华佗的健身体操

12．华佗的健身体操——五禽戏

五禽戏又称为“五禽气功”、“百步汗戏”、“五禽操”等。五禽戏在我国的传统健身方法中已经历史悠久，是由模仿五种动物的动作组成的。相传是由东汉医学家华佗创制。华佗总结了前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的传统做法，创编了一套保健体操，其中包括熊、虎、鹿、猿、鸟五种动物的动作和姿态，是一种外动内静、动静兼备、动中求静、刚柔并济、内外兼练的仿生功法，它能够帮助人们防病、治病、延年益寿。并且它比瑞典发明的医疗体操要早1000多年。

五禽戏是中国民间流传最广、也是流传时间最长的一种健身方法。在1982年6月，中国卫生部、教育部和国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法确定为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容。在2003年我国国家体育总局把五禽戏等健身法重新编排后作为“健身气功”的内容向全国推广。

“五禽戏”可以算得上是一种中等强度的有氧运动，与太极拳相类似，对于不能做剧烈运动的老年人来说，是非常合适的运动方式。老年人练习五禽戏，是对人体健康十分有益的。具体益处如下：

首先，五禽戏有助于调节身心。五禽戏在练功之前，首先要意守丹田，排除杂念，使思想集中，做到心静神凝。在练习的过程中，又要求练习者进入该戏的意境。如：练虎戏时，要意想自己成为威猛无比的老虎，体现出傲视群兽气概；练熊戏时，则要沉着稳健、憨实宽容；练鸟戏时，又要达到安然自在、悠闲宁静的状态。如此不断调整心理状态，可以帮助练习者放松精神，减轻心理压力，保持心理健康。

其次，五禽戏有助于锻炼呼吸。五禽戏中的呼吸锻炼方式有多种，从呼吸的形式上分有自然呼吸，腹式呼吸，提肛呼吸；从呼吸规律上则可分为起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼等。练习时应根据不同的姿势，选择不同的呼吸方式。这样通过调息，就可以疏通经络，调畅气血，气通则血通，使整个人体的血脉通畅，身体就自然健康了。五禽戏还有助于协调运动。五禽戏是全身性的协调运动，可以使全身肌肉、关节得到舒展。如虎戏，不止是上肢抓、扑，还会使臂、腰、腿等一起协调运动。另外，虎戏还可以强壮腰腿，而鸟戏可以帮助人体提高平衡能力，猿戏又可以提高反应速度等。

五禽戏是模仿鹿、熊、虎、猿、鸟五种动物的动作运动，每种动物的具体模仿方法如下：

⑴鹿戏

身体自然直立，两臂保持自然下垂，两眼平视前方。以左式为例，右腿屈膝，身体向后坐，左腿向前伸，左膝微微弯曲，左脚虚踏；然后，左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手放在左肘内侧，右手掌心向左；使两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，时间长了，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。右式动作和左式相同，方向相反，绕环旋转方向也顺逆不同。

⑵熊戏

身体保持自然站立，两脚分开平行与肩同宽，双臂保持自然下垂，两眼平视前方。先屈膝右腿，身体微微向右转，同时右肩向前下晃动，右臂也随着下沉，左肩则向外舒展，左臂微微弯曲上提。然后左腿屈膝，其余动作与上述方向相反。

⑶虎戏

使脚跟靠拢保持立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。以左式为例，两腿屈膝下蹲，将重心移到右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠在右脚内踝处，同时两掌握拳提到腰两侧，拳心向上，拳眼朝向左前方。左脚向左前方迈一步，右脚随着跟进半步，重心落在右腿上，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬到胸口前两拳相对翻转变掌向前按出，保持与胸同高，掌心向前，两掌虎口相对。右式动作与左式动作方向相反。

⑷猿戏

脚跟靠拢保持立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。以左式为例，右式动作与左式相同，唯方向相反。

①两腿屈膝，左脚向前迈出一步，左手沿胸前到口平处向前，将达终点时，手掌撮拢成钩手，然后手腕自然下垂。

②右脚向前迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，右手沿胸前至口平处时向前，将达终点时，手掌撮拢成钩手，同时将左手收到左肋下。

③左脚向后退步，右脚随之退到左脚内踝处，用脚掌虚步点地，左手沿胸前至口平处向前，最终成为钩手，同时将右手收回至右肋下。

⑸鸟戏

在此以左式为例，右式动作与左式相同，但方向相反。

①左脚向前迈进一步，右脚跟进半步，脚尖虚点地，两臂从身前抬起，两掌心向上，向左右侧方举起两臂，并深吸气。

②右脚与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂相交于膝下，掌心向上，深呼气。

温馨提示

五禽戏是一种中等强度的有氧运动，和太极拳类似，非常适合老年人的体质特征，但老年人在练习的时候，也不应过于急躁，要循序渐进，慢慢地学习与练习。值得提醒老年朋友的是，练习五禽戏要根据自己的体质决定，如果练习之后发现身体不适，不要过于勉强自己，可以选择其他锻炼方法。