伸展运动
随着年龄的增长，肌肉弹性的降低，关节灵活性也降低，行动也逐渐变得缓慢，关节疼痛和相关疾病也就随之产生。人体的柔韧性与寿命成正比，保持良好的柔韧性可以延缓生命的老化进程，我们应多做伸展运动锻炼。
肋木架——增加肩部、腰部、腿部的柔韧性
肋木架是柔韧性锻炼的常用器械，也是放松关节、松弛韧带的好方法，比较适宜在运动前和运动后的热身、放松运动。
（1）悬垂摆腿：双手握住最高横杆，背靠肋木架成悬垂姿势，右腿向前举到水平放下。换左腿重复练习。
（2）扶肋木架上下走：面对肋木架，双手扶横杆站立，两腿交换上下蹬踏。体质较好者可以快速练习，也可进行双腿跳上跳下练习。
（3）蹬拉练习：双脚蹬住最低一根横杆，双手紧握中间横杆，双手逐根握横杆依次向下移动。
（4）攀越肋木架：手脚一起用力，从肋木架的一侧翻过另一侧。
（5）扶肋木架摆腿：面对肋木架，双手扶横杆，单腿着地，另一条腿做上下、左右、前后及水平摆动练习，以活动髋关节及下肢关节。
（6）扶肋木架蹲起：面对肋木架，双手扶横杆，两脚开立与肩同宽，练习屈腿蹲下，站起，练习多次。
（7）扶肋木架左右转髋：面对肋木架，双手扶横杆，两脚开立比肩宽，练习时髋关节用力左右转动，右转时右脚跟着地支撑，左脚尖着地支撑，左转时动作相同，左右方向正好相反。
（8）扶肋木架提踵：（双脚）前脚掌蹬住肋木架最低的横杆（老年人双脚站在地面），双手扶横杆，重复进行提踵练习。
肋木架运动适合柔韧性较差者、肢体力量较差者、腰腹肌肉力量较差者，对肩周炎与腰背痛患者有一定的治疗作用。高血压、心脏病患者禁止练习。一般来说，儿童适宜于攀爬练习；青少年适宜于伸展练习；成年人适宜于力量练习；老年人适宜于悬垂、柔韧性练习；妇女适宜于腹肌耐力练习。
进行柔韧性和力量性的练习，运动强度中等偏低，以自我感觉稍累为准。每周3～5次，每次2～4组，每组10～15次，组间休息1～2分钟。收腹举腿时，两腿伸直，膝盖不要弯曲；当腿放下时，应缓慢放下。很多老年人在压腿时都愿意把腿抬得很高，认为这样动作才到位。其实，这类运动不主张拼命压腿或者把腿抬得非常高，老年人抬腿高度最高不可过腰。有严重腰椎病的患者最好不要用这种器材。
单杠——改善肩、肘、腕、指关节活动能力
单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等动作，在当时那只是一种生存的本领，后来随着社会的发展慢慢成为一种锻炼身体的方式。单杠是人们在小区里练习比较多的器械，尤其是青年人比较喜爱这种运动。单杠运动锻炼双臂及肩、背部肌力，有利于提高身体的柔韧性和关节的灵活性，可以培养勇敢果断、沉着机智等优秀的意志品质。
（1）引体向上：两手正握（掌心向前）单杠，身体不能晃动。用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起，直到单杠触及或接近胸部，停留1秒，使背阔肌彻底收缩。然后慢慢放松背阔肌，让身体慢慢下降。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。如要锻炼前臂屈肌群，可采用反握的手法。
（2）悬垂前摆：两手正握单杠，用力前摆落地。适合于力量素质好者。
（3）双臂悬垂：两手正握单杠，把腿腰挺起，举腿收腹，保持几十秒。
单杠运动适合青壮年、亚健康者、体质较弱者，年纪大的人不宜练习，患有高血压、心血管疾病和动脉粥样硬化的患者禁止练习。
一次做8～15个，以自我感觉不累为准，一般来说，每天做2～5次，每周4～6次。如果一次引体向上超过15个，年轻人可尝试着用皮带或绳子系上重物来练习。不过有两点需要提醒，一是重物质量要合适，二是要注意安全。
使用者体重不超过100千克。在单杠上一个引体向上都做不了的老年人，手不要放在单杠上垂吊，以免肩关节脱臼。另外，60岁以上的老年人没必要做得太快，不必做得非常标准。椎间盘突出症的症状较轻者，可以在单杠上适度屈曲两臂，脚着地，做半个以上体重的垂吊。
压腿训练器——锻炼髋、膝关节的柔韧性
压腿是中老年人最喜爱的运动之一，进行压腿训练的器械比较多，像压腿杠、弹振压腿器等都可以进行同样的练习。因为人体的柔韧性与寿命成正比，经常进行压腿练习可以提高人体的柔韧性，而保持良好的柔韧性可以延缓生命的老化进程，所以压腿练习是非常好的运动。压腿运动可提高踝、膝、髋关节的灵活性，拉伸大腿后侧、内侧和前侧韧带，缓解下肢疲劳。既可作为运动前的准备活动之一，也可作为发展身体柔韧性的练习手段。
（1）正压腿：一只脚站立，另一腿伸放于杠上。双手向前拉杠或脚尖，上体向前伸展，胸部尽量贴近放在杠上的腿，保持几秒。
（2）侧压腿：身体一侧靠近压腿器，一臂自然下垂，另一臂体侧上举，使一侧腰部接近杠，再上腿，保持几秒。
（3）后压腿：背对压腿器，一脚尖勾于杠上，上体后仰、后倒，使腹直肌拉长，背向杠做后压腿。两腿交替进行练习，使踝关节充分拉伸，膝关节充分屈曲。
压腿运动一般情况下适合所有人群，但有严重腰椎疾病的患者禁忌练习。
以自我感觉轻松为准，每天早晚各一次，每次1～3组，每次8～15分钟。老年人达到中等器械高度为好，青年人、中年人达到高等高度为好。
练习前应做充分的热身运动，压腿的动作幅度要由小到大。压腿时，膝关节必须保持伸直，不可弯曲。需要注意的是，把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁，所以，老人压腿时，抬腿高度最高不可过腰，压腿后配合踢腿运动比较好。
伸腰训练器——锻炼腰腹部肌肉力量和增强腰背部柔韧性
随着电脑和汽车使用量的增加，人们长期伏案工作、久坐开车的情况越来越多。上班族中，患腰痛病的人也随之增多。有人估计，骨科门诊有1/3的病人是腰痛，而其中80%是中年人。另有统计表明，正常工作者腰椎每天前屈次数高达3000～5000次，但后伸的动作非常少，长期下去就会造成椎间盘应力不平衡，腰椎后方韧带过度牵伸，从而引起腰痛。对此，利用伸腰训练器进行腰部运动是一项非常重要的保健方式。伸腰训练器可以缓解腰背部的疲劳和酸痛，还可以锻炼上肢力量和四肢的灵活性及弹跳力。
（1）直角支撑练习：坐在练习器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。
（2）伸腰训练：背靠练习器，两臂上举，腰部贴压练习器向后伸展，然后躯干向前屈。
（3）后桥练习：两腿伸直，坐在练习器斜面上，手扶扶手，身体慢慢向后仰，让腰部靠在圆柱形曲面上，充分伸展成“桥形”，维持5～8秒，再恢复。也可两腿屈膝，坐在伸腰训练器斜面上练习。
（4）支撑跳跃练习：面对练习器，两手抓栏杆，屈腿跳过，当两脚落地后，迅速屈腿跳回原地。
（5）高位俯卧撑练习：面对练习器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。
伸腰训练器运动不适宜儿童练习，有严重脊椎病患者禁忌。
以自我感觉轻松为准，每周5～7次，每次2～3组，每组做动作3～5次。建议前三项练习：老年人每组做动作2～5次，中年人每组做动作3～8次，青年人每组做动作6～10次；第四项练习：中年人每组做动作3～8次，青年人每组做动作6～10次；第五项练习：老年人每组做动作6～12次，中年人每组做动作8～16次，青年人每组做动作10～20次。
注意腰部的柔韧性是需要慢慢练习的，不可急于求成，幅度也不宜过大，要循序渐进，防止肌肉拉伤或滑倒。
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