不良情绪管理

情绪是人们对客观外界事物态度的体验，是人们的大脑对客观外界事物与主体需要之间关系的一种反映。外界事物符合主体需要时，就会引起积极的情绪体验，反之，就会引起消极的情绪体验。人们经常从四个维度对情绪进行观察。一是紧张度。因为情绪可以在广阔的紧张度范围内呈现出来，弱到不易察觉，强到狂喜（昏厥）。从紧张度的视角，根据情绪产生的原因，可以把情绪划分为四类：第一类是一个人达到了所追求的目的的情绪体验。第二类是由目的受阻或是经受不了不合理的挫折出现的情绪体验。第三类是在失掉所追求的东西或喜爱的目标时产生的情绪体验。第四类是想摆脱某种危险情景又苦于无能为力时的情绪体验。根据情绪的强度和持续时间，也可以将情绪分为三种类型：第一类是心境。是比较微弱、平静、持久的情绪体验状态（顺心、烦闷、自卑、喜悦等）。第二类是激情。是一种强烈的、爆发式的、持续时间较短的情绪状态，具有明显的生理反应和外部行为表现，往往是由重大的或突如其来的事件或激烈的意向冲突引起的。第三类是应激：是在出现意外事件和遇到危险的情况下出现的高度紧张的情绪状态。二是行为的推动力。因为情绪不单是人的活动背景，而且对人的行为具有某种推动作用，如绝望者可能自杀。三是快乐性维度。快乐或不快乐的程度也可以用来研究情绪。四是复杂度。有些情绪是简单的，而有些是极其复杂的，如爱情、爱国主义等。

科尔的情绪成熟标准的看法是：（1）持久的情绪基调。（2）对别人情绪的态度。（3）对于爱情的接受能力。（4）保持舒畅、快乐的能力和表示敌意的能力。（5）对于自己的情绪的态度。

对于情绪管理的研究，许多人饶有兴趣。有人认为，情绪管理是适应社会现实的活动过程。有人认为，情绪管理是一种服务于个人目的，有利于自身生存与发展的活动。也有人认为，情绪管理就是指一个人对自己情绪的自我认识、自我控制、自我区分等能力和对他人情绪认识与适度的反应能力。人们普遍接受的观点是，情绪管理是个体有意识地觉察、表达、控制自我情绪的行为，从而达到个体身心适应良好的状态。

一、“愤怒”的化解

愤怒是一种不良的心理状态，人在发怒的时候，会排斥一切智慧和理性，产生十分愚蠢的过激行为，释放具有极端破坏性的负面能量，造成难以弥补的损失。在损害自身健康的同时，也会对他人造成精神或物质的伤害。愤怒是大学生常见的不良情绪之一，每一个同学都有想发怒的时候，应当学会理性地对待愤怒，化解发怒。

（一）改变理想化的认知方式习惯

研究表明“理想化”的认知方式习惯，是产生愤怒的根源之一。生活在大学校园里的同学们，如果不想被愤怒的情绪所困扰，就应该改变理想化的认知方式习惯，多一点面对现实的理性思考和科学观察。在我们生活的社会，富裕与贫困共处，文明与野蛮随行；在我们学习的校园，高雅和庸俗结盟，崇高和卑鄙孪生。既有师生之间的父子情深、同学之间的情同手足，也有学术腐败和银行卡的不翼而飞；既有谈吐儒雅、风度翩翩，也有明争暗斗、相互诋毁；既有日常生活中的亲密牵手，也有评奖学金时的大打出手。无论对世界的审视，还是对社会的观察，包括对自己身边的人和事，都应该具有辩证的思维和科学的审视，不宜一味地理想化认知。

（二）设法控制愤怒

愤怒的冲动是人们在受到外界的强烈刺激后，言语和行为出现非理智化的一种心理状态。在学习和生活中，产生愤怒的情绪是正常的。据美国研究应激反应的专家理查德·卡尔森的研究：人们80%的愤怒是自己造成的，也必须靠自己加以控制，因为它是后天的反应。为了控制自己的愤怒情绪，避免其脱缰和失去约束，容易发怒的人发明了许多方法。林则徐在自己的房间里挂上写有“制怒”二字的条幅，随时提醒自己，当愤怒的情绪在大脑中翻腾时，保持清醒的理性主导。面对极个别同学的蛮横和多次无理的挑衅，面对个别老师无理的指责和大庭广众之下的令人难以忍受的挖苦和讽刺，肯定会怒火中烧，难以控制自己的情绪。但是，应当努力克制自己的愤怒，做到“定心”、“定气”，还可以通过运动等方式，进行必要的情绪疏导，避免愤怒的情绪变成发怒的现实。

（三）研究一下自己的“怒气”

对自己的愤怒进行研究是非常必要的。有的同学经常发怒，是由于自身性格的原因；有的是因为身体上的原因，甚至是某种疾病，致使发怒的情绪很难控制。建议经常发怒的同学，记录自己每一次发怒的时间、地点、起因、事件的全过程。在自己冷静下来以后进行分析。在对记录的资料进行分析之后，肯定可以找出规律性。在探明自己发怒的原因之后，便可以有意识地进行调整，疏导自己的怒气。

二、“焦虑”的排泄

焦虑是指内心感受压力、冲突与矛盾而紧张，致使心情不能放松、不能平衡的一种非健康心理状态。外在表现为压抑、烦躁、不满、易怒、冲动、非理性等情绪。据专家们的调查：我国大学生中有10%～40%的同学存在着不同程度的心理不适，其中焦虑情绪是发生率较高的。虽然社会的全面进步让社会成员的幸福感越来越高，但对于大学生群体而言，由于社会竞争的加剧，特别是就业等方面的压力的增大，加之一些同学个人的原因，患焦虑的人数有所增加。尽管适度的焦虑对大学生的学习和生活具有一定的积极意义，但持续严重的焦虑却会导致机体免疫机能降低、内分泌调节紊乱，从而损害健康。被焦虑所困的大学生，轻者抑郁自闭、社会交际能力差，重者会自杀。应当引起我们的关注。

学习性焦虑和社交性焦虑是大学生焦虑的两个主要方面，其中又以社交性焦虑最为突出。社交性焦虑的排解，应当从日常的社交行为开始。

（1）不要经常发出抱怨之声。心理学家的实验证明：喜欢抱怨的人，情绪总是处在焦虑之中。在学习和生活中，没有一点抱怨的情绪产生是不可能的。聪明的同学能够运用自己的理性加以适当的调节，运用积极的情绪加以化解，不让抱怨的情绪成为主导。

（2）对同学和老师要有基本的信任。研究发现，经常怀疑别人的行为和态度背后动机的人，容易产生焦虑的情绪。只有对同学和老师具有基本的信任，才能消除人际关系的疑虑，使自己的情绪处于正常状态。

（3）不要企图取悦所有的人。企图取悦所有的人，是产生焦虑情绪的重要原因之一。生活的经验告诉我们，即使是具有高超社交能力的人，也不可能让所有的人都对他感兴趣。取悦所有的人的企图是幼稚的，也是徒劳的，是跟自己过不去。比如本来对某个老师的人品和学问心存疑惑，却偏偏要装出五体投地的神情，即便是具有极佳的表演才能的人，也要承担极大的心理痛苦。在取悦他人的过程中，将痛苦留给自己。一个人被另一个人或者一群人反感，乃至讨厌，都是正常的现象。完全没有必要过于在意，只要自己不讨厌自己，就足够了。“我没有必要取悦所有的人，就像所有的人没有必要取悦我一样。”完全可以此作为与人相处的原则。

（4）对人对事要有自己的主见。对常感焦虑的同学进行观察，发现他们往往对人对事缺乏主见。常见的情况是，他们往往觉得他人的观点都有一定的道理，就是没有属于自己的道理。由于缺乏主见，他们显得十分善于“学习”与“模仿”，被他人的观点和行为所牵引。

（5）不要当生活的旁观者。现代领导科学的理论认为，每一个团体中都有四种人：第一种是领导者。在团体中发挥引领和导向作用。第二种是支持者。是团体事业发展的骨干力量。第三种是反对者。在团体的事业进展中，发挥负面的影响和作用。第五种是旁观者。在团体的各项事业中，不发挥任何作用。有意无意地将自己从群体中游离出来的旁观者，以“看客”的眼光，看待自己的团体，拒绝参加集体活动，带给自己的往往并不是快乐的体验，而是被冷落的“不爽”。

三、“孤独”的分解

孤独是一种与大量不幸认知、社交能力不足、人际关系的无效以及由此产生的不满和焦虑有关的情绪状态。我国学者朱智贤对孤独的定义是：人处在某种陌生、封闭或特殊的环境中产生的一种孤单、寂寞、不愉快的情感。^[2]孤独是普遍存在的情绪体验，已成为现代人的通病。^[3]

（一）大学生孤独感的现状

研究表明，孤独感在当代大学生中普遍存在。经常或偶然感到孤独的比例高达83．9%^[4]。著名心理学家阿尔波特的研究成果表明，健康的人格具有六大特点，其中第一个特点就是具有自我延伸的能力。健康人格能使人具有十分广阔的活动空间，有许多朋友和爱好，并且在政治、社会或宗教方面也颇为积极。孤独者则恰恰相反，他们均不愿意参加交际活动，朋友也很少，并且爱好不广泛。孤独者对他人来说，不具有人际的吸引力。因为人们往往愿意与那些真诚、友善富于同情心的人交朋友。调查显示：在校大学生受人际关系轻度困扰者占38．51%，严重人际关系困扰者占15．06%。调查发现，25．4%的学生经常感到寂寞和孤独，13．6%的人与同宿舍的同学的关系处理不好。40．5%的学生认为，最好与同学之间保持一定的距离。^[5]孤独感产生的原因是非常复杂的。Karry等将其大致归为五类：早起依恋方式、人格因素、个体消极的认知和应对、社交技巧的缺乏、社会性忽视。有的学者认为，人格特质、应对方式、社会支持、自我评价、归因方式等孤独感的产生也有影响。大学生由于个性的差异，孤独感的外在表现不同，产生的原因也不尽相同，诸如不健康的人格状态、不正确的自我指向、不合理的自我评价、错误的归因方式等因素，都有可能对孤独感的形成产生影响，还包括家庭的教养方式。尽管一定程度内的孤独具有一定的积极意义，但超越一定程度的孤独感便会诱发心理疾病，影响大学生个体的发展，应当学会积极应对，摆脱孤独。

（二）大学生孤独感的分解

学校组织应当为学生营造良好的学习环境，为学生提供有力的社会支持，因为大学生学习和生活的环境是学校，在孤独的应对方面，学校具有重要的影响。应当构建和谐的校园人际环境，营造积极向上的宿舍文化。家长应当充分考虑子女的心理发展特点，营造和谐、民主的家庭氛围，平等地与子女进行交流，倾听他们的想法，理解他们的想法，做子女坚强的心理后盾。大学生个体应当加强人际交往，建立和完善和谐的社会支持系统，融入大学生活，与同学和老师建立起和谐的交往平台，减少诱发孤独的外部条件。

1．“自我表露”的概念

自我表露的概念是由人本主义心理学家朱拉德1958年首先提出的。他认为，自我表露就是个体让他人了解到自己的真实感受和想法。后来的学者重新界定了这一概念，认为自我表露是指个体表达和展现自我，以使他人能够认识自己的行为。我国学者将自我表露的定义表述为：个体自愿地将自己的真实想法、情感、经历等信息以言语的形式传达给他人的行为。由此定义出发可以看出，自我表露具有三个方面的特点：自愿性、真实性、私密性。在社会传播方式日益现代化的今天，自我表露的方式已经变得复杂和多样，包括电话、短信、QQ、微信等方式。

自我表露对个体具有重要的价值。它有利于加深个体对自我的了解，有利于个体的身体健康。弗洛伊德早就发现，当人们努力回避了解自己时，他们就会生病。因为人们通过向别人表露自我而逐渐了解自己后，才能变得健康或保持健康的状态，不良的情绪也同时得到了宣泄。自我表露也有利于个体的心理健康，研究表明，它与心理健康呈正相关，是健康人格的重要标志，也是形成健康人格的重要途径。自我表露可以显著降低焦虑、孤独、抑郁等负面情绪。自我表露还是表达和衡量人与人之间亲密关系的重要指标，研究表明，个体的自我表露水平对特定的人际关系，如友谊关系、爱情关系等都具有显著的影响。大学生个体对父母表露的关于学习、生活、交友方面的情况越多，表明与父母的关系越亲密、融洽。与朋友的表露程度越高，说明其友谊越深。自我表露与爱情关系的质量同样具有积极地联系，与爱情的满意度紧密相连。

互惠性是表露的重要特征。自我表露在人际交往中的作用，主要是通过互惠性实现的。自我表露的互惠性特征的具体表现是，一方愿意敞开心扉，进行深层次的自我表露时，另一方也有可能进行坦荡直言的表露。如果一方是“逢人只说三分话，未可全抛一片心”，那么，对方也一定是浅层次的表露。自我表露在发展、保持和深化人际关系方面具有重要作用。学会自我表露，是解除孤独情绪困扰的有效途径。

2．以“自我表露”理论为指导，摆脱孤独感的困扰

具体的做法是：每天早上起床时，向离自己最近的同学打个招呼，只要一句话：“早上好！”这是行动的第一步。排队就餐时回过头来与后面的同学聊聊天，只需两、三句。这是第二步。有同学主动向你讲述，快乐与不快乐的事，请报以关注的目光，认真倾听，适当的时候随声附和几句。这样你就在分享他的痛苦与快乐，就走出了摆脱孤独的第三步。在此基础上，通过深层次的自我表露，交到一两个好朋友，进一步融入大学的群体生活。

大学生群体是生活在大学校园里的一个重要群体，这个群体与教师群体共同构成大学的人际环境。每位同学都在大学生群体中生活，并且通过与老师与同学的交往确认自我，发现自我，提高自身的能力。大学的群体生活，为培养同学们的社会交往能力提供了条件。在大学生活的正式群体中，班级群体是最基本、最重要的群体。班集体的生活，可以增强每一位同学的力量感和自信感。在班级中，同学们通过面对面的交换意见，以及组织一些小型的活动和共同完成某些任务，为了共同的目标去进行一些行动等方式，增进同学之间的友谊，强化个体的自信心。由于有了班级的支持，有了同学做自己的后盾，个人的信心便增强了，心理力量也增强了。班集体的生活，还可以使同学们获得安全感和归宿感。本班级同学之间通过经常性的联系，加深了互相之间的了解和友谊，就从某种意义上避免了或减弱了单个人容易萌生的孤独感和空虚感，使个体从群体中获得被爱护和关心的心理需求的满足，心理上的安全感也油然而生了。班集体的生活，还可以促进大学生的社会化。因为班集体为每个学生都提供了社会化的机会，既激发了同学的社会责任感，又培养了工作能力，还学到了为人处世的一些方法以及如何改变自己的不足。大学的班集体，最终带给每一位同学的是独特而成熟的个性，成为具有适应社会基本能力的合格的社会成员。除了正式群体之外，大学校园还有一些非正式群体。正式群体和非正式群体的活动都有助于孤独者重塑自我。

树立远大的学习和生活目标，并且将自己的目标在一定范围内公布，也是远离孤独感的有效方法。人的行为乃至全部人生活动，从根本上说是受世界观、人生观的制约和调节的。同学们有了正确的人生观和科学的人生追求，对生活的理解和对人生的看法比较正确，对人生有执著的追求，那么在日常的大学生活中就会显得有热情，有激情，显示出奋发向上的精神，就会有做不完的事，就不会有孤独感。如果对人生的看法不正确，不科学，缺乏生活的信心和远大目标，那就会显得目光短浅，甚至是鼠目寸光，就容易沉湎于个人眼前的一些不顺心的小事，精神萎靡，形成孤独的个性或者是喜怒无常的个性，不仅很难实现自我的完善，也不会在群体中找到自己应有的位置。许多专家都注意到，在目前的大学生群体中有一部分“孤独者”。他们有意无意地将自己游离于群体之外，排斥群体，脱离群体，以“孤独者”的身份靠自己的力量发展。他们中的一些同学奉行“人们的历史始终是他们个体的历史”的人生信条，崇尚“每个人的自由发展是一切人的自由发展的条件”的观点，没有认识到群体生活对个体成长的重要性和不可缺少性，把群体视为个体成长的对立面。这种不正确的人生观有可能是造成部分同学成为孤独者的根本原因。个人与集体的关系、个人与社会的关系的基本原理，每一位同学都非常清楚。但不要因为十分清楚这些理论而忽视了它在人生实践中的功效。

四、“嫉妒”的克服

嫉妒是一种恶劣的情绪。嫉妒心理是一种常见的心理现象。研究显示，几乎每个人身上或多或少都有一些嫉妒心理存在。从某种意义上说，嫉妒心理是上进心的变态反应。没有嫉妒心理的人，也很难有上进心和进取精神。但嫉妒心理必须控制在一定范围，不能任其泛滥。如果任其发酵，就会演化成一种比仇恨还恶劣的情绪，严重影响自身的学习、生活和健康。年轻人可以有自尊心和上进心，但千万不要有嫉妒心，更不可形成嫉妒别人的心理习惯，应当学会在日常的生活中分享他人的成功和快乐的心态优势。最终让他人分享自己成功喜悦。嫉妒心是形成良好人际关系的大敌。嫉妒心强的人，往往虚荣心也很强，很难容忍别人超过自己，他们在日常的生活和工作中，总对自己近距离的同事、领导或同学心怀不满，有时甚至不择手段地败坏他们的声誉，诋毁他人的成就，甚至是损害他人的人格，为他人继续发展设置种种障碍。其最终的结果是，人际关系极度恶化，不仅严重阻碍了自身的进步，也干扰了他人的正常发展。嫉妒的产生，在很大程度上，来源于个体自身对信心和能力的担忧。具有强烈的自信心和较强能力的人，一般不会担心别人超过自己，因而也不嫉妒他人的成功，还会对同学和同事的成就感到敬佩和兴奋，发出由衷的赞叹和祝福。对自身的能力和水平没有信心的人，因为担心别人的成就会使自己变得渺小，而自己又不具备同他人竞争的条件，因而只有“嫉而妒之”。克服和限制嫉妒心理，可以从以下两个方面考虑：

（一）占领心理的高地

养成优秀的习惯，以优秀者和胜利者的心态看待人和事。即使自己的学习和生活方面的状态，并不令人自豪。大学四年，应当看重自身的学习能力和做人修养的提升，不要过多追求考试成绩的排名和奖学金的多少。在学校里所取得的成功业绩，与走向社会以后的发展和成功没有多少必然的联系。据笔者长期的跟踪观察，走向社会以后，在事业上迅速发展的学生，并不是大学时代的学习成绩优秀的学生。许多在大学时代风头出尽的“学习标兵”，各种奖学金获得者，在工作岗位上，很长时间找不到感觉，有的十多年以后，仍处在徘徊和彷徨中。在大学时代默默无闻，甚至是调皮捣蛋的“坏学生”，有的倒是如鱼得水，进步之快让老师难以置信。这一现象是真实的，也是有趣的，更是值得我们深思的。给同学们的启示是：人生真正的精彩，不在大学校园，全在走出校门之后。一位同学在大学里，不受老师喜爱。他留给同学和老师印象最深的事情是两件：一件是他是全班最早谈恋爱的同学，曾被辅导员多次谈话，但仍然我行我素。第二件是因为在寝室打麻将而旷课，被系里的副书记发现，受到公开批评。在毕业十年返校聚会的时候，他是班上为数不多的几名副县级干部之一。

（二）增进与同学的了解

心理专家的研究表明：具有嫉妒心的同学，往往过于看重他人的优点，而忽视自己的优点。他们往往有意无意地放大了他人在某些方面的长处，而缩小了自己在某些方面的长处。以自己的缺点去与其他人的优点相比，当然觉得心里酸溜溜的。与同学的相处中，我们发现，有些同学的嫉妒心理，完全是由于误会造成的。在他妒忌一位同学某些方面的长处的时候，他所妒忌的对象也正在妒忌他。这是一种非常有趣的现象。如果两个人能够互相沟通，甚至敞开心扉，完全有可能成为一对非常要好的朋友。在学习和生活中，互相促进，共同进步。笔者曾经做过一个实验：让一个小组的12位同学，一个月开展一次“说一说其他11位同学优点”的活动。在笔者的主持下，每一位同学各自发表赞美其他同学优点的讲话，其他的同学进行补充和评判。一个学期以后，每一个同学的优点，都得到了群体的赞同。这个小组的同学，由于彼此之间非常了解，关系非常融洽，彼此没有妒忌和猜疑，交往频繁，共同生活得非常愉快。

五、自我情绪管理的方法

（一）心理暗示法

心理暗示对人的情绪具有很大的影响，有时候能够影响到人的认识能力和判断能力。心理暗示包括积极的心理暗示和消极的心理暗示两种类型。积极的心理暗示带来的是正面的积极的情绪。消极的心理暗示带来的是负面的消极情绪。应当学会积极的心理暗示，避免消极的心理暗示。对于常常遭受不良情绪困扰的人们来说，应当更加注重积极的心理暗示，培养乐观自信的积极情绪。国外的一些心理学专家建议人们，每天早上一睁眼，就默念三句话：“我很幸福！我很健康！我能成功！”这就是典型的心理暗示法。自己在一天刚开始的时候，就为自己发出了三条重要的信息，使自己的情绪处于健康、幸福、成功的状态，以积极的情绪，迎接一天的学习、工作和生活。我国古代，人们将对人的情绪有调节作用的经典语言，写成对联或者条幅，挂在自己的书房里，营造积极的情绪场域。“宠辱不惊”，提醒自己不要因为受到重用而沾沾自喜，也不要因为官场失意而郁郁寡欢，以理性的认知对待仕途的升迁和沉浮。“淡泊名利”，提示人们，不要太多计较品级的高低，薪水的多少，名利乃身外之物，完全应当看淡一点。“不以物喜，不以己悲”，是人间正道，“人为财死，鸟为食亡”乃世间悲剧。

（二）注意转移法

注意转移法，就是把注意力从消极的情绪领域转移到积极的情绪领域。这是消除不良情绪的基本方法之一。当不良情绪长期困扰，久久不能摆脱时，可以通过目标的转移，寻找到一个新颖的刺激点和兴奋点，以抵消和冲淡原来的兴奋点，消除原来的不良感受。可以尝试着参加一些活动。诸如周末名师的学术讲座，班级之间的K歌比赛，年级之间的拔河等。慢跑到几公里以外的郊区，呼吸一下新鲜空气和田园风光，会觉得心旷神怡，忧愁与烦恼，被忘得一干二净。如果再来上一二瓶啤酒，二三个朋友同乐，更是惬意非常。足球比赛，去凑个热闹，当个观众，拍拍手。

（三）合理情绪疗法

合理宣泄法也被称之为认知疗法。心理学家艾利斯认为，人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件引起的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的评价和认知引起的信念，最后在特定情境下的情绪和行为结果。艾利斯告诫人们，要认识自己常有的不良情绪，并且善于发现自己这些不良的认知方式。培养一种好的自省习惯，不良情绪就会有所减少。同学们应当认识到，不良情绪不是来源于外界，而是由于自己的非理性信念。不良情绪之所以得不到缓解，是因为仍然保持过去非理性的信念。只有改变自己的非理性的信念，才有可能消除不良情绪的困扰。

（四）适度宣泄法

长期阻塞的情绪如果得不到疏通是会造成情感崩溃的。不良情绪必须及时释放出来，减少淤积和沉淀。常见的发泄方法有“哭、笑、喊、说、听、写、动”等。找个没人的地方大哭一场，让泪水冲洗掉内心的伤痛。大笑三声，用笑声送走失败，增强继续努力的信心。找个歌厅，放开喉咙，高歌一曲，用一段高昂嘹亮的大喊，开阔心胸，排解烦闷。有些同学在心情不佳时，在洗澡间里，一边洗澡，一边大喊大叫。这样做，在不影响其他同学学习和休息的前提下，不失为一种好办法。一些同学戏称他们为“洗澡歌星”。歌星们则告诉同学：“你们不妨也来上两句，很是痛快！”在寒冷的冬季，一边洗冷水澡，一边高歌。既强健了体魄，又增强了意志，不受恶劣情绪的干扰。这种方法具有推广意义。运动场上的狂奔，带来的不仅是身体上的大汗淋漓，也是情绪上的酣畅淋漓。在情绪不佳时，找人聊聊天，也是很好办法，直抒胸臆地说出来，一吐为快。说完之后，会觉得轻松了许多。

需要提醒的是，一个正在接受高等教育的人，在受到不良情绪困扰的时候，应采取文明和科学的方法加以疏导和化解，不能陷入原始的野蛮和愚昧的暴力。