午餐全攻略

午餐全攻略

人们往往把午餐定位为一天中最重要的一顿饭，所以常常吃得比较讲究。中老年人正处于体质与大脑的衰退时期，所以更应该注重午餐的营养，以便通过食疗的方法阻止身体机能与大脑功能的衰退。

中老年人在午餐中要注重多种营养的搭配，既要有富含维生素与蛋白质、矿物质的蔬菜，又不乏富含蛋白质与脂肪的肉类，当然更不能忽视了谷物与豆类。

中老年人的健脑午餐中最不能缺少的就是豆芽。豆芽的营养价值相当于绿豆的7倍，有明目降压、止渴平燥的功效。发芽的绿豆维生素C的含量也大大增加，不仅可以清除血管壁堆积的胆固醇，还可以起到预防心脑血管疾病的作用。除豆芽以外，卷心菜、木耳、鲜鱼、大豆、蛋黄等都具有健脑、防止记忆力衰退的功效，可以在午餐中多选择类似的食物进行烹制。

此外，中老年人在午餐中要尽量采用多炖少炒、多骨少肉、多禽少畜的饮食原则。

在午餐的烹制过程中，最好要采用炖、煮、汆等方式，尽量少用煎、炸、炒的方法。煎、炸、炒等烹饪方法容易使饭菜在高温中丧失养分，导致中老年人营养摄入不良或营养摄入不均衡，从而降低了对大脑细胞衰老的阻止能力。炖食的方法可以使肉类中的脂肪降低30%～50%，使不饱和脂肪酸增加，不仅利于中老年人消化，对中老年人的大脑也有滋养作用。

在选择肉类食品的时候，不要将眼光局限在纯粹的肉食品上，不妨试一试用骨头补营养。实际上，动物骨中的蛋白质以及钙、镁等矿物质和微量元素含量相当丰富，这些营养很易被人体所吸收，对中老年人健脑有很大帮助。所以，中老年人不妨多熬些骨汤来喝，即营养又健康。

在选择肉类食品的过程中，应多选择禽肉类，少选择畜肉类。因为禽肉类食品脂肪的化学结构更接近橄榄油，不会对心脏造成伤害，同时禽肉类还具有明显的健脑补脑作用，防止脑萎缩、智力降低等现象。

中老年人只要能够掌握健康的饮食方法，就可以有效地防止大脑细胞的衰老，为自己迎来健康、幸福的“夕阳红”。

营养警戒线

●●● 食用生豆芽

豆芽含有丰富的营养，是中老年人午餐不可缺少的一种食物，但在食用豆芽之前，一定要将其烹制熟，才能食用。因为豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质，如果吃了生豆芽就可能会导致恶性呕吐、腹泻等不良反应，不仅不利于心脑健康，还会引起头晕、头疼症状。

●●● 炒苦瓜前不焯

苦瓜是一种比较大众化的食品，以其健康营养闻名，但在烹制过程中，苦瓜不宜与含钙高的食物同锅。因为苦瓜中含有草酸，如果同富含钙质的食物共同烹制就会使钙遭到破坏，而钙是大脑必需的矿物质（有增强记忆力、保持脑力持久的作用）。所以，苦瓜在烹制前最好在水里焯一下，待去除草酸后再烹制。

●●● 绿叶菜存放过久

一般来说，中老年人都喜欢节俭，所以经常将一些剩菜热一热继续吃，虽然这些剩菜表面上看起来并没有坏，闻起来也没有异味，但实际上剩菜中已经产生了大量的亚硝酸盐，食用过量会引起食物中毒，导致大脑缺氧，并伴有恶心、呕吐、头晕、神志不清的症状。所以，剩菜剩饭要谨慎食用。

健脑黄金食谱

卤豆腐1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

老豆腐2块，红辣椒2个，调味料A：香油1/2小匙，调味料B：高汤3杯，沙茶酱1大匙，豆瓣酱2大匙，酱油4大匙，植物油2000克（实耗60克）。

做　法

1. 豆腐洗净切厚片；红辣椒洗净，去蒂及籽切丝备用。

2. 锅内倒入植物油，待开到五成热时放入豆腐炸至表皮变硬，捞出沥干。

3. 煮滚调味料B，加入豆腐以小火卤20分钟，盛入碗中，撒上红辣椒丝，淋上调味料A即可。

木耳烧鸡块1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

木耳3片，鸡腿2只，青菜花1棵，胡萝卜片、青蒜各20克，料酒1大匙，酱油2大匙，精盐1/2小匙，白糖、醋各1小匙，胡椒粉1/2小匙。

做　法

1. 鸡腿剁小块，氽烫后洗净；木耳洗净撕小片；

青花菜撕小朵，洗净氽烫。

2. 木耳、鸡块、胡萝卜放入锅内，加调味料及适量水烧滚，改小火烧至入味。加入青花菜再煮5分钟，放入青蒜，下淀粉勾芡。

煎白鲳鱼1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

白鲳鱼1条，生菜2片，葱2棵，姜2片，料酒1大匙，酱油2大匙，辣酱油2大匙，白糖1大匙，植物油2000克（实耗60克）。

做　法

1. 白鲳鱼洗净，斜刀切片，加入葱、姜、料酒、酱油腌20分钟，再放入热油中炸上色捞出。

2. 另用油炒酒、辣酱油和糖、放水，放入炸好的鱼块小火翻炒入味，待汤汁收干，盛入垫有洗净的生菜叶之盘内即可。用少许香菜点缀。

焖煮火腿白菜1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

白菜500克，火腿30克，冬笋50克，木耳20克，鸡腿菇、番茄、洋葱适量，精盐、白糖、胡椒粉各1/2小匙，牛奶3大匙。

做　法

1. 将白菜洗净；火腿切片；冬笋、木耳洗净切好；番茄切块；火腿夹入白菜中，洋葱切成末，鸡腿菇洗净。

2. 坐锅点火倒少许油，下洋葱末炒香，注入汤，将夹好火腿片的白菜放入，再放入冬笋、木耳、鸡腿菇、番茄等，煮到汤浓味厚加入牛奶再炖一会即可。