控制食用油总量

《中国居民膳食指南2007》建议，每人每天烹调油用量不超过25克或30克。根据《中国居民营养与健康状况调查报告2002》，城市居民平均每人每天摄入44克烹调油，已经远远超出了上述限量。过多摄入食用油不但使脂肪摄入量增加，造成热量过剩，而且还会导致肥胖，破坏脂肪酸平衡，导致血脂异常及其他慢性疾病。在城市居民平均每天高达85.5克脂肪摄入中，竟然有50%多（44克）是通过烹调油摄入的。可以说，烹调油已悄然成“灾”。所以，控制烹调油的使用量乃当务之急，刻不容缓。

建议每个家庭都使用带刻度的油壶（各大超市有售），并按每人每日25克的标准简单计算一日烹调油用量，坚持家庭定量用油，严格控制烹调油总量。如三口之家，3餐全部在家就餐，每日用油量为75克，每周为525克（约1斤）。如果仅在家吃早餐和晚餐，全家烹调油的使用量为每天45～50克（约为1两）。除此之外，下列措施亦有助于控制烹调油的食用量。

1. 尽量少吃（最好不吃）油炸食品　油炸食品味道香浓，外酥里嫩，深受很多居民的欢迎。很多家庭不仅外购油炸食品，还经常自制油炸食品，常见的有油炸肉类、油炸主食、油炸点心等。但是，油炸食品含有大量脂肪和热量。除破坏脂肪酸平衡外，油炸食品还具有致癌的潜在作用。

2. 烹调菜肴时少放油　多用蒸、炖、炒、微波等烹调方法，少用炸、煎、烧等烹调方法。烹调菜肴时少放油（每人每餐不超过1小汤匙），适当多使用其他调味品，如醋、辣椒、糖等。炒菜出锅时不要放“明油”，即禁止在炒菜过程中二次放油。在水饺、馄饨、馅饼、包子、小笼包等馅料中要少放油，改变“一咬一包油”的偏好。做炒饭（如蛋炒饭、扬州炒饭等）时，要控制加油量，避免使每个饭粒上都裹着一层油。每餐至少有1个无需用油的冷菜（或蘸酱菜）。

3. 减少在饭店就餐的次数，并少点、少吃“过油”的菜肴　受传统中餐烹调习惯的影响，饭店、食堂等餐饮机构制作菜肴时，常常使用过多的烹调油。很多菜肴，如水煮鱼、烧茄子、家常豆腐、鱼香肉丝、虎皮尖椒、蛋黄锔南瓜等都有过油的工序，故而含有大量的脂肪。尤其是川菜和北方的一些菜系，烹调油的使用量非常惊人。