预防骨质疏松症，光补钙还不够

俗话说“人老腿先老”，保护好肌肉、关节和骨骼，老年人的身体才能更结实、更硬朗，也就等于保证了活动能力和生活自理能力。所以我们在形容老年人身体好的时候，常常会说“身子骨硬朗”，可见骨骼的健康对老年人是多么重要。

很多老年人也知道骨骼健康的重要性，再加上广告天天讲补钙，所以他们对补钙也挺重视。但是，还是有很多老年人遇到了问题。有不少老年人问过我：“我天天吃钙片，怎么医生还说我骨质疏松症了呢？”

那是因为，骨骼的健康并不只是跟钙有关，虽然身体内的钙含量是决定骨骼健康的重要因素，但多吃高钙食物，只是预防骨质疏松症的第一步。大家可以选择牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼、动物骨头、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类及某些蔬菜等，它们含钙都很丰富。尤其是牛奶，是含钙最丰富且吸收率非常高的首选补钙食物，牛奶中的乳糖及合适的钙磷比例也都有助于钙的吸收。

除了吃高钙食物之外，我们还要吃一些有利于钙质吸收的食物。首先就是大名鼎鼎的维生素D。维生素D不但能加强人体对钙的吸收，有助于骨骼和牙齿健康，还能提高免疫力。富含维生素D的食物有牛奶、鸡蛋黄、蘑菇等，大家不妨在补钙的同时也多吃一些这类食物。

其次是镁。当钙被吸收进入血液中后，要在镁的帮助下融入骨骼，直到骨骼不缺钙了为止。也就是说，想要让钙均衡地分配到骨骼中，离不开镁。日常食物中，紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等，都含有丰富的镁。

然后是钾。钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能，因此，对于骨骼的生长和代谢是必不可少的，它能够防止钙流失，让骨骼更硬朗。补钙的同时，还要多吃一些香蕉、橙子等水果和小米等粗粮来补充钾。

除了食物之外，最后大家还要注意晒太阳，因为阳光是维生素D的绝好来源。可以每天上午10点以前和下午3点以后晒晒太阳。

对于老年人来说，还有一点大家要格外注意。很多老年人都有慢性病，可能相当一部分人每天都在服用药物，然而利尿剂、甲状腺补充品、抗血凝素、四环素、异烟肼、抗癌药、泼尼松等，都可以影响到骨质代谢。如果大家正在服用上述药物，每天应该摄取的钙质需更多，具体分量可以求助医生或营养师。

在吃以上所有食物的同时，我们还要避免吃得太咸。高盐饮食是骨质疏松症的高危膳食因素，因为人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。而且要避免饮用过量的茶、咖啡、酒等刺激性物质，以免抑制钙的吸收。这里给大家推荐两道补钙食谱：

【牛奶大枣粥】

材料：牛奶500毫升，大米100克，干红枣25克，冰糖30克。

做法：将大米、大枣洗净，沥干水。大米与大枣一同煮成粥，然后加入牛奶烧开，根据个人口味加入冰糖即可。

营养师提醒：虽然老年人味觉退化，但也不宜太甜，冰糖的量不宜太多，可以不加。

【虾皮炒韭菜】

材料：韭菜200克，虾皮100克，精盐、味精、醋、植物油各适量。

做法：韭菜洗净，切段。锅内放油，加热至五成热，放入虾皮，炒至色泽转深、变酥时控出油，投入韭菜，放入精盐、味精煸炒至韭菜断生，趁色泽还翠绿时淋醋即可。

营养师提醒：虾皮含钙高，韭菜是肠道的清道夫，这道菜很适合老年人和儿童食用，但韭菜特别容易烂，炒的时候一定要旺火快炒。