粗粮、细粮配着吃
现在很多人都不爱吃粗粮，因为无论是从味道上论，还是口感上比，细粮都比粗粮更胜一筹。可是大多数人都不知道，粗粮比细粮的营养价值要高很多。研究表明：粗粮中含有丰富的微量元素和B族维生素及纤维素，如果人体长期缺乏这些物质，就会引发各种疾病。所以，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维的建议标准。
伟大的诗人臧克家于2004年2月5日去世，享年99岁。他生活俭朴，吃得非常简单，每天晚上要喝一碗杂粮粥，大米小米黑米红豆各一把；夏天加绿豆，冬天加红枣。这些在大家眼里毫不起眼没有营养的食物，却是他老人家不可或缺的“长寿秘方”。可见吃粗粮是人们长寿的一个重要因素。
事实上，饮食中以六分粗粮、四分细粮的搭配最为适宜。常见的粗粮有玉米、小米、黑米、紫米、高粱、大麦、黄豆、绿豆、红豆、青豆、红薯、山药、马铃薯等。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。在吃粗粮同时，要注意以下3个方法：
⑴吃粗粮后多喝水。由于粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。所以，在食用粗粮以后一定要多喝水，促进肠胃对粗粮中营养物质的吸收。
⑵循序渐进吃粗粮。当人体突然增加或减少粗粮的进食量时，会引起肠道反应。为了帮助肠道适应，应该循序渐进，不可操之过急。
⑶搭配荤菜吃粗粮。营养搭配除了顾及口味嗜好以外，还应该考虑怎样荤素搭配，才能平衡膳食。一般情况下，一个成年人每天应摄入粗粮的量以30～60克为宜，也可根据个人情况适当调整。
虽然，粗粮中含有人体所需的纤维素，不过，也不是摄入的越多越好。专家们告诫人们，若过多进食纤维素，有时会阻碍人体对有益物质的吸收。比如，吃煮、炒的黄豆。人体对蛋白质的吸收消化率最多有50%，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率上升到90%，其原理在于加工后破坏了豆中的纤维素成分。所以说，吃粗粮不要超量，平衡最关键。
蔬菜、水果、薯类，一个不能少
蔬菜和水果是被大家所熟知的食物，但大家平时也只是因为喜爱某种水果的味道，所以才多食用这种水果，事实上，每一样水果中都蕴含着不同的维生素，这些维生素可以有力的维持身体健康。
蔬菜不仅是一种食物，更是中国的一种传统文化。不说别的，光看蔬菜的“蔬”，是草字头下一个“疏”字，这个疏字就说明蔬菜有疏通的作用，当你觉得肠道不通畅的时候吃蔬菜是有助于肠胃消化的。再看荤菜的这个“荤”字，草头下一个“军”字，古代晕字和军字是同源的。荤菜天天吃，越吃越头晕，蔬菜越吃越疏通。
我们常吃的蔬菜、水果中都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。如常见的小白菜、油菜、芹菜、木耳、茴香等绿色叶菜，是人体所需的维生素C、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。黄瓜、萝卜、番茄等营养物质的含量虽不如绿叶菜多，但可以将它凉拌或者生吃，这样可以减少营养元素的损失，所以也是身体摄取营养的良好来源。
蔬菜不但可以提供丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，它还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质被人体消化吸收。有研究表明，单独吃肉食，蛋白质消化吸收率为70%；肉和蔬果同时吃，蛋白质消化吸收率能提高到80%～90%。
如果把水果与蔬菜相比，那么水果中的营养物质可以说是相对较少了。除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑橘营养物质特别丰富外，很多水果中营养物质的含量都不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜。不过水果并不是任何营养物质都比蔬菜少。其中水果中所含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸等物质就比蔬菜丰富，比如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等。经常吃不同种类水果可获得丰富的微量元素，对人体的健康非常有益。
薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，也是我国传统膳食的重要组成部分。它们除了可以为人体提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还含有较多的微量营养素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。近年来随着生活改善，人们食用薯类的次数大大减少了，这是一种不良的趋势，应当注意多吃些薯类。
“中国居民膳食指南”建议，每天膳食中应摄入400～500克的蔬菜及薯类，100～200克的水果，这对保护心血管健康，增强抗病能力，减少发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面起着重要的作用。
奶类、豆类应该每天吃
有这样一句广告语，“每天一斤奶，强壮中国人”，也许这个广告有些夸大其词，但是它所表达的意思还是十分明确的，牛奶的营养作用不容忽视。可是，尽管大家都知道喝奶的好处，但居民的膳食中奶类的摄入仍然很低，一般居民膳食中钙的平均摄入量只达到推荐供给量的一半左右，造成我国居民普遍缺钙。
钙的最好食物来源是奶类，奶类同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸比例适于人体的利用，还含有人体必需的维生素A、Bl、B2。应该注意的是，人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。现在日本人每天膳食中都包含奶及奶制品，据估计，日本的年轻人都比长辈长得高，可能与这种饮食习惯有关系。由于奶含钙量高，而且吸收利用好，钙与磷的比例也较合适，是促进青少年生长发育不可少的黄金。
另外，我们身体必需的豆类及其制品也不能少，因为豆类含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。其中营养价值最高的是黄豆，蛋白质含量是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。豆浆、豆腐也是不错的大豆制品。专家建议每天吃豆类及豆制品50克，每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆100克就可以获得200毫克左右的钙。不过，也不是所有人都适合大量摄入大豆的，比如一些肾衰竭患者，就要慎重食用。
大豆不仅富含蛋白质，而且还含有一些有益于健康的其他成分，如异黄酮及大豆低聚糖等，对预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病等疾病起着重要的作用。如果能把奶类、豆类作为每天不可或缺的食物，相信你的身体将变得越来越健康。
豆类、花生、芝麻的营养成分表（以每100克可食部计）
温馨提示
“以质补量”——食物链元素平衡
我们生活中常见的优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源是鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物。
鱼类是理想的高蛋白低脂肪食物，一般含15%～20%蛋白质，脂肪5%左右，它所含有的不饱和脂肪酸，具有降低血脂的作用。此外，鱼类矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。
肉类所含的蛋白质质量高品质优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，例如猪肝含有大量的维生素A、维生素B2等，同时还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的最佳食物，也是防治缺铁性贫血的好食物。但内脏中含有脂肪且胆固醇较高，尤其是猪脑等，尽量不要吃得太多。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多通常会引起肥胖或某些慢性病，尤其是猪肉，脂肪含量过高，应当少吃。可吃一些脂肪含量少如鸡、鱼、兔、牛肉等的动物性食物，同时日常烹调尽量少用荤油，多用植物油，尽量不要煎炸。
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