运动健身原则

预防衰老而进行的各种体育运动,一定要做到因人而异,区别对待,不能循规蹈矩千篇一律。在运动量的安排上要做到适中,不要过大或过小,运动量过大对身体不仅无益,反而有害;运动量过小对身体各个器官系统起不到应有的作用。同时在进行体育锻炼的时候,还应注意系统性、循序渐进等科学原则,一般说来,体育运动对人来说,是锻炼意志,强化体质,防止疾病的有效手段。因此要达到运动健身的目的,必须掌握科学的运动健身原则。

形神兼炼

在中国传统的运动养生活动中,非常讲究意识活动、呼吸运动和躯体运动的密切配合,即所谓意守、调息、动形的协调统一。意守是指意识要专注,心无杂念;调息是指呼吸的调节,要均匀、有节奏;动形是指形体的运动,要自然、连贯、刚柔相宜。调意以养神,调息以练气,形动以行气血、通经脉。三者在锻炼中协调统一,则能内炼精神、脏腑、气血,外炼经脉、筋骨、四肢,使内外和谐,气血周流,形神兼备,从而达到“阴平阳秘”的状态。中医把“精、气、神”视为人身三宝,运动养生紧紧抓住这三个环节,使整个机体得以全面而协调地锻炼,则能增强人体各种机能的协调统一性,所以能够增进健康,祛病延年。

准备充分

体育运动前的准备活动十分必要。准备活动的目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性,克服机体机能活动的生理惰性,为正式活动做好准备。准备活动能使平时闭合的毛细血管逐渐开放,增加肌肉里的营养供给,从而提高肌肉的弹性。准备活动还可以提高关节韧带的机能,增强韧带的弹性,使关节腔内滑液增多,防止肌肉和韧带的损伤。通过准备活动,可使脉搏加快,血压升高,心脏每搏输出量增加,把储备的血液动员起来,为正式活动创造条件。准备活动还能使呼吸加紧加快,肺活量增加。此外,准备活动还可以促进全身新陈代谢,增强体内氧化和还原过程。准备活动的时间和内容要根据锻炼的项目决定。

量力而行

锻炼的目的在于增强体质,防治疾病。因此,在运动种类上就应结合个体情况有所选择,不能盲目进行,否则有害无益。

青少年正处在生长发育期间,其特点是中枢神经系统兴奋过程占优势,但调节不完善,容易疲劳;心脏容积和体积较小,心跳频率较快;胸廓窄小,呼吸肌力量弱,肺容量较小;肌肉富含水分,弹性好。根据这些特点,在安排体育运动时要注意形式的生动活泼,少做单调活动。活动时间宜短,并应以速度性练习为主,少安排耐力性及力量性训练。

妇女的体育运动,应考虑她们生理特点。如心脏一般小于男子,胸廓也比男子小。心跳快,肺活量小,但女子柔韧性强,锻炼时运动量宜小。另外女同志还有其自身的生理特点(来月经、妊娠、哺乳等),合理地安排运动内容和运动量更有必要。

中老年人随着年龄的增长,他们的中枢神经系统的兴奋与抑制之间的转换速度逐渐减慢,神经细胞容易疲劳且恢复较慢;心肌收缩力下降,血管壁弹性减弱,血管硬化,血压增高;肺的通气及换气功能降低,肺活量减少;肌肉萎缩,力量减小,骨骼中矿物质增加,因而增加了脆性,易发生骨折。根据这些生理特点,锻炼时应避免过于紧张激烈,用力过大过猛或快速运动,骤然前倾、后仰或弯腰等动作都应少做,适宜的形式是:散步、健身跑、太极拳、气功、保健按摩或放松体操等。这类活动可以放松神经、肌肉,对治疗各种慢性病,增强体质,延缓衰老,均有良好作用。

持之以恒

运动养生并非一朝一夕之事,贵在经常持久不间断。“流水不腐、户枢不蠧”这句话一方面说明了“动则不衰”的道理,另一方面也强调了持久而不间断的重要性。水常流才能不腐,户枢常转才能不被虫蛀。人体也一样,疾病的发生、衰老的到来都是一个渐进的过程,而且肌肉张力的恢复、增加,关节活动范围的增大,心肺功能的改善,代谢失调的恢复,也都是一个渐进的过程,是随着锻炼量的增加而渐见成效的。因此,需要长期地、有系统地进行锻炼。只有持之以恒、坚持不懈地进行适当的运动,才能收到养生健身的功效。那种三天打鱼、两天晒网、一曝十寒式的运动是不能达到锻炼目的的。运动养生不仅是形体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。

劳逸结合

运动养生,并非指要持久不停地运动,而要有张有弛、有劳有逸,才能达到养生的目的。紧张有力的运动,要与放松、调息等休息运动相交替;长时间运动,一定要注意有适当的休息,否则会影响工作效率,导致精神疲惫,甚至影响养生健身。广义的运动包括劳动,劳动也应有松有紧,有劳有息。因为有的劳动受条件限制,身体需要保持一定的体位,或局限于某个固定姿势,重复单一的动作,如久坐劳动会使血液循环不畅;久立劳动会使下肢及腰背肌肉长期紧张,需要间隔一段时间改变一下体位,以使机体缓和一下紧张程度,以免造成劳损。充分的休息和放松,不仅可以恢复体力,而且可以提高劳动效率和运动能力。

顺应时日

合理的生活制度和运动方法对于人体的健康和长寿有重要意义。我国古代养生家对这点早有认识,其中根据每天的时间顺序调理起居的措施,便是这一认识的重要体现。

清代养生家张志聪把一日比作四时,他说:“一日分为四时,朝则为春,日中为夏,日入为秋,夜半为冬。”因此,提出在一天里运动的规律是:早晨阳气始生,日中而盛,日暮而收,夜半而藏。早在两千多年前,我们的祖先就提出了“起居有常”的养生主张,告诫人们要顺应每日的阳气变化规律,合理安排日常活动。古人说的起居,不是仅指作息时间,而是泛指衣着、居住、劳作、锻炼、休息在内的一切日常活动。所以,锻炼、活动也应顺应阳气的运动规律,才能达到“事半功倍”的效果。

根据阳气在一天中的消长变化规律,以清晨锻炼为最佳时间。因为大气中与人体健康有关的气体除氧气以外,还有气态水和三个氧原子组成的臭氧。这些气体在紫外线、高能射线或超声波作用下,会生成形形色色的带电荷的负离子。负离子能增强人体内各系统、器官的生理机能,如健脑、改善心血管系统功能、提高肺活量、减少肌肉中的乳酸含量和延缓疲劳期等,故有“空气维生素”之称。但是,负离子在空气中逗留的时间很短暂,易变成中性离子而消逝。负离子浓度最大的时间是旭日东升、晨曦初露之时,它游徊于旷野、海滨、溪谷、林间、草地和有瀑布、喷泉、急流的地带。清晨常到这些地方锻炼,可摄取大量负离子,增进身体健康。

清晨锻炼能使机体从睡眠的抑制状态,转为积极的兴奋状态,改善晨醒时全身各器官在短期内机能活动处于较低水平的状态,提高神经系统的兴奋性和灵活性,对外界刺激能作出更快、更准确的反应,使体内各器官、系统的活动更灵活和协调,长期坚持不仅对健康有益,还可延缓衰老,延年益寿。