足部肌肉和腿上的肌肉有密切的联系，腿上的肌肉疼痛会引起足部肌肉也难以完成正常的动作，或动作变形。同样，许多伸展性或弹性训练对小腿和足部都有好处。
不常运动的人在进行运动锻炼或体力劳动之前，做5～10分钟的伸展性锻炼，可以减少肌肉、韧带拉伤（就是医生常说的“肌肉劳损”）。在身体受重力影响最多的部位即小腿和足部进行伸展性锻炼，可以大大减少足踝区的软组织损伤。以下介绍一些锻炼方法，读者可以根据个人情况选择，在下班回家后或休闲时间内进行锻炼。
（1）弓箭步：双足并拢的站立位开始，右足向前弓箭步拉开，保持膝关节屈曲位，挺胸抬头，就像自己是一张弓。身体的重心要落在弓箭步向前的足跟上。还必须保持右膝与右踝关节上下成一条直线，不要将右膝关节弯曲太多或超出踝关节以外。然后，再回到正常位置。重复做12次，再用左脚做弓箭步12次。如果打算增加伸展运动的强度，可以利用一级台阶或平台做弓箭步锻炼（图8－22）。
（2）跟腱伸展：双足站在一级台阶上，将足跟向后移动悬空于台阶外。可以握住扶手以保持身体重心在移向足跟时的平衡，用此动作可以充分伸展跟腱和小腿后侧肌肉（图8－23）。
（3）毛巾抬腿：坐在地板上，向前伸直两条腿。弯曲左膝关节，左足底踏在地板上。将一条毛巾绕在右踝关节上。拉紧毛巾的两端，将右腿向上拉起。此动作必须尽力保证右腿伸直，右臀坐在地板上。保持几秒钟后，将右腿平稳落在地板上。换左腿重复这种锻炼（图8－24）。
（4）“V”形伸展：坐在地板上，双腿向前伸出呈“V”形。转躯体向右侧，用双手支撑地板，分别置于右大腿两侧。将左髋关节和左足趾向内转，使左足内侧贴在地板上，左足趾朝向右腿。这时可能会感到左大腿内侧绷紧感，保持几秒钟后放松，再向相对应的方向重复锻炼，注意双手换在左大腿内外支撑，躯体转向左侧。（图8－25）。
图8－22 小腿和足部伸展性锻炼——弓箭步锻炼
图8－23 小腿和足部伸展性锻炼——跟腱伸展锻炼
图8－24 小腿和足部伸展性锻炼——毛巾抬腿锻炼
（5）抱膝：坐在地板上，双腿向前伸出。交叉右腿于左腿上，并屈曲右膝。抱紧右膝贴向胸区。保持几秒钟后，右腿返回地板，交叉左腿在上，重复抱膝锻炼（图8－26）。
图8－25 小腿和足部伸展性锻炼——“V”字形伸展锻炼
图8－26 抱膝锻炼
（6）下肢背屈：站在椅子背后，用左手握住椅背保持身体平衡。右膝向后弯曲，用右手向背后伸出抓住右足，逐渐向上提右足达到臀区。此姿势保持几秒钟。这个过程中可能会感到大腿前面的肌肉伸展（做这种锻炼时不要弯背）。右足恢复站立位后，换左足重复这种锻炼（图8－27）。
（7）下蹲：站在椅子前面，两上肢向前伸出互相抓住（与地板平行），慢慢地开始下坐。但是，当臀区接触到椅子之前停止下坐。这时，身体的重心落在足跟上；用双上肢维持身体的平衡。缓慢站起来，再重复进行这种锻炼。休息后再进行另外两项。
图8－27 下肢背屈锻炼
（8）毛巾抓放锻炼：坐在椅子上，双足平放于地板。放一块毛巾在足趾下；用足趾抓住毛巾不断向足跟挤压移动。然后，再颠倒方向，将挤压在足跟的毛巾向足前方推动。每只足做此动作10次。
（9）毛巾推足弓锻炼：坐在椅子上，双足平放于地板。用一只足外侧挤压毛巾向该足的足弓区。然后，再用该足内侧抚平毛巾成原状。每只足做此动作10次。
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