为什么要做伸展运动

在进行哑铃练习之前和之后，最好做一做伸展运动。这是因为在锻炼之前伸展运动可以刺激肌肉进入工作状态，有利于以后动作的完成，否则，锻炼中容易发生肌肉拉伤；锻炼后对肌肉的拉伸有利于肌纤维的恢复，缓解肌肉疲劳。如果锻炼后就突然停下来，被拉伸变形的肌肉不容易复原，长此以往则会使肌肉僵硬。

经常做的是对肩部、体侧、臂部、胸部、腿部和腰部肌肉的拉伸。具体练习方法如下：

1．肩部伸展练习　两脚开立，距离大约等于肩膀宽度。一只手臂伸直，另一只手按住其肘部，帮其向肩膀另一侧尽力贴近直至靠拢。脸转向被伸展的肩膀一侧。这个动作可以有效地拉伸三角肌和斜方肌等肌肉。需要注意的是动作时，只是脸部转动，上身不要转动，要一直保持朝前的姿势。

如果这个动作做起来比较吃力，可以屈肘成90°，然后另一只手放在其肘尖部，轻轻向上抬起。

2．体侧伸展练习　两脚开立等肩宽，上体直立，双手持哑铃置于体侧；然后一只手臂向上抬起，将哑铃举至头顶上方，然后用力向斜上方伸展，身体随之向另一侧侧屈，另一只手持哑铃沿体侧下滑。然后换体侧再做。

3．臂部伸展练习　两脚开立，距离大约等于肩膀宽度。一只手向上举起，屈肘，手掌接触后背；另一只手抬起抓住肘尖部位，用力向自己一侧拉动，拉到最大限度为止，使臂部的肌肉有一种被拉伸的感觉，保持这种状态片刻，再还原。需要注意的是动作主要保持身体正直，不要因肘部被掰动而身体侧屈。这个动作可以拉伸肩部肌肉和肱三头肌。

如果这个动作做起来比较吃力，可以先屈肘，手掌接触后背，另一只手握住其指尖，慢慢向下做伸展。

4．胸大肌伸展练习　两脚开立，距离大约等于肩膀宽度。两只手在背后交叉握紧，手臂向斜下方伸展，两肩胛骨尽力向中间靠拢，使胸大肌得到最大的展开。这个动作拉伸的肌肉是胸大肌及肩部肌肉。

5．腿部伸展练习　单腿屈膝半蹲，另一条腿向前伸直，脚跟放在地上，脚尖用力向上勾起。上体前倾，两只手重叠放在屈腿的膝关节处，重心落在弯曲的腿上，上体尽力下压使胸部接近大腿。这个动作能够拉伸小腿三头肌和股后肌群。

拉伸腿部肌肉的动作还有另外一个：两脚分开站立，屈腿成前弓步，整体重心落在屈膝的腿上，两只手掌放在弓步腿的膝关节处上来支撑身体平衡；尽量向前弓步，使后面的腿得到最大限度的拉伸。

6．腰部伸展　坐在地上，上体挺直，双腿向前，一条腿伸直，另一条腿屈膝抬起，将脚放在伸直腿的另一侧的地上。两只手臂后伸撑地支撑身体。上身向着屈腿的方向转动，尽力贴近大腿。这个动作拉伸的肌肉是腰部和体侧肌群。