各种训练计划模式

第二节　各种训练计划模式

例一　迎接1992年奥运会两年训练计划总纲和4个周期计划

一、训练指导思想

比赛就如同打仗，平日训练就要培养运动员的比赛精神，为此提出“练为战”，作为总体指导思想。

二、训练方向

只有使专项力量、速度、耐力不断提高，才能保证技战术在比赛中实施，所以训练方向定为：在有效强度和高强度的训练中，提高控制与反控制的能力；提高连接的能力；提高连续攻、防、反的能力，以及相应的力量、速度和耐力。在长期的强化要求中，逐步形成比赛的技战术和强烈的比赛意识。

三、指标

（一）技、战术

建立3～5个比赛的组合技术，和为组合技术配套的战术技术，形成较完整的技战术体系。

（二）能力

力量、速度、耐力三项主要指标，每年提高10%～15%，1990年年底～1991年增长15%，1991年年底～1992年再增长10%。

（三）目标

1992年奥运会夺取一块奖牌。

四、时期的划分与各时期主要解决问题

奥运会集训期间的划分以1991年全国锦标赛，1991年世界锦标赛，1992年亚洲锦标赛后为调整，休整的时间，将集训分为4期进行。

（一）1990年年底～1991年4月　全国锦标赛为第一期集训，分两个阶段进行

1．1990年年底～1991年2月20日为第一阶段(冬训阶段)。以提高相对力量耐力，专项技能为主。

2．1991年2月下旬～1991年4月初为第二阶段(赛前阶段)，4月参加亚洲锦标赛。以提高专项耐力、技能与技术动作连接的意识和能力为主。

（二）1991年4月底～1991年8月初为第二期集训，分两个阶段进行

1．1991年4月底～1991年7月底为第一阶段，以提高专项连续进攻的速度耐力，专项搂抱与提抱技能为主。

2．1991年8月初～1991年9月初为第二阶段(赛前训练)，9月参加世界锦标赛。以提高技术的运用能力，连续攻击能力和比赛意识、心理素质为主。

注：第二期集训开始有10天的过渡调整。

（三）1991年10月中旬～1992年4月中旬为第三期集训，分两个阶段进行

1．1991年10月中～1992年2月中为第一阶段(冬训阶段)。以提高全面身体素质的综合实力，专项持久用力的耐力和熟练全面技术为主。

2．1992年2月中～1992年4月初为第二阶段(赛前阶段)，参加亚洲锦标赛也是奥运会资格选拔赛。以提高技能与技术动作连接的意识与能力，强化组合技术的动作和专项耐力水平为主。

注：集训开始有10～15天的过渡调整。

（四）1992年4月底～1992年7月20日为第四期集训，分两个阶段进行

1．1992年4月底～1992年6月20日为第一阶段。以提高专项技能与组合技术的连接，加强专项持久用力的耐力水平，进一步掌握、改进组合的技战术为主。

2．1992年6月21日～1999年7月9日为第二阶段(比赛阶段)。以强化专项速度耐力，强化组合技战术的运用能力为主，提高良好的心理状态，加强个别对待，以最高的竞技状态投入到奥运会比赛。

五、措施

（一）制定切实可行的规章制度(略)

（二）加强科研工作，组建科研小组，使训练工作处于科研的监督之中

（三）体重控制在本级别上浮3公斤，定为我队的基本队策

（四）组织好文化课学习，加强业务交流活动，提高训练的透明度，挖掘教练员和工作人员的潜力与智力，使训练工作处于良性循环中

（五）把思想工作落实到实处（略）

第一期集训计划草案：

1990年12月底～1991年4月10日。

根据奥运会集训计划总纲提出的指导思想、方向、指标，第一期集训可分为两个阶段进行。

第一阶段：1990年12月～1991年2月中为第一阶段(冬训阶段)。

由于我队运动员全面实力不平均，特别是大肌肉群的力量较弱，所以训练中主要解决：

1．提高适应本级别体重重量的相对力量和耐力。

2．提高适应对抗的专项能力，运用技术的专项技能一一抢拿的技能，变向的能力和意识。

3．提高相互制约技术的熟练和使用时机。

根据本阶段的主要任务，技术与素质的比例为4∶6，其中专项能力训练归素质训练，专项技能训练归技术训练。

力量训练采用的方法手段主要是重复性力量耐力手段。（表9-1）

专项能力采用重沙袋，布人或阻力的重复性练习、以不同的速度、次数、时间的变化要求来完成。

技术上以双人条件半对抗交替使用，对抗性的使用、配合性的速度、次数的不同要求，解决技术动作中互为制约的熟练和使用时机。

表9-1　力量训练表　(冬训采用)

周负荷曲线采用双峰式量表：

　双峰式负荷曲线（图2）

　周单峰式负荷曲线（图3）

周四下午和周六晚、周日均为放松法定时间，沐浴、蒸气浴、按摩和营养药物作为消除疲劳手段，保证进入下一个训练高潮，并通过科研小组的血、尿常规监测和血压、脉跳的状态监测保证系统训练。

第二阶段：1991年2月中～1999年4月10日。

随着实力的提高，运动员的心理素质也在增强，在第一阶段的基础上，把技能、技术的连接孕育在专项力量耐力的提高中，以增强运动员的自信心。

本阶段是迎接亚洲锦标赛的竞赛期，主要解决：

1．适应本级体重的专项耐力。

2．适应高强对抗的争夺持久力。

3．提高专项技能与技术动作连接的运用能力。

冬训实力的提高要在本阶段转化到技术运用的需要上，所以具体在以下方面予以解决。

站立：

1．抢拿上步贴身的技能和突然变向发力的能力和意识。

2．相互制约技术动作的攻击速度和耐力。

跪撑：

1．硬提抱、滚的技能的耐力。

2．变位、变向攻击的速度和能力。

防守上解决。

站立：

1．潜抱、转移的能力和意识——以攻为守的技能。

2．抢、拿、控、顶技能和意识——积极防守的技能。

跪撑：

1．变向防守的速度和意识。

2．破坏对手发力和重心的时机。

在方法手段是采用：

1．以不同条件的半对抗熟练技术的连接和应变能力。在次数、速度和时间上进行不同的要求，提高专项的速度和耐力，力争熟中生巧。

2．以不同形式的高强条件对抗的方法，提高运动员技战术水平。

3．以教学比赛、调赛和实战的手段，提高运动员的专项竞技能力。

根据第二阶段的任务，技术训练与身体训练的比例为6∶4，其中高强条件对抗中控制与反控制的技能练习归素质训练部分。

周负荷曲线三月中旬，前为双峰式(图2)，以后为单峰式(图3)。

三月中以后的训练，因强度大，持续时间较长，应与科研小组密切配合，加强个别对待，严格控制体重，以较佳的竞技状态参加亚洲锦标赛。

为保证训练不偏向，每周召开一次训练讨论会和小结会，集中大家的智慧，统一认识，跟上从严、从难、高强度的训练要求。

例二　表9-4年度计划制定模式表

多年训练计划必须在一年计划完成情况下，通过测试，制定或修订下一年计划，以保持其连续性和系统性

周训练计划是一种实施性的训练计划。周计划根据任务的不同可以以下4种类型：

不同的周计划及其主要任务

周型　　　　　　　　　　主要训练任务

基本训练周　　通过训练引起运动员生理生化适应能力，不断提高运动技能

赛前训练周　　1.使运动员机体适应比赛要求和条件　2.提高专项各种能力

比赛周　　1.调好最佳竞技状态及各种准备　2.参加比赛，力争实现预定目标

恢复周　　1.消除生理和心理上的疲劳　2.准备投入下一阶段的训练

周训练计划的表格各省（市）都不一样，但训练计划的内容包括：

一、时间：第几周从xx月xx日至xx月xx日

二、任务与要求

三、上周小结

四、运动量大中小的安排

五、每周训练次数、每天训练次数、时间、大体的训练内容（技术、力量、专项耐力、教学比赛等）

例三　课时训练计划

课时训练计划是具体实施的训练计划，是系统训练过程的组合部分，又是一个独立的训练环节。

课的结构一般由3个部分组成，即准备部分、基本部分、结束部分。这是根据人体生理机能活动变化的规律，即由安静—工作状态—提高—最高水平—下降，课的3个部分有各自的任务、内容和组织教法、要求等。