正确的用油量＋正确的烹调方法＝健康

正确的用油量＋正确的烹调方法＝健康

指南提要

烹调油是提供能量的主要来源之一，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。烹调油的摄入量不超过25克或30克，才能符合膳食中脂肪提供的能量为25％～30％这一合理膳食的基本要求。为防止能量过剩应少吃油炸食物。

专家深度解读

烹调油是中国居民日常饮食不可缺少的食物。经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲、增加饱腹感。

正确的用油量

烹调油不但能提供机体代谢需要的脂肪，还有利于脂溶性维生素的吸收。但是烹调油摄入过多会引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等疾病。长期高脂膳食，还与脂肪肝、糖尿病、高血压、冠心病、胰腺炎、胆囊炎、癌症等慢性病的发生密切相关。

《中国居民膳食指南》指出：每天烹调油摄入量不宜超过25克或30克。女性、老年人、脑力劳动者和轻体力劳动者偏低，应限制在25克以内；青壮年男性、体力活动量大者可稍高，但一般最好不要超过30克。

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民每天平均烹调油消费量约42克，远高于推荐量25克。目前，我国很多家庭对自己每天的烹调用油量一无所知，更不用说准确估计实际用油量了。

正确的烹调方法

众所周知，饭店里烹调菜肴时，习惯将肉、鱼等食物先过油再烹制，出锅前有时还会浇上明油。所以，经常在外就餐，一顿饭就可能摄取50克以上的烹调油。另外，很多家庭在烹调食物时，油炸、油炒多于煮炖，这些因素都使人极易摄入过量的油脂。

选择合理的烹调方法，控制总用油量，多用蒸、煮、炖，少用熘、煎、炸，以减少烹调油的摄入。此外，尽可能减少在外用餐的机会，克制自己对炸薯条、炸鸡翅等油腻食物的购买欲，选择菜肴时要尽量清淡。

实践指导

油炸食品，浅尝辄止

油炸食品虽然美味，但不宜多吃。因为食品经过油炸，吸附了大量的油脂，能量会显著增加。除此之外，油炸食品也存在安全隐患。富含淀粉的食物，如面粉类和薯类食品，经过油炸，不但食物中的营养素遭到破坏，还会产生丙烯酰胺等有害成分，而丙烯酰胺已被确认是一种强致癌物。

还需要注意的是，小摊小贩出售的煎炸食品也不宜多吃。因为这些食品通常是用反复利用的老油烹制的，而它对人体的危害更大：油脂在煎炸过程中，随温度升高，黏度越来越大。当温度高达250～300℃时，分子之间会发生聚合作用，产生对人体有害的聚合物。此外，油在高温下会分解，生成甘油和脂肪酸，甘油在高温下氧化生成丙烯醛。丙烯醛对组织黏膜有较强的刺激作用，使人产生头晕、头痛等症状。