转呼啦圈方式_转呼啦圈的正确方式

转呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，颇受女性朋友的青睐，每天动一动，扭一扭，既可以减肥，又可以美容。

后舵式——锻炼手臂上臂、腰部两侧及后背

两脚开立与肩同宽，两臂在身后分别呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30厘米远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨，顺时针转动呼啦圈，直到左手放在头部正上方，右手放在臀后。坚持10秒，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。然后以同样的动作逆时针旋转。

前屈身——锻炼背部、双臂及肩部

两脚开立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点和2点位置，并将其放在脚前。屈膝向下坐，到离地面大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感，继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽量将双臂向前伸，脊柱和背部有拉伸感。同时深呼吸，放松颈部，头朝下。坚持10秒后恢复。

超级呼啦圈——锻炼腹部、下背部，培养身体的整体平衡力

抬高下巴，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝关节保持放松，注意转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏)，不要弯腰或者夸张地转动，让呼啦圈围绕腰部分别按顺时针、逆时针转动。开始时慢慢转动，找准一个节奏，接下来把双手放到头部，以保持身体稳定，转动3分钟后停下来，再换方向转动3分钟。

索套式——锻炼手臂肱二头肌、肱三头肌

紧握呼啦圈，将其举至头顶上方，做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈，每一次转动时，都是先抓住后再放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。每转动一分钟后换另一只手。共做10分钟。

呼啦圈运动适合不同年龄段的人群，体型发胖的中青年妇女、腰部脂肪堆积较多者、腰臀围度比例失调者。儿童与老年人应谨慎练习，且不适合腰肌劳损者、腰椎间盘突出症者、脊椎有伤者、骨质疏松患者、身体虚弱者、患有慢性疾病（高血压、冠心病、脑卒中等）的者、手术疾病恢复期患者禁忌。

每周4～6次，每次2～3组，每组2～3分钟，组间休息2～3分钟，一般不超过45分钟。心跳达130次/分（130次/分的心跳对于老年人的心脏是个很大的负担，容易诱发心律失常或心力衰竭，所以老年人应降低锻炼强度），但不超过150次为宜。

可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，清除体内的垃圾，达到美容的效果；使练习者能够保持良好的身材，健美体型，强健肌力，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化；有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

不宜选择太重的呼啦圈，因为它撞击的力量相对较大，可能会伤及脏腑；运动前要做热身运动，运动结束后要做整理运动；刚开始练习时，肢体会有一定的发僵、发硬和酸痛的正常现象，运动不要中断，大约经过两周后上述现象可消失；运动要形成套路，由多种动作组成，使全身都得到锻炼，不要一味向一个方向旋转，或总在一个部位运动，这样不利于体型的均衡发展；饭后1小时不做运动，女性经期、孕期避免运动。