谷类食物中“粗”与“细”的较量

谷类食物中“粗”与“细”的较量

指南提要

谷类食物是中国传统膳食的主体。注意谷类的粗细搭配，就是要多吃一些粗粮、杂粮、杂豆，多吃加工精度低的谷类，少吃精制大米、白面。

专家深度解读

《中国居民膳食指南》强调说：“粗细搭配有利于合理摄取营养素。粗细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类以及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。”

“细”带来的苦恼

随着经济的发展，食物资源日益丰富，人们的日常饮食开始由“粗”变“细”，进入到一个“食不厌精，脍不厌细”的时期。可是，随着饮食过于精细，肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、高脂血症等现代病的发病率也日趋增高。于是，人们不得不再度审视自身饮食结构的合理性。由“细”转“粗”的浪潮再次掀起。

其实，饮食无论是过于精细，还是过于“粗犷”都是不对的，均属偏食、偏嗜，可能导致身体的不适和疾病。科学研究告诉我们，“粗”与“细”应合理搭配才佳。

粗细搭配的大原则

原则一：粗细互补，粗粮细吃

食物应该多样化，粗粮、细粮要搭配食用，相互补充。粗粮普遍存在感官性不好、吸收差等劣势，可通过把粗粮熬粥，或与细粮混合起来吃等方法来解决这个问题。

三高、便秘、糖尿病、肥胖等患者以及长期静坐者、应酬较多者，应该多吃些粗粮。

原则二：粗粮、豆类巧搭配

粗粮中的赖氨酸含量较少、蛋氨酸丰富，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，而豆类却与此相反，因此相互搭配食用，以补其不足。

原则三：粗细选择宜看人

一般来说，患有胃溃疡、胃肠炎的朋友，食物大多要求细软，以免造成消化不良，加重病情，所以应该尽量避免吃粗粮。而对于需要持续缓慢供能的人群，粗粮恰好能解决白面白米不耐饿的问题。俗话说：“三十里的莜面四十里的糕，二十里的馒头饿断腰。”这些粗粮能避免精白米面所导致的血糖快上快下，更适合持续供能。

实践指导

不宜长期大量吃粗粮

粗粮含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防肠癌及心脑血管疾病。但是，长期大量吃粗粮也会影响人体对食物中的蛋白质、矿物质、维生素等的吸收，导致蛋白质补充受阻，脂肪摄入不足，微量营养素缺乏，从而对骨骼、心脏、血液等脏器功能造成损害，降低人体的免疫力。因此，粗细粮最好搭配吃，实现营养互补，一般以6∶4最合理。