网球运动体能训练理论与方法

第六节　网球运动体能训练理论与方法

一、网球运动的项目特点与体能要求

(一)网球运动的特点

网球运动是一项深受人们喜爱，富有乐趣的体育活动，具有广泛性、群众性。它既是一种自娱自乐、增进健康的手段，又是一种艺术追求和享受，同时还是一项观赏性很强的体育竞赛项目。

网球运动是一项男女老少皆宜的运动，运动量可大可小，可以自行调节。练习网球可以使人们动作敏捷，判断准确，提高速度，力量、柔韧、灵敏等身体素质，改善人体、循环系统、呼吸系统、神经系统以及抵抗各种疾病，对外界的适应能力等有重要的作用，从而有效地增强人的体质。

网球运动是一项安全、高雅、时尚的体育运动，通过网球运动，人们相互交流球技，加深了解和沟通，是联络感情的社交手段。与此同时，在网球运动中人们可充分享受运动的乐趣，是一种陶冶心境，追求艺术的手段。在运动中人们可以通过各种技战术的结合运用，培养个人的意志品质和发扬拼搏进取的精神及克服困难的勇气。

高水平的网球比赛极大地丰富人们的业余生活，也具有很强的艺术欣赏价值。此外，由于各种比赛的社会影响力，对众多的赞助商来说还具有极大的商业价值，能不断地为社会创造价值财富并造福人类，同时高水平的比赛对世界各地的运动员的交流和学习提供了机会，以此不断推进网球技术的飞速发展。

(二)网球运动的技术类型

随着网球运动的发展，目前已基本形成了三大技术类型，即底线型打法，发球上网型打法和综合型打法。

1.底线型打法

底线型打法可分为底线防守型和底线进攻型打法两种。底线防守型的选手一般具有坚忍不拔的耐心和娴熟的步伐。同时，也具备底线击球、接发球、破网、挑进攻高球等技术。这类选手的突出表现为:等待对手发起进攻，从而进行防守或在防守中伺机反击，令对手在攻击中失误或被反击而失分。底线进攻型的选手一般是身体强壮有力，总是不失时机地寻找连续进攻，偶尔上网，通常是使对手在自己连续猛烈的攻击下失误。同时，这类选手还具有强有力的底线技术和发球技术。这种打法原来偏重于防守，比较被动。近年来，在上网型打法的威胁下，出现了一种攻击性的底线型打法，运动员用凶猛的底线抽击，使对方难以截击。如世界著名网球运动员阿加西，卡费尔尼科夫等人这就是采用这种新的底线型打法。总之，不管是底线防守型选手，还是底线进攻型选手基本上都能保持在底线抽球，较少上网或利用球的落点、速度和旋转变化出现机会时上网。

2.发球上网型打法

发球上网型打法是三大打法中最为凶狠的一种，具有极强的攻击力。这类选手一般具备良好的发球和网前截击技术。同时，具有移动迅速，底线稳健，善于抓住一切上网机会，进行网前攻击的能力。

发球上网型选手在发球后积极争取上网，并在空中截击来球，使对手措手不及。上网后利用速度和角度造成对手还击困难。这种打法积极主动，富有攻击性，但也有一定冒险性。优秀上网运动员一般都能掌握发球上网和抽球上网的战术，发球技术凶狠、力量大、有威胁性。另外，高压球的攻击力也很强，如美国著名球星桑普拉斯就属于这种类型。

3.综合型打法

顾名思义，综合型打法的选手具有网球运动中全部的技术，步伐灵活，打法稳健，善于随机应变，能因对手的特点而变化自己的战术，同时还能适应各种场地的比赛。

优秀综合型运动员一般都能掌握全面的技术，无论是发球、接发球，还是截击或高压球，都就具有很高的水平，能够根据不同的对手、不同的比分、不同的临场情况采用相应的战术。有时底线对抽，有时伺机上网截击，时而发力猛抽，时而稳抽稳拉，有时削放轻球，有时挑出上旋高球，充分发挥多样化技术，并结合敏捷步法，机智灵活地争取主动。

(三)网球运动员的体能构成

1.网球运动员的身体素质

网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有间歇的体育运动。运动员在场地上的时间(即比赛时间)从1小时到3、4个小时不等。比赛时间的长短是不可知的，而且运动员也许在同一天还会有其他比赛。尽管场地不大，但球速很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球。所以，身体素质是比赛获胜的重要保障。根据网球运动对网球运动员身体素质的要求，要想打好网球比赛，运动员需要具备以下身体素质:

(1)力量素质

力量素质也称肌力。肌力来自肌肉，是肌肉在紧张和收缩时所表现出来的一种能力。力量素质中也可分为:

①最大力量:肌肉收缩时所表现出来的最大力量。

②速度力量:肌肉在短时间内快速收缩的能力，也称爆发力。

③力量耐力:肌肉长时间持续用力的能力。

根据网球运动的特点，速度力量和力量耐力是网球运动的主要力量素质。爆发力是网球运动中最重要的专项素质之一，网球运动的技术动作很多都需要用爆发力来完成。如各种移动需要腿部的爆发力，发球需要上肢和腰背的爆发力。影响爆发力发展的因素是肌肉的力量和收缩速度，增强力量和提高收缩速度都能增加爆发力。力量同时也是肌肉耐力的一个重要因素。力量还有助于灵敏素质的发展，因为适宜的力量可更好地控制和操纵自己的身体。总之，力量素质可以说是其他身体素质的基础。网球运动员的力量素质应着重发展上肢、下肢和腰腹的力量。

(2)速度素质

速度素质是指人在最短时间内完成某一动作的能力。网球运动的速度素质包括:

①动作速度:完成动作的最高频率。

②移动速度:最短时间通过某一距离的能力。

动作速度与力量、灵敏及耐力等素质有密切的联系，尤其是爆发力，它是影响动作速度发展的主要因素。网球场上的运动大多数是短距离的移动，而且是从动中改变方向的移动，所以网球运动的移动速度应着重于反应速度和动作速度。

(3)耐力素质

耐力素质是指人体能够在尽可能长的时间内进行活动的能力，是长时间内克服疲劳的能力。网球运动员在比赛中长时间的位置移动需要较好的速度耐力;连续挥拍的抽法相持迂回等都需要有较好的耐力。耐力素质包括一般耐和专项耐力。一般耐力是指发展心肺功能的一般性耐力。专项耐力是指与专项运动特点有关的耐力。

发展网球运动员的专项耐力是指速度耐力和力量耐力。速度耐力是指人体在较长时间内，能够保持快速运动的能力。力量耐力是指人体在较长时间内，保持高度用力的能力。

(4)灵敏素质

灵敏素质是指人体在各种条件下能够协调地完成复杂动作的能力，是速度、力量及柔韧素质的综合反应。灵敏素质是在动作过程中能够表现空间和时间的准确定向、定时的能力，表现出动作的准确性和所需变换的速度。

运动技能掌握得越多，在运动活动中就显得越灵敏。灵敏性只有在运动技能熟练之后才能表现出来，这是在通过大量训练的基础上大脑皮质的灵活性和可塑性提高的结果。灵敏素质的发展需要有力量、速度和柔韧的保证。网球运动员的灵敏素质可分为一般灵敏素质和专项灵敏素质。一般灵敏素质是指与专项有一定联系的基础灵敏能力，专项灵敏素质是指专门需要的一些特殊灵敏能力。网球运动员的专项灵敏素质主要体现在各种变向起动移动上，网球运动员的灵敏素质训练应特别注意腰腹部的专门练习。

(5)柔韧素质

柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，肌肉韧带的伸展性与弹性。网球运动员的柔韧性可以直接影响技术动作的协调性和伸展幅度，有利于提高进攻与防守的质量和防止伤害事故的发生。网球运动是一项有上下肢、躯干参与全身性的协调活动。

柔韧素质的好坏，不仅取决于人体结构方面的变化，而且取决神经系统支配骨骼肌的机能状态。发展柔韧素质是使中枢神经系统调节对抗肌的协调性得到改善，可以提高肌肉紧张与放松的能力，是使肌肉更加协调，这样可大大增加肌肉的活动伸展度。伸展度的提高对网球力量的发挥有着重要的影响，特别是对速度力量的影响，对大力发球、大力扣杀等截击速度的力量非常有利。根据专项特点，网球运动员的柔韧素质主要体现在肩能拉开、胯有开度、腰屈伸展。因此，网球柔韧素质的训练应着重发展肩、腰、髋三个关节部分及周围肌肉韧带的活动能力。

柔韧性的提高使肌肉的活动性加强，有助于掌握新的技术和提高运动水平，又可以防止伤害事故的发生。

2.网球运动的心理素质要求

网球运动员的体能除了身体素质外还必须有良好的心理素质，良好的心理素质同样是完成比赛和不断提高技、战术水平的重要保证。因此加强心理素质训练是打好网球的必要前提之一。

心理素质主要包括:对行为准则的表现态度、上进心和责任心目标的制订、意志力、情绪稳定情况、预测和判断力、理解力、注意力、感官的敏锐程度、动作的协调性、进攻和防守意识等。对网球运动员良好心理素质的要求为:

(1)具有良好的适合网球运动的个性特征。主要表现为良好的动机和态度。

(2)具有良好的心理素质。主要表现为良好的知觉(如“球感”)、集中注意力(如稳定性、转移及分配等)、准确地记忆力、形象的思维能力、顽强的意志力及稳定的情绪等。

(3)具备良好的临战心理特征。具有很强的自我调节能力、应变能力及判断能力。

(4)保持最佳竞技状态，发挥出最高技、战术水平。

二、网球运动的基础体能训练

(一)基础体能训练与专项及各项素质训练的关系

网球运动的基础体能训练主要由基本身体素质和基本心理素质训练构成，是专项体能训练的基础。与专项训练具有十分密切的关系，全面的体能训练是指以力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五大素质为主要内容的训练。专项身体训练是根据项目对某一素质提出的更高要求进行的训练。专项身体训练是根据项目对某一素质提出的更高要求进行的训练。专项身体训练是根据项目对某一素质提出的更高要求进行的训练。全面的体能训练是专项身体训练的基础，专项身体素质水平的提高是建立在全面体能训练的基础之上的。

把全面体能训练与专项训练结合起来，使他们相互适应，协调发展。在多年的训练中要注意由一般的体能训练向专项训练的过渡。打好全面的体能训练的基础，有利于专项素质的提高，全面身体素质的薄弱，将严重阻碍专项素质的提高，从而阻碍专项技术水平的发展和提高。

全面的体能训练与各项素质是相互联系、相互促进的。各项素质训练对人体各器官、系统的机能产生的影响既有特殊性又有共性。了解这些关系有利于科学地安排各项素质的训练。

(二)基本身体素质训练的内容与方法

基本身体素质训练为专项素质的发展打下良好的基础，基本身体素质包括速度、力量、耐力、柔韧及灵敏素质。

1.发展速度素质的主要内容与方法

速度练习是指人体在最短时间内完成某一动作或通过某一距离的能力练习。速度的快与慢取决于感觉器官与神经系统联系的能力，通过肌肉收缩完成某一动作反映出来，联系的好反映就快，否则就慢。要想有快速的反应能力，提高运动速度，需要有一个训练过程。在速度练习中，应该选择精神饱满、体力充沛、运动欲望强烈的情况下进行，以利于建立快速的条件反射。

(1)反应速度的练习方法

①原地小步跑、后踢腿跑或高抬腿跑，看手势(或听声音)快速跑。

②行进间小步跑、后踢腿跑或高抬腿跑，看手势(或听声音)突然加速跑。

③行进间后退跑，看手势(或听声音)突然转体向前加速跑。

④行进间小步跑，看手势(或听声音)变后踢腿跑，再变高抬腿跑，最后冲刺跑。

⑤行进间看手势(或听声音)多次往返折回跑。

⑥看手势或听声音连续做前后左右快速变向移动。

(2)动作速度的练习方法

①原地徒手挥臂击打高点树叶。

②手持轻杠铃片连续快速做正反击球挥臂动作。

③原地对墙以高压球挥臂动作扔垒球、网球等。

(3)移动速度的练习方法

①30米、50米反复跑，100米变速跑。

②斜坡向上或向下冲刺跑。

③原地快速高抬腿跑。

④各种移动步伐连续快速练习。

⑤场内往返移动。

a.(图9—6—1)从0处开始快速起动跑至1处再回0处，再跑至2处，再到0处……，从8处回跑到0处，为一组，也可以要求运动员在跑至每一处时用手触地。此项练习要求身体重心要低，起动快、制动转向快、移动快。

图9—6—1　场内往返移动

b.集体或单个横向移动:运动员排成一列纵队或个人站在球场中线上，看教练的手势或口令，及时向两边做横向移动，至边线时用手触地。此项练习要求运动员注意教练的手势或口令，反应要快，移动要迅速，还原要快(图9—6—2)。

c.从边线出发，跑至对面单打边线然后返回，再跑至双打边线并用手触摸，返回，再跑至中线用手触摸，返回。此项练习可一人进行，也可时间间隔的多人同时进行，在规定时间内完成此项练习(图9—6—3)。

图9—6—2　横向移动

图9—6—3　多次折回移动

d.“米”字形步法练习:面向前方，根据数字顺序做向前、后、左、右移动。在向前的2、3、4处除移动时是跑动;向1、5处移动时则用交叉步跑;向6、8处移动时用侧向跑;向7处移动时用后退跑。此项练习要求运动员注意尽量面向前方(图9—6—4)。

图9—6—4　“米”字形步法练习

2.发展力量素质的主要内容与方法

(1)上肢力量的练习方法

①手持哑铃或轻杠铃片做腕屈伸，腕绕环，手上举、侧举、前平举或侧平举。

②手持哑铃或杠铃片做仰卧扩胸或俯卧扩胸。

③站姿或坐姿持杠铃做前推举、头后推举、肩后臂屈伸。

④体前屈提铃到胸前或做划船动作。

⑤单杠正反握引体向上。

⑥双杠支撑上推。

⑦俯卧撑、击掌俯卧撑。

(2)腰腹力量的练习方法

①肩负杠铃或手提杠铃做上体屈伸、左右转体、体侧屈。

②“元宝”收腹或仰卧起坐。

③凳上仰卧起坐或俯卧体后屈，一人扶脚。

④斜板上仰卧、两手抱头，连续快速做仰卧起坐。

⑤单杠或肋木上举腿。

⑥沙地跳起抱腿，使大腿紧贴胸部。

⑦坐地双脚夹实心球，做举腿或绕环动作。

⑧双脚夹实心球跳起，将球向前上抛或向后上方抛。

(3)下肢力量的练习方法

①负重连续快速提踵静力练习(即提踵持续一段时间)。

②负轻杠铃半蹲跳、全蹲跳、弓步前进或左右脚交替上板凳。

③负大重量杠铃稍蹲起、半蹲起或全蹲起。

④脚挂哑铃小腿屈伸。

⑤双手提哑铃在两板凳上坐蹲起跳。

⑥同伴骑在肩上做负重深蹲起。

⑦在沙地上两手抱头后做连续深蹲跳。

⑧持续站桩静力练习。

⑨坐姿或仰卧在训练器上双脚蹬杠铃。

3.发展耐力素质的主要内容与方法

耐力练习是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动能力的练习。网球运动员在比赛中长时间的连续位置移动需要较好的速度耐力;连续挥拍的抽击、相持迂回等需要有较好的耐力，它取决于动作掌握的熟练程度。心肺功能是耐力的基础，人体的呼吸和循环系统的机能是影响耐力的主要因素，耐力练习就是提高练习者的有氧代谢和无氧代谢的能力。

通过各种形式的中长跑练习，较长距离的游泳是发展一般耐力的有效手段。在练习中要注意循序渐进，逐渐加大练习的强度和密度。网球运动员的耐力素质特征体现在有氧耐力和无氧耐力两者的结合上，其耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指有机体在有氧供应比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。这种长时间的工作主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。一般耐力练习主要发展心血管系统和呼吸系统的有氧工作能力，以及神经系统的机能调节能力，它的发展可为专项耐力的训练打下基础。专项耐力是指人体克服专项运动负荷所产生的抗疲劳能力。

一般的耐力训练方法:

①分4～6组的30米的反复跑。

②跳绳:跳绳不仅是发展速度、灵敏、协调的良好手段，对发展耐力素质也是相当有效的。如采用3分钟跳绳方法，每分钟80～100次，将有助于发展网球运动员的耐力素质。

③12分钟跑:即在12分钟内能跑多少距离，跑时的生理负荷要适宜，一般心率控制在140～170次/分钟，这大约为练习者所能承受的最大强度的75%～85%。开始练习时，运动员的训练水平可能只达到一般甚至差的水平，但经过一段时间训练后，所能跑的距离就能逐渐增加，如果能达到良好水平，那么耐力素质就明显提高(表9—6—1)。

表9—6—1　12分钟跑训练水平等级

④3000米跑。

⑤1500米变速跑:直道时全速跑，弯道时慢跑。

⑥越野跑。

⑦跨步跳:在跑道上做计时或计步跨步跳，每组30次。

⑧左、右跨步跳:两脚开立，左腿蹬地，右腿向右跨步，然后右腿蹬地，左腿向左跨步，依次连续进行。每组两腿各跨30次。

⑨连续跳高台:在楼梯或看台上做双脚连续跳上高台的练习。跳台阶时每组次数可达到40次，跳高台每组次数20次左右。

⑩变速跑。各种形式的加速跑和慢跑(或者走)交替进行:加速跑30米，慢跑70米，共跑5组;加速跑50米，慢跑50米，共跑5组;加速跑100米，慢跑50米，共跑5组。

组合练习。练习过程中可将30米疾跑，30米侧步交叉跑，30米小步跑，30米高抬腿跑组合练习;可将跳起摸高10次、变向跑30米、蛙跳15米组合练习。组合练习一般进行30分钟训练，每周进行1～2次发展耐力素质。

4.发展柔韧素质的主要内容与方法

柔韧是人体各关节活动的幅度大小，肌肉和韧带伸展的长短及弹性的大小等。缺乏柔韧性，动作会显得僵硬欠协调，甚至难以完成一定难度的技术动作，良好的柔韧性还能减少在运动中的损伤，因此柔韧素质在网球运动中也是十分重要的。发展柔韧素质的一般方法主要有:

①跪姿压肩:并脚跪立，两臂向前伸直，手扶地做下振动作，数次下振后压肩至极限后静止15～20秒，应逐渐加大幅度。

②分腿半蹲转肩:两脚并立宽于肩，屈膝外展成半蹲，两手扶膝盖，向左转肩90度，还原后再向右转肩90度，左右反复练习。要求两腿静止不动，转肩要充分。

③双人压肩:两人面对分腿站立成体前屈，两双臂各搭在对方的肩上，一起做上体同时下振动作，也可做左右侧压肩动作。要求腿不能弯曲。

④扩胸振臂:两脚开立，两臂胸前平屈，手心朝下用力后振，然后两臂前伸，手心向上翻转，用力向两侧后振，反复练习，逐渐加大振幅。

⑤上下振臂:两脚开立，一臂上举，另一臂下举做同时用力的后振动作，两臂交换练习，反复做，逐渐加大振幅。

⑥并腿体前屈:两脚开立，两手抱住踝关节，上体下振，振到一定程度时，上体贴住两腿停留15秒。要求两腿伸直，逐渐加大振幅。

⑦体后屈:两脚开立，上体后屈，脚跟提起，双手触脚后跟后还原成直立，反复练习。后屈时挺腹，注意保持身体平衡。

⑧体侧屈:两脚开立，两手腹前五指交叉翻掌上举，同时重心侧移，一腿站立，一腿脚尖侧点地，上体侧屈做侧振动作，振到最大幅度时静止15～20秒;左右侧交换练习，侧振时身体不得屈。

⑨前弓步压腿:两腿成前弓步姿势，两手扶膝，身体下振，数次后换腿再做，两腿交替进行。要求后腿完全蹬直，脚后跟不离地，上体保持正直，逐渐加大振幅。

⑩仆步侧压腿:左腿伸直，右腿全蹲，两脚掌全着地，左手按左脚背，右手位于两脚间，做下振动作，然后两腿交换练习。要求侧伸腿要直，逐渐加大振幅。

体前屈:运动员站在条凳上，双手向下尽量下移，腿不能弯曲，脚尖的延长线为水平线，低于脚尖水平位置为正分，高于脚尖水平为负分。当双手各下伸到最大限度时，要保持5秒钟的时间。

5.发展灵敏素质的一般内容与方法

灵敏素质表现的特点是反应快、动作协调准确、应变能力强等。要掌握全部的网球技术动作，需要有良好的灵敏素质。发展灵敏素质的主要方法有:

①十字变换跳:直立，双脚起跳，在地面上做前后左右十字交换跳。交换频率越快越好，15秒为一组。

②单腿摆动协调练习:单腿有节奏地跳跃，异侧腿配合做摆动，两臂前后摆动，触摆动腿的脚尖，10次为一组。

③跳起空中抱腿:原地双脚跳起，腾空后两腿上收，双手胞膝，下落时还原，15次为一组。

④蹲撑直腿交换跳:从蹲撑开始，左右腿依次直腿交换跳动作，20次为一组。

⑤顺逆跑:一组运动员围成一个圆圈，手拉手顺时针跑(身体半向右转)。反复做，变向做(变向要快)每次20秒。

⑥急跑急停:从篮球场端线快跑至中线急停，原地转身接滑步跑至篮下急停跳起摸篮板。

⑦闪躲跑:画两条平行线，距离30米，每隔6米插一根标枪。练习者站在一线后，听信号后快速跑向另一线并要闪躲跑过4根标枪。可作为计时训练。

⑧模仿跑:两人一组，前后站立，距离3米。前者在快跑中做出变向、急停、转身等不同动作，后者及时模仿前者在跑动中做出的各种动作。15秒钟后两人交换进行，30秒为一组。

⑨对墙接球:两人一组，一人面对墙站立，距墙2～3米，身后一人持球(篮球或排球)，对墙传出各种不同方向的球，前面人接住球后转体180度传给后面的人。30秒为一组，两人交换进行。

⑩传接球:两人一组，一人向左右前后等不同方向、距离传抛球(篮球、排球或网球)，另一人快速移动将球接住并传回。两人交替进行，30秒为一组。

多人围成半径为5～8米的圆圈，一名或多名队员在圈内。圈上队员传球，圈内队员抢截球。传球失误的队员与抢截成功的队员换位。

6人或8人为一组，一组再分为人数均等的两队。一个队队员之间向在有界线的场地内互传球，另一个队队员抢截球，抢截成功后相互交换。

跳绳练习:跳绳练习有多种方式，例如多人跳绳、单人跳绳、有编花跳、单脚跳、换脚跳、单摇跳、双摇跳等。

钻越人障:此练习的目的是培养灵敏素质和协调性。

练习方法:把练习者分成两人一组，每组配备一个低凳。甲队员在低凳上做俯撑动作，乙队员从甲队员身下钻过，做5～10次后，甲、乙队员交换位置，但要注意进行该练习进，应告诉乙队员在钻入障碍时不要起身过早，以免撞击同伴。为增加该练习的趣味性，可采用计时比赛形式进行，也可让甲队员直接在地上做俯撑，以增加难度。

跳绳练习:跳绳练习对于加快脚步动作和提高耐力都是有益的。在练习过程中能长时间把重心放在前脚掌上，这样与运动员在网球场上的步法特别相似。因为网球运动员快速的步法是良好的网球技术的基础，网球运动员必须具有急停急起到位击球的能力，并且能长时间把重心放在前脚掌上。在跳绳练习中，正摇跳、反摇跳和双摇跳等都要练，最初每次跳2分钟，以后提高到5分钟，也可以计数来进行练习。每天练习一次，每天的运动量可根据自己的实际情况而定。

单腿跳跃摆腿练习:一腿支撑跳，另一腿前后摆，向后单、双足跳，旋转180度、360度跳，向侧(左或右)单、双足跳。

各种方向的跳跃练习:向前单、双足跳，向后单、双足跳，旋转180度、360度跳，可侧(左或右)单、双足跳。

看信号冲刺跑:边线外用各种不同的姿势准备出发。用面向场内站立、背向场内站立、跪姿、仰卧或俯卧各种不同姿势准备好，看信号迅速起动，冲刺跑到对面边线。也可以在边线外连续做俯卧撑、仰卧起坐、快速跳脚或连续跳等动作，看到信号后迅速起动，冲刺跑至对面边线。

(三)网球运动员的心理训练

网球运动员的心理训练需经常进行，目的在于提高运动员完成专项训练与比赛时必须具备的心理因素。一般心理训练的任务主要有以下两个:

第一，培养适合网球运动训练的良好的个性特征。这种良好的个性特征主要包括良好的动机和良好的态度。比如培养运动员树立自信心，相信通过自己的刻苦训练能够达到较高的水平;培养运动员在训练和比赛中的协作配合和相互鼓励的良好品质;勇于承受大运动量和大强度训练的态度;正确处理好比赛时心理过分紧张的状态等。第二，促使在网球训练和比赛时的心理素质不断完善。这种所需的心理素质主要包括:改善知觉过程(如，网球的“球感”);发展注意力(注意的稳定性、转移和分配);发展记忆、想象、形象思维(对动作想象的稳定性、转移和分配);发展记忆、想象、形象思维(对动作想象的印象、意念动作、反应判断能力等);发展情绪、意志品质(情绪调节、自制能力等)。

一般心理训练和准备具体比赛的心理训练并不是各自孤立的，而是相互依赖和互为条件的。如果没有一般的心理训练，准备具体比赛的心理训练就没有可靠的基础，就难以取得良好的效果。反之，如果不对运动员进行准备具体比赛的心理训练，一般心理训练也就失去了针对性，就不能给运动员有效的措施来解决当时的心理矛盾问题，因而也就失去了一般心理训练的意义。

一般心理训练的主要内容:

①取得即将到来的比赛情况和主要对手的情报。如场地、裁判、观众态度等情况和对手的训练水平、个性特点、心理表现等。

②教练员与运动员共同制订整个比赛的战术方案和行动计划。

③激发运动员的比赛动机，培养运动员的社会责任感，不因计较个人得失而缩手缩脚。

④进行模拟比赛训练，训练运动员克服困难和突然产生的各种障碍的能力，提高心理适应性，以便消除过分紧张心理和行动失常现象。

三、网球运动的专项体能训练

(一)网球运动的专项身体素质训练

1.专项速度练习的内容和方法

在网球比赛中，速度是完成技术和战术的重要条件。网球比赛中的速度可概括为以下几种:即时速度、起动速度和各种不同规则的直线、斜线跑动速度。其中的即时速度是运动员在预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定如何还击来球的行动。网球的跑动速度要求运动员在起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下:

(1)前冲与后退跑:站在网球场端线向网前冲跑，到网前立即后退向后后退跑。

(2)在一侧球场中间，面对球网，左右并步移动。

(3)交叉步跑:在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。

(4)垫步跑:在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。

(5)四角回心跑:在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四向跑，手或球拍触角线后立即返回中心。

(6)急停急起跑动练习。

(7)碰线移动:此练习要求练习者步线快速移动，同时在网球场地上改变前后移动方向，从双打边线外处开始向前跑，用手碰双打边线——单打边线——发球中线——另一单打边线——另一又打边线——单打边线——双打边线。此练习可两人分别站在自己半场内进行计时比赛。

(8)五球移动练习:此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。

在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二个球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。

(9)20～30米短距离加速跑。

(10)根据信号反应练习:根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。

(11)快速挥臂练习:徒手快速挥臂进行鞭打动作(发球的挥拍动作)，用“鞭打”动作投掷轻器械(如网球羽毛球、乒乓球等)练习，以提高发球时的挥臂速度。练习时两人对掷或单人掷。

(12)快频率练习:跟随同伴击掌(或击拍器)的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替的训练。

2.专项力量练习的内容和方法

在网球实战中，各种技战术是以全身协调用力动作来完成的。因此协调地发展全身各部位肌肉力量是非常必要的，只有强烈的肌肉力量作保证，才能在高速度的网球比赛中，充分发挥高超的技战术。对网球专项运动员以发展专项力量为主，尽快达到增强肌肉力量和爆发力的目的。网球运动员的专项力量练习可以采用徒手练习、杠铃练习、哑铃练习、橡皮带练习和单双杠练习。下面分别介绍徒手练习、杠铃练习和哑铃练习。

(1)哑铃练习动作

这里选择的哑铃练习动作主要是用于发展上肢力量。上肢力量在网球运动中起着决定性的作用。

①哑铃屈肘旋臂:

动作方法:两脚开立稍宽于肩，双手持哑铃置于体侧，两手同时做内旋和外旋动作(两臂保持弯曲)。在练习时还可以变换练习手段，如两臂交叉做内外旋，同时还可以向体侧或体前边举边旋。

动作用途:用于发展手臂的旋力，在网球运动中对改变球的路线有着很重要的作用。

②仰卧哑铃头上胸前举:

动作方法:仰卧在长条凳上，双臂弯曲与肩同宽置于头上方，双手手心相对持铃。两臂由头上反复向胸上方举起至臂伸直。上举时双臂同时内旋，还原时双臂外旋。

动作用途:发展上臂力量，有助于大力挥拍，对发球和大力扣杀有重要作用。

③仰卧哑铃飞鸟:

动作方法:仰卧在长条凳上，双手持哑铃置于体侧，双臂反复由体侧举至胸前上方。上举时可加内旋，下落时可加外旋。

动作用途:有助于上臂内收力量的增加。有利于侧身击球，配合手腕动作，有助于加大上旋球的速度。

④俯卧哑铃飞鸟:

动作方法:俯卧于较高的长条凳上，双手相对持哑铃垂于凳下，两臂尽可能的大幅度地外展。如此反复做如同“飞鸟”。在外展时两臂可以有意识地外旋。

动作用途:有助于增加击打手球的力量。如果配合好腰部力量效果更佳。

⑤旋臂外举:

动作方法:两脚开立稍宽于肩，双手持哑铃手心朝下屈肘，置哑铃于上腹前，两臂交替做旋臂外举动作。

动作用途:该动作可加大击反手球的力量，同时手臂的外旋与上举，可以增加反手球的上旋。哑铃练习的特点是哑铃重量较轻，练习的次数相对较多;组数适当少些，速度快些。

以上的哑铃练习，每一个项目做15～20个为一组，选择可做15～20个极限动作重量的哑铃，每个动作做3～6组。

(2)杠铃练习动作

杠铃练习选择的内容较多，这里以分组的形式，采用不同的搭配方法，选择几组练习。主要用于发展运动员下肢和躯干的力量及全身协调用力能力的练习:

第一组练习的内容:

①直立颈后臂弯举:

动作方法:两脚自然开立，双手反握杠铃，屈臂将杠铃置于颈后，以肘关节为轴，反复屈伸。

动作用途:发展颈后的肌肉力量，可以提高动作的隐蔽性，在动作较小的情况下击出角度较大、力量较强的球。

运动负荷与基本要求:该组练习一般可做8～12次，每个动作可做3～6组，注意循序渐进。

②俯身提拉:

动作方法:两脚自然开立，俯身双手正握杠铃，腰部保持紧张，控制好腰部和下肢使之保持稳定，抬头前视。双臂上拉贴胸，然后下落，反复进行。

动作用途:俯身提拉的练习用于发展背阔肌和三角肌后束肌肉，可以提高大臂反手用力的能力。

运动负荷与基本要求:该组练习一般可做8～12次，每个动作可做3～6组，注意循序渐进。

③俯卧提拉:

动作方法:俯卧于长条凳上，将杠铃置于长凳下方，反复上下提拉。

动作用途:俯卧提拉的练习用于发展背阔肌和三角肌后束肌肉，可以提高大臂反手用力的能力。

运动负荷与基本要求:该组练习一般可做8～12次，每个动作可做3～6组，注意循序渐进。

④直立体前直臂上举:

动作方法:两脚自然开立，双手正握杠铃于体前。直臂将杠铃举至头上方，反复练习。

动作用途:直立体前直臂上举练习用于发展背阔肌和三角肌后束肌肉，不仅可以提高大臂反手用力的能力，还可以提高反手扣杀的能力。

运动负荷与基本要求:该组练习一般可做8～10次，每个动作可做3～6组，注意循序渐进。

⑤仰卧绕头胸上举:

动作方法:仰卧于长条凳上，双手持杠铃于头后。屈臂慢起置于胸部有向胸上方举起，臂伸直，然后还原，反复练习。

动作用途:仰卧绕头胸上举练习用于发展背阔肌和三角肌前束肌肉，可以提高大臂正手和向下扣杀的能力。

运动负荷与基本要求:该组练习一般可做8～12次，每个动作可做3～6组，注意循序渐进。

第二组练习的内容:

①杠铃负重蹲跳:

动作方法:左右脚适宜的距离站立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰。上体保持稳定姿势，稳稳下蹲，利用双膝半屈半伸的作用力，尽可能高地跳起，落地时仍然保持半屈膝的姿势，如此利用膝关节的反复屈伸垂直跳起。

动作用途:该动作主要是发展下肢的爆发力，有利于网球运动中的突然起跳或突然启动。

运动负荷与基本要求:一般6～12次为一组，做3～6组。练习时从较轻的重量开始，逐渐增加重量，注意起跳时有一定的速度，上下跳起时注意背部始终挺直，以防止受伤。

②杠铃弓步走:

动作方法:双手正握杠铃，将杠铃扛于颈后，挺胸拔腰成大弓步。以尽可能大的步幅向前跨步行进，髋关节离地面越近越好。

动作用途:在网球运动中使用跨步是很多的。杠铃弓步走的练习就是提高这一能力。

运动负荷:反复行进20步左右，做3～6组。

③杠铃负重提踵:

动作方法:两脚自然开立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰，踝关节做反复屈伸练习，练习时膝关节可以微微屈伸，配合踝关节。

动作用途:该练习在网球运动中可提高弹跳力。

运动负荷与基本要求:练习时的负重稍大些，提踵的速度要快些。反复做8～12次，做3～6组。

④提杠铃:

动作方法:将杠铃置于体前地上，两脚自然开立，下蹲双手正握杠铃，挺胸拔腰。双腿伸直后将杠铃提起直立，接着将杠铃继续上提经颈前至头上方。

动作用途:该练习用于提高身体协调用力的能力。

运动负荷:选择中小重量，反复做15～20个为一组，做3～6组。

第三组练习的内容:

该组的练习主要是提高腰背部肌肉用力的能力，以配合臂部用力，加大击球的力量，提高杀伤力。

①杠铃转体:

动作方法:两脚自然开立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰，双臂置于杠铃杆上，稳住杠铃，做腰部转体动作。

动作用途:配合大力发球、大力扣杀等需要腰部配合的全身用力动作。

运动负荷:反复转体10余次为一组。与下面的“体侧屈”练习交替进行2～4组。

②体侧屈:

动作方法:两脚自然开立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰，双臂置于杠铃杆上，稳住杠铃后，尽可能大地向左屈，还原后再向右屈。

动作用途:配合大力发球、大力扣杀等需要腰部配合的全身用力动作。

运动负荷与基本要求:左右反复侧屈体10余次为一组。与上面的“杠铃转体”练习交替进行2～4组。练习时注意杠铃片不要脱落。

③俯身起:

动作方法:两脚自然开立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰，双臂置于杠铃杆上，稳住杠铃。身体慢慢前屈，接近90度时再还原。

动作用途:配合大力发球、大力扣杀等需要腰部配合的全身用力动作。

运动负荷:反复练习10次左右为一组，做2～4组。

以上三组练习可以根据自己的体能情况，有选择的训练。开始练习时重量不要太大，一定要注意循序渐进。

(3)壶铃练习

这里选择的各种壶铃练习，可以与哑铃、杠铃练习结合起来做。

①坐姿双臂肩上弯举:

动作方法:一手扶一固定物，俯身单臂持铃于异侧脚处，单臂转体加提拉。

动作用途:该动作主要是发展腰背部、肩带和臀部肌肉，发展臀部与腰部的协调用力。

运动负荷:左右臂交换反复进行10～15次为一组，做3～6组。

②转体抛铃:

动作方法:身体坐在椅子上或凳子上，双臂持铃于肩上弯举，注意要控制好大臂，手心朝上，小臂上下持壶铃运动。另可单臂做，还可双臂交换做。

动作用途:该动作主要是发展腕部的控制力和小臂挥摆能力。

运动负荷:左右臂同时进行，也可交换进行，反复10次左右为一组，做3～6组。

③弓身单手提拉壶铃:

动作方法:两脚开立，上体前屈，伸直双臂持铃置于右脚尖前。两臂用力向左上方抛甩(注意不要把壶铃抛出)，然后还原，反复进行。

动作用途:该练习动作有利于提高击球能力。

运动负荷:10～15次为一组，做3～6组。

④壶铃体绕环:

动作方法:两脚开立，与肩同宽，两手持铃于体前，持铃臂随身体在头上环绕。该动作使背阔肌、斜方肌、背长肌和腹肌等腰部肌肉都参与活动，左右绕环交替进行。

动作用途:在网球运动中，腰背部配合挥臂的动作很多。壶铃体绕环就是帮助提高这一能力。

运动负荷:左右各10～15次为一组，组数不宜过多。

⑤壶铃蹬绳:

动作方法:身体半蹲，两手握住壶铃，然后伸膝展体，屈足用力蹬地，使身体垂直跳起。

动作用途:该动作用于发展弹跳力。

运动负荷:10～15次一组，做3～6组。

以上选择的几个壶铃练习对腰背部配合挥臂的动作很重要，在网球运动中很适用，可以作为主要的练习手段。

(4)拉力器练习

①体前开胸拉:

动作方法:面对拉力器，双手握拉力器手柄，直臂最大幅度的开胸拉后还原，反复进行。

动作用途:该动作用于发展反手用力的能力。

运动负荷:选择10～15次为一组，做3～6组。

②体侧合胸拉:

动作方法:背对拉力器，直臂前拉，还原，反复进行。

动作用途:该动作用于发展正手用力的能力。

运动负荷:选择10～15次为一组，做3～6组。

③体前下拉:

动作方法:身体位于拉力器的下方，屈臂握住拉力器，向下拉至两臂拉直，还原，反复进行。

动作用途:该动作用于发展手臂下压的能力。

运动负荷:选择10～15次为一组，做3～6组。

④颈后下拉:

动作方法:身体位于拉力器的下方，两臂上举握住拉力器，向颈后拉引，两臂弯曲，还原，反复进行。

动作用途:该动作用于发展手臂屈伸的能力。

运动负荷:选择能做10～15次为一组，做3～6组。

(5)斜板与垫上练习

①斜板仰卧起坐:

头朝下仰卧于斜板上，固定下肢，双手交叉于头后，抱头抬起上体使头尽可能接触脚部。为了加大难度，可以在抬起的同时加转体，用抱头的肘尖尽可能接触异侧的脚，左右转体交叉进行。

②斜板收腹举腿:

头朝上仰卧于斜板上，固定上肢。收腹尽可能大幅度地举起下肢，为了加大难度，还可以在举腿的同时加转体，左右转体反复进行。

③垫上两头起:

仰卧垫上，伸展上肢。用力收腹使手与伸直腿同时在腹前上方接触，反复进行。

④俯身背屈伸:

俯卧于垫上或腰腹练习器上，固定下肢，双手交叉于头后，抱头抬起上体使头尽可能后仰。为了加大难度，还可以在抬起的同时加转体，头向侧上看，左右转体交叉进行。

以上的斜板和垫上练习主要用于发展腰背的肌肉。练习时组数可以适当少些，次数适当多些。

(6)挥拍练习

将拍套带在球拍上做挥拍练习，通过增加挥拍时的阻力，提高挥拍时身体和手臂的力量。

(7)拉橡皮筋练习

利用橡皮筋或拉力器，模仿正反手击球挥拍动作和发球的挥拍动作，增加击球时身体及手臂的力量。

3.专项耐力练习的内容和方法

专项耐力是指速度耐力和力量耐力。速度耐力是指人体在较长时间内，能够保持快速运动的能力。力量耐力是指人体在较长时间内，保持高度用力的能力。

在练习时可以采用间歇练习法来发展速度耐力。因为速度耐力练习的特点是练习时间较短、强度大、单位时间内消耗的能量大。

在发展力量耐力练习时，可以采用连续的也可以采用间歇的练习方法。如果练习强度较小(30%～50%)，可以采用连续法;如果练习强度较大(50%～80%)，可以采用间歇的练习法。

下面是耐力练习的几个示例:

(1)速度耐力的训练。100米跑做3～6组;200米跑做3组;400米跑做2组。

(2)在专项速度练习和专项力量练习时适当增加练习次数。

(3)多球练习。采用规定的球数在规定的时间内进行。

(4)超量实战练习。增加比赛局数或规定较长时间的比赛。

(5)用多球练习。首先判断来球方向再进行快速移动至力竭。要重点突出即时速度。

(6)练习者在底线附近，当听到教练的开始口令时从底线冲到网前，再从网前快速后退到底线的练习，直至筋疲力尽。

(7)看教练手势做不同方向的快速移动，练习时重心一定要低。

(8)在30米处设一标志，当队员从起点开始跑到该标志时做急停转身往回跑。可多设几个同样的场地，让队员进行计时比赛。

(9)采用间歇训练法提高速度耐力，如400米×3组(间歇6分钟)，120米×3组(间歇6分钟)，30米、60米×8组(间歇1分钟)等。

4.专项灵敏素质练习的内容和方法

运动员的专项灵敏素质的高低是决定和反映技术水平的重要方面，灵敏素质是力量、反应能力、速度、爆发力和协调等素质的综合反应，因此发展网球运动员的灵敏素质对于提高运动员的专项水平具有十分重要的意义，以下介绍几种专门发展灵敏素质的练习内容与方法。

(1)髋关节的灵活练习

①起跳90度、180度、360度转动。两脚左右开立，起跳后髋部转动带动身体做90度、180度、360度转动。

②单脚移动。左脚为轴，右脚向前、向后移动;以右脚为轴，左脚向前、向后移动。

③迈步转髋。髋部向左转动，右腿高抬向左前方迈出，右脚落地时，髋部立即向右转，抬起左腿向右前方迈出。反复进行。

④交叉步移动跑。两脚前后交替左右向交叉步跑。

(2)小腿与踝关节的灵活练习

①快速前后左右提踵跳。该动作在沙地做最好，用最快的速度做15秒左右。

②原地两脚交替快速跑。用最快的速度在10～20秒钟完成。

③移动练习。并步左右移动;跨步左右和向前移动;交叉步左右和向前移动。

(3)手指与腕关节的灵活练习

①快速挥动小竹棍(带竹梢)，做鞭打动作。

②拍起地上的篮球。

③一组球拍操。

5.专项柔韧素质练习的内容和方法

(1)发展上肢柔韧的练习

①肋木压肩拉肩。采用站、坐、仰卧等不同姿势，面对或侧对肋木架，单手或双手握肋木，做压肩或拉肩的练习。

②上臂屈伸、内外收展、内外旋、前后绕环。

③前臂屈伸、内外收展、内外旋、前后绕环。

④手腕部屈伸、内外收展、顺时针、逆时针转动。

(2)发展下肢柔韧的练习

①摆腿练习。手扶固定物，左右腿轮换，做前后、左右的摆腿练习。

②劈叉练习。做这一练习时，要注意循序渐进，开始时手可以撑地，有保障地慢慢下压。

③压腿练习。坐在垫子上，两脚分开，身体向前、后、左、右压腿。也可一腿前伸，一腿后屈(跨栏腿)，做前后压腿练习。

④跪姿压髋。两腿屈膝左右分开跪在垫子上，臀部下坐压髋。

(3)发展腰部的柔韧练习

①俯卧后仰练习。俯卧于垫上，下肢由同伴压住，上身最大幅度地后仰。

②仰卧起坐。在“腰腹屈伸器”上练习。

③俯身起。在“腰腹屈伸器”上练习。

(二)网球运动员的专项心理训练

只有正常的比赛心理，才能使运动员的技战术水平在比赛中得到充分的发挥，才能使运动员在各种情况出现时正确应对;才能使运动员在各类比赛中做出最佳的表现。

(1)集中注意力练习

①视物法:一般采用“看着球”的方法。要在放松的基础上进行，先要求看着球，并对自己重复地默语“球、球、球”，将注意力集中在球上。同时用眼睛仔细检查它的表面，看它的颜色，再用手摸这个物体，把球拿起来，从不同的角度注视它。然后把球放下，用脑子想着它，用眼睛看着它，使其最细微处也能在脑中突出来。当体会到这种感觉时，就对自己说:“我的注意力全部都集中在球上了，这就是集中。”每天坚持练习几次，就能提高集中注意力的能力。

②看表法:注意手表针的移动次数。每天白天和晚上临睡前各练一次，每次练习重复3～4遍，间隔15秒。要求能达到连续注视表针移动5分钟。

③数数法:倒数数，从200开始，一直数到2;或每隔三个数数一个，如200，197，194……在身体状态良好时练习为好。

(2)想象练习

积极地利用自己头脑中已形成的运动表象进行回顾、重复、修改、发展和创造自己的动作。运动员只有重复产生生动、鲜明形象，才能记住这个动作形象，以后才能有意识地进行心理复演。每次想象练习要做到:不仅生动逼真地“看到”这个动作，而且要对这个动作的力量、时间、速度及幅度有清晰的印象，使想象足以激发身体相应的反应，使视觉表象与动觉表象结合起来。

(3)模拟练习

有语言形象模拟和实战情况模拟。语言形象的模拟，就是利用语言、影像等描绘未来竞赛时的情景，如对手的动作、观众的反应等，使运动员习惯这种情境并找出对付的办法;实战情景的模拟，就是在赛前尽量模拟和比赛条件相同或类似的情境(如气温、灯光、场地、器材、比赛对手、裁判等能够影响运动员情绪的外在因素)。

(4)比分接近的比赛练习

①平分赛:两人单打比赛，每局均从平分(3∶3)后开始比赛，净胜两分后为胜该局。

采用三盘两胜制，每盘局数如六平后有用决胜局制比分从6∶6后开始比赛(如第一局是甲方发球，在发第13分球再由乙方在右区发球)。净胜对方两分为该胜。运动员要把握心态，运用有效战术拿下关键分。

②决胜局赛:只赛三个决胜局，代表三盘两胜制。要排除心理上的内外干扰，每分必争。

③三分赛:两人比赛每局只赛三分球，一局一换发球，六局为一盘，采用五盘三胜制，每局以先得第三分球的某方为胜该局。如比分为3∶2时即该局结束。如每盘中局数六平时均以一局决胜该盘。运动员要加强战术意识，打好每次击球。

④擂台赛:单打比赛，三人至若干人轮流上场参赛。被换上场的人先发球，按规则规定的比分方位发球。成绩计算:按战胜人次的多少;按得分累积的总数多少胜负名次。可定出按参赛人数共打几轮比赛。运动员要善于发现对方的缺点，场下分析，定出再上场的打法。

⑤发一次球的比赛:发一次球的比赛规定单打比赛每分球只有一次发球机会，发球失误为失分，一局一换发球，采用三盘两胜制。运动员要提高发球的成功率，接发球要有较强的战术意识，注意力要高度集中。

⑥轮流发球赛:单打比赛一方先发第一分球，在得失分后即换对方发第二分球，以此类推。每分球有两次发球的机会。采用11分球为一局，三局两胜。十平后净胜对方两分为胜该局，运动员发球要变落点，接发球要变线，灵活应变，积极上网。

(5)意志训练

意志训练旨在提高运动员训练和比赛中克服困难的能力。客观困难是指风向、场地、伤病等，克服办法多采用自我暗示和在不同外界环境里参加训练和比赛;主观困难是指对训练和比赛及消极态度，克服办法多采用:自我暗示、教育、榜样作用以及在训练和比赛中，树立正确的态度和动机，培养冷静的自制能力，是克服主观困难的有效方法。

果断采取措施:有意识地在训练过程中设置困难、培养队员克服困难的良好定势。其中良好的技战术水平是克服困难的重要保证。

心理自我调节:运动员要想在紧张的比赛中充分发挥自己的水平，必须具备较强的自制能力。而自制能力则以情绪的稳定性为基础，因此，运动员在训练中要逐步培养自己调节和控制情绪的能力，形成较好的情绪兴奋状态，具体方法多用自我鼓励、自我说服、自我命令以及自我暗示及放松训练。

自我培养意志能力:运动员要在日常工作、生活中，自觉培养自己克服困难的能力，养成对待困难的积极态度。

(6)促进和完善网球运动员技战术水平的心理训练

念动训练:练习和比赛前想象要完成动作的要领和战术要点，集中自己的注意力。动作完成后，回想动作完成的情况，听取教练及队友的评价，并通过语言纠正自己的不足，控制自己的情绪。此项练习中语言起着重要的作用。

生物反馈训练:是借助于现代化的仪器，把运动员机体的生理信号传递给运动员，使运动员反复练习，学会调节自己生理、心理机能的方法。技术方面，利用肌电仪使运动员在示波器上观察到肌电的变化，提高运动员肌肉感觉，准确地区分动作的用力时机和用力程度，更快地掌握正确的技术动作。情绪方面，可通过心率仪及时了解并调节自己的情绪，以最佳的心理状态参加训练和比赛。

此方法的潜力很大。正确掌握、运用生物反馈法进行训练和比赛，是提高运动技术水平的有效手段。

(7)准备具体比赛的心理训练

此训练旨在使运动员学会在短期内自我调整的方法。控制比赛中情绪的波动，形成赛前最佳的竞技状态。

①比赛前心理训练的内容:模拟正式比赛的训练;情绪控制训练。

②比赛过程中的心理训练内容:直接心理训练。利用自我暗示等方法，调节自己的情绪，纠正技战术方面的错误;自我暗示和放松训练。

(8)网球练习和比赛中常用的心理调整方法

①常用的注意力集中和分散的方法:

a.比赛时，首要的是将注意力放在即将到来的比赛上。注意球、场地和比分，排除内外干扰。

b.在不同的干扰条件下进行锻炼。当思想、记忆、情感或注意力方面的干扰进入思想时，应设法阻它们，而要将思想立即投入到比赛中去。

c.注意力是综合产物。如果打坏一个球，不要受其影响。忘掉它，并立即注意下一分。如果在比赛中发现了自己的弱点，应将注意力集中到出现问题的原因上，想一想自己正在做什么和还未做什么。

d.自己将注意力集中到下一分该如何打上。如上一回合来回球很多，可在下一分用各种方法吸引对手上网，来调动对手。

e.注意对手的优点与弱点。

f.用心理障碍法，限制自己的心理视野。

②接发球心理问题的处理方法:

a.将上一分忘掉，将注意力集中在下一分上，并设法给对手施加压力。

b.将注意力放到如何击深球或上网并控制网前等技术上。

c.在两分球之间设法放松和深呼吸:将注意力集中在某一物体，如类似鞋带上，以使自己的思想暂时离开比赛——打破比赛中单调的规律。

d.猜想对手如何发球、球发向什么地方、自己如何回击球。

e.在比赛和练习过程中，要始终想念自己所做的一切，信心十足地参加比赛。

③换场地、休息时心理调整方法:

a.做深呼吸，喝点水，想一想比赛以外的事情，不要担心下一步对手如何做，要利用这短暂的时间放松机体和心理。

b.休息时用毛巾擦抹身上的汗、擦一下拍子、整理一下拍弦的方法来分散注意力，调整自己的心理状态。但不要过于放松，以免造成重新比赛时难以进入角色。

c.休息时，什么也不想，只想休息，以便形成良好的状态继续参加比赛。

④克服赛前紧张情绪的方法:

a.比赛前充分的准备活动有利于缓解赛前紧张的情绪。

b.正确理解紧张的含义，适当的紧张可促进上进心。

c.要切记对手也很紧张。这样想，可减少自己的紧张情绪，转移自己注意力。

d.比赛前的活动应尽可能避免任何与网球比赛有关的事在一起。看电视、读小说、听广播与其他人谈论轻松的话题，是消除赛前紧张的良好办法。