羽毛球运动体能训练理论与方法

第八节　羽毛球运动体能训练理论与方法

一、羽毛球运动项目特点及体能训练的基本原则

(一)羽毛球运动的项目特点

羽毛球运动是一项技巧性极强的，以进行击球对抗的一项球拍类体育运动项目。1.55米高的球网将羽毛球场地平分为两个半场，参加运动的双方，用羽毛球拍相互在空中击打共用的一只羽毛球，将球从网上击入对方场区，以使球落地或是迫使对手击球出界为胜。竞赛没有时间限制，在规定的场地范围内，比的是羽毛球在空间运行的速度。因此羽毛球运动项目的特点，大致可以总结为以下几点:

1.非周期技能性特点

羽毛球的非周期性技术特点决定了其专项素质是非周期性的各项运动素质组合。在进行该项运动时，虽然就击球时的某一单个的击球手法和移动步法的来看，是有一定规律的，但是由于来球方向左右不定、来球的角度和弧度有高有低、来球距离有长有短和来球的力量有大有小等不定因素的影响，使来球的落点变化无常，因此运动中技术动作无固定规律，在其相关联的因素间没有固定和死板不变的模式，一切技战术都是在“动态”的状况下完成的。同一情况可以采用几种不同的处理方法，而且同一种情况，由于对手当时的状况不同，回击球对自己的影响也是不同的。

羽毛球变速、非周期运动特点，要求选手在场上有全方位的出击能力，在场上空间中身体前、后、左、右、上、下等的各个变化无常的位置状况下，选手从判断来球方向，到起动、移动击球这一短暂时间里，要运用快速、变速、变向和充分伸展身体的能力，向来球的各个方向运用交叉步、垫步支出漂亮、有威力的球。羽毛球运动这种非周期技能性特点，决定了强大的速度力量、速度耐力素质能力是这一项运动的素质基础。

2.比赛无时限特点

羽毛球比赛是以三局二胜制，以最先得到规定分数的一方来定胜负，不受时间限制。大型世界比赛中，无论是单打还是双打比赛，选手双方实力相当，比赛中谁也攻不死谁的情况比比皆是，有时一个回合的竞赛就要打100多拍，拿一分都非常不容易，双方体力消耗巨大。这种发展趋势，使比赛变得更加艰苦，对选手身体素质能力的要求也就更高了。

羽毛球竞赛方式要求选手具备在一两个小时的比赛中，随球忽快、忽慢不停移动、起跳、挥拍击球等较长时间的肌肉持续工作能力。这种素质与一般的长跑选手所具备的周期性运动耐力素质不同。它是一种与羽毛球运动特点相似的专门化速度耐力素质。如耐久力很好的长跑选手，在羽毛球场地上比羽毛球选手出现疲劳要快。因为长跑选手习惯于持续的周期性技术运动。而羽毛球选手则要求的是一种强度经常变化，并与速度和灵敏紧密结合的专门性的速度耐力。其变化幅度的强弱，则取决于竞赛双手选手的技、战术质量。

3.快速爆发力量特点

从羽毛球选手在场上身体运动的动作来观察，选手的上肢运动是通过手臂肌肉运动产生爆发力，并将这一力量经过羽毛球拍将球击出。下肢运动是下肢肌肉在力的作用下，迅速产生快速位置移动，使人体在短时间内达到一定的距离，协调上肢完成击球动作。因此这一运动方式特点决定了羽毛球运动员需要的力量素质，一方面必须与速度素质联系在一起，是一种动力性的速度力量，即爆发力。这种力量素质要求在短时间里产生快速强大的爆发性力量。下肢爆发性的起动蹬力，会加速身体的移动能力。上肢爆发性的手指与腕部力量，会使击球动作更加有力。另一方面，由于竞赛的无时限性，又要求这种速度力量具备一定的耐久性，因此在速度力量的基础上，还要发展耐力力量。

4.瞬息万变特点

羽毛球以每小时200多公里的速度运动，在空间运行的速度极快，对选手的灵敏性素质能力提出了很高的要求。选手在运动中表现出从一种动作态度，转变到另一种动作状态的速度是否快或是慢，对来球的判断反应是否快捷和准确，都会直接影响控制与反控制中的主动权。为此，对某一项技战术的运用实施，都离不开选手的反应快、判断快、起动快、移动、蹬跳快、击球动作快、回动也要快，既要在变化莫测的瞬间判断来球的方向、迅速向来球方向移动击球。同时战术的变化也要快，要考虑根据对手的位置迅速决定回击的对策。因此羽毛球选手只有具备了这种快速灵敏素质能力和思维能力，才能在高速度的激烈竞争下立于不败之地。

(二)身体素质在羽毛球运动中的重要意义

1.身体素质是选手承担激烈比赛与训练的基础

由于羽毛球运动快速、灵活、对抗激烈、变化多端等特点，决定了选手良好的身体素质是承担激烈比赛和大负荷训练的基础。运动项目特点不同，对选手身体素质能力的要求也不同。羽毛球运动速度快，竞争激烈，选手控制场地面积大，承担训练比赛的负荷也很大。以单打为例，场地全长13.4米，宽5.18米，一个选手实际控制的区域为30多平方米。据统计，在一场历时两个小时的高水平羽毛球比赛中，一个运动员必须在攻与守、控制与反控制的对抗中，忽左忽右、忽前忽后地完成各种急停、起动、移动、跨跳、挥臂击球等快速动作近千余次。选手在运动中速度的快慢、力量的大小，耐力、灵敏等素质的好与坏，都直接对运动成绩的优劣起重要作用。双方对抗选手这种长时间内快速、突变、大负荷的运动方式，对选手的身体素质能力要求很高，没有良好身体素质能力作保证是不可能完成这种负荷的。

体力问题一直是影响当今选手临场技术、战术水平发挥的一个重要因素。比赛初，选手们由于体能状况好，能正常地发挥技战术水平，保持一定的速度。随着比赛激烈程度的不断加剧，选手体力消耗加大，尤其到比赛的最后时刻，也是争夺异常激烈的时刻，这时，选手们通常因体力不支表现出技术动作变形，主动失误增多;或速度明显减慢，受制于对方等，从而造成比赛失利。因此，体力问题是当今羽毛球竞赛中普遍存在的问题，是选手们要征服的一个重要难点。目前，这一问题得到了国内外很多专业教练的认同，强调身体素质是一切训练的基础。

2.身体素质是提高专项技、战术的基础

身体素质能力是提高、发挥和保持竞技能力的先决条件。羽毛球技、战术水平的高低与身体素质能力的强弱有着密切的关系，选手身体素质能力强，能促进和有利于掌握复杂、先进的技、战术。相反选手的身体素质能力弱，即使有好的技术，但身体素质跟不上，技术和战术的发展最终会受到限制。技、战术水平与专项素质水平是成正比的，技、战术水平高的选手，通常也具备相应的专项素质能力。

然而体能与技、战术因素间的相互影响又是相辅相成的。一方面战术不全面，对体能的消耗就大。例如该攻的时候要攻，不该攻的时候也要强攻，这样体力消耗大，效果也不好;基本技术粗糙、不到位，多余的动作给自己带来无谓的体能消耗;另一方面由于技术不到位，控制球不好，自己调动不了对方，反而被对方调动，场上移动面大，加重体力的消耗。反之，选手的战术运用正确得当，过渡球、进攻球处理巧妙，基本技术细腻、简练，控制球好等等，可以节省体力消耗，弥补身体素质上的不足。

3.身体素质能力对减少运动损伤和延长运动寿命有重要意义

如果我们身体承受负荷的能力不强，负荷后有机体出现疲劳，身体素质的薄弱部位就容易出现运动损伤，从而影响运动寿命。加强体能训练，提高身体运动素质水平，能增强抵抗运动损伤的能力，减少或避免运动性损伤的发生。同时，身体素质能力的提高是依靠选手机体形态改变和机能提高来实现的，因此，身体素质训练水平越高，身体结构改变越深刻，选手机体的运动机能水平也就越高，保持专项技战术运动能力的时间也就越长。

4.身体素质训练过程是培养选手顽强意志力的重要手段

身体素质训练过程是向极限挑战的过程。选手在训练过程中承受负荷越大，身体结构改变越深刻，身体突破极限程度越大，体能素质水平提高也就越快。然而，这一训练过程对于承受者来说是很艰苦的。一方面训练负荷大，需要有极强的毅力来战胜自己，克服身体在训练中的惰性。另一方面身体训练往往动作单调、枯燥无味，比较其他训练而言，大多数选手很“怕练”身体素质。因此，身体素质训练除增强和提高运动素质外，还可以作为一种锻炼和增强选手意志力的重要手段。

5.良好的身体素质是选手树立信心的重要保证

由于训练方法、手段的不断进步和完善以及选手机能体质水平的全面提高等，这些因素促使现代羽毛球运动竞技水平向着越来越高的方向发展。体现出选手技战术越来越完善，对抗速度也越来越快。世界级选手的技战术全面，几乎没有什么明显的弱点。竞赛中仅靠一、二拍就轻易击破对手的情形已经不存在，取而代之的是每一分的争夺都非常艰苦，往往需要通过反复多次的控制与反控制的较量才能获得。如果选手没有良好的身体素质作保障，体力跟不上竞技的需要，在场上经不住多拍的调动与抗争，就会因体力不支而失去与对手周旋和对抗的信心，致使急躁情绪产生，主动失误增多，出现不攻自破的局面。因此，如果我们训练有素，有充足的体能保障，就能够增强与对手对抗的信心，使运动员有耐心、有决心、有能力与对手周旋到底。

(三)羽毛球选手身体素质训练的基本原则

1.科学性原则

科学的训练方法对于选手的成材率有至关重要的关系。训练合乎科学规律，选手的运动竞技能力提高迅速，成材率高。在羽毛球选手的身体素质能力训练中，至少要处理好三方面关系:

一是一般身体训练(也就是全面身体训练)和专项身体训练的关系。一般身体素质是运动的基础，专项身体素质则直接为提高专项技术水平服务。在训练中，这两种身体素质训练的比例安排要视选手的实际素质状况、训练年龄以及训练水准的高低来定。

二是身体训练和身体素质发展敏感期的关系。掌握身体素质发展敏感期的规律是选手身体素质训练取得良好训练效果的重要保证。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏和协调等几个方面，每一项体能素质都有其发展的敏感时期，安排训练内容要遵循这一规律，围绕各种素质发展的最佳时期，有目的、有重点地进行。如少儿时期的身体素质训练，可重点安排一些柔韧性、协调性、灵敏和速度素质的练习，避免大力量和大强度的耐力素质训练。青少年时期的身体素质训练，可重点发展力量和耐力素质。训练中根据身体训练和身体素质发展敏感期的基本规律，科学地选择训练方法、训练手段，并有针对性地安排好各位选手、各个时期和各个训练层次上的身体素质能力的训练，使训练更合乎科学性、逻辑性、针对性和实用性，有利于收到良好的训练效果。

三是身体训练与负荷的关系。科学合理地安排运动负荷，是提高运动水平的重要因素。运动负荷指人的有机体在训练及比赛中所承受的生理负荷量。它由运动强度、时间和数量等关联因素组成，并通常受动作质量的影响。运动中动作质量好，负荷质量高，否则同样的负荷状态下，由于动作质量不好，从而使运动负荷受到影响。负荷强度大的训练，引起选手机体反应强烈，同时也给机体留下深刻的“刺激痕迹”，随后出现的超量恢复也就更明显，人体机能水平也提高显著。根据人体机体能力提高不是直线上升的，而是呈波浪形前进的运动规律，身体素质训练中的运动负荷量要循序渐进地加大，再经过一段时间的巩固，待身体适应了此种负荷量后，再逐步加大。具体负荷数量的安排以大、中、小合理交替进行，避免体能训练中身体处在疲劳过度的状态下进行。衡量负荷量适宜标准是身体在一定的疲劳状态下，仍然处于适度的兴奋状态，从而不断提高和扩大工作能力。因此，运动负荷量的安排应遵循加大，适应，再加大，再适应这一基本规律。通常在训练期里，身体素质训练采用数量多、强度小的形式进行。而在竞赛期，则采用练习时间短、数量少、但强度大的形式。

2.系统性原则

优异的运动成绩，是选手在多年从事不间断地、长期地系统训练的过程中，随着身体素质的提高和技术动作的完善而获得的。因此，为使选手取得较高的技术水准，从基础全面身体素质训练开始，就要有长期的、全面的、系统的、不间断的、循序渐进的训练思想。在这一训练思想指导下，练习的初始阶段，在选手身体素质基础较弱，机体的承受能力较差的状态下，身体素质训练内容必须由浅入深，由易到难，由简到繁。训练的负荷量也是由小到大，由轻到重，做出合理的安排。到高级训练阶段，经过多年的严格训练，选手机体已产生适应性的变化，能承受专门化训练时，可以大力加强专项性身体素质能力的训练。进入顶尖水平训练阶段，随着选手训练年限的增长，应注意加强保护性身体素质训练的内容。

3.因人而异原则

因人而异原则运用到羽毛球选手的身体素质能力训练中，指依据每位选手的具体情况来确立训练任务，安排训练内容。合理运用因人而异原则，对提高教学训练质量有着重要意义。无论是在一个班、一个队还是在一个群体里，每位选手都有不同的特点，如年龄、个性、特长、训练水平、原始身体条件及成长环境等。因此，在教学训练中，要注意针对选手的这些不同特点，从教学训练的任务、要求、内容、负荷量和训练方法手段等方面的选择都要考虑这些客观因素，区别对待，遵循因人而异原则。随着训练年限的增加，训练客观因素起变化，那么教学训练的任务、要求、内容、负荷量和训练方法手段等方面也要注意相应的改变。这就需要训练指导者，对选手的身体情况、训练水平以及身体素质能力等方面的实情要了解、分析，并研究选手的个体差异。制订身体素质训练计划要依据每一位选手的实际情况，既要考虑到整体的统一要求，又要考虑到个人的不同特点和不同要求，真正做到因人施教。这样拟定和安排的训练任务、指标、内容、方法和练习手段才会更加切合实际，也才能收到更好的教学训练效果。

4.全面性和专项性训练相结合原则

羽毛球选手的全面性身体素质训练是指运用各种身体练习的方法和手段，使选手身体各器官的机能得到普遍提高、身体形态得到全面改善、身体素质能力得到全面发展，为日后提高羽毛球专项运动技能打下坚实基础。羽毛球选手专项身体素质能力训练指在身体素质训练的手段和方法上，采用与羽毛球运动特点及技术动作相同的方式，利用协调机制相似性规律，辅以专项的辅助性练习，提高羽毛球专项所需的机体能力，发展羽毛球运动专项所需的身体素质能力。

机体内各器官、各系统机能之间的活动是相互联系、相互制约的，当各器官、各系统机能都相应得到提高时，有机体的工作能力和训承受负荷能力才能得到全面提高。全面身体素质训练是进行专项运动训练的基础，选手训练的初级阶段，是还没有接受正规严格的训练，身体素质能力较薄，因此这一阶段应重视全面身体素质的发展，为将来打好基础。如果在这一阶段的教学训练，过分地强调专项身体素质能力的训练与提高，则会使选手局部肌肉负荷过重，出现疲劳，从而导致机体损伤。因此，只有具备了一定的全面身体素质能力，才能加快进行提高专项身体素质能力的训练。

通过加强专项身体素质的训练，选手在短时间内能使专项所要求的专门素质得到较快发展，从而使专项运动成绩得以提高。然而，当技术水平提高到一定的程度，通常其他素质又会出现相应的不足，或是机体内各器官再次出现不协调，从而使技术水平出现暂时的停滞现象。这时专项身体素质训练必须在全面身体素质训练的基础上，二者合理地紧密结合，再次加大负荷刺激，打破机体原有的平衡状况，建立新的平衡体系，适应技术水平达到新的高度所需要新的体能基础要求，将运动技术水平提高到新的高度。

全面身体素质训练与专项身体素质训练相结合原则，应根据选手的训练时限和训练水平的不同，在训练的内容和比例上应有所不同。原则上对于训练水平越低、年龄越小的选手，全面身体素质训练应多一些，以发展全面基础的身体素质的训练为主，发展其专项身体素质训练能力的训练为辅，其重点是打好全面身体素质的基础。对于训练程度高、年龄相对较大的选手，专项身体素质训练的比例应相对大一些，但全面身体训练也不可停止。

二、羽毛球运动员的基础体能训练

羽毛球选手的身体素质训练内容包含:基础身体素质训练和专项身体素质训练两个方面。基础身体素质训练指发展在完成运动动作时，人体所需要的各种素质能力，通常包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五个方面。基础身体素质训练是专项身体素质训练的基础，专项素质训练是提高运动成绩的关键。

以下介绍一些羽毛球运动和全面基础身体素质训练的方法:

(一)羽毛球运动员基础力量素质训练

发展力量素质对人体的形态结构、能量代谢、神经系统调节能力的改善以及植物性机能协调的改善都有良好的影响。少年时期，由于神经系统和骨骼肌肉发育时期还不成熟，表现出年龄越小，力量素质越差。因此，力量训练根据训练者年龄特点的不同，训练的方法和要求也应有所不同。一般情况下，少年儿童启蒙阶段的力量训练重点应该是全面性的，以基础力量素质训练为主，为全面身体素质提高创造条件。随着身体发育和运动水平的提高，进入成人时期，力量素质训练重点可突出专项性，加强羽毛球运动专项性力量的训练。

力量素质训练有上肢力量、下肢力量和躯干力量(包括基础力量训练和专项力量训练两个部分)。

1.上肢基础力量练习

(1)上肢六项哑铃操练习

用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。重量大，负荷的次数可以相对少一些;重量小，负荷练习次数可以相对多一些。哑铃的重量通常有3、5、7、10磅不等，负荷次数可以安排10×3组、15×3组、20×3组和30×3组等。哑铃操的练习动作:

①哑铃头上推举练习;

②哑铃胸前推举练习;

③哑铃体侧平举练习;

④哑铃体前平举练习;

⑤哑铃扩胸练习;

⑥哑铃体侧提收练习。

根据上面规定的练习，上肢哑铃操可采用两种负荷方法进行:一是采用重量较大的哑铃负荷，每一项内容只做1小组，全部6项内容完成为1大组，共练习3或6大组。另一种负荷是选用重量较小的哑铃，每一项内容做3小组，6项内容完成为一大组，共练习2～3大组。但此数据仅供参考，实际训练中应根据选手实际情况酌情而定。

(2)上肢静力性练习

利用负荷重量小的哑铃，做静止的力量练习，其目的是发展各大肌肉群的绝对力量。练习动作如下:

①哑铃体侧平举静力练习;

②哑铃体前平举静力练习;

③手腕静力对抗性练习;

④肩静力支撑练习。

静力性练习时间可视各人具体情况不同采用30秒至1分钟不等。

(3)上肢15～20公斤杠铃

利用杠铃发展上下肢体协调工作能力和爆发力量练习，具体动作如下:

①抓举提铃练习。

②小臂体前屈伸练习。

③前后分腿跳挺举练习。

(4)卧推举练习

(5)杠上练习

①背卧撑练习。

②俯卧撑练习。

③引体向上练习。

④杠上静力支撑练习。

⑤双杠屈撑练习。

2.下肢基础力量练习

(1)下肢各种跳跃练习

初学者发展下肢力量，一般采用各种姿势的弹跳练习方法。如果要增加负荷，可用沙衣进行。

①蹲走跳练习。

②全蹲向上跳练习。

③收腹跳练习。

④纵跳摸高练习。

⑤单腿蹬跳高凳或台阶练习。

⑥双脚跳越障碍物练习。

(2)下肢杠铃负重练习

利用杠铃来发展下肢肌肉群的绝对力量和爆发力量的练习。

①半蹲起跳(注意脚弓的蹬地爆发力)练习。

②全蹲起练习。

③提踵练习。

④静力半蹲练习。

⑤弓箭步跨步练习。

(3)力量练习游戏

运用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。

①推车练习:两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。

②爬走练习:除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行进行练习。

③大象走练习:模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。

(4)发展局部肌肉练习

设计一些针对性较强的练习，以发展局部小肌肉群的力量。

①直立站立，双手持一牢固物，脚腕部上沙袋重物。以一条腿后屈成90度，反复练习一定次数，再更换另一条腿持续反复练习，以发展股二头肌力量。

②坐在凳子上，脚背上绑上沙袋重物，双腿由弯曲到伸直上举，或以单腿轮换伸直上举，连续练习一定数量，以发展股四头肌力量。

③直立，两手叉腰，脚背上绑上沙袋重物，大腿带动小腿做前后向或是侧向交叉摆腿动作，以发展大腿的内、外侧和腰部肌肉的力量。

3.躯干基础力量练习

(1)杠铃负重练习

采用负重15～20公斤的方法练背肌。练习者平躺或俯卧在两条凳子上，将身体中部悬空，把重物放在身体的悬空部位，此种姿势静力支撑数分钟。

(2)箱上或垫上练习

①俯卧在跳箱上，脚后跟勾住肋木架，胫背部放一沙袋等重物做屈体后仰练习，借以发展躯干肌肉群的背部肌肉力量。

②仰卧在跳箱上，脚腕勾住肋木架，手持重物或是徒手做仰卧起坐练习。此项练习同样可以在垫上练习。

③侧卧在跳箱上，脚腕勾住肋木架，手持重物或是徒手同体侧做侧卧起练习。此项练习同样可以在垫子上进行。

④背卧起:俯卧在跳上，脚腕后跟勾住肋木架，手持重物或是空手做屈体后仰练习。此项练习同样可以在垫子上进行。

(二)羽毛球运动员基础速度素质训练

速度素质指选手在运动中所表现出来的快速运动能力。速度素质在羽毛球运动中具体表现为反应速度、动作速度和位移速度等三种不同形式。速度素质的好坏取决于中枢神经系统的节律转换的调节能力和肌肉的力量能力。羽毛球选手的速度素质发展较早，少年儿童时期是发展速度素质的重要时期。此时的速度素质训练主要以基础速度素质训练为主，结合专项特点，注重发展选手快速的反应能力、起动变向的移动速度以及完成各种击球技术动作的动作速度等能力。在实战训练课中，速度素质训练应安排在课的开始阶段，这时身体尚未产生疲劳现象，速度训练会取得良好的效果。下面就反应速度、动作速度和位移速度等基础速度介绍一些训练方法。

1.反应速度练习

如“视听反应速度练习

①听口令转身起动跑练习:背向起跑线，可以采用蹲式、坐式和站式等各种起跑姿势，当听到信号后立即起动转身向前冲刺跑。

②看手势起动跑练习:以手势代替起跑口令。看到手势后立即起动向前冲刺跑。

③听信号变速冲跑练习:行进中慢跑准备，当听到信号后立即向前或是改变方向进行冲刺跑。再次听到信号，开始慢跑。当再次听到信号后，开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。

2.动作速度练习

(1)快速跑台阶练习

①一级台阶快速小步上下往返跑练习;

②二至三级台阶大步交叉蹬跨跑练习;

③一级台阶单脚快速跳练习;

④一级台阶双脚快速跳练习。

(2)下坡冲跑练习

选择有一定倾斜度、平坦的坡，进行短距离下坡冲跑练习，以强迫加快步频。

(3)快速超越障碍物练习

以快速动作，迂回绕过在60米距离中放置的障碍物或以快速跨跃动作越过有一定高度的障碍物。

(4)曲线跑游戏

在地上画两条相同的曲折小路，沿着线跑，不许踏线和踏出线外，根据终点犯规次数的多少判定胜负。

3.移动速度练习

(1)各种距离的直线冲跑练习

①10米冲刺跑练习。训练速度从静止到迅速起动能力。

②30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续增加能力。

③60米途中跑练习。训练将达到的最快速度保持一定距离的能力。

④200米、400米中距离跑练习。此项练习主要提高速度耐力的能力。

(2)往返冲跑练习

①采用距离不等，如5米、8米、10米或是15米的距离进行数次来回冲跑练习。这个练习要求跑至终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身。为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。

②10米向前冲跑和后退跑练习。从起点快速跑至终点，又由终点后退跑回起点，如此反复练习。

③10米左、右两侧并步跑练习。以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。这个动作可用两种姿势进行，一种是腿部较直的姿势跑，另一种是以半蹲的姿势跑，但无论以何种姿势跑均要求以最快速度完成。

(3)接力跑练习

①把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，当跑至终点时，再绕过终点标志往回跑。当跑回起跑线自己同伴的身边时，拍一下同伴，同伴以同样的方式开始下一轮冲跑，以此方法继续进行，以优先跑完组为胜。

②把参加训练的学员分成两组，每组6人，在地上画2条垂直的平行线，2线之间相距2米。分别将两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。听到起跑令后，站在最后的选手拿着球依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。以先完成传球组，并在跑的过程中没有触及本组队友为优胜。

(三)羽毛球运动员基础耐力素质训练

基础耐力素质是运动的基本素质，根据运动强度和运动中能量供应的特点，耐力素质可分为无氧耐力和有氧耐力。下面就如何发展羽毛球选手的基础耐力素质，提供一些训练方法。

1.各种中等距离或长距离跑步练习

(1)400米、800米的中距离跑步练习，保持一定的速度、发展速度耐力。

(2)1000～5000米不等长距离跑步练习，发展耐力。

(3)长距离变速跑练习，在相当距离内，如2000米、3000米和5000米以上的不等距离内，采用快慢交替的速度，进行变速跑步练习。

(4)越野长跑练习，在郊外，规定一定的时间和距离，进行长跑练习。

2.各种上下肢和躯干力量耐力练习

参考力量素质练习中上、下肢和躯干力量的练习内容，依据各自具体情况，采用小重量，多次数的方法进行练习，以发展力量耐力素质。

(四)羽毛球运动员基础灵敏素质训练

由于羽毛球选手必须在35平方米的场地上进行各种急起、急停、前后左右移动，转向、回动、跳跃等快速挥臂击球动作，因此，灵敏素质对羽毛球技术水平的提高有至关重要的作用。下面介绍一些简便易行的基础灵敏素质训练方法。

1.抛接羽毛球练习

(1)将球向上抛起，下蹲用手指触地后，再迅速站起用右手接住球。练习中可采用游戏方式进行练习，如进行连续接10次球比赛，以协调配合好、完成速度快者为优胜。

(2)右手持球，抬起右腿，右手将球从抬起的右膝下向左上方抛起，再用左手接住。

(3)两臂侧平举，右手把球向左侧方向轻轻抛过头顶，左手接住球后，再用左手把球抛回给右手。

(4)左臂向前平举，右手把球向左侧方向轻轻抛过头顶，左手接住球后，再用左手把球抛回给右手。

(5)用右手把球向上抛起，同时身体原地跳起向左转体360度，然后接住球。再换左手向上将球抛起，同时身体原地起跳向右转体360度后，再接住球。

(6)单脚站立，同侧手把球从背后经肩膀上方抛向身前，然后用抛球手接球，接球后才能把提起的脚放下。换另一只脚站立，以另一只手做同样的抛球接球练习。

(7)两脚左右开立，上体前屈，一手持球经胯下把球从背后抛向身前，然后身体快速站直把球接住。

(8)在地上画一直径3米的圆圈，用持拍手边跑边抬击羽毛球，沿着圆圈顺时针跑三圈，再逆时针跑三圈。跑的时候全身上下要协调配合，双脚既要踏在线上，手上也不准丢失球。

(9)在地上画一米长的直线索，两头各放一个球，选手持球站在线的中间，把球向上抛起后，分别迅速弯腰抬起地上左右两侧的两个球，然后再接住落下的一个球。

2.灵敏游戏练习

(1)持球过杆练习:在长20米的直线上插上10个杆，练习者做抬球曲线过杆接力跑练习。

(2)踢球过人练习:相距6米，两端各站一名选手，中间3米处站一名练习者。进攻的双方力争将球踢过练习者，迫使其防守不到球。而练习者则力争截击攻过来的球。

(3)圈内截球练习:练习者围成一圈，根据练习的人数，圈内可以进一人或两人。圈外的人在圆圈空间范围内将球来回传递，圈内选手要设法截击，若触到球就算截击成功，被截住球的传球者则被换下，罚进圈内，继续练习。

(4)掷小沙包击人练习:在一个长8米、宽4米的场地内站着守方选手，攻方选手则站在场地纵向的两端，用小沙包击打守方选手。如守方选手身体的任何部位被沙包击中，则被罚下，直到全部选手罚至场下为止，守方和攻方选手再交换攻守练习。

3.应变能力练习

(1)过人游戏练习:一人设防，一人突破。在地上画一条6～10米的横线，两端做好明显标志，线两边各站一人，一方进攻，一方防守。进攻者设法越过横线而不被对方触着身体，防守者则不让对方越过横线，以伸开的两臂拦阻对方。双方移动仅在6～10米的横线内。

(2)抢球练习:分成两个组进行练习，一组传接羽毛球，另一组则设法抢劫羽毛球，看哪一方控制球时间长。要求控球者不能长时间抱球不放，而必须适时地传球给同伴。

(五)羽毛球运动员基础柔韧素质训练

柔韧素质是指人体各关节活动时肌肉和韧带的弹性和伸展度。柔韧性训练，一般在一定量的热身活动后进行，这样既不至于拉伤韧带，又能循序渐进地使身体各部韧带的韧性得到发展。另外，进行柔韧练习时应注意最大限度地拉长韧带，练习效果才好。

1.拉长身体各部位韧带练习

(1)俯背屈体练习:两足左右开立与肩同宽站立，两臂斜上举，距离稍比肩宽。上身尽量前屈，双手先在左膝后面拍掌，再换成右膝后做同样的动作。

(2)伸展练习:两足左右开立与肩同宽站立，两臂在胸前水平屈，掌心向下，上体向左转，两臂同时向两侧伸开。然后再向右侧做同样的动作。

(3)振臂练习:直立站立，上体微前屈，两臂后振，然后恢复准备姿势，反复练习。

(4)俯背触摸脚尖练习:两足左右开立，比肩稍宽站立，两臂自然下垂。上体前屈，以左手指尖触摸右脚脚尖处，再以右手指尖触摸左脚尖处，俯背交叉触摸脚尖练习。

(5)体侧屈伸练习:两足左右开立与肩同宽站立，两手触肩，上体向左侧屈，右臂向上伸直，向左侧做侧屈伸练习。再以相同的动作，向右侧相反方向做右侧屈伸练习。注意手臂向上时要伸直。

(6)转腰练习:两足左右开立与肩同宽站立，两手扶后脑，上体反复向左、右两侧做转体动作练习。先向右转，再向左转。

(7)跳跃练习:两足左右开立与肩同宽站立，两臂侧平举，跳跃两次，然后两足并拢，双手在头顶上拍两下，同时再跳跃两次。反复以此方法做该动作练习，要求有一定频率。

(8)俯背前屈运动:脚跟并齐，足尖分开，两手扶后脑。上体向左屈一拍，再继续加强一拍，同时两臂伸直。以此方法向右侧做相同动作的练习。

2.拉(压)韧带练习

正面压腿练习;侧面压腿练习;后压腿练习;劈叉练习;拉压肩练习;下腰练习。

三、羽毛球运动员专项体能训练

(一)羽毛球运动员专项力量素质的训练

根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意发展快速爆发力。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。

专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习;如该项练习重点是以发展耐力力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速度专项力量十分必要。

1.上肢专项力量练习

(1)六项哑铃操练习

①哑铃小臂头后举练习;

②哑铃两臂上下8字绕肩练习;

③哑铃小臂屈伸练习;

④哑铃手腕屈伸练习;

⑤哑铃体前手腕绕8字练习;

⑥哑铃体前小臂挥动8字练习。

以上动作每一动作练1小组，6个动作依次循环完成为1大组，每次练4至6大组或视个人实际情况而定。

(2)拉皮筋练习

用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球动作进行拉皮筋练习。

①肩上小臂屈伸动作练习(类似上手击球动作)。

②体侧肩上小臂前后摆动练习。

③体前小臂屈伸练习。

④体前大臂展收练习。

⑤手腕屈伸练习。

⑥正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。

⑦反手击高球动作挥臂练习。

(3)沙瓶或羽、网球拍挥拍练习

以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛球拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注意握持方式应以实战击球握拍方式相同。

①手腕屈伸练习:持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举世闻名至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，手肘如出现弯曲和移动现象，会影响练习效果。

②小臂屈伸练习:持拍手手持负荷物或是羽、网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。

③后场击高球或是杀球动作挥拍练习:持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。

④体侧正、反手抽球动作挥拍练习:持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体侧做正、反手抽球击球动作挥拍练习。

⑤小臂前后快速挥臂练习:持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。

⑥手指、手腕环绕练习:持拍手手持负荷物或是羽网球拍，于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。

⑦反手高手击球动作挥拍练习:持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。

(4)小实心球投掷练习

面对墙壁或是俩人相距8～10米站立，持拍手持小实心球，以羽毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为好。

2.下肢专项力量素质练习

(1)沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习

①全蹲向上起跳练习。

②双腿收腹跳练习。

③单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。

④单、双脚全力向上纵跳练习。

⑤弓箭步前后交叉腿跳练习。

⑥弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。

⑦单、双脚蹬台阶跳跃练习。

⑧左右转髋跳跃练习。

此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。

(2)跳绳练习

①双足跳绳练习:依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟或1个小时不等。练习中可适当增加负荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展起足踝关节的力量。

②双足双飞摇跳练习:完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷可采用150次×6组，或是连续完成总数600～800次的双飞摇跳练习。

(3)杠铃负重练习

①脚弓蹬跳练习。

②左右脚蹬高练习。

③交叉弓箭步跳跃练习。

④原地左右蹬跨弓步练习。

3.躯干专项力量练习

(1)实心球练习

①躯干前后屈仰练习:俩人一组，相互间隔1.5米左右，背对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。

②左右转体练习:俩人一组，相互间隔0.5米左右，背对背站立。俩人持实心球做相反方向(即一人向左，一人向右)的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。

③抛掷实心球练习:俩人一组，相距10米左右，面对站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出，抛掷距离越远越好。

(2)发展腰部肌肉练习

①左右正踢腿练习:练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。

②左右侧踢腿练习:练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。

③左右后踢腿练习:后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。

腰部前腑后伸练习:两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。

(二)羽毛球运动员专项速度素质训练

速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。羽毛球技、战术风格中的头一条规定:“快”，就是通过不同形式的速度来充分体现的。简单地说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。因此，羽毛球运动专项速度素质训练，主要是围绕发展该项运动所需要的快速反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连续速度等方面进行的。

羽毛球运动的速度耐力，主要指在长时间的比赛或训练中，始终保持速度素质充分发挥的一种能力。根据羽毛球专项运动特点，在速度的训练中，在提高绝对速度的同时，应注意速度耐力的培养，以发展无氧和有氧的变速能力，保证比赛中一定时间内持续快速的工作能力。下面就羽毛球运动专项速度素质训练方法做些介绍:

1.专项反应速度练习

如:视听反应速度练习

①场地步法:听或看手势信号做快速全场移动步法。以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习。

②看手势进行各种向前、向后、向左右两侧的场地并步、垫步步法练习，以提高选手的反应速度。

③击球挥拍动作练习:听教练喊1、2、3、4数字口令，选手做出相应的事先规定好的击球动作。

④起动步法练习:听或看信号做起动步练习，提高判断反应速度。

2.专项动作速度练习

(1)多球练习

①多球快速封网练习。

②多球双打快速接近身杀球练习。

③多球双打快速平抽快挡练习。

④多球前场快速接吊、杀球练习。

(2)快速跳绳练习

①单足快速变速跳练习:采用一分钟快、一分钟慢的小密频步、高抬腿、前后大、小交叉步等专项动作，快速变速跳练习。

②1分钟快速双飞摇练习:1分钟内以最快速度完成双足双飞摇跳，要求突出的是速度，以次数多者为佳。

(3)击墙壁练习

①封网动作快速击球练习:面对平整墙壁一米左右站立，在头前上方以小臂手腕的封网动作，向墙壁快速连续击球。

②接杀球击球练习:面对墙壁，用接杀挑球或平抽球动作，快速向墙壁连续击打体前腰部上下位置的球。

(4)快速挥臂练习

①摆臂练习:用类似抽打陀螺的动作做快速摆臂练习。

②扑球练习:用多球快速抛近网小球，做正、反手快速推球或扑球练习。

③挥羽毛球拍练习:按信号或节拍做各种快速挥拍动作练习。

④快速击球练习:运用多球，缩小场地距离，做各种位置快速击球练习。

(5)下肢快速频率练习

①原地快、慢变速高频率小密步踏步练习。

②原地快、慢变速高抬腿练习。

③原地快、慢变速向前向后屈腿踢练习。

④原地快、慢变速转髋练习。

⑤原地快、慢变速左右体前交叉跳练习。

⑥原地快、慢变速向前垫步接向后转体练习。

(6)跨越障碍物练习

酌情选择一定障碍物，摆放成直线或是斜角，选手可以各种跑跳姿势快速穿越或跳越这些障碍物。

3.专项移动速度练习

各种场地跑练习

①直线进退跑练习:由场地底线开始快速全力向前冲跑至前场网前，跨步用手触网后又迅速后退至底线做起跳击球动作，然后又向前跑，依次反复进行。

②左右两侧跑练习:练习者面向球网，用接杀球步法向右移动触地后，迅速退回中心位置，又用向左侧移动的接杀球步法向左侧移动触地，依次反复进行练习。

③低重心四角跑练习:用上网步法向前、后四个角快速移动。

④杀球上网步法练习:快速连续左右跳跃扣杀、快速杀球上网步法。

⑤场地四方跑练习:沿长方形半块球场边线跑，要求在角上变换方向要快。

(三)羽毛球运动员专项耐力素质训练

羽毛球运动中所需要的专项耐力不是诸如长跑体能运动项目所需的长时间的持续耐力，而是一种在快速的反复运动前提下进行的间隔时间长短不一的速度耐力。比赛中数百次的反复快速起动、移动、完成击球动作，这种持续的快速运动贯穿整场比赛的始终。羽毛球运动特点对选手的无氧耐力，也就是速度耐力能力要求极高。速度耐力素质在羽毛球运动中起着极其重要的作用。因此，专项耐力素质的训练，主要应以发展强度高、间歇短的速度耐力为主。常用的练习方法是:

1.速度耐力练习

(1)跑步、步法练习:200米、300米或是400米全力冲跑后，没有间歇地立刻进行45秒或是1分钟全场步法练习，两项练习完成为一组。组与组之间可间歇2～3分钟，一堂教学训练课依据各人情况不同，可进行2组、3组、5组不等的负荷练习。

(2)各种长时间的综合跑跳步练习:内容见专项灵敏素质练习，只是加长练习负荷的时间。

(3)长时间的单、双足跳绳练习:采用专项速度素质训练中的跳绳内容，加长练习负荷时间。

2.综合步法练习

(1)手势指挥各种步法，如网前上网步法、中场接杀步法、后场后退步法和全场范围的综合步法练习等。

(2)场地上低重心四角跑练习，加大负荷密度和强度。

(3)场地前后跑练习，掌握好练习密度和强度。

(4)场地左右跑练习，控制好练习负荷量。

(5)长距离、长时间的场地四边跑练习:在一定范围内，选手听到信号后迅速转身向相反方向跑。

(6)10～15米或15～20米短距离往返跑练习。

注意练习时要加大练习的数量和时间，以达到速度耐力训练的目的。

3.多球耐力练习

运用多球，进行全场各种位置的连续击球练习。

(1)多球后场定点连续大力击高吊杀练习。

(2)多球连续被动接吊杀练习。

(3)多球连续全场杀球上网练习。

(4)多球双打后场左右连续杀球练习。

(5)多球全场封杀球练习。

(6)多球全场跑练习。

4.单打持球各式进攻防守练习

运用5～6个球，一人专门负责捡球，当失误出现时，不间断地立即再次发球，使主练选手保持规定时间内连续的移动击球。

(1)二一式20或30分钟全场进攻练习。

(2)三一式30分钟全场接四角球和接吊杀球练习。

(3)三一式、四一式半场或全场防守练习。

(四)羽毛球运动员专项灵敏素质训练

羽毛球在空中习行速度快，方向变化大，对运动者身体的灵活性提出了特殊的要求。下面分别介绍一些提高羽毛球专项灵敏素质的常用练习方法。

1.上肢灵敏练习

(1)上肢接球练习

①快速、变向地用手接前半场小球练习。

②快速左右前后一步腾空步接球练习。

③快速手接身体上下、左右和前后球练习。

(2)持拍上肢灵敏练习

①手持球拍柄，用手指做捻动拍柄或转换拍柄的练习。

②手持球拍做抛接球拍练习。

③持拍绕环练习:双手持拍体侧前方位置做同侧向前、向后大绕环练习。或是双手异侧大绕环练习，既一只手向前绕环，一只手同时向后做大绕环。此项练习也可用相同的方法，以肘为轴做小绕环练习。

2.各种综合跳绳练习

变换各种姿势进行跳绳练习。跳绳练习是发展羽毛球专项素质能力的一种行之有效的手段，它不仅可以加强大小腿、踝关节和手腕的力量，而且对发展上下肢协调的灵敏素质很有帮助。另外，跳绳练习方法较简单，且不受场地限制，只要有一条尼龙跳绳即可进行练习。其方法是世界各国羽毛球选手常选的专项身体素质练习方法之一。

(1)前后小交叉步、大跨步交叉跳练习。

(2)高抬腿跳练习。

(3)双脚前、后、左、右跳练习。

(4)起动步法跳练习。

(5)左右脚单足花样跳练习。

(6)左右向外、向内转髋跳练习。

以上各种动作可根据自己的情况，选择20分钟或是30分钟练习。也可以采用变速形式练习:1分钟全力快速跳练习后，再进行40秒左右的慢跳调整，然后又开始下一分钟、另一动作撰写速跳练习，以此交替反复练习。

3.下肢练习跑练习

(1)小步跑练习。

(2)高抬腿跑练习。

(3)后蹬跑练习。

(4)后踢腿练习。

(5)左右向前、左右向后垫步跑练习。

(6)左右侧向并步跳练习。

(7)前后交叉步侧向移动跑练习。

(8)双脚向后跳练习。

(9)体前交叉转髋练习。

综合跑练习可选用30米的距离进行。每个动作来回重复两次，连续完成以上全部内容为一组。具体练习组数视各个情况掌握。

4.髋部灵活性练习

(1)左脚为轴，右脚向前向后做蹬步转体练习。

(2)前后交叉起跳转体练习:即连续的后场起跳击球动作练习。

(3)原地转髋跳练习:髋部连续向左向右转。当髋部向右转时，右腿向外旋，左腿内旋，两脚尖方向一致向右，身体面向前，上体保持平衡，仅下肢转动。髋部向左转时，左腿外旋，右腿内旋，两脚尖方向一致向左。

(4)高抬腿交叉转髋练习。

(5)收腹跳练习。

(6)左右蹬跨跳练习。

(7)小密步垫步前后蹬转练习。

(8)半蹲向前、后、左、右转体垫步移动练习。练习时，在短距离内视信号快速变换方向。

(五)羽毛球运动员专项柔韧素质训练

羽毛球运动中，各种位置击球的动作，均要求选手各关节活动幅度和范围要大，肌肉和韧带的伸展度要好。选手柔韧素质的好坏，直接关系到协调性的好坏，也直接影响到运动吉运动员完成各种技术动作的质量。常用的专项柔韧素质练习方法有以下几种。

1.发展上肢各关节韧带伸展性练习

(1)双手握住球拍的两端举到头顶，然后屈臂后翻，再前翻，做快速向前、向后的绕肩练习。

(2)腕部柔韧练习:手腕以屈伸、外展、内收等动作，顺时针、逆时针转动绕环练习。

(3)持拍做肩部大绕环练习。

(4)持拍做小臂绕环练习。

2.发展下肢各关节韧带伸展性练习

(1)腑背屈仰练习:俩人背向站立，相距一米左右，持实心球做俯背前屈、后仰传接实习球练习。

(2)拉跟键练习。

(3)踢腿练习:快速正向、侧向和后向的踢腿练习。

(4)弓箭步跨步练习。

3.发展腰部柔韧伸展性练习

(1)绕环练习:两腿与肩同宽直立，左前、右前、左后、右后、左侧、右侧做伸仰接球动作练习。

(2)转腰练习:俩人背向站立，相距一米左右，持实心球做左右转体传接球练习。腰部运用头顶被动击球动作做快速后伸前屈练习。