增强少年儿童心肺功能的专门性运动处方

三、增强少年儿童心肺功能的专门性运动处方

（1）运动项目。宜选用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

（2）运动强度。少年儿童如果自身心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60%～70%，开始运动时心率可稍低些，如100～110次／分钟；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50%～60%作为有氧运动强度。

（3）运动频率。少年儿童进行健身运动，一是要增强心肺功能，提高身体素质；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后保持理想的心肺功能状态。适当的运动频率可使少年儿童不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3～4次为宜。

（4）运动时间。根据少年儿童心肺功能监测结果、预期目标以及运动强度和频率来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。

此外，还有一点需要强调的是，不要忽略运动前的准备活动及运动后的整理活动。运动前应进行5～10分钟的准备活动，包括伸展练习和低强度的有氧运动。这样做不但能提高肌肉温度，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，预防运动损伤的发生，还可以提高内脏器官的功能水平，以适应身体运动的需要，减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。剧烈运动后切莫立即静止不动，身体的静止姿势会妨碍急促的呼吸动作，影响氧的补充；同时还会影响静脉回流，心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成暂时的脑缺血，产生一系列不舒适的感觉，甚至休克。运动完后进行5～10分钟的整理运动可以避免这种情况的发生，并能促进肌肉放松，减轻肌肉酸痛。