老年人睡眠与健康

世界上没有比睡一个好觉更好的休息了，也没有比失眠更心烦的事，而老年人往往是失眠的高发人群。

战国时期名医文挚对齐威王说：“我的养生之道是把睡眠放在头等位置，而人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，睡眠是养生的第一大补。人一个晚上不睡觉，其损失100天也难以恢复。”

许多健康长寿老人都有一个共同特点，享有健康的睡眠。寿命超过百岁的张学良先生被问到养生之道时回答：“我并没有特殊的养生之道，只是我能睡、会睡罢了。”

好的睡眠和老年人的身心健康息息相关。但睡个好觉，对很多老年人来说却已成为最朴实美好的愿望。

5.1　睡眠生理周期

睡眠是与生俱来的生理活动本能。睡眠说起来简单平常，眼睛一闭一睁，一天过去了。其实，睡眠的过程并不简单。

在睡眠开始，人先进入浅睡状态，持续一段时间后逐渐进入深睡状态，全身肌肉也会变得越来越松弛。然后睡眠再由深到浅，并在接下来进入另外一种睡眠状态—做梦睡眠。做一刻钟左右的梦后，人会再次回到浅睡眠的状态。这样，睡眠由浅到深，再由深到浅，并出现做梦，就构成了一个睡眠周期。

健康成人在一个晚上一般要进行45个睡眠周期，至少有45个时段在做梦。不过，人只有在做梦时段醒来，才会发觉自己在做梦，否则就会觉得一夜无梦。

人的睡眠时间随着年龄的增长，越来越少。在人的一生中，婴幼儿的睡眠时间最长，老年人的睡眠时间则变短、变浅，这是一种正常的自然现象。人到老年，大脑皮质的功能不如青年人活跃，新陈代谢减慢及体力活动减少，所需的睡眠时间也随之减少。因此，不少老年人误认为睡觉不像年轻时对自己那么重要了。其实，充足高效的睡眠，对老年人养生保健更为重要。因为老年人随着年龄的增长，机体各系统功能降低、体质减弱，更容易疲劳，充足的睡眠能消除疲劳、恢复体力。

5.2　睡眠与健康息息相关

5.2.1　睡眠是人生第一道美餐

莎士比亚说：“睡眠是人生第1道美餐。”我国也有句老话：“会吃不如会睡，吃人参不如睡五更。”

传统中医养生认为，“药补不如食补，食补不如睡补”。俗话说：“一夜好睡，精神百倍；彻夜难睡，浑身疲惫。”因此，睡觉质量好坏与人体健康有很大关系。

睡眠是人的基本生理需求，是人体自我修复的过程。“睡眠者，能食，能长生。”人在睡眠状态下，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好地休息，从而使白天工作中消耗的体力得到恢复。睡眠既是补充、储备能量、消除疲劳、恢复体力的重要途径，又是调节各种生理功能、稳定神经系统平衡的重要环节。良好的睡眠可使人头脑清醒、精力充沛。所以，睡眠并非消极行为，而是人体的“充电器”，是最好的“滋补品”和抵御疾病的“防线”，是祛病延年、美容抗衰的良方。

相信很多人也都有这样的感受：经过一夜酣睡之后，就感到精神饱满、体力充沛。而一旦睡眠不足，第2天就感到疲惫不堪、无精打采、头昏脑涨。充足的睡眠可以让人体得到休整，促使各组织生长和自我修补，从而增强机体的抵抗能力。

5.2.2　夜生活灯火通明，扰乱睡眠、损害健康

失眠不仅降低人的智力，影响人的日常生活，而且长期睡眠不足还容易导致人体免疫力下降。如果一个人经常睡眠不足，易形成“睡眠赤字”， 这不但易透支健康，同时也加快机体衰老。

老年人大脑中协调昼夜变化的松果体萎缩。松果体分泌褪黑素具有催眠效果，褪黑素又称褪黑激素、松果体素，有“体内的安眠药”之美称。褪黑素的分泌受光线控制。在夜晚或光照较弱的情况下，松果体分泌褪黑素的水平较高。只要眼球一见光，褪黑素就会被“抑制闸”命令停止分泌。如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不接触到光，即使开灯睡也不会影响褪黑素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间频繁起床，那么褪黑激素的分泌，或多或少都会被抑制而间接影响人体的免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降，较易患癌的原因之一。显然，夜生活灯火通明，会扰乱睡眠、损害健康。

5.3　30岁以前睡不够，30岁以后睡不着

俗话说：“30岁以前睡不够，30岁以后睡不着。”在人体内部有一个控制睡眠的生物钟—松果体，它决定着不同年龄人群睡眠时间的长短。通常每天20点左右开始分泌褪黑素，随后含量逐渐上升，23点后迅速升高，凌晨23点达到高峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。一般而言，早上8点褪黑素在血液中的浓度降至最低点，晚上20点又开始下一个周期。

可见，在褪黑激素开始分泌后23个小时上床，将会获得最佳的睡眠；睡觉时关闭屋内一切灯光，并用窗帘遮挡屋外光线或睡觉时戴上眼罩，可加深睡眠；而对于睡眠不好的人，适当的补充褪黑素则能很好地提高睡眠质量。但褪黑素的分泌随增龄而下降，80岁以后，很多人褪黑素分泌量下降到高峰期的10%以下。

人体生物钟不仅调节一天中的“清醒”和“睡眠”，而且还影响一生的生长、发育和衰老过程。中年以前，生物钟称为“生长时钟”；中年以后，生物钟被称为“衰老时钟”。人在30岁以前不爱护自己的身体，透支健康，使生物钟严重紊乱，到30岁后就会导致睡眠质量下降，甚至会出现提前衰老的趋势。

5.4　影响老年人睡眠的因素

5.4.1　非疾病因素

（1）心理因素：在引起失眠的众多因素中，最重要的是心理因素，可占慢性失眠的65%。心理因素可以引起失眠，反过来，失眠又能影响到人的心理。失眠使人精力不足、精神萎靡、注意力不集中、情绪低沉，并影响到正常生活。

（2）情绪因素：可由某些突发事件引起，如特别的喜事或特别悲伤、生气等都会导致失眠。因突发事件引起的失眠只是偶然发生的、暂时的。但情绪持续性地处于低落、紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等状态时，则可引起长期、更严重的失眠。

（3）躯体因素：任何躯体不适一般均可导致失眠。

（4）精神因素：因某一特殊事件引起的兴奋、忧虑可导致机会性失眠。

（5）个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶、饮咖啡、吸烟等。

（6）环境因素：常见的有噪音和睡眠环境的突然改变。

5.4.2　疾病因素

身体局部或全身病变，如牙痛、腹痛、肢体痛、神经衰弱、精神紧张、焦虑、甲状腺功能亢进、内分泌失调、更年期综合征等均会引起失眠。

5.5　老年人的睡眠保健

5.5.1　睡得多，不如睡得好

老年人每天需要6个小时睡眠。睡得多，不如睡得好。所谓好睡眠，不在于睡了多久，而是有好的睡眠质量。一觉醒来，神清气爽、活力十足，那就证明睡好了。

午休不等于午睡。午休时困了打个盹，不困就闭目养神。打盹时间在一刻钟左右为宜，最好不超过半小时。但不建议中午正式睡眠，如中午睡觉，会扰乱晚上睡眠。老年人午睡时间长，醒来会迷迷糊糊、做事不利索、失手掉落东西、走路滑倒等，称为睡眠惰性。

5.5.2　有适宜的睡眠环境

房间要保持空气流通，但不要当风而睡，风寒会引起感冒等疾病。床要软硬适宜，我们提倡睡硬板床。席梦思床太柔软，易使脊柱变形、弯曲。除了睡觉之外，不在床上读书、看电视、吃东西、打牌或思虑，减少或消除心烦因素。枕头的最佳高度应比平躺时略高，过高的枕头会损害脊椎，高枕并非无忧。

人的睡眠中枢受光线调节，光线越多，通过眼睛输入到大脑皮质的信号就越多，人也就越容易兴奋，而不会转入抑制状态。因此，就寝前半小时，应准备进入“睡眠模式”。注意室内遮光，窗帘最好用深色、不易透光的材料。家里的灯开到最少。

5.5.3　适当进行体育锻炼，充实白天活动

可通过体育锻炼促进睡眠，如步行、健美操、家务劳动及社会交往等。也可参加日间活动，适当充实白天的活动内容；限制白昼的睡眠时间，不宜超过1个小时，同时缩短卧床时间，以保证夜间睡眠质量。

5.5.4　睡前准备

（1）避免睡前兴奋。忌睡前说话，过度用脑。说话太多，大脑兴奋、思维活跃，即使躺在床上也难以入睡，时间长了容易失眠；睡前不做过强的活动，不看紧张影视、书籍，勿牵挂家事、烦心事，要尽量避免大喜、大怒或忧思、恼怒，使情绪平稳。务求“精神内守”。

（2）睡前勿进食。睡前进食，特别是油腻食品，易增加胃肠负担，使横膈上抬、胸部受压、腹部胀满，易多梦。睡前也勿饮浓茶或咖啡。

（3）睡前做些放松活动。如适当散步、热水泡脚、练太极拳、气功或听轻快的乐曲，让心境宁静。

（4）睡前少饮水，先小便。如没有心脑血管疾患，睡前少饮水，小便后再上床。

5.5.5　睡姿以“卧如弓”向右侧睡为佳

右侧卧有利于肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向蠕动。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，影响睡眠质量。

睡时舒展上下肢，躯干伸直，手勿压在胸部，不宜抱头枕肘，避免双下肢交叉，全身肌肉尽量放松，保持呼吸自然平和。

老年人一般比较怕冷，喜欢蒙头而睡。这样会吸入自己呼出的二氧化碳，对健康不利。

5.6　老年人如何应对失眠

睡眠障碍是老年人日常生活的一个重要问题。如果处理不好，将会严重影响老年人的生活质量，因此必须积极应对。

（1）睡眠不能储存，不要在白天补睡。即使前一天一夜没睡，也不要在白天补睡。因为第2天晚上您很可能就会睡个好觉。

（2）在失眠人群中，有80%左右的失眠与心理、精神有关，而不是睡眠本身出了问题。“若无烦事挂心头，便是人生好眠时。”平复心绪、排除压力、解决心理上的失眠负担，才能缓解失眠危机。

（3）要消除对失眠的恐惧心理，失眠可引起人的焦虑、抑郁及恐惧心理。其实，一两夜失眠不会带来麻烦，相信自己的身体会调节适应，心静自然眠，保持心情平静，到困倦时自然就会入睡。相反，对失眠的焦急、恐惧更会加重失眠。

（4）掌握好“瞌睡虫”来临的好时机。“瞌睡虫”来临的时机一般有3次。

第1次是晚上910时，这是入眠的黄金时间，这时入睡最有利于身心健康。

第2次是晚上12时左右。这是重要的时间分界点，12时前入睡，可保证精力和体力更好修复；如过12时没睡，但头脑清醒、思维活跃，这虽是伏案工作的好时间，但日久则不利健康。

第3次是凌晨3时左右。如常在这时入睡，不利于精力和体力更好地修复。

一旦错过睡眠的好时机，也不必焦急。醒着也是醒着，要么起身做些事，要么静养等待下一个“瞌睡虫”。真的入睡困难时，建议尽量远离床榻。不要躺在床上，焦虑地、苦苦地折磨自己，催促入睡。

（5）白天多晒太阳能促发褪黑激素分泌。褪黑激素可调整人体生物钟到夜晚模式，从而使人在夜晚产生困意。由于其分泌量受到上午晒太阳时间长短的影响，因此，为了晚上睡个好觉，白天晒太阳至少要有30分钟。

（6）老年人会出现早醒，大多能再次入睡。但也有人在早醒后会对自己的睡眠担忧，产生焦虑情绪。这样的烦躁心情难以再次入睡。有一个方法可以让自己放松下来，就是做一些深慢的呼吸。深深地吸气，再慢慢地呼气，每次吸气和呼气都达到6秒钟左右即可。经过几分钟这样的深慢呼吸，情绪大多会平静下来，进而可能再次入睡。除了深呼吸，还可以戴上耳机听听轻音乐。曲调平缓的音乐会让人放松，大脑皮层会抑制，从而出现睡意。

如果你还是睡不着，那就想想何必为睡不着觉而烦恼，也许最好的办法是采取任其自然的态度：睡不着就睡不着吧，反正今天晚上全世界至少有6亿人和我一样，我一点也不孤独。

5.7　安眠药的选择及注意事项

安眠药是老年人失眠时经常服用的药物，但安眠药有依赖性，需谨慎使用。临床上安眠药有短效、中效和长效之分。应根据患者失眠的症状合理选择。

5.7.1　合理选择

（1）单纯的入睡困难，可服用短效安眠药。一般情况下，老年失眠患者口服后，1530分钟即可入睡，不会长睡不醒或醒后乏力等。连续服用入睡时间可缩短，夜间醒来次数减少，总睡眠时间延长。

（2）睡眠质量差、夜间易醒，可能存在焦虑情绪，则可服用含抗焦虑成分的中效安眠药，也可服用长效安眠药，有利于加深睡眠。

但需注意，老年人的脑组织较为脆弱，对一些具有安眠镇静作用的药物敏感性高，服用应酌情减量。

（3）醒得太早或醒后无法继续入睡，则可服用长效安眠药，帮助失眠患者获得深度睡眠。

5.7.2　服用安眠药的注意事项

（1）服用时间。一般来说，短期失眠在应用安眠药2周后就应停药，1周失眠多于3次需天天服药，少于3次则按需服药。

（2）交替使用。老年人对安眠药极易产生耐药性，因此，应交替使用几种安眠药来延缓耐药性的产生。

（3）谨防药物不良反应。苯巴比妥钠及阿米妥等药物因可产生步态不稳、容易摔倒及类似动脉硬化性痴呆和智力障碍的不良反应，应谨慎使用，尤其是肺性脑病患者要禁用。应用司可巴比妥应从小剂量开始，并注意预防夜间起来时发生摔跤。

老年人一定要在掌握科学合理的锻炼知识、睡眠知识的基础上进行身心的保健。如果失眠严重，不能自服镇静安眠药，最好向专业医生求助，尽早解决。