排球运动体能训练理论与方法

第五节　排球运动体能训练理论与方法

一、排球运动项目特点与体能要求

(一)排球运动项目特点

攻防对抗是排球比赛的主要特征，是促进排球运动发展的基本动力。比赛中双方运动员充分利用自己的技术、战术攻击对方，使球在对方场区落地，或造成对方失误，使自己赢得比赛。具体表现为:

1.全面

排球比赛要求运动员要随时向各个方向移动，前排要能扣、能拦，利用自己超强的跳跃能力和熟练的技术与队友密切配合，攻击对方或阻挡对方的进攻;后排要能接、能防，利用快速准确的判断和反应，快速的移动能力和熟练灵活的接球技巧，接起对手势大力沉的进攻，并快速反击。所以运动员各肌群的发展要全面，若某方面出现弱势都会影响技术的发挥，不可能成为优秀的选手。

2.高度

攻防对抗的焦点集中在网上，掌握制空权是取胜的关键，运动员不仅要身材高大，而且要有超强的弹跳能力;没有高度就很难在发球、扣球、拦网这三项主要得分手段上占优势，也就降低了取胜的可能。

3.快速

排球竞赛规则决定了排球技术动作必须在瞬间完成，球在手中不得有任何停留，运动员在瞬间就必须做出准确的判断和移动取位，利用娴熟的技术，将球击向预定的目标。男子跳发球球速可达到30米/秒，球飞行15米只需0.5秒，可想而知接发球与防守的难度有多大;另外，二传也常常利用跳传加快进攻节奏，攻手利用完美的技术提高进攻速度;现在的排球比赛不仅一攻快，而且反攻也在加快速度，进攻不仅打近网快，远网球也在打快。快速是排球运动的又一特点。

4.持久

排球比赛的击球在一瞬间完成，一个回合也只需6秒左右，然而多回合的对抗却要求运动员在短时间内，快速重复多个动作;而且一场排球比赛往往也需要2个小时左右，运动员在一场比赛中的起跳次数可达200次以上，因此对运动员的弹跳耐力、挥臂耐力和移动耐力有较高的要求。

所以，攻防对抗不仅要求运动员具有一定的技术、战术，同时也要具备相应的体能，排球运动不仅是技能类项目，同时也对体能提出了更高的要求。体能、技能、智能、心理能力构成了排球运动员的竞技能力，体能是掌握各项技术的基础，同时也是比赛中运用技术和完善战术的前提，一定水平的体能决定了相应水平的技能。

(二)排球运动员的体能要求

排球运动员的身体形态特征是指运动员身体的高度、长度、围度和身体成分等指标的构成特征。排球运动员的身体形态主要取决于先天遗传，但也受运动员后天训练的影响，由于排球运动项目具有全面性的特征，排球运动员的身材要匀称，身高与体重适当。

排球运动员身体的机能水平是指运动员的身体健康状态、有机体各器官系统的机能、运动员有机体承受大负荷训练和比赛的生理抗疲劳能力和恢复能力。它包括运动员的心血管系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、内分泌系统的机能水平。

专项身体素质是运动员在比赛中，完成运动动作所表现出的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧和协调能力。具体表现为:

1.网上争夺是攻防对抗的焦点

随着现代排球运动的迅猛发展，网上争夺越演越烈，对抗空间日益扩大，排球运动员不仅要有高大的身材，还要具备高水平的弹跳能力，扣球、拦网、跳发球及二传的网前传球都要选择制高点，在最有利的位置攻击对方。这就要求运动员的弹跳素质不仅要跳得高、跳得快，而且还要具有良好的弹跳耐力。

2.接发球和接扣球能力是制胜的基础

快速而准确的判断能力、反应速度、移动速度和变向移动能力以及灵活的滚翻、鱼跃救球动作，都是提高防守起球效率的关键。排球运动员不仅要反应快、身体重心变向控制能力强，而且还要具备短距离的快速移动能力和保持这种移动速度的耐久力。

3.扣球是进攻和得分最主要的手段

大力跳发球也是抑制对方进攻的主要方法。比赛中扣球、发球效果的优劣一方面取决于运动员的身体形态和跳跃能力，另一方面取决于运动员击球的挥臂能力。高水平运动员的击球挥臂，即要挥得快、又要力量大、耐久力好，同时还必须具备灵活的变向控球能力。

体能训练是指通过施加专门的训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应的训练过程。排球运动的体能训练是为技战术的运用与发挥服务的，体能训练是手段，提高技战术运用能力和效果才是目的。因此，排球运动的体能训练具有鲜明的专项特点。

排球运动员体能训练的类型和手段多种多样，但从体能训练与专项结合的角度来看，排球运动员体能训练的内容与手段主要分为两大类，一类是排球运动的基础体能训练，它是指根据专项体能的需要，在运动训练中以各种非专项类的身体练习的形式、训练方法和手段来提高运动员全面的基础运动素质，增强各器官系统的一般机能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。排球运动员的基础体能包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和与之相适应的身体形态和机能。

另一类是与排球专项密切结合的训练内容与手段，即排球运动的专项体能训练。它是以专项运动动作或专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项机能，形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度地提高运动员的专项运动成绩。排球运动员的专项体能主要表现为弹跳素质、移动素质和手臂挥击素质这三种身体运动能力及与之相适应的各器官系统的机能和身体形态。

根据排球运动的特点，体能训练的基本内容应以机体机能训练和运动素质训练内容为主，其中，专项运动素质是体能训练基本内容的核心。

二、排球运动员的基础体能训练(一)排球运动员的力量训练

力量素质是人的身体或身体某些部分用力的能力或指肌肉在人体运动活动中克服内部和外部阻力的能力。排球比赛中的所有动作无不是克服阻力而产生的，所以力量素质是发展体能的基础，是评定体能训练水平最重要的指标，它与其他素质有着密切的关系，是掌握技术、战术，提高运动成绩的基础。

1.排球运动员力量素质的种类

排球运动员的力量素质包括腰腹力量、腿踝力量、肩带、手臂、手指、手腕力量等。力量素质分类的方法很多，根据排球运动的特点，排球运动员所需的力量素质主要有:最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力等。

最大力量(也称绝对力量)是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。相对力量是指运动员单位体重所具有的重大力量。快速力量(也称爆发力)是指肌肉快速发挥强大力量的能力，是力量与速度的有机结合。快速力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量。力量耐力是肌肉长时间克服阻力的能力，是指肌肉在静力或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力，而不降低工作效果的能力。

2.排球运动员力量素质的特点

排球运动员的力量素质具有全面性的特点。上肢、下肢、腰背肌群的力量;主动肌和被动肌的力量;大肌群和小肌群等力量素质都要均衡发展。爆发式用力是排球运动的项目特点，弹跳力是排球运动员最重要的因素之一，力量与速度因素是决定弹跳力的主要因素，因此发展力量素质时要突出速度因素，以便最大限度地提高排球运动员的爆发力和弹跳能力。

3.排球运动员力量素质训练的基本要求

(1)力量训练要全面，偏废任何某一方面的做法都是不可取的。

(2)力量训练要与专项相结合，与排球专项战术特点相适应。力量练习要保持与专项运动相应的髋、膝、踝关节角度。

(3)排球比赛中的技术动作以爆发用力为主，需要强大的速度力量。所以力量训练中要突出速度因素;力量练习以向心收缩为主，离心收缩为辅;在一节训练课中要遵循从大肌群到小肌群，从爆发力练习到最大力量练习，最后是力量耐力的训练顺序。在常年或多年训练过程中，要坚持不间断地进行小肌群训练。

(4)弹跳力是排球运动员最主要的专项素质之一，力量练习要注意发展排球运动员的弹跳能力;要根据排球运动员所需的原地和助跑两种弹跳能力的特点和肌肉工作方式进行力量练习。

(5)力量训练要遵循训练适应原理不间断地进行，以保证力量素质的稳步增长，避免力量素质的消退。

(6)合理安排运动负荷。根据运动员所能承受的最大负荷，机体产生运动性适应变化所需的最小运动负荷，合理安排负荷强度和负荷量，并选择最佳的力量训练时间，以取得最理想的训练效果;不要片面追求负荷强度和难度，应以达到专项所需要的要求为目的。

(7)力量训练要因人而异，根据不同年龄、形态、场上位置、个体特征等因素因材施教。少年儿童进行力量训练时，应多采用以克服自身体重和发展速度力量为主的练习，适当采用轻器械练习。

4.排球运动员力量训练的方法

(1)最大力量训练方法

最大力量取决于肌肉生理横断面和肌肉的内协调能力，所以发展最大力量可通过增加肌肉生理横断面和改善肌肉神经系统的协调能力来实现。

增加肌肉生理横断面，可通过采用强度为60%～85%的本人最大负荷，重复4～8次，组数为5～8组，组间间歇时间为2～3分钟或更长;也可采用90%以上的负荷，重复1～3次的练习形式发展绝对力量。95%～100%的极限负荷强度应用时要谨慎，以避免受伤并减轻运动员的心理压力。

要改善肌肉协调能力，可采用85%以上的负荷强度，重复1～3次，做5～8组，间歇时间为2～3分钟;也可采用75%的次极限强度，快速重复6～8次。

练习中要注意负荷强度与负荷量的合理搭配，合理安排负荷量与负荷强度(表9—5—1)。

表9—5—1　练习强度与练习重复次数间的对应关系

好的力量训练应能使参与收缩的肌纤维数目增加、神经冲动的发放趋于同步，从而使肌肉内部的协调能力得到改善。肌肉肥大现象应只是作为对训练适应的结果出现的，排球运动是隔网对抗类项目，运动员不用刻意追求肌肉的肥大，以避免体重过大而影响弹跳能力，这样增长的肌肉才会在爆发式用力的动作中显示出高效的功率输出。

(2)速度力量训练方法

快速力量取决于肌肉的收缩力量与收缩速度。最大力量提高了，速度力量也会提高，反之亦然;但相对而言，提高肌肉力量比提高肌肉速度容易得多。排球比赛要求运动员要快速起跳、移动和挥臂击球，所以要解决好肌肉负荷与肌肉收缩速度的关系，肌肉负荷量与肌肉收缩速度互为反比。练习中可采用在不降低速度，同时又提高负荷量或采用不降低重量的前提下，逐渐提高动作速度。排球训练中的速度力量练习，以不降低动作速度的练习为主。

速度力量练习一般采用40%～80%的负荷量，重复5～10次，练习3～6组，组间间歇时间在2～3分钟。一次训练持续的时间不宜太长，以不降低练习速度为前提，一般持续15～20分钟为宜。排球训练中经常采用的练习方法是连续负重半蹲跳、中小负荷的半蹲跳和快速推举练习。

跳深练习是目前普遍应用的训练爆发力较好的练习形式。跳深练习实际上是一种超等长练习方法。即肌肉先进快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，利用肌肉的牵张反射机制，表现出强大的瞬时爆发力。

跳深练习中台阶高度、缓冲时间及跳起高度之间有密切联系。通常我们会把平台的高度看作是跳深练习强度的标志，而台阶高度的选择是由练习者落地后所能跳起的最大高度决定的。较低的高度可以使肌肉退让与克制的转换速度达到最大值，高度越高力量训练的作用就越大。

排球运动员跳深练习的目标是:发展在适宜的(即符合排球运动实际需要的)缓冲时间内快速起跳的能力。研究显示，用缓冲时短于0.17秒的跳深练习方式训练，其训练效果能很好地转移到排球运动的正常跳跃动作上。

(3)力量耐力训练方法

排球运动员的力量耐力兼有力量与耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间地坚持工作。所以，力量耐力的好坏主要取决于最大力量以及保证工作肌供氧的呼吸和血液系统的机能能力。

力量耐力的训练方法可采用克服较大阻力，用本人最大力量的50%～80%负荷，数量达到极限重复次数，练习3～5组;如果发展克服较小阻力的力量耐力，可采用较小的负荷强度(30%～35%)，练习次数也要达到极限程度。

(二)排球运动员的速度训练

1.排球运动员速度的种类

排球运动中的速度素质分为反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是对排球场上由于双方队员行动的变化和球飞行的位置、速度的变化所产生的快速应答能力;动作速度是指排球运动员完成各种击球动作的速度;移动速度是在单位时间内运动员位移的距离。

2.排球运动员速度素质的特点

排球场上的移动多为短距离的低姿移动，既要起动快，还要加速快。运动员的移动具有全方位、灵活多变的特点，移动方向上、下、左、右、前、后都有，移动不只是从静到动，还有从动到静，从动到动的定向或变向移动。排球场上的移动以视觉信号为主，外在表现，与运动员的场上意识和比赛经验有关，“先走一步，胜过后赶十步”。挥臂速度是排球运动项目特有的速度素质，挥臂速度既要快而有力，还要挥得轻松、省力。

3.排球运动员速度训练的要求

(1)速度训练以短距离为主，强调起动速度和起动后的加速度要快;专项速度耐力以短距离为主。

(2)排球运动的速度训练以视觉信号为主，练习中主要以看球或看人的动作信号开始。

(3)发展速度与增强力量、提高灵敏性和完成动作的协调性是密切相关的。比赛场上的情况千变万化瞬息万变，运动员任何一个动作或是一连串动作都是速度、力量、协调性和耐力等身体素质及技术水平的综合反映，因此，有效地提高相关素质和运动技术水平，有助于速度素质的发展。

(4)速度素质训练尽可能与场地及专项技术训练相结合。速度训练特别是反应速度训练最好把专门练习和专项技术结合起来，以帮助运动员建立专项的条件反射，从而最快地提高专项技术的反应速度。

(5)力量训练课中应适当安排一次力量练习后，紧跟着进行速度训练的组合练习，以便力量素质向速度素质的转移。

(6)排球运动的速度素质以非周期性的动作为主，但周期性动作的每个动作的效果是提高移动速度的重要因素，训练中要结合比赛实际，设计相应的练习，建立相应的动力定型。

(7)速度训练要在运动员注意力集中、体力充沛时进行，时间不宜过长，每一次练习持续时间最好不超过30秒，严格控制间歇时间和休息方式;速度练习最好安排在准备部分进行。

(8)挥臂速度是排球的专项速度素质，它与技术动作密切相关，训练时要注意技术动作的规范性与练习效果，避免多次重复错误动作，形成错误的动力定型。

(9)发展速度素质应从少年抓起，10岁以后是发展速度素质的最佳时期。

4.排球运动员速度训练的方法

(1)反应起动速度的训练

排球运动员反应起动速度的练习，主要采用与专项技术特点相一致的练习，多以视觉信号为主。

以手势为起动信号的练习:如短距离冲刺、移动;以球为起动信号的练习:如短距离追球、接球、钻球、击球等;以同伴为起动信号的练习:如跟踪、追逐、躲闪、过人、阻挡等。

(2)动作速度的训练

动作速度与排球技术动作关系紧密，要提高动作速度首先要掌握正确的技术动作并反复练习，使技术动作更合理、更有效、更能发挥最高的动作速度。选择的练习要是运动员已熟练掌握的并能高速完成的练习，如扣球的徒手或持重物挥臂动作。其次，要提高动作的频率。可要用固定时间内增加动作重复次数或做固定次数的技术动作，减少练习时间的方法。最后，要模拟比赛中可能出现的各种突然情况。反复地练习运动员反射性接球动作，以提高运动员反射性接球动作的速度，如保护扣球、接触手出界球、接近距离重扣球或突然变向的球。

(3)移动速度的训练

排球运动的移动速度与肌肉的力量、技术动作的熟练程度、运动员的协调性有很大关系。移动速度主要通过脚步移动、扣球、拦网、助跑技术体现出来。

移动速度的训练可采用助力练习、增加负荷练习、预先加难练习等形式，如下坡跑、顺风跑、缩短步长的高频率跑、小碎步跑、穿沙袋移动、穿沙袋助跑起跳等。

(三)排球运动员的耐力训练

1.排球运动员耐力的种类

根据耐力与排球运动员竞技能力的关系可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力泛指肌肉耐力和心血管耐力;专项耐力是指能否长时间地重复与排球专项技战术有关的动作的能力，如移动耐力、跳跃耐力和挥臂击球耐力等。

2.排球运动员耐力训练的特点

排球比赛是一种间歇式的竞技活动过程，即短时间爆发式的身体运动被短暂的间歇休息分隔开来;换言之，排球比赛实际上是由多次高强度的击球活动和低强度的无球活动以及短暂的休息过程所组成的间歇式运动过程。

最新研究表明，根据排球比赛的特点，排球运动的耐力素质是以有氧耐力为基础，以无氧耐力为主导的竞技体育项目。

3.排球运动员耐力训练要求

(1)耐力训练要将有氧耐力和无氧耐力训练、移动耐力与弹跳耐力训练相结合。

(2)耐力训练要以有氧耐力训练为基础，无氧乳酸供能训练为核心，同时要提高排球运动员良好的抗酸能力。

(3)耐力训练要紧密结合专项特点，着重提高移动耐力、弹跳耐力和挥击耐力，同时要重视各项串联技术、衔接技术与乳酸能系统供能能力相结合的训练。

(4)合理安排耐力训练的时间。课后、冬训或准备期多安排些耐力训练，赛前应减少一般耐力训练，增加专项耐力训练。

(5)耐力训练要循序渐进，应以个人原有耐力水平为基础，逐步增加运动负荷，并要长年坚持训练。

(6)耐力训练可与作风训练相结合，培养运动员顽强的意志品质、克服困难的精神、耐疲劳的心理承受能力。

4.排球运动员耐力训练的方法

耐力训练分为有氧耐力训练和无氧耐力训练。有氧耐力训练以发展一般耐力为主，多采用长时间、小强度的练习方法;无氧耐力训练可采用较大强度、较长时间的运动方式实现。

间歇训练法、持续训练法、循环训练法、极限训练法等，是发展一般耐力非常有效的训练方法。排球运动员的专项耐力训练多采用与专项结合的练习方法，在不降低强度的前提下，可安排长时间的专项练习和专项对抗练习，或者采用超过比赛难度或强度的对抗。

(四)排球运动员的灵敏训练

灵敏素质是指在各种突然变化的条件下，运动员迅速、准确、协调地完成相应动作的能力，又称灵活性。灵敏素质是排球运动员最主要的运动素质之一。

1.排球运动员灵敏素质的种类

排球运动员的灵敏素质可分为一般素质、专项灵敏素质。一般灵敏素质主要是指排球运动员在日常生活和活动中所表现出来的各种应变能力;专项灵敏素质主要是指在排球运动中所表现出来的与排球运动技能紧密相关的应变能力。

2.排球运动员灵敏素质训练的特点

排球比赛中激烈的攻防对抗、快速的攻防转换，要求运动员的动作做到“人球一致”，球到人到，动作要准确、协调，根据场上出现的情况做出正确的应答，要有准确的方位感和时空感，有较强的捕捉战机的能力。

3.排球运动员灵敏素质的训练要求

(1)灵敏性与协调性是密不可分的，应将它们看作是一个统一的整体，二者互相交融、渗透。

(2)灵敏素质是一种综合素质，神经系统的灵活性和可塑性、运动素质的发展水平、运动技能的储备程度、不同的心理特征、智力水平等，对灵敏素质都有影响，训练时要综合考虑。

(3)发展灵敏素质应结合发展速度、力量素质进行，使它们互相促进、互为表现形式，达到共同提高的目的。

(4)灵敏素质与中枢神经系统兴奋程度有关，应在准备活动后或体力、精力比较充沛时进行练习;疲劳时不易进行灵敏素质练习。

(5)灵敏素质有很强的专项化特点，练习应尽可能结合专项技术来进行，教练员要给予复杂的变换信号，由运动员做出合理的判断，来完成相应的动作。

(6)发展灵敏素质应遵守从易到难、从简到繁，不断变化动作内容和动作速度的要求。

(7)全面提高多种相关运动技能，建立相应的条件反射和动力定型，使运动技能正迁移，提高灵敏素质及其构成素质因子的发展水平。

4.排球运动员灵敏素质训练的方法

灵敏素质练习的内容包括:爆发力训练、速度训练、起动训练、制动能力训练、变向能力训练、地上动作变化训练、空中动作变化训练和结合技术动作的综合训练。可通过各种徒手练习、模仿练习、跨障碍练习、结合球的练习、垫上练习和游戏等形式发展灵敏素质。

(五)排球运动员的柔韧训练

1.排球运动员柔韧训练的种类

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力及肌肉、韧带等软组织的弹性和伸展能力，它通过关节的运动幅度表现出来。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质是指机体中最主要的那些关节活动的幅度;专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性。

2.排球运动员柔韧训练的特点及训练要求

排球运动员对柔韧素质的要求并不太高，但排球运动员肩、腰、髋的柔韧性要好。肩、腰的柔韧性好可以加大扣、发球的动作幅度，加大扣球的力量和控制球的范围;腰、髋的柔韧性好，运动员可迅速的深蹲和低姿移动，使即将落地的来球起死回生。所以排球运动员要重视柔韧素质的训练。

柔韧素质的训练要长年坚持，以避免消退;其次训练中要充分做好热身活动，避免受伤，还要注意温度对柔韧素质的影响;最后，柔韧素质训练切忌手段过于单一，应采用多种训练手段进行柔韧训练。

3.排球运动员柔韧训练的方法

柔韧素质的训练方法主要采用拉伸法，它包括主动的动力和静力拉伸及被动的动力和静力拉伸。

发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性的主要手段有:压、搬、劈、摆、摆、踢及绕环等练习。发展腰部柔韧性的主要手段有:站立体前屈、俯卧背伸、转体及绕环等练习。

三、排球运动员的专项体能训练

专项体能训练是指以专项运动动作或专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项机能，形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识，最大限度地提高运动员的专项运动成绩。

根据排球运动员在比赛中体能运用情况的具体分析，排球运动员的专项体能主要表现为弹跳素质、移动素质和手臂挥击素质，并将它们分别称之为弹跳能力、移动能力和挥击能力。弹跳能力包括:弹跳高度、弹跳速度和弹跳耐力;移动能力包括:反应速度、起动速度、移动速度以及移动耐力;挥击能力包括:挥击速度、挥击力量、挥击耐力。其他的专项体能还包括耐力素质、灵敏素质、柔韧素质等。专项耐力素质已包含在其他运动素质中，在这里不再重述。

排球运动员的专项体能训练方法，按其是否用球来将其分为:徒手练习和有球练习两类。

(一)徒手练习

1.提高弹跳能力的练习方法

(1)连续摸高

①用80%的弹跳高度，连续摸高。

②规定时间与次数的连续摸篮板两侧。

③规定时间内连续摸高，测平均高度。

④连续摸高10次，计平均值或最高值和最低值。

(2)规定时间与次数的原地连续单人拦网

(3)规定时间与次数的左右移动(3～6米)拦网

(4)结合排球扣球的各种起跳练习

①双脚助跑起跳练习。

②单脚助跑起跳练习。

③变向助跑起跳练习。

④不同步幅与节奏的助跑起跳练习。

(5)跳起后空中平衡与滞空能力的练习

①跳起后空中拦两球或触高处两个点。

②跳起后双手交换两个点。

③跳起后两手同拍一个位置后，再换拍另一个位置。

(6)各种跳跃练习

①单足向前或左右跳。

②连续三级、五级蛙跳。

③跳台阶练习。

④向前或左右的跨跳。

⑤跳三角形或四边形，跳一次后变换跳跃的方向。

⑥在垫上或沙坑内做各种跳跃练习。

(7)跳深练习

①连续跳越5个栏架。

②60～80厘米高台跳深练习。

③100～120厘米高台跳深练习。

④高台跳下后迅速冲刺。

⑤高台跳下后跳起或跳起扣球(拦网)。

⑥以半蹲姿势从高台跳下。

(8)跳绳练习

单人单脚(双脚)跳或双摇跳、“8”字跳长绳。

2.移动能力练习方法

(1)运动员站立姿势准备，以教练员的手势为起动信号，运动员移动3米、6米、9米或做教练规定的动作。

(2)运动员正向、背向，以站、坐、卧、躺、小步跑、跳、收腹举腿等各种动作，看教练员手势后冲刺。

(3)运动员面向教练准备，看手势后做一个前滚翻(后滚翻、侧滚翻或鱼跃)动作后，再冲刺9米。

(4)运动员距教练员9～12米外向教练员冲刺，距教练4米左右时教练员伸出一侧的手臂，运动员从教练员的另一侧冲过。

(5)甲队员移动拦网，乙队员跟随其拦网。

(6)甲队员做传、垫、扣、发、拦、倒地、滚翻等动作，乙队员跟随其做动作。

(7)甲队员做各方向的移动练习，乙队员跟随其后，争取不被其“逃脱”。

(8)左右侧向3米移动×4(10)(提高移动速度或耐力)。

(9)前后3米移动×4(10)(提高移动速度或耐力)。

(10)左右侧向6米移动×6(提高移动速度)。

(11)左右侧向6米移动×12(提高移动耐力)。

(12)米字移动:在后场区划出一个“米”字，让运动员按“米”的笔画移动。

(13)“进六米退三米”移动:从端线出发，按场地上的画线，前进6米，再后退3米，直到移出对方的端线。

(14)“三六”米移动:从一侧进攻线出发，先做两次前后的3米移动，再做两次左右的3米移动，最后移动摸对方的进攻线，再冲刺回出发线。

(15)扣球(拦网)下撤摸身后的进攻线×4(10)。

(16)扣球(拦网)落地后转身冲出端线。

3.挥击能力练习方法

(1)徒手挥臂扣球。

(2)徒手连续挥臂30秒计数。

(3)打树叶。

(4)手中握一绳或“火棒”，做扣球挥臂动作。

(5)投掷手榴弹。

(6)扔排球:可对墙、对挡网或隔网扔向排球场指定位置。

(7)羽毛球或垒球掷远。

(8)实心球掷远(单手和双手)。

(9)负重(杠铃、哑铃)腕屈伸。

(10)负重(哑铃、轻杠铃片)腕绕环。

(11)手持哑铃、轻杠铃片，徒手扣球挥臂动作。

(12)提抓沙袋、实心球或铅球。

(13)指撑俯卧撑。

4.灵敏素质练习方法

(1)做扣球或拦网徒手模仿动作，落地后从栏架或同伴腿下钻过，快跑6米。

(2)扣球(拦网)，落地后跳过山羊(同伴)——再钻回——再起跳扣球(拦网)。

(3)垫上运动:单肩前滚翻、单肩后滚翻、鱼跃单肩前滚翻(左右侧进行)。

(4)接力:看信号跑至栏架钻过——双脚起跳跳回——绕栏架半周——钻过再跑回。

(5)连续跳起转体180度或360度。

(6)绕杆跑:在场上设置一排、三角形或“十”字形的标志，让运动员“8”字绕杆跑。

(7)各种手、脚或全身配合的协调性练习。

两臂不同方向的肩绕环;

两臂下垂，按节拍两臂先后做平举、上举，再依次还原。

按节奏左右腿做“脚跟—脚尖—脚尖踢”练习;

左右脚依次向前、后踢腿;要求右手摸左脚，左手摸右脚，按先左后右，先向前踢，再向后踢的顺序进行。

5.柔韧素质练习方法

(1)肩、腰、手、脚的绕环。

(2)各种拉伸练习。

(3)垒木悬垂或压肩练习。

(4)双手握木棍，肩前后绕环。

(二)有球练习

1.提高弹跳能力的练习方法

(1)提高弹跳速度的练习

单人连续扣快球;单人连续扣各种战术球;单人按四、三、二号的位置扣战术球;单人扣前快球与背快球，轮流进行共扣10次;连续扣教练员抛起的球;扣探头球，再扣快球或先扣快球再扣探头球;先扣球，落地后立即拦网;单人拦对方连续扣出的两球。

(2)提高弹跳耐力的练习

单人连续扣球20～30次，组间休息3分钟;三人连续扣球90～120次，组间休息2～3分钟;四、三、二号位连续各扣5球;连续扣防练习:扣球后下撤防守，再上网扣球，20次一组，做若干组;单人连续拦网10次，要求不能犯规;三、四号位或二、三号位连续左右移动拦网×6次;拦网结合保护练习，拦一次后下撤保护一次，做10个组合，若干组。

2.提高移动能力的练习方法

(1)提高反应速度的练习

接从墙上反弹回来的球:两人前后面向墙站立，后面的人向墙上扔球，前面的人接从墙上反弹回来的球;接教练员扣或吊过来的球;接近距离的重扣球;在拦网人身后或拦网后接打手掉下来的球;对拦网扣球后，自我保护接球;扣球(拦网)后，马上自我保护。

(2)提高起动速度的练习

冲刺接教练手中掉下的球:运动员背对教练员，听到口令后迅速转身，接教练抛出的球;运动员分甲、乙两组，相距1米分站球网两侧，教练员持球站于网边，待球向上抛起时甲组追乙组队员，球向下抛时乙组追甲组队员;接教练员扣过来的乱球;运动员在6～8米外准备，教练员抛球，待球弹起后，运动员穿越反弹球。

(3)提高移动速度的练习

三人传(垫)二球;三人跑动传球;二人在网前及进攻线之间移动传球;一、五号位移动传调整球;二传在一号防守后，插上至前排传球，再下撤防守，循环进行;专位左右移动垫球;三人“8”字防守依次20个球;扣球(拦网)后下撤防守。

(4)提高移动耐力的练习

跑动滚翻或鱼跃救球;全场移动单人依次防守10～20个球;“8”字防守30～50个球;连续的跑动传球或垫球20～30次;连续大强度地防守或三人防调练习。

3.提高挥击能力的练习方法

(1)原地扣抛球。

(2)大力上手发球。

(3)对墙传篮球或自传实心球。

(4)连续扣球。

(5)单人连续扣5个战术球，可在同一位置或不同位置扣。

(6)连续扣远网球或后排进攻。

(7)三人连续扣球30×3。

(8)各种大强度的扣球练习。

4.提高挥击耐力的练习

(1)原地扣球50次。

(2)大力发球50次。

(3)单人连续扣球30×3。

(4)各种大强度的扣球练习。

5.提高挥击耐力的练习

(1)原地扣球50次。

(2)大力发球50次。

(3)单人连续扣球30×3，组间间歇3分钟。

(4)两人连续扣球50×3，组间间歇3分钟。

(5)各种发展弹跳耐力的扣球练习。

(三)灵敏素质练习方法

(1)教练员在网前站立，手举一球;队员在对方拦此球后，接教练员随即抛过球网的各种“乱球”。

(2)队员在网前拦网(扣球)后，立即转身接教练随即抛过来的球。

(3)穿越反弹球:向地板上扣(扔)一球，待球弹起后从球下穿过，弹一次，穿越一次，比谁穿越的次数多。

(4)穿越封锁线:队员分两组，一组每人手持一球，站在一侧边线外，准备击打“敌人”;另一线站端线后，准备从端线外出发，“穿越封锁线”跑过中线，看教练员的手势开始。要求持球击打“敌人”时只能击打腰部以下部位。

(5)教练员可根据场上可能出现的“情况”，组合出各种可能出现的变化球，让队员迅速反应去接球。

(四)综合与循环练习

(1)5～8局比赛。

(2)排球场地“地掷球比赛”。

(3)小场地足球比赛。

(4)半场篮球人盯人“斗牛练习”。

(5)各种串联技术的组合练习。

扣拦对抗练习;网前三对三对抗练习;攻防对抗串联技术练习;防扣串联技术练习;由教练发球的“三打三”或“四打四”对抗练习。