体操运动体能训练理论与方法

第二节　体操运动体能训练理论与方法

一、体操运动的项目特点

体操运动有着悠久的历史，是伴随着人类社会实践而产生并逐步发展起来的。体操项目无论在形式上还是作用上与其他运动项目是有不同的特点，田径运动的主要特点是自然动作，是生活中最基本的活动技能。球类主要是集体竞争的项目，要求同伴间协同一致的配合，其特点是游戏性。而体操则主要是人为动作。体操的突出特点是内容丰富，在形式上有徒手体操、轻器械体操、专门器械体操和在器械上的各种类型动作练习，不同类型动作练习之间的差异性较大，它需要人体各部分的协调配合，表现人的控制能力，充分挖掘人的潜能。在练习中人体常处于非常规状态下，具有一定的难度和惊险性;具有一定的艺术性，是展示人体运动美的项目。因此，合理地选择不同项目和练习内容，能全面增强人体运动系统、内脏器官和神经系统的功能，促进人体的全面发展。

体操是我国体育教育的一个组成部分，也是重点开展的运动项目，又是我国高等学校体育教育专业中的主干课程之一，是各级各类学校体育教育的重要内容。同时，体操在全民健身中也扮演着重要的角色，它对提高人体的综合素质起着非常积极的作用。

就竞技体操而言，它不仅是一项技术难度很大、动作复杂多样、动作优美、艺术性强，而且是一项不断挑战人类极限、挑战自我、勇于探索和创新的体育运动项目。随着竞技体操技术的发展和难度的提高，对力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧等素质提出了更高的要求。竞技体操按照项目自身的规律，在国际评分规则导向的作用下，在其发展过程中显示出阶段特征。动作的“难”与“美”是竞技体操项目最显著的特点“难”是成套动作的价值，“美”是成套动作完成的体现，“难”与“美”的高度统一是竞技体操的发展方向。由于竞技体操动作复杂，技术含量高，且一套动作的编排变化无穷，运动员在完成动作的过程中体现了运动技能的高超水准，要求运动员在力、难、新、稳、美五个方面均具备竞争的实力，因而对运动员身体素质的要求非常全面。其中，具备体操的专项能力是最为重要的，体操的专项能力是一种综合素质的体现。其主要包括力量，特别是爆发力和弹跳力、时空感、方位感、灵敏度、快速反应能力、身体控制能力、承受运动量的能力，以及勇气、应变能力、自信心、集中注意力的能力、承受比赛压力的能力及心理稳定性等。竞技体操是以最大难度地挖掘和发挥人在体力、心理、智力等方面的潜力。而体能训练的目的是在运动训练中运用各种有效的方法和手段，使运动员各器官系统机能水平和身体形态得到全面提高，运动素质得到全面发展，掌握大量运动技术和技能，从而为专项运动素质的充分发展，以及掌握、改进、提高专项运动技术和专项成绩创造条件。

二、体操运动的项目体能要求

体操运动项目的体能训练是指为提高从事体操运动项目所需的力量、速度、耐力、灵敏度、协调、柔韧等各种身体素质而进行的一种身体训练。

体能训练包括一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是指全面发展各种身体素质，为专项身体素质训练打基础的一种素质训练。训练内容的全面性以及训练手段的多样性是一般体能训练的特点。它的目的旨在增进运动员的身体健康，提高各器官系统机能，全面发展运动素质，改善身体形态，掌握非专项的运动技术、技能，为专项成绩地提高打好基础的训练。

专项体能训练是指针对专项技术、训练和比赛需要，发展专项所需的各种身体素质和基本能力而进行的一种身体训练。专项体能训练一般采用与专项技术紧密结合的训练手段和方法，在训练内容和手段上具有很强的专项性和针对性，这是专项体能训练的特点。目前，在竞技体操中经常采用各单项的基本动作来作为专项体能训练的内容和手段，取得了很好的训练效果。

一般体能训练是专项体能训练的基础，只有全面发展一般体能训练，才能为专项体能训练打下牢固的基础。尽管一般体能训练和专项体能训练的目的、任务和手段各不相同，但它们在训练中相辅相成，缺一不可。

在体能训练中，针对体操运动的项目体能要求可概括为以下几点:

一是根据体操训练的不同阶段和周期任务，合理安排一般体能训练和专项体能训练。在过渡时期或准备时期，一般体能训练的练习内容增多，而在比赛期则增加专项体能训练，使专项体能训练与专项技术训练紧密结合。

二是根据运动员的年龄和训练时期，以及技术发展的不同阶段，在安排体能训练时应有所侧重。从内容、比重、手段、负荷等方面也应作出系统安排，尤其是青少年时期，更应周密考虑。人的身材发育在不同年龄阶段具有不均衡性，青少年时期运动素质会表现出发展的“敏感期”，在此阶段就应抓住有利时机，采取相应内容的体能训练，促使其最大限度地良好发展，充分挖掘运动素质潜力，为创造高水平运动成绩打下基础。

三是选择体能训练的内容、手段和方法上要有针对性。训练时一定要针对所要发展的身体素质、身体部位或器官系统等来选择适合的训练手段和方法，以确保训练的高效和准确。还要根据训练各时期的任务和个人特点以及具体情况而有所侧重。如一般在准备期要多抓力量和柔韧训练，在比赛期则多抓专项耐力训练。如对上肢力量差的应着重多练上肢力量，肩部柔韧差的要着重发展肩的柔韧性等。

四是在专项体能训练时，为达到良好的效果。在设计或选择练习手段方面，要尽量使这些练习在动作结构、时空特点和肌肉用力方式等方面与专项的动作技术相近或一致;在采用专项的基本动作或一般难度动作来作为专项身体素质训练手段时，一定要对动作技术的规格及身体姿势都应严格要求，强调动作的质量，否则将影响专项技术的提高。

五是要有计划、有步骤，循序渐进地安排体能训练。人体是统一的有机体，各种素质之间是相互作用、相互制约的，身体素质的发展也是逐步提高的。因此，应有计划、系统地坚持长期训练，逐步增大运动量。训练的强度和内容应注意，幅度由小到大，动作由轻到重，频率由慢到快。这样才能使身体素质训练水平稳步提高，并可避免大的伤害事故的发生。

六是定期检查。为检查运动员体能训练的效果，提高他们训练的信心，应定期进行测验。事先确定测验的内容和测验标准，可以填写运动员身体素质测验卡片，记录运动员身体素质发展情况，并注明日期，便于教练员掌握运动员的情况，为教练员的训练工作提供很好的科学依据。

三、体操运动体能训练的内容与方法(一)力量素质训练

1.力量素质的概念

力量素质是指人体或身体某部分肌肉在运动时克服阻力的能力。力量素质的好坏与运动员的肌肉组织结构、肌肉的反映特性及中枢神经系统的机能状态有关。

力量素质是运动员的基本素质之一，力量不仅是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，而且影响着运动员肌肉耐力增长和速度素质的提高，与其他素质有着密切关系。力量是男女体操运动员最重要的身体素质之一。研究表明，从事体操训练的人，其运动技术成绩和力量的发展水平有着直接的相互联系。体操运动员的其他素质(如速度、耐力、柔韧)也直接与力量的发展水平有关。也就是说，运动员力量素质是身体训练水平的重要指标。因为体操动作与各种形式移动和保持自身体重相联系，所以对体操运动员来说，相对力量具有决定意义。

力量素质训练的方法可分为动力性和静力性力量。一般的说，动力性力量练习能较好地发展使身体或身体某一部分发生位移的动力性力量，静力性力量练习则可以较好地发展身体没有位移的静止用力的肌肉力量。体操力量素质训练是以动力性力量训练为主，结合静力性力量训练。

2.力量素质训练的方法与手段

(1)上肢力量练习

①引体向上。

②爬绳或爬竿。

③有人扶持的俯撑爬行。

④俯卧撑或俯卧撑推起击掌。

⑤双杠或吊环上的双臂屈伸，双杠支撑摆动的屈臂撑。

⑥手倒立练习，包括正靠倒立、反靠倒立、控倒立、慢起倒立、推倒立、倒立、爬倒立、双杠上摆动手倒立等。

⑦利用拉力器，橡皮带进行前、侧、后三个方向的直臂压、拉练习。

⑧利用哑铃、杠铃进行局部肌肉力量训练。

(2)躯干力量练习

①仰卧起坐。仰卧在垫子上或斜板上练习。

②仰卧收腹举腿，另一人帮助把腿向下推，练习者的小腿可负重练习。

③仰卧“两头起”。

④肋木或单杠悬垂举腿。

⑤高单杠连续翻上。

⑥俯卧起上体，两手抱头，另一人按其大腿上部，可在地上做，也可以在横马上练习。

⑦头和脚分别置于山羊或体操凳上，仰卧静力练习。

⑧由分腿直角支撑开始，直臂屈体分腿慢起倒立。可在教练员帮助下连续做。

⑨侧屈肌群的练习:仰卧在跳马上，固定下肢然后上体向上侧屈。

(3)下肢力量练习

①原地连续纵跳。

②单脚或双脚连续跳。15～20米的距离。

③立定跳远。

④原地连续团身跳。

⑤原地连续团身后空翻。

⑥跳绳，短绳的双脚连跳、单脚连跳和双摇跳等。

⑦肩上负杠铃或同伴做提踵练习，手扶肋木或墙，起踵要快速而充分。

⑧负重半蹲起，可肩上负杠铃或同伴，反复练习。

(二)速度素质训练

1.速度素质的概念

速度素质是指在单位时间内身体或身体某部位位移的距离或在较短时间内完成某一动作的速率，其中包括三个方面，即快速通过某一距离的能力;对每种刺激快速反应的能力;快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在体能训练中占有重要地位。要想提高速度素质，主要的是提高大脑皮层的兴奋，抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性，以及发展人体各部分肌肉快速收缩完成动作的能力。速度素质能更快地动员呼吸，循环系统活动的能力。而且对掌握技术，提高运动成绩有其重要的意义。

体操速度素质训练包括的速度，完成各类动作的速度和身体的旋转和翻转的速度。因此，要根据竞技体操专项所需要的速度素质进行训练。另外，体操运动员的动作速度经常和完成动作的力量有很大关系。所以，在进行速度素质训练时要结合一定的力量训练。

2.速度素质训练的方法与手段

(1)跑的速度练习

①短距离跑，60～100米的快速。

②25～30米的加速跑。

③在跳马跑道上，做25米助跑单脚上板。

(2)力量的速度练习

①快速完成俯卧撑、双杠屈臂撑、引体向上。

②由屈臂俯卧撑快速推离地面，两手在空中击掌1～3次连续练习。

③利用橡皮带做直臂的快速拉引练习。

④快速完成仰卧或俯卧的“两头起”，可定时、定次数练习。

⑤快速推手倒立或快速爬手倒立。

(3)动作的速度练习

①原地跳起转体360度、540度、720度。

②连续快速侧手翻。

③连续快速前手翻。

④连续快速后手翻。

⑤连续快速后空翻。

⑥前空翻加转体的动作。

(三)耐力素质训练

1.耐力素质的概念

耐力素质是指人体在长时间的进行肌肉活动中，克服疲劳的能力。疲劳可使有机体的工作能力暂时下降，从而影响运动员的训练和比赛。运动员在训练和比赛中抗疲劳的能力，反映了其耐力素质的水平。

耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指运动员有机体各器官系统机能的综合表现，是在一般活动中所表现出来的一种长时间工作的能力，它是专项耐力的基础。专项耐力是指运动员为获取专项成绩而最大限度动员有机体的能力，克服专项运动负荷所产生疲劳的能力。体操运动员的耐久力主要表现在成套动作中，也就是完成各项目的成套动作的能力，其次表现在训练课的项目练习时间及做更多动作的能力。

教练员在儿童，少年启蒙训练时，就要注意发展他们的一般耐力和专项耐力。要培养他们吃苦耐劳的精神，能承受大运动量的训练。提高无氧耐力，速度耐力和力量耐力。但是，发展耐力的训练，单纯地依靠体操训练手段是不行的。因为竞技体操毕竟对运动员的内脏器官锻炼的少，训练的条件又多在室内，因此运动员内脏机能的发展受到了一定的限制。所以，我们必须采用一些其他的训练内容作为辅导手段，以便达到更好的训练效果。

2.耐力素质训练的方法与手段

(1)一般耐力练习

①300～400米等以无氧耐力的中距离跑。

②1000以上或越野跑有氧耐力的长距离跑。

③球类运动，如篮球、足球等。

④循环练习法，把各种不同的素质练习组合在一起进行训练的一种方法，要求在一定时间内完成一定的数量。

(2)专项耐力练习

①基本动作的多次重复练习，如鞍马各部位的连续全旋、技巧连续原地团身后手翻等。

②基本难度动作的多次重复练习，如单杠向前大回环或向后大回环、技巧连续踺子后手翻等。

③基本难度动作联合串的多套练习。

④基本架子套的多套练习。

⑤竞赛期成套或超长套的练习。

(四)柔韧素质训练

1.柔韧素质的概念

柔韧素质是指运动员关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力。柔韧是体操运动员的主要素质之一。柔韧较差必须影响动作的完成质量和技术的提高。柔韧素质的提高，不仅取决于关节软骨、关节囊、韧带的弹性和肌肉的伸展性等方面的改变，而且还取决于对抗肌之间的协调性，以及神经系统对肌肉收缩和放松的调节。

体操运动员所需要的柔韧，不是软而无力，而是柔中有刚。就是说，在关节大幅度活动时肌肉仍能快速而有力的收缩。少年儿童的柔韧素质一般比成年人好，但不一定符合柔中有刚的要求，因此必须按照科学的方法进行训练。

对少年儿童进行柔韧训练不能操之过急，必须有计划的、不间断的长期进行。练习时要注意动作的质量和以运动员主动性练习方法为主，防止拉伤。动作由轻到重频率由慢到快，幅度由小到大。教练员帮助运动员进行练习时，则应注意不能用力过猛，突然加大幅度。练习后要做肌肉的放松活动。根据体操运动的特点，着重注意发展肩、胸、腰、髋、腿等部位的柔韧。

2.柔韧素质训练的方法与手段

(1)肩部的柔韧练习

①分腿站立体前屈，手扶肋木同腰高，两脚伸直开立，抬头或低头上下振胸(或由同伴稍加助力)使肩拉开。

②靠墙倒立，然后低头或抬头、挺胸、挺腹，使肩拉开。

③背对肋木，两手向后握肋木(两手距离比肩窄)站立，稍向前下蹲，使肩拉开。

④背对肋木悬垂，另一人用背顶运动员的背，帮助挺胸拉肩。

⑤握棍或绳子做直臂向后和向前转肩，两手距离可以逐渐缩短。

⑥单杠悬垂，收腹举腿，两腿从两臂间穿过，落成后悬垂，利用身体重量拉肩。

⑦吊环连续做前转肩和后转肩。

⑧左侧近肋木侧向站立，右手在头上拉肋木，左手在下推肋木，拉开右肩。

(2)胸部的柔韧练习

①并腿坐，两臂上举挺胸，另一人在背后，用脚蹬运动员肩背部，同时用手拉其双手向后牵引拉肩挺胸。

②面对墙站立，两臂上举扶墙，然后抬头挺胸，尽量让胸贴着墙。

③背对鞍马头站立，身体后仰两手握环，利用鞍马头，使胸挺出，顶背拉肩。

④背对马站立，两臂伸直上举，上体后仰在马上，另一人在后面扶着上臂下压，使肩、胸拉开，

(3)腰的柔韧练习

①两腿伸直开立，向后下腰至半时，控制不动或者上体轻轻上下振动(在帮助下进行)。

②两脚开立，向后下腰成桥。成桥时注意方向正，两腿伸直，肩拉开，手脚距离可以逐渐缩小。

③用双手帮助运动员固定腰，然后运动员向后连续做甩腰动作，速度可以逐渐加快。

④倒立姿势开始，前软翻单脚落地或双脚落。

⑤后软翻单脚或双脚落。

(4)腿的柔韧练习

①耗腿——由基本姿势按三个方向，把腿搁在一定的高度上，保持一定的时间。

②压腿——在耗腿的姿势上做上体下压的动作。正压腿时上体尽量向远伸，稍抬头，用胸贴紧大腿。侧压腿时上体保持正直尽量侧屈。后压腿时有两种方法，一种是支撑腿伸直;另一种是支撑腿弯曲，上体保持正直抬头挺胸后仰。

③搬腿——按基本姿势，上体固定不动，由教练员帮助，分别向三个方向把腿上举，用力要循序渐进。

④踢腿——按腿的基本姿势，在原地或行进间向三个方向踢腿。除了正、侧、后三个方向以外，还有十字踢腿和蹁腿。十字踢腿是在正踢腿的基础上，足背屈，用脚尖踢向异侧的太阳穴处。蹁腿是在十字踢腿至最高点时，腿经前划一个弧形到同侧的侧踢腿的位置，并用同侧手击打。

⑤控腿——按舞蹈章节介绍的基本姿势腿在向三个方向上举，并控制在一定的高度上。

⑥弹腿——按舞蹈章节介绍的基本姿势，将大腿向上提起控制不动，然后小腿迅速有力地前踢，伸直膝关节。

⑦劈叉——腿的基本姿势按舞蹈章节介绍的。劈叉有纵劈叉和左右横劈叉。

⑧两脚垫高分腿或并腿坐撑，上体作前压。

(5)腕关节和足关节

少年儿童要重视腕关节和踝关节的柔韧性练习。平时要经常把手掌向后伸压。蹦直脚面，可把臀部坐在脚跟上。

(五)灵敏素质训练

1.灵敏素质的概念

灵敏素质是指运动员在各种突然变换的条件下，快速、协调、准确地完成动作的能力。它是运动员的运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合表现。灵敏素质建立在力量、速度(反应速度、动作速度)、耐力、柔韧、协调性、节奏感等多种素质和技能之上，这些素质和技能取决于神经系统的灵活性和可塑性以及已建立的动作的储备数量。如果运动员的身体素质在某一方面(或更多方面)得到了发展，并熟练掌握了运动技能，灵敏素质就能得到充分的发展和提高。

2.灵敏素质训练的方法与手段

(1)采用不习惯的开始姿势和非对称动作。

(2)利用球类活动和灵敏性高的活动性游戏进行训练。

(3)做反向完成动作的练习。

(4)改变动作速度和节奏，如快慢交替进行练习。

(5)把一些灵巧性高的动作编排成联合动作进行练习。

(6)运用要求及时改变动作的信号和条件刺激物，如灯光、声响等。