田径运动体能训练理论与方法

第一节　田径运动体能训练理论与方法

一、田径运动项目特点

田径运动是人类在长期的生活、生产劳动基本技能的基础上逐步形成和完善的以走、跑、跳、投等项目为主的现代竞技运动项目。田径运动的本质是健身、强体，是促进人们获得更快、更高、更强的人体基本运动技能。

走跑跳投是人类生活的基本技能，是田径运动项目中最基本的运动形式。田径运动除接力跑外，都是以个人为单位参加比赛的运动项目，田径运动是体育运动中最大的一个项目，它包括五大类的很多单项，是任何大型运动会中比赛项目最多、参赛选手最多、奖牌争夺最激烈的项目。

田径运动很少受条件限制。男女老少都可在平原、田野、草地、小道、公路、河滩、沙地、丘陵、山冈、公园等地因地制宜地开展和参与田径运动。但举行较高层次的田径比赛，场地和器材等一定要符合国际田联颁布的田径竞赛规则的要求。在国内外大型赛事中，如2008年北京奥运会、2009年山东济南举办的第十一届全国运动会等，田径赛所用的场地、器材、设施、设备都在很大程度上反映出了国家或地区的科技发展水平。

田径运动能有效的发展速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，增强体质，获得运动技能，提高运动成绩，培养意志品质。

现代田径运动的分类，是按照国际田联承认世界纪录的项目进行分类的，分为径赛、田赛、公路跑、竞走、越野跑五大类。此外，各国也可以根据国情设立本国比赛项目、记录进行分类。我国的田径项目主要分为走、跑、跳、投和全能五个部分。

目前国际田联承认世界纪录的项目共有166项，有男、女项目，青年男子和青年女子项目以及室内男、女项目。

国际田联设立了较多的世界纪录项目，为各国运动员提供了比赛机会，有助于运动员进行多年、全面系统训练，提高训练质量，丰富比赛经验，提高专项训练水平和竞赛能力。

二、田径运动员的体能要求

田径运动包括走、跑、跳、投等多个运动项目，涉及了人体速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等多种基础性运动能力。由于其各个项目的独立性，又对专项体能训练提出了许多个性化的特殊要求。因此，田径运动的体能训练体现出高度的综合性和专项性的和谐统一。

(一)竞走、长距离跑项目

竞走和长距离跑都属于周期性项目，需要运动员有良好的耐力水平。耐力素质的发展水平是由运动员机体的能量潜力和具体运动项目所要求运动员身体的适应能力、技战术效果、心理素质来决定的。这些素质不仅能保障运动员在比赛与训练活动中肌肉活动的水平，还能控制疲劳发展的过程。

田径项目中根据运动持续时间，可把耐力素质分为短时间耐力、中等时间耐力和长时间耐力。短时间耐力主要指持续时间为45～120秒的运动项目，如400米、800米跑所要求的耐力。运动中的能量主要是通过无氧过程提供，氧债很高。中等时间耐力主要指持续2～8分钟的运动项目所需要的耐力。其强度小于短时间耐力项目而大于长时间耐力项目，供氧不能全部满足需要就会出现氧债，如1500米和3000米跑所需的耐力。长时间耐力是指持续时间为8分钟以上的运动项目所需要的耐力，如竞走、马拉松、长跑等项目。整个运动过程中，人体心血管和呼吸系统高度调动，心率、心输出量、肺通气量都达到很高的水平。

另外，根据器官系统的机能，田径运动中的耐力素质又分为心血管耐力和肌肉耐力。良好的肌肉耐力可以在运动员克服一定外部或内部负荷的情况下，能坚持较长时间或重复较多次数的能力。良好的心血管耐力是循环系统保证机体长时间走、跑、跳等活动时肌肉营养和氧供应以及运走代谢产物的基础。心血管耐力是影响耐力素质最重要的内部因素，根据运动时氧参与的程度又可分为有氧耐力、无氧耐力以及有氧与无氧混合耐力。

有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体供氧能力，促进有机体的新陈代谢，为运动负荷的增加创造条件，如马拉松、越野跑、长跑、竞走等项目所需要的耐力。

无氧耐力是机体在氧供应不足有氧债情况下的耐力，其可分为乳酸供能(糖元无氧酵解供能)和非乳酸供能(ATP、CP分解供能)，所以无氧耐力训练的目的在于提高运动员机体承受氧债的能力，如田径中的短跑和大多数的投掷和跳跃项目所需要的耐力。

有氧与无氧混合耐力指介于无氧供能和有氧供能之间的一种耐力。它的特点是持续时间长于无氧耐力而短于有氧耐力，如田径运动中的400米、400米栏、800米、1500米等项目所需要的耐力。

(二)短跨、跳跃类项目

短跨和跳跃类项目都属于快速力量项目。训练的基本目的就是要改善肌肉快速活动的能力，跑得更快，跳得更远。

步频和步长是影响位移速度的两个主要因素，只要高步频和步长相结合才能表现出高水平的位移速度。影响步长的因素有腿长、腿部力量、柔韧性、后蹬技术等;影响步频的因素有肌纤维类型和神经系统的灵活性。对有一定训练水平的运动员，如果步频尚未达到理想的程度，那么通过提高步长则是提高位移速度的有效途径。

速度素质是田径运动中的一种十分重要的素质。近十几年来随着体育运动水平的迅速提高，各国训练学专家和优秀教练员在理论和实践中越来越重视运动员速度素质的发展。在田径运动中的速度素质与专项成绩有着极为密切的关系。短跑、跨栏跑需要周期性位移的绝对速度、平均速度;中长跑需要专项耐力速度(即速度耐力);跳跃项目需要助跑与起跳相结合的初速度，投掷项目需要器械出手的动作速度。因此，速度素质的发展水平在很大程度上决定着运动成绩的高低或比赛胜负。它是运动员最佳竞技状态的保证，是取得优异成绩的重要条件，是衡量运动员身体训练水平的重要指标。

对于短跨运动员来说，不仅需要优异的位移速度，还需要敏捷的反应速度和动作速度，从生理学角度来说，短跨运动员需要发展与运动相关的供能系统能力，即磷酸元系统供能能力和糖酵解系统供能能力。

从力量能力来说，短跨和跳跃运动员除需要爆发力外，拉长—缩短周期产生的力(超等长力量)也是其肌肉用力方式的一个主要特征。

(三)投掷类项目

投掷类项目是一个典型的速度力量型项目，需要运动员有良好的出手速度。该项目具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力能力以及提高肌肉收缩速度来提高运动员的速度力量。其中发展运动员的肌肉用力是投掷运动员发展速度力量的主要手段。肌肉力量是投掷运动员发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩速度是发展快速力量的决定因素。在投掷运动员的训练中，一般多用负重抗阻训练来发展运动员最大力量和快速力量能力。

投掷运动员所需要的力量训练是基础性最大力量的提高，如抓举、深蹲、卧推等，根据运动员水平去发展改进动作和提高速度(专项爆发力)的专项力量训练。

另外，投掷运动员需要快速跑的能力，而且对身体的柔韧性、灵敏性以及跑的节奏有更高要求。

三、田径运动员的力量训练

力量是人体运动的动力来源，是在神经的控制和支配下，通过肌肉收缩牵拉骨杠杆围绕关节运动而产生的。在日常生活中，人们完成每一种动作都要求肌肉收缩产生一定的力量。力量素质的提高不仅能使人跑得快、跳得高、掷得远、动作效率高，而且加强了关节的稳固性，能够有效的预防肌肉疲劳和关节损伤。

人体对抗阻力从而保持一定运动姿势，以及发生位移运动的机能能力源于肌肉收缩，肌肉收缩是其主要的生理特征。肌肉收缩使人体保持一定姿势或完成特定的技术动作，其原因就是肌肉在神经的控制和支配下能够协同收缩的结果。发展力量素质，也就是发展肌肉收缩时对肌纤维的募集能力以及神经系统对肌肉活动的精确支配能力。

在田径运动中，根据项目不同对力量素质的要求也不同。不同项目有着各自不同的力量练习方法与手段，但其中有一些共同特征，是完成力量练习过程的基本方式。最基本的练习手段有下面几种:

其一，负重抗阻练习。这种练习广泛应用于运动训练实践，如各种杠铃负重练习，手持哑铃的练习等等。这种练习主要靠负荷的重量和重复的次数对机体施加刺激，可作用于机体的任何一个肌肉群。负重抗阻练习安全简单，机理明确，可根据训练要求对负荷重量和练习次数进行调整，具有很大的组合空间，是目前力量练习中最常用的一种方式。

其二，克服弹性阻力练习。这种练习是依靠弹性物体变形而产生阻力来发展力量素质。如弹簧拉力器、橡皮带练习等。橡皮带牵拉练习可以使肌肉关节在任意一个范围内运动，阻力可以根据练习要求改变，因而广受运动员和教练员的喜爱。

其三，利用外部环境阻力的练习:这种练习主要以克服自身体重为主，但由于选取不同的练习环境，实际上增加了练习的难度。如在沙地、草地、水中、斜坡的跑跳等。

其四，专项器械练习。这是针对力量发展原理或运动项目特征专项设计的练习器械。如振动力量训练器、等速训练仪、电刺激训练仪等。还有专项针对短跑、跳跃、投掷等项目设计的力量练习器等。

在训练实践中，根据肌肉收缩形式的不同，在安排具体手段的时候，采用不同的方式训练具体的肌肉群。如动力性向心收缩、动力性离心收缩、静力性(等长)收缩、等动收缩、超等长收缩以及振动训练、电刺激力量训练、PNF(神经刺激肌肉易化法)等。

(一)最大力量的训练方法

力的产生在肌肉体积、肌纤维类型等的基础上取决于神经冲动的频率和强度。最大力量的产生，是在适宜的神经活动下，参与收缩的(高阈值)运动单位增加。肌肉力量的大小，依赖于神经系统募集的肌纤维的数量以及肌肉内和肌肉间协调用力能力。肌肉体积越大，神经活性越强，越有利于肌肉力量的发挥。

因此，在力量训练过程中，可以通过提高神经系统的灵活性以及增加肌肉体积来提高肌肉力量。

一是提高神经系统的灵活性，即提高神经系统发放冲动的频率和强度。神经系统发放神经冲动强度越强，则肌肉募集的运动单位越多;发放神经冲动的频率越高，肌肉收缩则越迅速。研究表明，肌肉收缩时，只有30%～60%的肌纤维参与工作。通过训练，尤其是大负荷力量训练，可使神经系统活性提高，募集较多的肌纤维参与工作，提高肌肉协同工作的能力。

二是增加肌肉体积。通过力量练习，使工作肌在恢复过程中蛋白质发生分解增生，肌内物质增加，使肌肉横断面积增大，并调节肌肉内和肌肉间神经系统的反射联系，使肌肉的协调性增加，从而使力量得以提高。肌肉体积的增加是肌肉力量增长的主要因素。

研究证明，经过10～12周、每周3次的力量训练，可以明显的提高肌肉的质量，同时神经元也会出现部分的适应，使最大力量得以提高。以下是几种最常用的增加最大力量的训练方法:

1.静力性负荷训练法

静力性练习一般采用较大的负荷，以递增负荷的方法进行练习。机体所承受的负荷越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也越强，从而引起大脑皮质神经细胞产生强烈兴奋。如经常接受这种刺激，就提高了它们的兴奋强度，并动员更多的肌纤维参加工作，从而提高肌肉的最大力量。静力性练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段，而且也可以作为损伤后积极恢复的手段。

总负荷是影响最大力量发展的主要因素。练习的总负荷包括负荷重量、练习次数、练习组数、持续时间和间歇时间等。提高最大力量的静力性练习，一般采用本人最大负荷量的70%以上的负荷进行。如进行小于70%1RM的负荷，可以做2～3组，持续时间在12秒以上，间歇3分钟;70%～90%1RM的负荷，可以持续8～12秒，3组，间歇3分钟;进行100%1RM的负荷，持续时间6～8秒，间歇3分钟。另外，还有克服固定物体阻力的对抗性练习等。

静力性练习时运动员在无氧条件下持续一定的时间，能量储备会迅速消耗，出现疲劳。静力性练习能够快速提高力量能力，但不利于提高肌肉的协调能力。因此，静力性练习应和动力性练习结合使用。

2.动力性训练法

动力性练习方法由于接近运动中神经—肌肉活动方式，是力量训练中最普遍采用的一种形式。由不同的负荷及练习次数，收缩方式等组成不同的训练形式。以下是几种常用的动力性练习手段:

(1)恒定负荷重复训练法

这是一种常用的负荷训练方法，一般采用80%1RM的恒定负荷，做3～5组，8～10次的重复，组间休息3分钟。这种负荷虽然看似是恒定的，但是只是随着肌肉力量的增加负荷重量不断增加。当运动员能重复更多的次数时，表明力量增加，负荷重量也相应增加。这种负荷的练习有利于加强肌肉内新陈代谢活动，改进肌肉协调性，提高支撑器官功能，有效的提高肌肉力量。

(2)递增负荷训练法

这种方法需要逐步增加负荷，而练习的组数和重复的次数逐步减少，通常至没有外力帮助下难以完成最后一次重复为止。采用70%～90%1RM的负荷，分别完成1～4组，每组进行12～5次，组间歇3分钟。这种练习将不同负荷和练习次数进行组合安排，是优秀运动员经常进行练习的一种方式。

(3)全面耗竭法

一般采用60%～70%1RM的负荷强度，做3～5组，每组进行15～20次，组间歇3分钟。这种方法采用一定的负荷，次数重复至极限，肌肉逐渐疲劳，神经系统不断发放神经冲动以募集更多的肌纤维参与收缩。对运动员的身体有着全面深刻的影响。其目的在于使肌组织广泛耗竭。

(4)强度法

采用85%～100%1RM的负荷量，组数6～10组，每组1～3次的练习，组间歇3分钟。这种练习采用次极限和极限负荷强度，神经肌肉系统在练习过程中高度集中，使肌肉最大用力效果明显提高。这也是优秀运动员经常采用的一种练习方法。

(5)等动训练法

采用70%1RM的负荷强度，进行3组，每组15次，组间歇3分钟。可进行向心、离心肌肉力量训练。

这是通过专门的设备对每个关节角度提供可调节性阻力，从而形成一种连续性的外部运动速度。根据不同种类的器械，可以完成向心或离心运动。所有等动练习方法的特点都是长时间的刺激和低速率的运动。但应该注意的是，由于等动训练的“等速”特征，在田径运动项目中，特别是快速力量型项目中，“等动”训练只能限于在开始时的一般准备阶段使用。

3.混合型训练方法

所有混合型训练方法的目的都是在一个独立的训练计划内发展最大力量和快速力量。通常这种混合型训练计划都是以金字塔方式进行的，开始时为70%负荷，随着重复组数减少，负荷达到100%，或相反。在一次训练课中，一般先进行负重和杠铃练习，然后再进行各种跳跃练习。这种方法将跳跃、杠铃及各种力量练习器械和跳深练习组合起来进行练习。有专家建议，这种方法以18周为一个训练周期，训练结束时运动员身体训练状态达到高峰状态，具体安排是最初6周以跳跃练习为主，中间6周以杠铃和力量练习为主，最后6周进行跳深。对于同样的训练时间，进行肌肉增大训练然后进行力提高率训练的效果会好于传统式的混合方法训练。美国运动员布什在创70米世界纪录时采用的是“先力量后短跑比赛法”，之前先以80%～90%的负荷深蹲4组，每组1～4次，组间歇3分钟。8分钟后创造了70米世界纪录。这种训练不但提高了运动员神经肌肉系统的兴奋性，较好的完成训练任务，而且能使力量训练的效果较快的转化到专项力量中去。

从生理和生物力学角度看，各种肌肉收缩方式混合训练，增加了机体对刺激的适应难度，提高了刺激的作用，从而能更好地提高力量训练效果。

总之，大的力量练习可以引起神经冲动频率增加，激活较多的肌纤维参与工作，使肌纤维持续平稳的收缩。负重训练能够增加运动单位的同步性，提高神经系统对运动单位的精确支配。使人体力量增加，完成动作时肌肉用力的协调性增强。

(二)快速力量训练方法

快速力量是人体最重要的力量素质，是完成运动技术，获得优异运动成绩的基本保证。在跑、跳、投等大部分的运动项目中，快速力量的产生能力成为决定比赛成败的关键。快速力量可分为起动力量、爆发力和反应力量。

1.起动力量训练方法

目前对起动力量的研究较少。但起动力量在一些项目中是至关重要的，最佳的完成动作，如起跑等，都需要很大的初始速度。

起动力量训练一般要求较小负荷，负等于30%～50%1RM的重量，每组8～12次，4～6组，间歇3～5分，周训练3次。快速完成每一次练习，速度下降时停止练习。

由于起动力量这一指标比较敏感，反映肌肉在瞬间产生力的能力，需精确的控制条件。因此，训练方法也必须依照其在运动中的表现，进行专项训练安排。起动力量通常决定于肌肉在瞬间快速产生力量的能力以及由此而达到的临界神经冲动输出。因此，训练的基本目标就是提高力量的增长率，而且在一定的时间或距离内产生最大的神经冲动。训练一般采用较轻负荷，以在神经肌肉结构和用力方式上尽可能与运动动作保持一致。一般采用30%～50%的负荷强度进行练习。

2.爆发力训练方法

爆发力的产生要求肌肉在最短的时间内输出最大的功率。由功率的公式: P=F·V可以看出，爆发力由肌肉收缩速度和肌肉收缩力量两部分构成，取决于运动神经元的兴奋度以及肌肉快速发挥已有潜力的能力。因此，爆发力的训练就是尽可能地提高神经元的兴奋度。负荷强度一般采用70%～100%1RM，每组1～6次，3～6组，间歇3分钟，每周3次。这种训练方法在形成神经肌肉适应的同时，只产生最小的肌肉增大效应。通过8～12周的训练就可出现最佳适应。这种方法的最大特点，是以短时间的高速最大动作克服最大负荷，如克服超最大负荷的离心动作，这些训练方法强调神经元的输出。每一个动作都以最大的效率完成，并尽可能的快。

另外，小负荷的力量训练可以有效提高肌肉收缩速度。一般采用30%～60%1RM的负荷，每组6～8次，4～6组练习，间歇3～5分钟。每次尽最大速度完成，速度下降时停止练习，也能有效的提高爆发力。

3.反应力量训练方法

反应力量是指牵拉—缩短周期活动中产生的力量。牵拉—缩短周期按照与地面的接触时间可分为两类:(1)长反应:与地面接触时间超过0.25秒，关节角度位移较大。(2)短反应:与地面接触的时间少于0.25秒，关节角度位移小。

所有牵拉—缩短周期训练方法的主要目的，都是改善神经系统的适应性，以及提高肌肉—肌腱复合体的弹性。

跳深是下肢反应力量的最重要的一个训练方法，跳下的高度对效果有重要影响。对跳深的“适宜高度”没有统一看法，实践中依据项目特点及运动员本身情况区别对待。

通常跳深高度为50～100厘米，可进行5～10组练习，每组重复6～10次，组间休息5～10分钟。训练关键是着地后肌肉离心收缩与向心收缩的时间衔接，如中间有过多的停顿，获得的弹性势能就会消失。肌肉被迫拉长得越快，产生的收缩就越强烈。因此，应在动作连贯流畅的基础上，肌肉尽快收缩，向最高最远处跳出。

另外，还有各种跳跃方式的超等长练习，最常见的方法是:(1)按照个人节奏双脚跳;(2)以最大频率双脚跳(尽可能多次的触地);(3)以最大高度双脚跳。三种练习方法中，均采用30次重复，组间休息为5分钟。一个训练单元可同时采用这三种方法，因为这三种方法都很容易，而且不需要器械，单脚跳练习时，每组的重复次数减少为10次;(4)跳起训练:3组交替跨跳，每组20次重复，组间休息5分钟。也可以采用5组3连跳或5连跳，每组10次重复，组间休息10分钟。还可采用各种跳台阶、跳栏架、跳箱和多级跳等的组合练习，这些都可有效的提高反应力量。

4.力量耐力的训练方法

力量耐力是力量和耐力的综合素质，兼有力量和耐力的双重特点。它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效率的运动能力。力量素质取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧与供氧的血液循环和呼吸系统机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌有效的利用氧的能力(如肌纤维类型、肌红蛋白、血红蛋白含量、有氧和无氧代谢酶等)以及运动员克服疲劳带来不适反应的意志品质。

力量耐力训练比较复杂，不仅涉及肌肉神经系统，而且还涉及有氧及无氧供能等生理生化因素，应保证一定的训练量。在组合形式上，一般采用以下练习持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法等练习方法。

(1)持续间歇练习法

其特点是负荷重量小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增长主要表现在工作次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数。

该方法一般有以下两种，第一种方法的负荷特征是采用40%～60%1RM的负荷强度，进行3～5组练习，每组10～20次，快速完成，组间休息0.5～1.5分钟。第二种是采用25%～40%1RM的负荷强度，进行4～6组，每组30次以上，快速完成，组间休息1分钟。

(2)等动练习法

这是利用专项器械(如等动力量训练器)进行的一种练习。进行等动练习时，一般完成次数较多。其主要发展力量耐力，如果改变负荷要求，也可用于发展最大力量和爆发力。发展力量耐力时，一般采用快速练习，提高力量耐力效果较好。等动力量训练一般每周进行2～4次，负荷较大每组可做8～15次，负荷较小每次可做15次以上，一般进行2～4组。动作速度应尽可能的快，以接近专项用力动作。

(3)循环练习法

该方法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，练习者按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群，使全身各部位的力量得以发展。

循环练习的内容需要根据练习的目的来定，负荷强度根据个人情况而定，因该遵循监禁负荷或递增负荷的原则去安排。

采用循环练习发展肌肉耐力时一般以以下两种方法去安排:

第一，大强度间歇循环练习。该方法用时采用最大力量的80%以下的负荷，重复10～30次，重复速度要快，间歇时间是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目，如短跑、短道速滑、投掷、摔跤、拳击以及球类项目的肌肉耐力训练。

第二，低强度间歇循环训练。该方法采用较低负荷(最大力量的30%～50%)，重复次数增加至最多。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度循环练习的休息时间短。该方法主要适用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、游泳、越野、赛艇等项目。

制订循环训练计划时，可根据练习时间安排6～12次练习，总持续时间在10～30分钟，循环重复练习2～3组。

四、田径运动员的速度训练

速度素质是指人体(或身体的某部位)进行快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。它是人体运动的基本素质。在体能训练中占有重要地位。有些运动项目(如100米跑)本身就是运动员比快速运动的能力。有些运动项目本身虽不是比速度，但速度对运动成绩有着直接影响。例如:世界著名运动员刘易斯，当他跳远成绩达到8.91米时，他的100米成绩已达到9秒86。速度还是很多项目选材的重要指标。

按照对于田径运动专项竞技的影响，速度素质可分为一般速度和专项速度。按不同的表现形式，可分为反应速度、动作速度及位移速度。运动员在大多数运动项目中所表现出来的速度素质，都是这三种表现形式的综合体现，但在不同项目中三者各占的比重有所不同。速度与力量结合可构成速度力量，与耐力结合可构成速度耐力。田径运动员速度素质的发展水平对于运动技术水平的高低具有重要影响，田径运动跑跳投项目的大多数动作都要求快速完成。良好的速度素质有利于运动员掌握更加合理和有效的运动技术，使肌肉快速收缩产生更大的输出功率和力量。高度发展的速度素质又为速度耐力和专项耐力的发展提供了更大的潜力。

(一)反应速度的训练

在短跑、跨栏等项目中，反应速度对于正确发挥技术动作取得优异运动成绩有着重要作用。反应速度包括简单反应速度和复杂反应速度，田径运动中的反应速度一般为简单反应。

简单反应就是用熟悉的动作，去回答事先已知的，但又是突然出现的信号。例如:对短跑起跑时鸣枪的反应等。

科学研究证明:视觉——动作反应的时间普通人平均为0.25秒(0.2～0.35秒)，运动员为0.15～0.2秒，部分优秀运动员可达到0.1～0.12秒。听觉——动作反应时间较短，普通人平均为0.17～0.27秒，多年训练的运动员为0.10～0.15秒，国际水平的优秀运动员可达到0.05～0.07秒。运动员即使没有进行过反应速度的专门训练，但是只要对他们进行一般性的速度练习，例如:采用多种多样的球类和游戏活动，就可以发展简单动作反应速度，而且可收到良好效果。如果要把专项运动所需要的简单反应速度提高到较高水平，就必须采用专项训练方法。发展简单的反应速度可采用以下方法:

1.重复反应法

即利用突然和反复发出的信号，令运动员快速作出应答反应，以提高反应能力。可根据瞬间信号(听觉或视觉)，或通过改变运动方向进行重复应答反应。例如:以不同的“预备”至“起跑”的间隔时间重复起跑，根据教练员发出的信号改变行进方向;对已知对手的技能或运动做出不同的反应动作;对快速运动目标作出迅速反应等。

2.分解运动法

即分解回答反应的动作，使之在较容易和更为简单的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应速度。例如:田径运动员采用蹲距式起跑时，反应时间比站立式时间长，其主要原因是运动员的两臂支撑着较大的重量，要较快的脱离支撑点有一定困难。因此，如果采用高姿势(如站立式)或手扶其他物体的起跑，就可以加快反应速度，因此在这种情况下运动员的体重并非均匀着地，因而其上肢的反应就要比常规情况快。

3.变换练习法

即根据动作的强度和具有时间变化的信号刺激，明显改变练习形式和环境来提高简单动作的反应速度。应用变换练习法还可在接近比赛的条件下，结合采用专门的心理训练来做发展简单反应速度的练习，这样可使运动员逐渐适应多变的环境，消除妨碍实现简单反应的多余肌肉紧张，避免不必要的兴奋扩散。

4.运动感觉法

即增强反应时与辨别极短时间间隔(1/10秒的间隔)的能力，是心理训练与训练实践相结合的一种方法。运动感觉法的练习一般要经过三个阶段:第一阶段是运动员听到教练员发出的信号后，以最快的速度对此信号做出应答反应(例如:50米的起跑)，然后教练员把所用的实际时间告诉运动员。第二阶段是让运动员自己估计做出应答及反应所需的时间，然后教练员再把实际所用时间告诉运动员，让运动员自己进行比较，目的在于提高运动员对时间判断的准确性。第三阶段是教练员要求运动员按事先所规定的时间去完成某一反应的练习，这种练习可以提高运动员对时间判断的能力。当这些判断在大多数情况下比较吻合时，运动员就能准确确定反应时间的变化，从而提高反应速度。

反应速度能力在很大程度上还取决于运动员的注意力集中程度和注意力集中的目标。如果注意力集中在即将进行的运动上，而不是起跑信号上，其反应就要慢。如果肌肉在起跑的前十几秒内产生等长性紧张(如脚蹬起跑器)，则起跑反应时会更短。此外，反应时还取决于起跑信号出现前的时间间隔。扎图奥尔斯基提出，“预备”与“起跑”信号的最佳时间间隔应为1.5秒。

(二)动作速度的训练

动作速度予于具体的动作之中。如掷铅球动作速度、起跑后迅速完成蹬地摆臂等。动作速度不仅与动作技术紧密地联系在一起，而且与力量、耐力、协调性等其他运动素质水平有关。所以动作速度的发展与其他运动素质的训练和技术训练有着密切关系。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高以及其他生物能力(即运动素质)的发展才能实现，这是动作速度训练的特殊之处。

由于速度素质不易转移，因此在动作速度的训练中，专项要求不同，动作训练的具体任务和内容也不一样。例如:在非周期性速度力量项目中，动作速度主要是在具体的技术动作中表现出来的(如标枪的出手、跳跃项目的蹬地等)。在这类项目中，动作速度(特别是负重情况的动作速度)的培养与速度力量的培养目标是一致的。这类项目如果负重练习比例越大，负重越重，那么速度的训练与力量的训练之间的联系就越紧密。同时，动作速度与动作技术的关系也更密切。在周期性项目以及由许多综合性动作组成的项目中，必须多次在高强度的情况下来完成许多单个动作的组合，因此动作速度的培养与速度耐力(以及协调性、柔韧性等)的训练应联系在一起。

1.“加速”动作法

大多数速度练习包含从静止到最大速度的“加速”阶段。如铅球投掷中的滑步，田径跳跃项目中的助跑等。促使动作不断加速，并把加速阶段引入主要练习，是提高动作速度的重要途径。因此，训练中应努力提高动作练习速度，同时在一定情况下采用合理的辅助加速动作，并把它引入练习的最后阶段(如推铅球最后出手前的附加转体)。

2.减少阻力法

即减少外界自然条件阻力和人体本身体重阻力的练习(如顺风跑等)。还可以利用运动员自身的惯性转移到速度上取得外部条件(如下坡跑等)来提高运动员运动的感觉能力;也可在训练中引入可控制速度大小的外部力量(如牵引跑等)来克服自身体重的练习;还可采用助力来减轻运动员体重，以帮助运动员提高完成某一技术环节的动作速度。如在体操等项目中可由教练或同伴使用手的助力或保护带对运动员进行直接的体力上的帮助。在使用助力时，应注意掌握好助力的时机和用力的大小。最好在助力的同时用语言加以刺激，让运动员能很好地体会和感觉到助力，以便及早地独立达到动作速度的要求。

3.利用后效作用法

即利用动作加速及器械重量变化而获得的后效作用提高动作速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或背沙袋进行负重跳，可获得重量减轻后的后效作用;在推标准铅球之前，可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后效作用。这是由于第一次动作完成后，留下的“惯性”作用，可以提高下一个动作的速度。此外，由于第一次动作完成后，神经中枢的“剩余兴奋”在一定时间内还保持着运动指令，从而可以大大缩短动作时间，提高动作速度。这种后效作用的产生和练习效果，取决于负重量的大小和随后减去的情况，以及练习重量的重复次数和采用标准、加重、减轻重量的练习交换次序和比例。例如:用增加重量的练习后，再用标准重量的铅球练习的次数，两者合理比例为1∶2～1∶3。在用标准重量铅球练习后，再推荐轻重量的铅球次数，两者比例为1∶1。在训练中，将加重、标准、减轻重量的动作速度练习组合在一起时，正确的安排顺序为加重→标准→减轻。在短跑训练中应该是先上坡跑，再是水平跑道跑，最后是下坡跑。

4.负重练习法

绝大多数运动项目所需的动作速度，都与力量水平有着极为重要的关系，因此，发展动作速度必须与发展力量结合起来。在运用举重物做专门性动作速度练习时，采用的重量应比培养单纯力量和速度力量时的重量轻一些。另外，由于有些运动项目比赛中专项动作不附加重物，专项力量和速度是同时出现的，因此，当采用专项动作本身作为练习手段时，一般不要负重，这样可使专项力量和动作速度有机的结合在一起，从而使动作速度在比赛动作中更加完美地表现出来。

5.完善技术法

动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的运动技术。这是因为动作幅度太小，工作距离长短，工作时间多少，动作的方向、角度及用力部位等都与动作速度的大小有着极为密切的关系。因此，只有熟练地掌握正确合理的技术，善于轻松协调地完成动作，没有多余的肌紧张，才能充分发挥已有的动作速度水平。

6.加大练习难度法

加大练习难度可以通过缩小练习完成的空间、时间界限、限制场地等活动条件的方式进行。因为在运动活动中，动作速度表现的平均水平和快速动作的完成主要受专项活动持续时间和场地活动条件等的影响。因此，在培养动作速度的过程中，可以限制练习的时间，练习完成的空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。

(三)位移速度的训练

位移速度在某种意义上说是一种综合运动能力的表现，与运动员的力量、柔韧、速度耐力和协调性有着极为密切的关系。

1.发展力量法

发展力量是提高位移速度的途径之一。短跑运动员经常进行力量训练，但是这种力量训练的目的是为了提高运动员的速度素质，力量训练只是手段而已，最终目的是把运动员所获得的力量用于提高移动速度。国外有关专家发现，短跑运动员的100米跑成绩由10.9秒提高到10秒的诸因素中，由于爆发力的提高占25.27%的作用，最大力量的提高占12.34%的作用。因此，提高力量水平特别是爆发力水平对发展移动速度极为重要。在训练实践中，运动中力量的提高要转化到移动速度上，往往是在力量训练负荷减少后出现的。力量向移动速度转化一般要经过2～6周时间，并在以下几种情况下才能实现:第一，在跑的时候感到有一种“力”贯穿于全身;第二，跑起来富有弹性感;第三，在跑时产生一种有力的跨度感;第四，跑完后或在跑的后程，肌肉酸疼感大大减轻。

2.重复法

重复法是指一定的速度，多次重复一定距离的练习。它是移动速度训练的基本方法。采用重复法练习时应注意以下问题:

(1)练习强度

它是训练负荷的主导因素，也是提高运动员快速位移能力的主要刺激因素。当采用90%～100%的强度进行速度练习时，运动员要高度集中注意力，最大限度的动员肌肉力量，使动作频率快，幅度大，达到最高速度水平。还可定期采用专项的人工装置(如牵引机、自行车记功器等)，使运动员以超过自己最高速度5%～10%的速度进行练习，使运动员以最高强度完成动作并力争适应新的、更高的速度。

(2)练习持续时间

每次练习的持续时间不能太长，应保持在30秒以内。较长的练习持续时间有助于提高无氧耐力，但由于工作能力降低，一般不能保持最大速度。在20秒以内的短时间练习时，人体无氧代谢主要靠ATP和CP直接分解供能，所以不会出现工作能力过分降低的现象。速度训练持续时间还应根据运动员的具体情况，特别是保持最大速度的能力来确定，当疲劳出现时，工作能力下降，不能继续保持最大速度时，则应停止练习。

(3)练习重复次数与组数

与耐力训练相比，位移速度训练消耗的总能量较低，但单位时间的耗能却比其他形式的训练高得多，这也是位移速度训练时运动员很快出现疲劳的原因。因此，练习的重复次数不宜过多，练习的重复次数过多，间歇时间有限，就会使训练强度下降，为保证训练时间，可适当增加练习组数。

(4)间歇时间

应以运动员机体相对得到完全恢复为原则。如间歇时间过短，集体的疲劳没有消除，高能物质没有恢复，就会使训练效应发生改变，导致下次练习的强度下降，致使位移速度水平提高受到影响。练习的持续时间若短，则休息时间就应相对地短一些;练习的持续时间越长，则休息时间也应相应的长一些。从训练实践看，练习持续时间为5～10秒，各次练习间休息1～2分钟，组间休息2～5分钟;若练习持续时间为10～15秒，或各次练习间休息3～5分钟，组间休息10～20分钟，休息时可采用放松慢跑或其他伸展练习，或按摩等恢复手段，为完成后续练习创造适宜的条件。

3.综合性练习法

综合性练习法是把发展运动素质和改进技术结合起来训练的方法。通常发展运动素质和改进技术培养速度能力主要采用以下程序:①肌肉建设性训练，主要采用40%～60%强度多次重复负重练习，使肌肉力量和肌肉横截面持续增大。②肌肉内协调性训练，使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤维同时强力收缩。主要采用75%～100%的大强度训练法以及跳深、负杠铃蹲跳等练习。③“金字塔式”训练法，即肌肉建设性和肌肉协调性两者兼顾的训练。④柔韧素质训练，柔韧性提高，可以增加力的作用和范围与时间，导致运动员速度增加，同时能使肌肉协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力。因此，经常采用发展髋关节柔韧性的屈体手触地、弓步肩后仰、转髋走，胶皮带抬腿送髋等练习，对位移速度的提高具有积极作用。⑤通过改进技术发展位移速度。位移速度的提高在很大程度上取决于完善的技术。技术动作的幅度与半径大小、工作距离长短、工作时间多少等均与位移速度大小有关，只要掌握正确合理的技术，善于轻松协调地完成动作，没有多余的肌肉紧张，才能充分发挥已有速度水平。

4.发展步长步频的领先装置法

现代短跑运动训练中，可以通过创造人为条件发展步频、步长。如牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、惯性跑道等。苏联体育科学研究生物力学实验室对使用领先装置的效果进行了实验研究证明:采用领先装置训练能保证短跑技术的改进，可是跑速提高10%～15%。在使用领先装置的某一期限内，步频保持不变，步幅有所增加，从2.12米提高到2.16米;反复使用领先装置的长期效果是在将步长从2.17米缩短到2.09米的情况下，使步频从4.20次/秒提高到4.40次/秒。

五、田径运动员的耐力训练

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。它是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

耐力练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种:持续练习法;重复练习法;间歇练习法;变换练习法(法特莱克法);比赛游戏练习法;循环练习法;高原练习法。

(一)持续练习法

持续练习法是指在相对较长的时间里(不少于30分钟)，以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。

持续训练法一般持续时间较长，没有明显的间歇，总的练习负荷量较大，但练习的强度较小，而且比较恒定，变化不大，一般在60%的强度上下波动，练习对机体产生累积性刺激比较缓和，心率一般控制在140～160次/分钟范围，优秀运动员可达160～170次/分钟。

要求:重复练习的方式、时间与强度在方法相对固定的条件下，练习的时间、强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短，练习强度小，则适当延长练习时间。

(二)重复练习法

重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷，在相对固定的条件下，按照既定的间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复训练法能使物质能量代谢活动加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。该训练方法要使有机体在每次练习中恢复到开始练习前的水平，即心率在100～120次/分钟的水平上。

重复训练法每次练习的负荷量与强度，应根据具体任务、目的，运动员个人特点而定，可大可小，每次练习可以保证强度在中等或极限强度(90%以上)范围内，从而使有机体的耐力水平得到有效的提高。如长时间的重复跑练习，强度稍大于持续跑练习，有利于有氧耐力的提高，而强度在90%以上的重复跑，则有利于无氧耐力的提高。

(三)间歇练习法

间歇练法是指在一次(或一组)练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下进行一次(或一组)练习的方法。间歇训练法要求运动员在未完全恢复的状态下进行下一次练习，有明显的疲劳积累，对机体的刺激强度较大。间歇后心率一般在120～140次/分，明显高于重复练习法，练习时一般心率在170～180次/分，负荷强度70%～80%。

该练习方法有利于提高机体的心肺功能和无氧代谢能力，如负荷强度在60%～80%的周期性项目中，负荷持续时间为45秒至1分钟，则有助于有氧、无氧混合代谢能力和专项耐力的提高。

要求:当心率降低到120～140次/分时，必须及时让运动员进入下一次练习，练习手段应根据训练的不同目的，选择和调整练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数等，间歇练习法的持续时间与练习强度之间形成一种对应关系，强度大，时间短，强度小，时间稍长。

(四)变换练习法

变换练习法是在变化各种因素的条件下反复进行练习的方法。“法特莱克法”是变换练习法的一种特殊形式。变换练习法的核心是变化练习负荷，并在各种变换的外界自然环境下练习，如在野外、丘陵、山坡、沙滩、平原等不同地形条件下，由练习者自己控制距离不等的快跑、慢跑、匀速跑等，时间长达1～2个小时，运动员可自由选择路线、地形。该练习方法可提高运动员练习的兴趣和积极性，从而提高练习效果，此方法主要用于发展一般耐力。

要求:运用变换练习法应注意循序渐进，各种因素的变换一开始不能太突然，以免造成机体不适或受伤。

(五)高原练习法

高原练习法是指利用高原空气稀薄或采用“仿高原训练器”“低压氧舱”等在缺氧情况下进行的训练。高原训练法的主要特点是空气稀薄，基础海拔高度在1800～2700米，最适宜的训练高度在2300米左右，在训练中运动员的血红蛋白有下降、回升、相对稳定这三种趋势，下山后也有下降、回升的趋势，赛前血红蛋白升到较高值是竞技状态较佳的特征。

该训练方法有利于刺激机体，改善呼吸及循环系统的机能，提高最大吸氧的能力，刺激造血功能，增加循环血中红细胞和血红蛋白的数量，提高输氧能力。进而提高有氧耐力和无氧耐力的水平。

要求:注意解决高原训练能量消耗大、易疲劳、恢复时间长以及训练过程难以控制等问题，有条件者也可以采用“仿高原训练器”“低压氧舱”等训练设备模仿高原训练的环境和条件进行训练。

六、田径运动员的柔韧训练

柔韧素质通常指关节活动的(最大)范围。其中包含关节在不同方向活动的(最大)幅度，也可以理解为跨关节肌肉、肌腱、韧带的伸展性。在运动中，表现为完成大幅度或极限幅度的能力。

柔韧训练可分为主动牵拉和被动牵拉。主动牵拉包含静力牵拉和动力牵拉，被动牵拉又有单纯被动牵拉和“PNF”法牵拉。

(一)静力法

静力法是指身体部位在固定静止的状态下所进行肌肉等组织适时牵拉的柔韧训练方法。肌肉预先被拉长后的静止状态下保持一段时间的牵拉练习或操作称为静力性柔韧训练。由于这种训练方法由运动员个体进行，因此静力法也可称作“个体柔韧训练法”。静力法是在缓慢动力拉伸的基础上达到一定程度后保持静止进行的训练方法。

静力法要在缓慢的动作中逐渐达到训练的幅度要求。静力法所达到的训练要求为个体感觉到被牵拉目标出现适度的不适为宜(如感觉肌肉被拉紧，有一点难受，但没有出现剧烈的疼痛)。保持某一牵拉姿势15～20秒或10～30秒钟。每个动作重复2遍，每周训练5～7次，每次尽量做全身性柔韧练习。

(二)动力法

动力法是指身体在大(全)幅条件下进行的摆动式的柔韧训练法。相比之下，动力法较静力法更具活动性。动力法通常安排在静力练习后，主要为了专项训练和比赛。动力性的柔韧训练法是对肌肉、关节的动态的强化刺激，是专项性热身的重要组成部分。动力法较静力法自由，启动与结束都是动态的。在增加关节柔韧度上，二者作用基本一致。但动力法在实施中更容易受伤。尤其是有老伤的，危险指数会迅速增加。动力法的训练程序是:振摆10次，重复3组，逐渐增加幅度和强度，这对于有下腰和其他伤病的运动员而言，动力法并不适用。

动力法是更贴近专项运动的柔韧训练法。通常有站立式动力活动和专项运动状态下的柔韧训练方式。例如，短跑运动员经常做的行进间直臂上摆高抬腿动作。

(三)被动法

被动法是指由教练或队友对运动员进行柔韧训练的柔韧训练法。被动法较个人柔韧训练的优势在于能够有效地提高关节活动的范围，超过主动静力牵拉的范围，被动法可以有效开发柔韧潜力，但安全性是被动法的关键。

在实践的磨合中，教练或队友与运动员之间会形成训练默契，逐渐掌握牵拉和持续的尺度，彼此之间可以互相练习。在某种程度上，增加了队员之间的沟通和团队气氛。作为主动牵拉的一方，应掌握正确的牵拉技术。首先，牵拉过程中应缓慢且可控。其次，在被动训练中，不能有疼痛感。而且在训练中应掌握时间的尺度，在语言上，相互保持沟通。

(四)“PNF”法

“PNF”法即本体感觉神经肌肉易化法，是指利用人体本体感受性神经肌肉互动特性而进行的柔韧训练方法。“PNF”法通过主动肌和被动肌交替收缩与放松，利用牵张反射原理，抑制肌肉收缩从而达到牵拉的目的。“PNF”法实施过程中，被牵拉目标(主动肌)收缩力减小，ROM增加。“PNF”法还有一个好处是由于肌肉等长与向心收缩，力量达到增长。与静力法相比，“PNF”法会使主动肌放松、等长收缩和向心收缩，被动肌放松和向心收缩。为了避免运动损伤，应循序渐进。一般情况下，“PNF”法有三种形式，即保持—放松、收缩—放松、缓慢颠倒—保持—放松。

“PNF”是被动法的特殊形式。在保证安全的前提下，正确的要领非常重要。在“PNF”中，也有收缩—保持—放松—运动和收缩—运动—放松两种形式。

能够进行“PNF”的部位有:小腿三头肌、踝关节、胸肌、缝匠肌、股二头肌、伸髋肌群、股四头肌和屈髋肌群。

(五)对等法

对等法主要是针对劈叉练习而言，当然，也可以拓展到其他练习中去，其原理在于反牵张反射，通过对大腿前群肌的收缩，来加强后群肌的放松程度，从而提高后群肌的牵拉程度。

这种比较特别的劈叉方法是从出劈叉到最大限度，保持不超过30秒，然后略微收起，臀部及大腿前群肌收缩3～5秒，感觉腿部用力撑起身体。然后慢慢放松再下沉到极限，保持不超过30秒，再略微用力收起腿，重复5次。

七、田径运动员的灵敏素质训练

灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，能快速、协调、敏捷、准确的完成动作的能力。它是人体的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。灵敏素质没有客观的衡量标准，只有通过动作的熟练程度来显示灵敏素质的高低。因此，反应迅速、判断准确、及时作出应答的动作是灵敏素质的先决条件，单纯的灵敏素质是不存在的。

灵敏素质从其与专项运动关系来看，可分为一般灵敏素质和专项灵敏素质。

一般灵敏素质是指人在进行各种活动时，在突然变换的条件下，能迅速、合理、准确的完成各种动作的能力。它是专项灵敏素质发展的基础。

专项灵敏素质是运动员在专项运动中，能迅速、准确、协调完成各种专项技术动作的能力。它是在一般灵敏素质的基础上，多年重复专项技术，提高专项技能的结果。

发展灵敏素质主要采用变换训练法，如立卧撑、象限跳、滑步倒跑、十字变向跑、游戏及综合性障碍跑。

八、田径运动中的核心稳定性与核心力量

(一)核心力量与核心稳定性

田径项目中的所有运动都需要多关节多肌群的共同参与，在这个过程中，核心力量起着重要作用。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作都起着稳定和支持的作用。核心通常是我们所说的躯干，包括脊柱、髋关节和骨盆及其周围的肌群。它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在这个意义上，核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。身体核心部位在运动中的三个主要功能是产生力量、传递力量和控制力量。

核心力量的主要功能为稳定核心部位、传递和衔接上下肢的力量，在竞技体育领域发挥着重要的作用。田径运动中很多技术都是在身体不平衡和不稳定状态下完成的，需要核心部位稳定控制身体重心和保持身体的平衡，在不稳定或无支撑的状态下为四肢发力建立支点，最大限度地增加动力并减小阻力，提高力量利用率，为发力创造条件。在跳高、跳远、撑竿跳高等项目中，人体要在空中完成各种动作，躯干的稳定、精确控制以及发力作用就变得尤为突出。

(二)核心力量的训练

核心力量的训练手段和方法繁多，总体上可以从以下几个方面分为:在训练的外部环境上，可以分为稳定和非稳定两种类型;在负荷上，可以分为徒手和负重两种类型;在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动;在用力方式上，可以分为动力性、静力性、动—静交替变幻等三种形式。其练习的目的都是改善神经对肌肉的调动和控制。核心力量训练一般要借助一些专项设备才能完成，如健身垫、平衡板、泡沫筒、气垫、滑板、瑞士球、悬吊训练系统、振动台、振动杆、小蹦床等。

根据国内外学者的见解，目前发展核心力量和核心稳定能力的方法主要可以归纳为以下几种:

1.不借助任何器械的单人练习

此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋、桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

2.运用单一器械进行的练习

如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

3.使用综合器械进行的练习

诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲，躯干扭转等多种形式的练习;坐在瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经—肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。

4.各种普拉提练习形式

这是一项融合肢体和心灵的运动，训练以意志力去控制身体动作。普拉提训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。

5.睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习

这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习，就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上做同样的动作的方式。

6.在同伴协助下进行的练习形式

这种练习形式可以有效地提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作，动作方法:训练者(双)单腿站立，膝屈曲，髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆;训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。

7.双人共同进行的练习

例如，可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右(内侧)脚的中心，同时做腿的内收动作;或者是站姿的练习。以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组15～30秒，动力练习每组重复20次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，一定要运动员体会到每一个动作。

(三)核心力量训练的负荷特点

核心力量训练的负荷一般以克服自身体重和轻负重为主。每周进行3次，每次6～8个动作。每个动作30秒～60秒，4～6周运动员核心力量就会有较大提高。

核心力量训练遵循由易到难的训练原则。核心力量的训练有5级难度递增的训练模式，该模式基本遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。充分体现了先内后外、先小后大、先稳定后运动的原则。分别为:稳定条件下的姿态保持、姿态保持的同时肢体做可控运动、非稳定条件下的核心静力保持或稳定条件下的核心运动、非稳定条件下的徒手运动、非稳定条件下的抗阻运动。

从核心力量训练的难度分级来看，该力量训练的特点并不在于训练的高负重和快速度，而在于练习的规范性和准确性程度。运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制及对多块肌肉不同紧张度的调节中逐渐体会并形成神经对肌肉的准确支配能力，提高核心部位的稳定性以及稳定与不稳定之间的快速转换。因此，高质量的核心力量训练主要体现在对肌肉收缩力度的深入细致的感觉，体现在神经对肌肉的精确支配和控制。

非稳定条件下的力量训练是核心力量训练的一种重要方式。在不稳定的条件下，参与运动肌肉的数量、动员程度以及肌肉之间的协作与稳定条件下相比都会发生明显变化。

核心力量训练可以调动更多的肌肉参与运动，特别是那些位于深层的小肌群可以被充分动员起来以维持机体的平衡;可以反射性增大肌纤维的收缩力量，在同等负荷重量的条件下非稳定条件下的EMG活动明显增大。可以提高多块肌肉的协同工作能力，不同关节和部位的肌肉(上下肢)、不同大小和位置的肌肉(表层的大肌群和深层的小肌群)和不同功能的肌肉(主动肌、辅助肌、拮抗肌)，都会因为不稳定条件的出现而改变他们在原来稳定条件基础上形成的平衡关系。