吃一顿健康晚餐并不是难事

时间：2022-01-29 理论教育版权反馈

【摘要】：如果晚餐主食摄入不足，机体就要利用脂肪和蛋白质获取能量。蛋白质作为能量来源其代谢过程更为复杂，并且像尿素氮等代谢产物对机体还有毒性，不仅增加机体的代谢负担，而且还有损于肝肾等重要器官的结构和功能。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

吃一顿健康晚餐并不是难事

［俗话说：“晚餐少一口，能活九十九。”无非是告诫人们，晚餐不宜多，以免影响健康和长寿。但是，因为时间、工作等关系，不少人早、中餐只图简单快捷，而以丰盛的晚餐予以补充，长此下去，会影响健康，以致酿出许多疾病来。］

● 当心这些问题晚餐

■晚餐吃得太多

晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。

长期晚餐过饱，摄入过多热量，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，埋下糖尿病的隐患。

晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，再加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生。

此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰腺等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

■晚餐过于丰盛

很多家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，都是些高蛋白、高脂肪、高能量食物，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病。

大量的临床医学和研究资料表明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3～4倍，患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，等于火上浇油，使病情加重或恶化。

晚餐过好、过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果胆道口部位原有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆道感染等，则更容易猝死。

■晚餐吃得太晚

在晚餐食物里，含有大量的钙质，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已经入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

● 健康晚餐全攻略

晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。

首先，晚餐不要吃得过饱，一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%，以自我感觉不饿为度。一个人晚上吃主食100克～150克，50克肉或鱼，再加上200克蔬菜是比较合理的。

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的、纤维和碳水化合物多的食物为宜，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。

晚餐的时间最好安排在晚上六点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。晚餐四个小时后再睡觉，这样可使晚上吃的食物充分消化。晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。