体操运动员的身体训练

第九节　体操运动员的身体训练

一、身体训练的意义与概念

运动员的身体训练水平对技术、心理、智能的训练水平以及身体机能、身体形态的发展起着重大的作用。高度发展的速度、爆发力有助于技巧和跳马高难动作的完成;具有良好身体素质可减少一些慢性损伤的发生;力量的增长导致肌肉体积的增大，使身体形态发生适应性变化;全面发展的身体素质有利于运动员训练和比赛时的心理稳定。可见，系统的身体训练是掌握体操技术的前提与基础。

不过，身体训练水平的高低又同时被技术、心理以及身体形态等诸方面制约，如专项耐力的发挥与合理省力的先进技术、战胜疲劳的心理稳定性有关;运动员腿部爆发力的强弱与其足弓的形态特征有一定的联系。在实际训练中，身体训练常与其他因素一起以一种复杂的综合体出现。

竞技体操中的身体训练是指在体操训练过程中教练员运用各种练习手段和方法来增进运动员的身体健康，提高运动员的机能水平，全面发展竞技体操全能项目所需要的各种运动素质和基础能力的训练。身体训练可分为一般身体训练和专项身体训练。一般身体训练在体操训练过程的启蒙期，在全年训练的过渡期，在运动员伤病后的恢复期被广泛采用，而在比赛的准备期及比赛期，采用的比重就相对小些。

专项身体训练全年训练的各个时期都被广泛采用，并常被当作学习、掌握体操动作的先决条件和辅助练习。

尽管一般身体训练和专项身体训练的目的、手段及作用有所不同，但它们相辅相成，共同服务于运动成绩的提高。

二、体操运动员身体训练的内容和方法

身体训练的主要内容有力量、速度、耐力、柔韧、协调能力等运动素质。

(一)力量

力量是指肌肉在用力过程中克服或对抗阻力的能力。运动员的力量水平取决于多种因素。如:肌肉的生理横截面;红、白肌纤维的比例;参加工作的肌肉群数量;肌肉群收缩的协调能力;中枢神经系统发放冲动的强度与频率等。体操运动员技术成绩的好坏和肌肉力量的发展水平有直接的关系。同时速度、耐力等其他一些素质的发展也受力量素质的影响。因此，力量是体操运动员最重要的素质之一。

1.力量的划分

力量根据不同的标准可作不同的划分。

(1)动力性力量与静力性力量

根据肌肉收缩的形式，力量可分为动力性力量和静力性力量。动力性力量是指肌肉作等张收缩时所产生的力，即肢体产生明显的位移，使人体或器械产生加速度运动的力。动力性力量又常通过两种不同形式的肌肉收缩而产生，即向心的克制性收缩和离心的退让性收缩。体操中的大多数动作，如跳跃、跟斗、回环、腾越都是通过动力性力量来完成的，其中动作的起动如空翻起跳是克制性收缩，而落地缓冲则主要是退让性收缩。因此，在发展动力性力量时既要注意克制性的向心收缩，也要注意退让性的离心收缩。

静力性力量是指肌肉作等长收缩时产生的一种力，即肢体维持或固定于一定的位置和姿势，不产生明显的位移运动的力。如控倒立、燕式平衡、吊环的十字支撑等。静力性力量虽不如动力性力量在体操中运用普遍，但对男子体操运动员(尤其在吊环项目上)仍是十分重要的。

(2)绝对力量和相对力量

绝对力量是肌肉收缩时所能克服最大阻力的能力，通常称为“力量”或“最大力量”。相对力量是指运动员的绝对力量与其体重的比值。可见相对力量受绝对力量和体重两因素的影响。当体重保持相对稳定时，绝对力量越大，相对力量就越大。反之，若绝对力量不变，体重的增加或减少，都会引起相对力量的下降或增加，体重与相对力量成反比。体操从某种意义上讲是在空间活动自己的体重，这正是体操运动员为什么必须控制体重和保持体重相对稳定的重要原因。

作为青少年运动员基础力量训练，发展绝对力量是可行的，但对高级运动员则不宜过多采用。高级运动员主要依靠肌肉内协调和肌群间协调来增加力量。这种方法不会使肌肉体积增大，所以更适合体操项目的特点。

(3)速度力量和力量耐力

根据肌肉收缩的时间长短，力量可分为速度力量和力量耐力。

速度力量是指肌肉在尽可能的时间内发挥出最大力量的能力。大多数体操动作的完成都具有此特点，故速度力量对体操运动员(特别是少年运动员)极为重要。速度力量具有速度和力量综合的特征，它的提高受这两种素质的制约。在体操训练中常结合专项动作采用一定负荷量的快速练习或通过增加最大力量练习来提高速度力量。

力量耐力是指运动员克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。除跳马外，体操男、女各项成套动作都是在25～90秒之间完成的，以无氧酵解供能为主，因此对力量耐力要求高。力量耐力的训练任务与保持专项耐力训练任务是一致的。

根据体操项目的特点，不仅要进行快速的力量练习，有时还需进行一些慢速的力量练习，如男子的吊环十字支撑压上成直角支撑、直角支撑慢起成手倒立，女子平衡木的分腿起成手倒立等。除速度力量外的一般力量训练，也并非速度越快越好。相反，速度太快，冲击起作，改变了肌肉的应答，对力量激活无效，甚至易于引起外伤。而慢速重复的用力动作则可消除这些弊端，为肌肉收缩提供更长时间，保证了肌纤维的恢复和肌肉力量的产生。同时这种慢速力量练习并不会影响完成专项动作的速度。因为从事专项的速度主要依靠遗传的神经肌肉因素和训练质量来取得。故一些力量训练专家提出了“控制运动速度的原则”。

2.发展力量的常用方法

(1)上肢

1)推撑力量练习

人体参加推撑工作的肌肉主要有胸大肌、斜方肌和肱三头肌等。提高这些肌肉的力量的方法有以下几中:

①俯撑类:包括手脚在同一平面的俯卧撑、脚置于高处的俯卧撑及俯撑击掌等。这类练习要求身体直，屈臂时两肘向后靠近体侧，胸部接近地面。

②支撑摆动及屈伸类:包括双杠支撑摆动、支撑两臂屈伸、支撑摆动臂屈伸(下落时屈臂，前、后上升时伸臂顶肩)等。

③手倒立类:包括正靠倒立、反靠倒立、控倒立、推倒立及倒立抓行等。

④杠铃练习类:包括卧举、坐举、颈后推举等。

2)悬垂拉引力量练习

人体参加悬垂拉引工作的肌肉主要有背阔肌、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌、三角肌、肩胛下肌、冈下肌和大小圆肌以及前臂的屈指肌群等。提高这些肌肉的力量的方法有以下几种:

①引体向上:可静止或小摆动做，也可用不同的握法做，引体至胸与杠齐平或引至颈后与杠齐平;也可在他人帮助下做“直臂引体向上成支撑”。

②爬绳或爬杠:有手脚并用的爬绳(杠)或只用手的爬绳(杠)。通常采用固定高度计时的方法以培养其速度力量。

3)两臂直臂内收、外展和前举的力量练习:人体参加两臂内收、外展和前举、下压工作的肌肉主要有背阔肌、胸大肌、三角肌肌和固定肩胛的各肌群。提高这些肌肉的力量的方法有以下几种:

①将橡筋带系于高处，运动员站在系点下面，两手握橡筋两头，做两臂由上举经侧平举下压的动作。

②将橡筋带踩在脚下，运动员成立正姿势，两手握橡筋带的两头，做两臂经侧平举至上举的动作。

③将橡筋带系在肋木上约1.70米的高处，运动员脚靠肋木仰卧在体操凳上，两手在体前握橡皮筋带的两头，做两臂成斜上举的上拉动作。

④将橡皮筋带系在肋木高处(或单杠柱上)，运动员背对肋木前弓步站立，上体前倾两手握橡皮筋带两头，做两臂由斜上举向前拉压经体侧绕环至上举的动作。

⑤套环带的十字练习:运动员两前臂套在与肩同高的吊环环带内，两手握环跳起支撑，然后两臂慢慢侧伸下落成十字支撑。手腕或前臂支撑部位的选择要根据运动员的力量水平而定。

⑥俯卧压十字:吊环距地面约40～50厘米，运动员俯撑吊环，两臂伸直慢慢向两侧分开成俯撑十字，然后压回俯撑。开始训练时可由教练员托肩，以后逐渐减少助力直径能独立完成。

(2)躯干

1)腹肌的练习

①仰卧起坐:运动员仰卧在垫上或斜板上(头在低处)，两腿伸直，两臂前举或抱头后，上体前屈到手触脚面或头触胫骨部。

②仰卧举腿，另一人将举起腿向下推。

③仰卧两头起。两臂上举，上起时手要触及脚背。

④肋木或单杠悬垂举腿，收至脚背触手握的横杠。

⑤高低杠上，手握高杠悬垂举腿同时绕越低杠。

⑥直角悬垂控制不动。

⑦前臂和脚分别置于山羊或体操凳上，俯卧静力控制练习。腰上可负重。

2)背肌的练习

①俯卧起上体。两手抱头后，另一人按其小腿部。可在地上做，也可在横马上做。

②上体俯卧在纵马上，两手抱马身下部，两腿伸直向后上方摆起。腿部可加负重物。

③头和脚分别置于山羊或体操凳上，仰卧静力练习。腹上可放重物，身体始终平直。

3)侧屈肌群的练习

侧卧在跳马上，脚顶住肋木(或上另一人固定下肢)，然后上体向上侧屈。

(3)下肢

体操中的跳跃动作要求短促有力，用前脚掌起跳。因此，腿部力量训练的重点是小腿肌群，是弹跳力的训练。腿部弹跳力训练方法有以下几种:

1)原地连续纵跳。

2)单脚或双脚连续跳10～20米的距离。

3)立定跳远。

4)原地跳起腾空时团身，使大腿靠近胸部，上体保护正直，接着迅速伸展落地。连续做。

5)跳绳。短绳的单脚、双脚连跳，双脚双摇跳等。

6)跳马助跑三步起跳。

7)跳深练习。从40～50厘米高的体操凳或低跳箱上跳下，立即向上跳起至另一凳上。连续跳8～10次。

8)双脚负重连续跳或跳越障碍物。

9)肩上负杠铃或他人，做起踵练习，手扶肋木或墙。连续做。

力量练习的方法和手段很多，在选择练习方法和手段时，首先应考虑发展何种类型的力量。如要发展速度力量，可采取规定一定次数计时的方法，如仰卧两头起10次计时;如要发展力量耐力，则可计运动员10秒或20秒完成该练习的最多次数;如要发展退让性力量，可选择引体向上慢落下、跳深练习等。其次，要考虑不同部位的力量练习交替进行，如上肢和下肢、腹肌与背肌交替。这样，既可避免局部负担过大而造成疲劳，又可以提高练习的总效果。

(二)速度

速度是人体快速完成动作的能力，它包括动作反应速度、动作速度和位移速度。速度素质主要取决于中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度，红、白肌纤维的比例(白肌纤维快)以及ATP的含量及分解再合成的速度。因此，速度素质受遗传因素影响较大。

1.动作速度和位移速度

体操项目中最主要的是动作速度(指单个或联合动作的速度)和位移速度(在跳马中很重要)。动作速度一般通过体操动作练习来培养，它的特点是规定较少的动作次数，要求运动员以最快的速度完成。常采用定量计时的方法，如连续侧手翻3～5次(秒)、连续后手翻3次(秒)、连续俯卧撑5次(秒)、仰卧两头起10次(秒)、悬垂举腿10次(秒)等。也可采用定时计数的方法，如在10秒内规定必须完成多少次原地后空翻等。练习时要保证动作速度不因疲劳而下降。一般不负重，教练员可给予助力以加快速度。另外还可利用声响、灯光等信号提供必须的动作节奏，控制动作速度的变化。体操运动员的位移速度主要是通过冲刺跑来培养，常用的是20～30米及60米和100米的短距离跑。练习除在田径场的跑道上进行外，还可在跳马的跑道上做快速助跑单脚上板。可采用“引跑”、“追跑”、比赛以及斜坡跑等形式来培养位移速度。

2.速度训练时的注意事项

在发展速度素质时，首先要注意练习的强度、重复次数、组与组之间的间隔时间以及身体的恢复情况。根据运动时人体供能的特点，速度性练习主要是以ATP－CP供能为主，时间不超8秒～10秒，以极限强度完成。每组练习后的休息要能够使运动员的身体机能得到完全恢复，而后才能开始下一组练习。此外，在速度训练中要注意防止速度障碍(即速度增长停止甚至下降)的产生。其预防措施是在一定阶段内减少速度练习，而增加速度力量练习及其他一般素质练习和专项素质练习的份量。避免采用单调枯燥的练习。体操中的速度训练常融于速度力量训练中。对初学者教练员应特别注意完成动作的正确姿势和跑步的正确技术，在此基础上进一步要求运动员提高练习的速度。

(三)柔韧

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小以及肌肉、韧带的伸展能力。它是体操运动员应具备的重要素质之一，对体操动作完成的质量和先进技术的掌握有着直接影响。良好的柔韧性可使动作更加舒展、优美，可减少运动损伤的发生。柔韧的好坏取决于关节的构成，肌肉和韧带的弹性，神经肌肉的调节过程，训练水平以及周围空气的温度等，并与运动员年龄有一定关系(年龄越大，柔韧性越差)。发展柔韧素质的方法有两种:被动的和主动的，也称消极的和积极的。被动的柔韧练习是指依靠外力的作用促使关节灵活性增大，这一方法可使柔韧指标迅速提高，但与实际应用有一定的距离，运动员承受的疼痛感较大。主动性柔韧练习是指通过与某关节有关联的肌肉的收缩来增加关节灵活性的方法。这一方法与专项动作的表现形式相一致，易于体现在体操动作之中，但要在原有柔韧水平的基础上进一步提高比较困难。由于这两种方法各有利弊，在体操训练中多被综合采用。根据体操的特点和要求、男运动员要着重发展肩、腕、腰、髋等部位的柔韧性;女运动员则要着重发展肩、胸、髋、腰和踝等部位的柔韧性。

1.肩胸部柔韧性练习

肩胸部位的柔韧性练习方法主要有压、拉、吊、转等几种:

(1)面向肋木或横马站立，两手扶在同髋高的位置上，体前屈，挺胸，低头或抬头，上体向下振动(同伴可加助力)，使肩角拉开。

(2)背对肋木站立，两臂上举(或侧举)，两手握肋木，抬头挺胸向前挺，使肩角拉开。

(3)背对肋木悬垂，另一人用背顶练习者的背，帮助挺胸拉肩。

(4)单杠翻握悬垂，利用身体重量拉肩，然后松一手，转体360°成悬垂。

(5)俯卧地上，两臂伸直上举，同伴将实心球置于练习者项背上，用膝顶住球向前下方用力，同时两手握其肘部向后上方拉。

(6)转肩练习。可握棍、绳或橡筋带等物，两手间的距离可因人而异，随柔韧性的提高逐渐缩短，直至两手相握可同时向前或向后转肩。

2.躯干部柔韧性练习

(1)体前屈:它取决于大腿后群肌的弹性，髋关节的灵活性。

①两腿并拢直立体前屈，两手握踝或抱腿，并保持一定时间。

②两脚站立高处体前屈，两手尽量下伸。

③分腿站立体前屈，上体在两腿中间连续弹振，两手向后伸。

④练习者坐于地上，两腿侧分置于30～40厘米高的长凳或垫上，上体尽量前屈，同伴按其背部下压。

⑤练习者面对肋木分腿坐，两腿侧上举，躯干与肋木之间垫实心球，两臂向前上方伸直握肋木，同伴在其背后半蹲，两手握其两踝向后向下拉压。

(2)体后屈:

①仰卧成桥。要求臂、腿伸直，肩拉开。

②分腿站立开始向后下腰成桥。随着训练水平的提高，手脚距离逐渐缩短直至手可握两踝停住，头触臀部。

③甩腰。可站立向后甩腰成桥，也可一手扶把杆，一手上举向后甩腰。

④吊腰。分腿或并腿站立，两臂上举，上体向后弯屈到一定程度停住，保持一定时间。

⑤单脚或双脚的前、后软翻。

3.腿部柔韧性练习

腿部柔韧训练主要是发展腿部的前、侧、后肌群的伸展性和迅速收缩的能力以及髋、踝关节的灵活性。经常采用前、侧、后等三个不同方向的压、掰、踢、控、劈腿等方式来进行。

(1)髋关节及大腿肌群柔韧性的练习

①压腿:要求腿直，髋正。常见的有前压侧压和后压。可将一腿置于肋木、把杆或马上进行。

②掰腿:由教练员或他人把一腿掰起加助力按压，可向前、侧、后不同方向掰腿。运动员可背对墙、肋木站立练习;也可躺在地上，另一人将其一腿按住掰另一腿。

③踢腿:踢腿的方式很多，如扶把原地踢，行进中踢等。支撑腿可直立起踵，也可屈膝或屈膝起踵;上体和两臂可有前倾、后仰、侧屈等多种姿势。从方向看，除常见的前、侧、后踢腿外，还有混合轴方向的踢腿，如十字踢腿、骗腿、踢盖腿等。不论何种形式的踢腿，都要求用脚背带动快速有力地踢，有控制地轻轻落下，支撑腿立直顶髋。踢侧腿时臀部要向前顶，开髋。

④控腿:训练支撑腿稳定重心及被控腿在空中的控制能力。要求力量从髋、大腿一直用到脚尖，直膝、立腰，胯上顶。有前、侧、后三个方向的控腿。

⑤劈腿:前后劈腿要两腿伸直，臀部着地，上身正直;横劈腿要求开胯，两腿在一条线上，上身挺直，立腰。

(2)踝关节柔韧性的练习

①直角坐，用力绷脚面或加外力下压脚面。

②跪坐，上体后倒躺在地上，并停住保持一定时间。

此外，还有一些发展腕关节柔韧性的方法，如运动员自己一手掰另一手前屈、后伸;蹲立，两手撑地，重心前移，使腕过伸等。柔韧训练应从儿童少年抓起，长期进行，每天安排。不仅要注意发展运动员较差部位的柔韧性，也应加强最佳部位的练习，使运动员在该部位表现出特别的优势。柔韧练习常安排在早操、课的准备部分和结束部分进行，常与共它性质的练习，如力量、速度、灵巧等交替进行。进行柔韧性训练时，要先进行一定的准备性练习，练习幅度由小到大，由静到动，由慢到快。被动性练习时外力要由小到大，并控制在一定的限度内，且不违背解剖结构特点，以免出现肌肉、韧带拉伤及关节损伤。

(四)耐力

耐力是指有机体克服工作过程中所产生的疲劳的能力。它可分为一般耐力和专项耐力两种。

1.一般耐力

一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合表现，是在一般活动中表现出来的一种长时间工作的能力，它是专项耐力的基础。一般耐力训练可提高心血管、呼吸系统的机能，使运动员有健康强壮的体质，为训练荷量的增加准备条件，为发展专项耐力打下基础。

一般耐力练习常采用的方法有:

(1)越野跑。

(2)3～5分钟连续跳绳。

(3)球类运动，如篮球、足球等。

(4)400米(速度耐力)或800米、1500米跑。

(5)把各种不同的素质练习编成套路进行练习，并要求在一定时间内完成一定的数量。

2.专项耐力

体操运动员的专项耐力是指运动员克服体操专项动作完成过程中所产生的疲劳的能力。体操运动员的专项耐力以无氧耐力为主。

专项耐力练习常用方法有:

(1)基本动作的多次重复练习。如连续屈伸上10次，连续腾身回环成手倒立10次等。

(2)以基本动作和已掌握的一般难度动作编成联合套路反复练习。如屈伸上—后摆倒下—腾身回环—大回环两次等。

(3)用规定或自选动作中“自动化”的动作组合练习，或自由体操中舞架子套路的多次反复练习。

(4)套路练习可先做前半套，然后做后半套，再逐渐过渡到成套练习。

(5)进行成套或超成套的规定或自选动作的练习，以不引起动作技巧程度下降为原则。

(6)改变间歇和活动的比例，逐步缩短休息时间。即逐步增加练习的密度和强度。

专项耐力训练常与各项技术训练结合在一起，根据各项的特殊要求来选择练习内容，确定练习时间和次数。

一般耐力和专项耐力的训练比例根据不同训练期、不同的训练对象有所不同。在儿童期一般耐力训练比例较大，而随着训练水平的提高，专项耐力训练则逐渐增多;在全年训练的过渡期和准备期的早期，一般耐力训练较多，而在准备期的后期和竞赛期则以专项耐力训练为主。

(五)协调能力

协调能力是指运动员有机体各部分时间和空间里相互配合，合理有效地完成动作的能力。协调能力是体操运动员不可缺少的一项极其重要的素质，它是完成高难技术动作的基础，是上述各项运动素质服务于技术动作的保证。可以说协调能力是体操运动员的灵魂，没有良好的协调能力，就不能成为一个优秀的体操运动员。

协调能力中起重要作用的是神经协调，而神经协调主要是先天的，因此协调能力受遗传因素影响很大。同时协调能力和运动员素质发展情况，条伯反射建立的数量有关，运动员素质越好，条件反射建立的数量越多，就越有利于协调能力的提高。协调能力与运动员个性心理特征和年龄特征有关，如神经类型、思维的敏捷度以及注意力集中程度都对协调能力有影响，不同年龄协调能力发展有所不同。发展协调能力与提高专项知觉—时空、频率、用力的感觉以及平衡能力有密切的关系。因此，提高协调能力的练习应具有复杂性、非传统性和新鲜性的特点。除借助体操技术训练、专项身体训练以及舞蹈、基本体操等练习来培养协调能力外，还可采取以下的训练方法和手段:

——让运动员尽可能地学习、掌握体操各类型技术的基本动作。掌握动作技术类型越多，基础条件反射建立越多，动作技能迁移就越容易，协调能力就能得到更好的提高。

——经常变换舞蹈练习、准备活动、身体训练手段以及技术动作的组合，使运动员在不习惯的条件下工作，从而提高运动员身体各部位和不同肌群协同工作的协调性。

——采用弹网或弹板等专门器械进行力所能及的各种翻腾和转体动作的练习。改善前庭分析器的功能，提高运动员处于空中状态对自己动作所处位置的分析判断能力，从而提高完成动作的准确性和稳定性。

——采取某些专门的练习与手段如:

(1)运用不同习惯的开始姿势。如不对称动作。

(2)反向完成动作(镜面练习)。

(3)采取游戏的方式使练习复杂化。

(4)改变动作速度和节奏。如为区别完成动作的速度，可采用不同的节拍完成同样的动作，或用不同的时间完成一组动作。

(5)要求“创造性”地改变完成动作的方式。如要求运动员不许做相同的练习。

(6)引入要求适时改变动作的辅助性信号和条件刺激物，如灯光、声响等。如要求运动员听到某种信号时要做特定的动作。

(7)改变动作完成的空间范围，如空中身体由团身变为直体，由并腿变分腿等。

(8)采用改变不同负荷的静止或用力练习，来提高运动员区别完成动作时肌肉用力大小程度不同的能力。

培养协调能力的练习通常应放在训练课主要部分的开始阶段，这时运动员可保持最佳的心理状态和最佳工作能力。但这并不意味着疲劳时就不能培养协调能力，相反，高级体操运动员进行比赛的具体情况为时间较长，激烈程度较高，这就很容易使运动员产生疲劳。因此，对水平较高的运动员来讲，提高协调能力不仅应安排在稳定情况下，还应在有疲劳征兆和明显疲劳的情况下进行。

评定协调能力的手段示例:

——上、下肢不同方向、部位，依次或交替的配合练习。

——在立定跳远最大指标50%～75%的范围内，最低限度地增加力量(次数)。

——在屈髋时从45°～90°范围内，最低限度地增加角度(次)。

——变换动作和联合动作的练习(得分、自编)。

三、体操运动员身体训练的原则、安排与评定

(一)身体训练的原则

1.针对性原则

针对性原则是根据运动员的年龄、性别、训练水平、身体素质、个性心理和健康状态等来确定不同训练时期的身体训练内容、方法、手段及其运动量的安排。如在多年训练的启蒙期，一般身体训练的手段运用较多，而在提高期则主要采用专项身体训练。在全年训练的准备期，身体训练可占训练总时间的20～30%，速度力量、力量和柔韧方面的练习进行较多;而在比赛期，身体训练的比重缩小，大约只为训练总时间的10%，此时训练的重点是专项耐力。另外，对运动员的训练安排要突出其个人特点，腰腹力量差的应重点加强此部位的练习，柔韧性好而力量较差的就应多进行力量性练习。总之，针对性原则是进行身体训练时应考虑的首要原则。

2.专项性原则

这一原则是根据体操专项的特点及其对身体素质的要求，选择那些在动作结构、时空特点及其肌肉用力方式等方面与专项技术动作相类似，或相一致的练习手段来发展体操运动员所必须的运动素质。其理论依据是动作技能的迁移原理。由于身体训练时所发展的动作技能与技术训练时的动作技能基本一致，身体训练时获得的运动能力在技术动作中可有效地体现出来，因而加快了技术动作的学习进程，为技术训练打下了良好的物质基础。为此，当今体操训练中十分强调专项身体训练，该原则在训练实践中的体现是显而易见的，并越来越为教练员所重视。如利用原地连续的团身前空翻或后空翻10次等来发展运动员的腿部力量和弹跳力;女子高低杠练习中常采用的直体摆倒立、连续屈伸上换握、直臂引体向上等专项练习手段;男子吊环中的低环直角支撑、水平支撑、慢速和快速的推倒立，以及把用力动作编排成套的练习，用来提高运动员的专项力量和专项耐力等，都被广泛运用，并产生良好的训练效果。

3.先导性原则

现代竞技体操训练中，往往不是通过学习某一技术动作来发现运动员哪方面素质还很欠缺，还需要进一步发展，而是在学习某一难度动作之前就预先确定该动作技术，要求运动员应具备哪些素质、达到何种程度，并将运动员的现有素质状态与之进行对比，明确身体训练的内容和目标，从而在学习难度动作之前进行针对性的专门身体训练，预先发展所必须的身体素质并达到相应的指标，为动作技术的学习作好身体上和心理上的准备。即身体素质的发展应走在技术学习的前面，使运动员具备完成某一难度动作的能量储备以避免伤害和更好地掌握技术动作。这是我们应遵循的又一原则——先导性原则。例如，运动员完成后空翻三周，腾空时间必须达到1.27秒，踝关节的作用力能增至700～800公斤。这就对运动员的动作速度、腿部的爆发力以及空间感觉提出了很高的要求。为此，运动员进行快速的踺子后手翻或踺子后手翻后空翻练习，进行大量的腿部爆发力练习，如跳深练习、负重跳越多级障碍、原地团身后空翻等以及弹网练习以训练其空间感觉。

4.循序渐进性原则

循序渐进性原则是在身体训练的过程中，训练内容、训练方法和手段、运动量安排都应由易到难，由浅入深，由小到大。这样才能使身体训练水平逐步提高，并避免大的损伤事故的发生。例如，速度力量训练可以采取从易到难的方法，即:原地纵跳—单脚原地纵跳—立定跳远—双脚多级跳远—单脚连续多级跳—跳深练习—跳越多级障碍物—负重跳越障碍等。选择练习手段时要与运动员的实际水平相适应。而从训练方法上，可从不负重到负重，从小的负重到大的负重。在运动负荷量的安排上，动作数量可由少到多，动作质量的要求从粗糙到精细入微，所要求的训练指标如完成的时间、高度、远度、重复的次数、每组之间的间隔时间等在不同的训练年度和时期都应有所差别。随着时间的推移和训练水平的提高，身体训练的水平可逐步提高。

5.功能性原则

身体训练不仅直接为掌握技术动作服务，而且还要为促进运动员身体的正常发育、减少和预防运动损伤，并使运动员能从伤病中尽快恢复服务。这就需要注意遵守功能性原则。例如，在训练中常由于一些小的肌肉群力量或弹性不够而出现损伤，而常采用的身体训练手段又不易使这些肌肉得到锻炼。因此，为了预防这些损伤，应采取专门的局部功能训练。如为了提高腕关节的力量可采用:手握拳或五指分开的俯卧撑，手握哑铃做腕的屈伸，内外绕环练习等。在运动员出现伤病后则采取专门的恢复训练手段。如腿部受伤后停训多日，需从加强腿部的肌肉训练开始，可做静止的肌肉收缩，放松，如:肌肉收缩控制不动(腿上给予一定的负荷);绑沙袋做膝关节的屈伸;上体靠墙两腿分开的半蹲;助跑起跳等练习。恢复训练的运动量及进度要十分慎重地掌握，并与伤病的检查、监督密切配合，以免因训练过急而使伤病加重。

(二)身体训练的安排

1.根据不同训练方法的特点，掌握各种练习的负荷量及休息间隔时间

在体操身体训练中，采用较多的是循环训练法和重复练习法。循环练习法有三种较合理的方式:(1)不间断地轮流做各种练习的循环训练，它能提高机体的机能，培养一般耐力;(2)有严格规定休息时间的循环训练，它能培养力量耐力和速度耐力;(3)自由选择休息间隔的循环练习，它不仅对培养力量、速度最有效，而且还能提高一般和专项工作能力水平。无论哪种循环练习，都必须了解每个练习的即时训练效果，以确定其在循环组合中的顺序性，因为各练习的顺序变化、负荷量和休息间隔的改变，都会对总的练习效果有所影响。采用重复练习法时主要应把握每次练习的数量、完成的时间，并根据所要发展的素质特点来确定。利用负重物进行力量训练时应注意负重量的大小，一般性的力量练习可采用70～90%的最大重量;而运用专项身体训练手段时，负重量就不宜太大，大约为最大重量的30～50%或采用相当800～1000克的负重物。过大的重量会破坏完成高难动作的协调性。运用负重物来发展速度力量时，负重量应小，保证运动员完成练习时的速度不出现下降，且应有足够的休息时间让其工作能力得到恢复。每组间的休息时间，可做一些拉长性的放松练习。不同的对象和不同的训练时期对负重训练的安排也应有所不同。初学者和儿童要较少采用，在全年训练的准备期、过渡期次数可稍多，一星期可有2～3次，而比赛期则一次即可。

2.根据各素质之间的横向联系来安排不同素质练习的前后顺序

(1)速度训练后宜进行弹跳力的训练，这两种练习能使中枢神经系统机能协调起来，两者同时得到提高。

(2)力量练习后进行耐力练习，可促使工作能力恢复得更快。但力量、耐力练习后不宜进行速度练习，耐力练习后不宜进行弹跳力的训练。因为力量、耐力练习后中枢神经系统受到抑制，无法发出快速收缩的相应的强度冲动。

(3)速度练习前，适当进行一些强度大，数量不多的短跳，如立定跳远等练习。因为强度大的练习可提高和改善神经系统的强度。

(4)柔韧练习后进行一些跑跳练习和放松练习，这样既有利于加大动作的幅度，又能提高肌肉的收缩力和弹性。

(5)灵巧性、协调性练习最好安排在运动员精力充沛时进行。

(6)负重力量练习或负重跳跃练习后，最好进行一些不负重的快速跑、跳跃和大步跑的练习，以避免因负重练习导致动作节律的减慢和步长的缩短。

3.在伤病后的恢复训练中，不同训练水平的运动员应有所区别

运动员出现伤病会使训练被迫中断，伤病后素质能力将普遍下降，而不同素质下降的程度又有所区别。例如中断两周训练的运动员，耐力下降最快，力量消退次之，速度在停训后可保持1～2个月。停训时间越长，各项素质下降就越明显，但经过多年系统训练的运动员比初级运动员消退要慢些。因此，在恢复身体训练时，速度训练可较快恢复到原有水平，但力量、耐力的恢复时间则较长。所以每次课的负荷量及要求应逐渐加大加难。中断2周到1个月的训练，通常应经过6～9次的训练才能恢复到原有水平。

4.灵活而合理地安排身体训练

早操中可根据运动员的个人习惯做一些速度、弹跳、柔韧性的练习，在课的准备部分要做少量的力量、速度力量和韧性练习，这样可为提高专项素质创造条件。在各项目训练的专项准备活动中，可采用已经掌握的基本动作为专项准备活动的内容，这对提高技术有良好的作用。在器械练习的间歇里，做一些柔韧性练习可提高关节的灵活性，以保持必要的动作幅度;在课的结束部分，通常做一些力量练习及一般和专项耐力练习。

(三)身体训练的评定

为了解身体训练的效果和促进身体训练效果不断提高，教练员常通过对运动员的各种素质进行不断测定，并与一定的素质模式指标进行比较来对训练效果进行评定和实行控制。

素质模式的制定通常有两种方法:

——参考具有一定数量优秀体操运动员各种素质指标资料的平均值(考虑个体差异及其可能的变异范围)来制定自己运动员素质模式。——收集相当数量的不同训练水平(或不同等级)体操运动员的各种素质指标，研究各不同训练程度运动员技术水平和各种素质指标的动态变化之间的关系，进而确定不同等级运动员的各种身体素质的评分标准。

运用上述两种方法制定的优秀运动员和不同等级运动员素质指标的模式，可及时了解和发现运动员身体训练的效果和各种身体素质的发展是否平衡，并为进一步修订训练计划提供参考依据。