健康生活的项基本原则

健康生活的项基本原则_健康脑

“爱自己的脑，是让身体称心如意的第一步。”

这些年来，我为自己做过10次脑扫描，以检查它的健康状况。我在37岁时扫描的结果显示，我的大脑饱受毒害、起伏不平，这与其强大的功能的确极不相称。起初，我并不理解其中的缘由。我这辈子几乎滴酒不沾、从不抽烟，也从未吸过毒，可为什么我的大脑看起来会这般糟糕？在了解到有关脑健康的知识之前，我有很多不良的用脑习惯，例如，我几乎全靠快餐食品和苏打汽水过活，像疯子一样拼命地工作，晚上很少能睡够四五个小时，并且极度缺乏运动。那时候，我的体重超出了标准体重7公斤。我还得与关节炎抗争，否则与孩子们玩耍时，下楼梯都有困难。年仅37岁的我，常常自叹，我真的是老了！

最近一次脑扫描是在52岁，这次的扫描结果显示，尽管一般情况下大脑的活性会随年龄的增长而降低，但我的大脑看上去要比第一次健康、年轻了许多。我这种反常情况的原因何在呢？因为看过其他人的扫描结果后，我逐渐形成了对健康大脑的妒羡之情，并且希望自己的大脑健康能够得到改善。在研究脑健康的同时，我把知道的知识付诸实践，为此我不仅收获了一个“气色”更好的大脑（见图II-1），还感到身体比以前更有活力、更加健康，体重减下来了，体态有了很大改善，关节炎没了影踪，皮肤看上去也光滑了许多。

图II-1　37岁与52岁时的大脑

下面你会看到10项基本原则，它们解释了为什么爱护大脑对于保持最佳身体状态来说不可或缺。

原则一

你所做的任何事情，大脑都会参与。

你的所作所为、所思所感都要受大脑控制。照镜子时，你大可为眼前所见对大脑说声谢谢。说到底，是大脑决定了你是大腹便便撑破了皮带扣，还是身材苗条、体型健美；是大脑决定了你的皮肤是红润、有光泽，还是爬满了皱纹。大脑时时刻刻都在发挥作用，左右着你会采用何种思维、感觉、饮食和运动方式，乃至你亲热的方式。事实上，英国剑桥大学的研究者曾发现，人脑一旦做出错误决策，就将自己的寿命缩短了14年。一个60岁的人，如果他酗酒、抽烟又不运动，还有许多不良饮食习惯，那他的死亡风险与一位生活方式健康的74岁古稀老人无异。大脑的决策既可以使你折寿，又可以让你延年益寿。

行动步骤
Step by Step

记住，大脑会参与你所做的任何事情，你做出每个决定、咬每一口食物、抽每一根香烟、心存每一个令你烦恼的想法、错过每一次健身活动、啜饮每一种酒精饮料，都源于你的大脑，也终将影响你的健康。

原则二

大脑运转正常，你就会气色良好，感觉舒畅；而一旦大脑陷入麻烦，你的气色和感觉则会随之陷入麻烦。

如果大脑健康，那么将身体尽力保持在最佳状态会容易许多。如果大脑在一个理想的水平运转，你就更有可能持之以恒地节食、有规律地锻炼，并采取更为健康的方式生活。而这些措施的综合效果，就是让身段更加苗条端庄、外表更显年轻、皮肤更有光泽、免疫力更强、头痛次数减少、背部疼痛减轻，健康状况得到改善。

麻烦的大脑也会令身体陷入麻烦。体重超标、满脸皱纹、慢性疼痛缠身以及所有不良的健康状况都与大脑的运作方式相关。选择去吃无益于健康的食品、弃健身房而去、沉溺于不健康的生活习惯，如此种种，在大脑运转状态不佳时会更为常见。

52岁的杰克是一名离异的工程师，身高1.78米，体重将近120公斤。他努力节食，但总也坚持不下来。每天早上醒来时，他还会惦记着今天要健康饮食，但却从不着手盘算一下一日三餐该怎么吃，或在冰箱里该怎样做好储备。每当午饭时间临近，肚子一饿，他就就近找家快餐店，叫份奶酪汉堡和炸薯条。下班回到家后，他眼巴巴地看着空空如也的冰箱，随即打电话订了个比萨，晚饭也打发了。

梅根看上去要比她43岁的实际年龄老很多，她独自带着三个孩子，有一份要求严苛的工作，外加一桩别别扭扭的婚姻。她非常想恢复姣好的面容，但就凭化妆品柜台上那些面霜和护肤液是做不到这一点的。夜晚多睡上几个钟头简直就是奢求，每每抑郁消沉、压力过大、恼火或伤心时，她会点根香烟，喝杯葡萄酒，有时是两三杯，有时甚至喝进去整整一瓶，以此来寻求解脱。吸烟酗酒能让她的神经获得安宁，感觉也会舒畅些，但这些都只是暂时的。

萨拉，28岁，一心想要改善自己的身体状况。尽管从技术标准上说，她并没有超重，但她想改善身体状况，并使她那1.6米出头的身高与60公斤的身体变得更紧致一些。她也知道，只要锻炼就能达到这个目标，但她总也无法集中充足的精力、调动足够的热情坚持去健身房。同时，萨拉还要与焦虑和紧张斗争，并且经常担心生活中要出什么岔子。

几年来，杰克、梅根和萨拉一直将这些问题简单地归因于缺乏意志力或懒惰，但实际情况未必如此。他们之所以不能让自己的身体如其所愿，原因在于大脑。杰克缺乏计划性，执行力极差，这是大脑前额叶区域（PFC）活动缺乏的常见征兆。此脑区会参与制订计划、设定目标、未雨绸缪、控制冲动以及执行计划。

靠抽烟喝酒安抚情绪是梅根不能留住青春的原因，这意味着其大脑边缘系统活动过度。这个脑区参与设定人的情绪基调，如果此脑区不太活跃，人的精神状态一般会表现得积极且满怀希望；相反，如果这个区域被过分唤醒且活跃过度，那么抑郁和伤感就会席卷而来，迫使你在尼古丁、酒精和毒品中寻求安慰。

焦虑和担忧耗尽了萨拉的精力，这表明大脑中一个名叫基底神经节的区域出了问题。这个区域靠近大脑中央，负责整合各种感受、想法和动机。此区域活动旺盛时，会导致与焦虑有关的问题，从而耗尽一个人的精力和干劲儿。

大脑对行为和身体的影响之深，通过杰克、梅根和萨拉的实例可见一斑。大脑能协助你改善身体状况，也可能使塑造理想身体的工程难上加难。

原则三

大脑是宇宙中最复杂的器官，请尊重它。

大脑是宇宙间最为复杂的器官，它是这般迷人，如此特殊。人脑只有1.36公斤重，但它却比最复杂的超级计算机更强大。它只占体重的2%，却大约会消耗人体卡路里总量的25%，血流量的25%，吸入氧气的20%。卡路里、血流和氧气是大脑内部细胞的食粮。

据估计，大脑有2 000亿个神经元，与银河系中恒星的数量差不多。每个神经元都通过神经连接和其他神经元相连。据估计，人脑中的神经连接比宇宙中的恒星还要多！沙粒大小的一块脑组织，其中会包含10万个神经元和10亿条神经连接。信息在大脑中传输的速度能达到每小时431.3公里，比INDY 500大赛里的跑车还要快。而人们喝醉的时候，信息在脑中传输的速度的确会慢很多。大脑是主宰人格、个性和智力的器官，你之所以成为你，很大程度上是脑参与的结果。

原则四

大脑很软，头颅很硬，请好好保护大脑。

像大多数人一样，你很可能会认为大脑如橡胶般强韧坚硬。但事实上，大脑非常柔软。它有80%的成分都是水，其黏稠度就像软黄油、蛋羹或豆腐——介于生鸡蛋蛋清和果冻之间。为保护柔软的大脑不受伤害，它被封装在一个充满液体、十分坚硬的脑壳中。脑壳中有很多棱和隆起，有些隆起像刀一样锋利，因而头部创伤会损害到柔软的大脑。大脑可不适合顶足球、玩冲撞式橄榄球、拳击或者参加“终极格斗大赛”。脑创伤可比你想象中要常见得多。每年仅报告的脑损伤案件就会有200万例，何况还有数以百万的案例没有报告。脑创伤不仅会对脑造成损伤，还会损毁身体。

行动步骤
Step by Step

要想使大脑和身体保持最佳状态，就要让大脑避免伤害。不要用头顶足球，避免未戴好合适的头盔就去骑自行车、滑雪或者溜冰。

如果你认为“脑损伤”仅仅指那些像飞出汽车挡风玻璃或从房顶倒栽到地上所造成的严重伤害，那你就错了。对身体和健康造成严重后果的并不仅有“严重”损伤。那些被许多人认为是很轻微的损伤，也会对人脑造成严重的负面影响，极大地改变伤者的生活，削弱其让气色和感受呈现最佳状态的能力。人们一次又一次地忽略了这些损伤，部分原因在于精神健康专家从来都不会去关注脑功能的健全与否。

研究表明，一个人哪怕是遭受了轻微的脑损伤，也会产生情感、行为或认知方面的问题。在思考和推理遇到麻烦时，你就没法为身体做出最佳决策了。经常酗酒和较高的吸毒率也很可能与脑损伤有关，这两者都会导致过早衰老，还可能会引起体重问题，悄无声息地破坏健康状况，甚至导致无家可归。所以，保护好你的大脑。

原则五

大脑的储备量只有这么大，拥有的储备越多，你就越健康；储备越少，你就越脆弱。

想想你的家人、朋友和同事，在危机关头中是不是有些人会完全垮掉，比如他们会去翻糖果盒，找一包香烟，或者在毒品和酒精中寻求安慰；而另一些人却能控制住自己的生活并保持健康的生活方式？你有没有想过这是为什么呢？在工作中，我注意到一些引起压力的事件，比如痛失爱人、失业或离婚，都能导致人们抑郁、体重变化、失去锻炼动机，或产生不良的日常习惯，但对一部分人却没有影响。

在拥有近20年脑扫描经验后，我已渐渐相信这些差异与我所说的脑储备这个概念有关。脑储备是健康脑功能的缓冲垫，用来处理压力或伤害事件。拥有的储备越多，你应对意外的能力就越强。储备越少，应对艰难时期和伤害对于你来说就愈加困难，还会让你更有可能狼吞虎咽地吃下一包奥利奥饼干或者大口喝酒，作为应对。

玛丽和凯蒂是一对孪生姐妹（同卵双生）。她们基因相同、父母相同，在同样的环境中长大。然而，她们的生活和外表却迥然相异。玛丽很健康，是名成功的记者，婚姻持久而幸福，并且有三个很出色的孩子。凯蒂身体超重，高中差点儿没毕业，身患抑郁症，脾气也极差，工作和男友换了一个又一个。她们的生活和外表看起来没有任何共同之处。

我给她们做了扫描，玛丽的脑很健康，而凯蒂的脑却有明显的证据表明曾经的损伤对其前额叶和颞叶造成了影响（图II-2）。一开始，在与这对双胞胎谈话时，凯蒂不记得头部受过伤。而后玛丽开口了，她说：“你难道不记得我们10岁的时候，你从上铺摔下来撞到头吗？你晕了过去，我们火速把你送到了医院。”那次损伤很可能导致凯蒂的脑储备减少，这也就是她在面对压力时比姐姐更加脆弱的原因。

图II-2　双胞胎的脑扫描图对比

在人们成长之初，还是妈妈肚子里的受精卵时，大多数人脑储备值是相等的。从那时起，许多因素都会影响储备水平的提升或降低。举例来说，如果你妈妈在怀你的时候吸食大麻或喝了大量杰克丹尼威士忌，那么她就很有可能因此降低了你的脑储备水平。如果你青少年时曾从屋顶上摔下来、童年时是家庭暴力的受害者，或者在高中时吸毒又酗酒，那你八成已经减少了自己的脑储备。基本上任何对脑有害的行为都会侵蚀你的脑储备。

而从相反的方面来说，如果你妈妈饮食健康、天天服用复合维生素、日日坚持静心冥想的话，那她很有可能增加了你的脑储备。如果你生长在一个充满爱的家庭里，在童年时有各种各样的学习机会，并且远离毒品和酒精，你的脑储备就很可能得到提升。

行动步骤
Step by Step

保持有利于脑健康的生活方式，提升你的脑储备。

足够的脑储备会造就良好的心理弹性，使你在遭遇生活中出乎意料的曲折坎坷时，能更加自如地应对，而不必求助于甜食、酒或毒品。

原则六

大脑的特定部位与特定的行为有关。大脑的特定部位出了毛病，往往会导致相应的行为问题。了解你的大脑，有助于你改善这种状况。

以下是一堂简单易学的脑系统速成课，这些系统在你获得理想身体的过程中发挥着重要作用（见图II-3）。

图II-3　人脑表面图（上）和人脑剖面图（下）

脑系统的简要概括

原则七

很多因素会导致脑损伤，从而使塑造理想身体的历程更加困难。然而，也有许多因素对脑有益，让你更易获得并保持身体健康。

或许你会很惊讶地发现，日常活动常成为脑力流失的原因，这使你获得健康身体的历程变得更加困难。以下是损伤大脑和身体的常见因素。有些行为和活动将在本书后面要讲到的解决方案中再次提到。这些内容对于你的大脑和身体的健康是如此重要，重复再多也不嫌过分。

我开发过一套有关实用脑科学的中学生课程，教青少年如何去爱护自己的大脑。每当我讲到会对大脑造成伤害的事项时，总会有学生冷嘲热讽地问道：“如果非得避开那些活动的话，那我该怎样寻开心呢？”我的回答很简单：谁会更开心——是那些有好脑子的人，还是有坏脑子的人？无论年龄多大，谁拥有健康的大脑，谁就会拥有更多的乐趣。

有好脑子的人，更能将节食和锻炼计划坚持下去，这会使他保持强壮健康，给予他充裕的精力陪潜在客户打高尔夫，或者跟妻子跳舞；有坏脑子的人则可能由于冲动而过量饮食，导致腰围变粗，罹患Ⅱ型糖尿病，生活也因此失去了很多快乐。谁会收获更多快乐呢？大脑很健康的女人更有可能睡得好，醒来时精神抖擞、神清气爽，这使得她在人际交往中更加自信，工作时头脑清醒。一个脑功能减弱的女人或许会花较少的时间在睡觉上，这使她感到疲倦，工作业绩受影响，从而难以得到晋升。这还会让她看上去满脸倦意，自尊降低，导致与男朋友的分手。到底谁会得到更多快乐呢？

还有个好消息告诉你们！通过多年来对脑扫描图的分析以及对病人的治疗，我发现了许多在日常生活中简单易行的措施，可以提升脑功能。这些日用处方也是改善身体状况的关键。本书此后的章节中会讲到许多改善脑功能的好点子。你可以从下面提到的几件小事做起。

正如你所看到的，每天的生活方式决定了大脑和身体是越来越好，还是越来越差。每天你都要扪心自问，我想要的是哪种大脑，哪种身体？你是想要那种令自己挣扎于体重问题、糟糕的心境和不良健康状况的不健康大脑，还是更易使自己气色感觉俱佳的健康脑？选择权就在你手中！

原则八

脑成像技术使我们对大脑有了更深入的了解，这有利于改善自己的身体状况。

了解大脑，对改善夫妻关系也有帮助。罗布和他的妻子来找过我，因为他们相处不太融洽。像许多男人一样，他认为自己没什么问题，只是妻子需要放松，需要更包容与接纳。不过，在我看到他56岁的大脑仿佛80岁高龄时（见图II-4），我很惊讶，问他做过什么损伤大脑的事。

“没有啊！”他说。

“真的吗？”我回应道，“你喝酒多吗？”

“不多。”（以精神科医生的经验，不论什么时候遇到“不多”的回答，我肯定会接着问下一个问题。）

“不多是多少？”

“嗯，大概一天喝三四次吧。”

“每天吗？”

“是，每天都这样。不过这没什么，我从未喝醉过。”

罗布的脑成像图告诉我，这个问题很严重。罗布也被自己的脑扫描结果吓了一跳，他遵照我的嘱咐，不再喝酒了。另外，他还由衷地希望有个更好的大脑，于是他开始实施我们为他制订的脑健康方案。4个月后，我又给他做了一次跟踪扫描，这次他的大脑健康状况看上去改善了很多。从那时起，他们的夫妻关系比以往更亲密了，他也感到自己好像年轻了30岁。

图II-4　罗布被酒精摧残过的脑扫描图

脑成像帮我们明白了是什么在困扰着罗布。它还告诉我们，在你的大脑变老的时候，你的身体往往也不再年轻。如果通向脑部的血流量已经减少，那么通向皮肤的血流量很可能也已减少，从而让皮肤变得黯淡无光、满是褶皱。通向身体器官的血流量或许也在减少，于是，身体各器官的功能开始减弱。对于生殖器官来说，性功能下降，性生活带来的愉悦感也大打折扣。

扫描大脑还能帮我们侦测到大脑特定区域遇到的麻烦。例如，若前额叶不太活跃，那你可能会比较冲动。前扣带回比较活跃则意味着你可能有些许强迫倾向。如果基底神经节活跃过度，那你或许会很焦虑，还极有可能靠暴饮暴食来舒缓焦虑。深层边缘系统活动过多，你或许会感到悲伤、忧郁，可能会通过暴饮暴食来为自己疗伤。如果小脑活性较低，你的思维加工速度就会减慢，从而难以规划健康方案并贯彻执行。

我们在成像技术的帮助下认识到，诸如肥胖、抑郁、焦虑和成瘾之类的状况并非单一的障碍，而且一种治疗方案也无法适用于所有人。成像技术协助我们了解病患个体，这样就可以制订出特别有针对性的治疗方案。根据个人情况，你的大脑可能需要刺激，也可能需要镇静。如果从来都不去观察大脑，我们又怎会知道哪条治疗途径最适合你呢？

这是否意味着你必须得做一次脑部扫描，才能改造大脑、改变身体呢？不是的。我也意识到并不是每个人都有条件去做脑部扫描。这就是我编订了一系列核查清单，帮你预测脑部各区域状况的原因。

亚蒙诊所脑系统问卷简版是仅次于脑部扫描的最佳评估工具，它们已经帮助数万人针对自己的状况确定出更为合适的治疗方式。当然，你应该多与自己的保健医生进行交流，而后再开始实施治疗方案。

原则九

一剂药方并不能医治所有人。每个人都很独特，你需要对自己大脑的运作方式有所了解。

为什么医生从不会断然给胸部疼痛的病人做出诊断？那是因为这只是一种症状。这种症状过于宽泛，而做出诊断需要考虑的原因远不止这点。什么原因会引起胸痛？从头部一直到骨盆的许多问题都会引发胸痛，诸如悲伤、受惊、甲状腺功能亢进、肺炎、肺癌、有毒烟尘、心脏病发作、心律不齐、心脏感染、肋骨受伤、消化不良、胃部返流性食管炎、胆结石、肝病、肾病、胰腺癌等。胸部疼痛有多种可能的原因，就需要多种可能的治疗方法。

与以上问题类似，什么会导致肥胖？同样，原因有许多，如不良饮食习惯、缺乏运动、甲状腺功能低下、垂体瘤、某些抑郁症和一些药物。肥胖还可能由脑区不活跃而引起，这会导致饮食冲动；也可能由脑部活性的整体增强导致，这会引发焦虑而过度饮食。肥胖还可能由前扣带回功能亢进引起（强迫型肥胖症），或是由深层边缘系统活动的增强导致（情绪性过度饮食），还可能是以上原因和其他问题综合作用的结果。总之，肥胖的原因多种多样。

行动步骤
Step by Step

记住，拥有健康的大脑与拥有美丽的身体息息相关。所以，如果你希望拥有更好的身体，那么先问问自己，为了拥有健康的大脑，我需要做些什么？

胸部疼痛如何与肥胖、皮肤问题、精力不足或抑郁症相联系呢？所有这些问题只是症状罢了，而非根源。就这一点而言，许多医生和病人都将这些常见问题视为一种简单的疾病。因为他们过于单纯地去看待了这些疾病，他们往往会用一种单一的疗法通治此类病症患者。从脑成像的角度看，这种态度是行不通的，因为肥胖、应激反应、焦虑和抑郁都不只有一种类型。了解你的个体差异，对于获得恰当的帮助至关重要，无论这种帮助是针对你的心情、注意力、体重，还是整体健康。

原则十

没错，你一定能改变自己的大脑和身体！

医学界取得了一个最令人振奋的突破：通过订立目标进行具体干预并改变生活方式，你就能改善自己的大脑和身体。如果你在生活中时刻在为节食苦苦挣扎、从来没能坚持锻炼、多年来一直试图戒烟，或者想改善整体健康状况，那么努力提升脑功能就是这些问题的答案。

想想贝卡，就是我在前文中提到的那个易冲动的胖女人。她的前额叶不怎么活跃，无法控制自己的食欲。只有通过治疗帮她治愈了大脑之后，她才终于能够坚持执行脑健康饮食计划，也因此得以减去了36公斤体重。

在实际工作中，我见过很多类似的情况。在提升一个人前额叶的功能时，他会变得更加可靠，更加始终如一，并能更好地将健康计划贯彻到底。在优化大脑的其他区域时，也会发生同样的现象。当我们使某人的前扣带回镇静下来后，他变得不再担忧和消极，而且变得更快乐了，睡眠质量也较以前大有改善，这些都有助于他获得一个健康的身体。稳定颞叶能改善处于承压状态下的记忆力，从而帮助人们记住为达到目标而要做的事项。让基底神经节镇静下来，会使人更放松、快乐，从而减轻头痛并减少消化障碍。增强小脑功能，可以帮助人们更加有效地学习，使其更易坚持执行大脑的健康方案，还能提高运动成绩——的确，它甚至可以提高击球率或罚球命中率。

行动步骤
Step by Step

为了让你的身体称心如意，你得相信自己有能力改变大脑。