课外运动训练的内容及方法

三、课外运动训练的内容及方法

（一）课外运动训练的内容

艺术体操课余运动训练的内容包括技术训练、战术训练、身体训练、心理训练、整体训练。

1.技术训练

根据艺术体操项目的性质和内容，学习和掌握规范的身体和器械技术，达到一定的舞蹈水平，提高单个动作和成套动作的成功率，确保在比赛条件下成套动作的稳定发挥（或达到等级标准）。主要训练内容包括：

身体练习—学习身体动作的练习。

器械练习—学习持器械动作的练习。

舞蹈练习—学习芭蕾把杆、古典舞、风格舞、民间舞和现代舞基本动作。

音乐能力训练—学习音乐基本知识，培养乐感和表现力。

编排能力训练—编排训练组合及比赛成套动作。

等级大纲练习—掌握完整的等级大纲规定动作的练习。

2.战术训练

根据参加比赛的性质及对手的实力，在全套动作中有效地分配难度、基础和特定要求的动作。在比赛中研究相应的战术，包括作息制度，准备活动，比赛地点的训练和活动，确保在比赛中顺利地完成可能采取的战术变化等。主要训练内容包括：

个人战术—编排个人比赛成套动作，确定强项，分配力量和行动战术。

集体战术—选材和队员的分配，编排动作，队员相互作用战术，行动战术。

团体战术—组织集体和个人项目的任务分配、出场顺序。

3.身体训练

身体训练包括一般身体训练和专项身体训练两个方面。一般身体训练是指在训练中运用多种多样的非专项的身体练习，以增进队员的健康，改造身体形态，提高各器官系统的机能，使运动素质全面发展，为专项身体训练打下基础。专项身体训练采用与专项有紧密联系的专门性身体练习，发展对专项运动技术和战术有直接关系的运动素质，保证技、战术的顺利掌握和比赛中有效地发挥。主要训练内容包括：

一般身体训练—速度力量和力量耐力、有氧和无氧耐力、协调及灵敏、主动和被动柔韧。

专项身体训练—同样一个动作的不同速度、动作频率。单个、联合及成套动作的速度。空间、时间、力量动作在综合练习时各种参数的分辨能力。空间、时间的定向能力、节奏特点。当出现失误时纠正错误的能力等。

4.心理训练

指通过各种心理训练的手段和方法，促进队员心理过程的不断完善，形成专项所需要的良好个性心理特征，获得一定的心理能量贮备，使队员的心理状态适应训练和比赛的要求，为更好地参加训练和比赛，争取优异的成绩做好各种心理准备。主要训练内容包括：

基础训练—道德精神意志的全面训练、培养心理功能和素质、自我调节的方法。

专门训练—比赛条件模拟训练、测验、教学比赛、恢复和心理调节方法、个人有效的综合心理调节方法等。

5.整体训练

指积累比赛经验，在竞争激烈的情况下提高比赛动作的稳定性和成功率。主要训练内容包括：

考核训练—在训练中给成套动作打分。

模拟训练—在艰苦条件下考核成套动作

大运动量考核模拟训练—加量、加强度地完成比赛成套动作。

“冲击式”模拟训练—模拟比赛条件下，创造超过比赛难度，并在无秩序条件下进行。

（二）课外艺术体操训练的方法

1.重复法

指在暂时不改变动作元素、结构及负荷数据的情况下，反复多次练习，而且练习间隙保证机体能力基本恢复的一种训练方法。这种训练法通常是以大强度或极限强度（包括极限下强度）进行的。因此，它不仅对强化动作技术、巩固动作的技术定型有利，而且有利于按比赛的要求进行大强度的综合同步训练。由于是在大强度的情况下进行的练习，对提高队员机体的机能能力也有很大作用。艺术体操规定动作与自选动作的成套训练经常采用此法，在初学某个单动作时也常采用。

2.持续法

指在较长的时间里，用较稳定的的强度，不间歇地连续进行练习的方法。在艺术体操训练中常见的是连续多次地完成某个动作或持续做某个练习，用以发展专项身体素质或某项素质。如为发展跨部柔韧的“耗劈叉”，控制体重而采用的长跑练习等等。

3.间隙法

指在机体未完全恢复的情况下就进行下一次（组）练习的方法。从实质上看，间隙训练法也是一种重复训练法，只是它对间断时间有着严格的规定。其特点是在间隙时，肌肉得到了较好的休息，而循环、呼吸系统的活动仍处于一定的活动水平，在这种情况下进行下一次练习，对循环和呼吸系统有较高的要求。因此，通过间隙训练既能掌握和提高动作技术，又能使内脏器官得到很好的锻炼。在训练中常在初步掌握了单个动作的技术要领之后采用此法练习。

4.变换法

指在练习过程中有目的地变换练习的负荷、动作组合，或变换练习的环境、条件等情况下进行训练的方法。在艺术体操训练中则以变换练习的组合和条件为主，如改变同一动作、联合动作或成套动作的速率或频率来实现不同的锻炼效果等。其作用是能避免练习的单调，提高练习的兴趣和积极性，培养多种运动感觉，提高在变化条件下运用技术的能力及心理的稳定性。

5.综合法

指根据各训练阶段的需要，将各种训练法、教学法以及专门法等结合起来运用，它可集诸法之所长，取得训练的良好效果。综合训练法有两种主要组织方式，一种是将各种训练法综合运用，另一种是循环训练法。循环训练法的组织方式与教学论中介绍的循环练习法组织方式相同，所不同的是练习内容要结合专项进行选择，练习应有重点内容。由于训练“负荷”相对比教学负荷要大，更要注意训练顺序排列的合理性，一般来讲从下肢活动开始为好。

6.竞赛法

指在比赛的条件与要求下进行练习的方法。在艺术体操训练中，采用的方法有游戏性竞赛、身体素质比赛、技术比赛、测验性比赛、适应性比赛等。不仅有助于检查训练方法、手段实施的实际效果，同时有利于提高队员技术的衔接和串联的熟练程度，提高训练的目的性，增强心理压力的承受性。

7.心理法

指采用心理学的手段进行训练的一种方法。在艺术体操训练中，常用的方法有放松训练、念动训练、集中注意力训练等。放松训练是采用一定的自我暗示的套语，即意念将注意力导引到一定的方向和范围，从而促进肌肉和大脑放松，调节植物性神经系统的机能，消除心理紧张，消除疲劳，提高人体工作能力。念动训练也叫内心默念或“过电影”，是以意念动作为基础，反复进行思想表象，与此同时引起神经、脉搏和肌肉系统的相应变化，从而起到训练的作用。集中注意力训练是坚持全神贯注于某一个确定的目标，或者把因被某些因素干扰的注意力重新集中起来的一种训练方法，以提高抗干扰的能力。