餐宜多吃这些食物

晚餐应多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物，这类食物既能提供充足的碳水化合物，还能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；蔬菜仍然应该是晚餐的重头戏，各种各样的蔬菜不但提供人体丰富的维生素和矿物质，其中的多种植物功能成分还有很好的养生保健功效；另外，1杯酸奶让你美丽又强壮。