瑜伽运动受伤的预防

瑜伽容易受伤部位：大腿、髋关节、膝关节、背肌。

建议：注意运动中的呼气、吸气与运动配合；荤食后3个半小时内不要做瑜伽，素食控制在3个小时内不做瑜伽。瑜伽派别众多，要选择适合自己的练习，不要随便混做。

（1）注意热身，尤其是髋关节：髋关节、膝关节和踝关节是将人体下肢连接在一起的3个关节，髋关节没有足够活动的话，在很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，做盘坐等体式也就容易得多了。

（2）通过平衡体式来加强膝关节的防护：平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体会合理利用膝关节周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝关节弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要是增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，还有助于预防将来的损伤。

（3）注意膝关节细微的感受，及时调整：膝关节的韧带和软骨以及半月板都是感觉不敏锐的地方，如果你感到疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点的不舒服，应赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。

（4）避免膝关节向内过度伸展：在需要腿部伸直的体式中，膝关节很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝关节的位置往往容易向内撇，这个时候膝关节周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝关节，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝关节窝下方垫一个小毛巾卷等。

（5）在膝关节弯曲的体式中保持膝关节和踝关节垂直：例如在战士式和侧角式中，首先让膝关节位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝关节后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少许的前倾，膝关节也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。

（6）体式的调整和构建从脚的放置开始：要确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开，保持能够活动。同时，注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝关节两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。

（7）注意使用辅助物品：在坐立盘腿式中，如果膝关节的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝关节的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝关节深度弯曲的体式中，如儿童式和马里奇三式，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离腿窝最近的地方，然后再坐下来，这样可以大大减轻膝关节的压力，而不至于损伤膝关节。

（8）注意练习完后的放松：体式练习完后的放松很重要，它可以很好地帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。