多年体能训练计划

第二节　多年体能训练计划

多年训练计划是对运动员多年训练过程的总体规划。对于运动员两年以上的体能训练过程的设想、安排都属于多年的训练计划，其时间跨度有时可达十几年。

制订多年体能训练计划时，要求教练员一定要有战略眼光，要从总体上宏观地规划运动员的多年训练过程。多年体能训练计划对于年度、大周期等训练计划具有指导性的意义，其对未来较长时间的训练活动所做的预测仅仅是框架性的，而不可能做到详尽具体。尽管在组织实施时，由于许多非可控因素的干扰，将不可避免地导致这样那样的变化，但在多年的体能训练过程中，教练员通常都有时间、有可能通过某些调整、修正措施，将训练过程的基本方向控制在原有的轨道上，使其总体规划保持基本的稳定。

一、全程性多年体能训练计划

对运动员从开始接受训练，达到个人运动竞技水平的高峰，至停止参加竞技训练活动过程中所有体能训练的设计与规划，就是运动员的全程性多年体能训练计划。随着现代竞技运动水平的不断提高，竞争日益激烈，运动员体能训练也必须经过系统、科学的训练，从而为达到专项运动的高水平打下良好的身体基础。如今，人们也越来越重视科学地制订全程性多年体能训练计划，把培养优秀竞技选手的整个过程置于严格的科学控制之下。

全程性多年体能训练须服从专项训练的安排，因此，运动员的全程性多年体能训练也包括基础训练阶段的体能训练、专项提高阶段的体能训练、最佳竞技阶段的体能训练以及竞技保持阶段的体能训练。各个阶段有着不同的训练任务和训练内容，并对运动负荷安排提出不同的要求。不言而喻，其中的最佳竞技阶段的体能训练是最重要的核心阶段，在这一阶段，运动员所表现出来的竞技水平的高低，可以看作是对运动员多年训练成果的主要评价;基础训练阶段和专项提高阶段的整个安排和要求，都是服从于最佳竞技阶段训练任务而完成的;而竞技保持阶段则可视为最佳竞技阶段的尽可能长地延续。

全程性多年体能训练的年龄特征:在进行全程性多年体能训练时要充分考虑运动员各项身体素质发展的敏感期。

(一)力量素质发展的年龄特征

力量素质从出生后随年龄的增加而增长，通常在20～30岁时达到顶峰，以后逐渐下降。身体发育成熟后，只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增加。如果不进行力量训练，随着年龄的增长，肌肉力量会同其他器官系统功能一样开始减弱。如果继续进行超负荷训练，可使肌肉力量显著增大，超过刚成年时的力量水平。

(二)速度素质发展的年龄特征

运动员青少年时期是反应速度自然增长的关键时期，在6～12岁年龄阶段，翻译速度大幅度提高，尤其是在9～11岁期间明显加快，到12岁时，增长达到第一次高峰，因此可以说9～11岁时反应速度发展的敏感期。到16岁时，与反应速度有关的神经系统、内分泌系统等机能产生了质的飞跃，反应速度的增长幅度又一次呈现出较大的提高，直至20岁左右出现增长的第二次高峰。总的来说，反应速度是随着年龄的增长而提高。到12～14岁时，就接近成年人0.15～0.2秒的水平。动作速度发展的敏感期是13～14岁，随后提高的幅度变小，因此在较早的年龄阶段(即9～13岁)，发展动作速度能取得较好的效果。位移速度的发展敏感期是7～13岁。

(三)耐力素质的年龄特征

一般耐力是相对于专项而言的。现代运动训练是与完成很大的“量”联系在一起的。因此，儿童8～12岁开始一般耐力训练是必要的，这样便于在开始深入专项训练阶段前有可能使运动负荷逐渐增长，以提高今后专项训练的适应能力。此年龄阶段，心脏对负荷所有适应机制还没有充分发育，这时如进行一般耐力训练可以促使心脏肥厚，提高心脏机能。从15～16岁开始逐渐进行无氧耐力的训练，加大无氧耐力负荷的比重。

(四)协调能力的年龄特征

协调能力是人体各种能力的综合表现，它受平衡、节奏、反应能力、空间定位能力等影响，而这些能力的提高是随着生物年龄的增长而提高的，但在各年龄阶段中提高的程度是不同的。尤其是运动员青少年阶段，特别是6～14岁时发展协调能力的大好时期，一般来讲在13、14岁(个别可能到15岁)，其协调能力达到很好的水平。因为进入这个年龄阶段，大脑皮层和延脑的中枢神经系统发育趋于成熟。大脑皮层的抑制过程得到发展，对外界事物进行分析综合的能力不断提高。这对加快建立动作技能的条件反射是有利的。

(五)灵敏素质的年龄特征

灵敏素质的生理学基础是在中枢神经系统指挥下，将身体各种能力，包括力量、速度、协调、柔韧等综合地表现出来。人体在12岁时具有良好的反应能力，6～12岁孩子节奏感较好，7～11岁具有练好的空间定向能力，这些都为发展灵敏素质提供了良好的条件。13～15岁之间灵敏素质呈现下降趋势。

(六)柔韧素质的年龄特征

儿童的肌肉弹性好，关节韧带的伸展幅度较大，所以柔韧性好。年龄越小，柔韧性越好，女孩比男孩的柔韧性要更好，柔韧性随着年龄的增长而下降。脊柱伸展的灵活性在7～10岁时提高显著，11～13岁时提高速度降低。肩关节的灵活性提高至12～13岁，髋关节的灵活性提高幅度最大时期在7～10岁，以后提高的速度放慢。

全程性多年体能训练除了注意运动员的身体素质发展的年龄特征外，还必须注意体能训练的负荷安排。

在多年训练的过程中，无论是运动负荷的内容，还是运动负荷的数量，都依训练阶段的不同而表现出不同的特点。

在基础训练阶段体能的训练内容主要是全面的一般身体训练、一般力量、基本耐力、柔韧性、反应等基本素质训练。在专项提高和竞技保持阶段的体能训练主要围绕专项需要展开，专项需要哪种身体素质，就进行相应的身体素质训练，训练强度和量根据需要进行合理、科学的安排。

运动负荷的数量随着训练阶段的不同也表现出有规律的变化。从周训练次数的比较可以看出，由基础训练阶段到专项提高阶段和竞技保持阶段，周训练的体能训练课次逐渐减少，但是训练的效率和针对性却越来越高。

二、区间性多年训练计划

多年体能训练全过程中的每一个特定的时间区域，都构成一个区间。对两年以上的一个特定时间的体能训练过程的设计，就称作区间性多年训练计划。

多年训练计划对于年度、大周期训练计划具有指导性的意义，但它是宏观的、战略性的，对未来较长时间的训练活动所作的预测仅仅是框架性的，不能做到详尽具体。在制订多年训练计划时，教练员一定要有战略眼光，要从总体上、从发展的角度宏观地规划运动员的多年体能训练过程。对多年体能训练的全过程通常只做一个框架式的规划，而对全程性多年体能训练种不同训练阶段所制订的区间性体能训练计划，则相对较为深入和具体。

(一)区间性多年体能训练的基础阶段

区间性多年体能训练的基础训练阶段主要是发展一般身体素质和能力。在这一阶段中，首要的任务是发展运动员的协调能力、灵敏素质，其次是发展速度、力量、耐力素质，学习掌握各种运动技能。

在近代运动训练理论和实践中，日益重视协调能力的作用，把协调能力看作是发展运动技能和战术能力的基础。而儿童时期正是发展协调能力最有效的时期。如图6—2—1所示，运动员在基础训练阶段，应将发展协调能力的训练放在首位。鉴于田径等项目运动员的基础训练阶段是从10～12岁开始的，因此，应注意在发展协调能力的同时，适当安排运动素质的训练。随着年龄的增长，应逐渐增加素质训练的比重。

图6—2—1　发展不同竞技能力的适宜年龄区间(据〔德〕葛欧瑟1981年材料改编)

(二)负荷特征

安排参加基础体能训练的少年儿童的训练负荷时，必须严格遵循循序渐进的原则。负荷的逐步增加，会对运动员有机体提出更高的要求，导致产生新的适应现象，有效地提高运动员的竞技能力。但过度的负荷，却会对少年儿童的内脏器官及支撑运动器官造成严重的损害，以致葬送他们的运动前途。20世纪80年代初期，面对儿童马拉松跑的风行，德国田径界流传着这样一个警句:“他们(指参加训练的儿童)能够做到，但不要让他们去做。”就是指不要让儿童承受看来似乎可以承受的过大的负荷。

专项提高阶段和最佳竞技能力保持阶段的体能训练主要是根据专项的需要进行相应的专项体能训练，由一般速度素质过渡到专项速度素质、由一般力量到专项力量训练、由一般耐力到专项耐力等等，训练的负荷和内容主要根据专项的需要而确定，一般专项提高阶段和最近竞技能力保持阶段的体能训练量小、强度大，负荷逐渐增加。