第一小节 徒手健身
一、徒手健身运动的特点
徒手健身主要是利用自身抵抗力来锻炼的一项健身运动。目前，这项运动在国外非常流行，只要加以推广，我国民众亦会兴趣十足，因为它有如下特点。
（一）不拘时间和地点
许多运动项目都受着时间和气候的限制，同时还需要有特定的场地条件，然而这项运动一年四季均可进行，在一天的任何时辰里也均可进行。同时它既可在运动场、体育馆、健身房里做，也可以在宅院或卧室做，甚至还可以在火车、轮船和飞机上做。这对于旅游者、出差者或外出比赛的运动员保持体力、坚持锻炼及培养最佳竞技状态来说，都提供了极好的条件。
（二）不受年龄、性别和体质强弱的限制
以自身抵抗力进行锻炼，是男女老少每个人都能承受的。本书的每一锻炼课程，都是依据人体的生理功能、解剖特点及体育运动的科学合理编排设计的，它既能保证全面、均衡地锻炼人体的运动器官及增强内脏功能，又保持由易到难、由浅入深、由轻渐重的系统性。因此，它不但能使健康人更健壮，促进青少年的发育更兴旺，同时能适宜于一些体质虚弱者进行，一些慢性疾病（如神经衰弱，消化不良，关节炎、风湿病）患者，只要能坚持一段时间的系统锻炼，健康状况都会明显好转。随着肌肉的逐渐发达，体力和体形亦会增强和改进。
（三）自练为主，随意可行
本项运动主要是利用自身的抵抗力进行锻炼的（若有同伴一同进行，亦可按锻炼方法的要求两人同做对抗练习），它不受人数的限制；也不为他人所拘束，只要根据自己的时间和身体情况，随时随地都可进行，还可随意掌握运动量。
（四）锻炼效果显著
根据笔者五十多年的实践经验，按照科学原理确定了每一动作应做的次数与组数，并对每一练习的功效作了详细的说明。无数实例证明，它对于四肢乏力者或过于肥胖者（尤其是一些脂肪层淤积过厚的中壮年男女）力量的增进及体形的改观，效果十分显著，即便是一个身体瘦弱的人，只要坚持一年系统的锻炼，体重可增加5至7公斤，臂围可增加7至8厘米，胸围可增10至12厘米，身体其他部位亦可按比例均衡地发展，握力背力增大，体形日趋健美。
（五）绝少受伤
健身运动的目的不在于竞技和创造纪录，而在于自身稳步地强健。这个练习是自练为主，既无耐力抗争及干扰，又便于集中精力进行锻炼，故很少受伤；只要严格按照动作要求去做，甚至可以杜绝伤害发生。
（六）不受经济条件限制
本项运动主要靠我们自身的抵抗力进行锻炼，我们的身体（除少数用凳子或简便的自制器材外）就是最廉价而实用的运动器材，无须运动场地和设置专门的器材设备，不受经济条件限制。
二、运动的功效
（一）对神经系统具有良好的调节作用
健全的头脑是附于发育健全的体魄上的。神经系统的功能正常与否、兴奋和抑制过程的调节转化合理与否，是衡量头脑是否处于良性状态的标志。健身运动对神经系统具有良好的调节作用。
笔者由于身体不好，功课又繁重，经常感到头晕脑涨，记忆力很不好。但到大学二年级以后，由于经常锻炼，身体日益强健，虽经长时间的学习，也没有头晕脑涨的现象，相反，记忆力却大大增强。学习成绩也大大提高。可见一个人的脑力，不但不会因肌肉发达而退化，相反会随之而增强。
根据心理学的原理，精神集中，与记忆力的强化，有着极密切的关系。一个身体健全的人，因为他的生命力特别旺盛，所以他的精神更能持久地集中，这便可以坚持连续长时间的工作，并且增强他的记忆力。同时，因体质的增强，全身血液流通畅快，毛细血管扩张，大脑能得到充分的营养，因此能更好地调节神经系统的功能。世界上的大政治家、大发明家、大著作家，他们的身体绝大多数是非常强健的。
（二）能促进内脏功能的健全
也许有人认为，某一运动只是使某一部分的肌肉发达，对内脏器官没有多大影响。甚至错误地认为肌肉发达后，大部分营养都被肌肉所吸收，致使内脏器官，特别是心脏得不到充分的营养而退化。更错误地认为肌肉过分发达后，特别是胸部肌肉发达后，内脏器官（特别是心脏和肺部）即受到压迫，这种把身体完全割裂开的观点是十分错误的。须知人体是一个有机整体，各部器官和系统都有着密切的联系，能互相影响，同时全部机能都受着神经系统的调节。所以不论锻炼哪一部分的肌肉，都会增强各种内脏器官的功能。肌肉之所以逐步发达，皆由于得到心脏和肺部等内脏器官的支持。经常进行健身运动，不但心脏容量将大大增加，而且心脏肌肉的厚度也会增加，收缩力也会加强。苏联生理学专家倍·莫·库科烈甫斯基认为，经过训练的强有力的心脏，收缩力可增加至两倍半。这样，心脏便能在每次收缩中，输出更大量的血液。这也是一个锻炼有素的人，在平时，脉搏比一般人缓慢而有力的缘故。而且我们的心脏，是由不随意肌所构成，随着肌肉的运动、发达和生理上的需要，这些不随意肌也会自然地增大。但这种增大是合理和正常的。这和反常的增大（脂肪心）完全不同，既然心脏是由肌肉--不随意肌所构成，那么在锻炼过程中，自然也会随着肌肉的发达和健康的增进，心肌收缩力逐渐加强。
至于胸肌过分发达会压迫胸部这种说法，更是无知的曲解，凡是稍有生理解剖知识和体格锻炼经验的人，都知道这是绝对不可能的，因为肌肉不是脂肪。要把肌肉练大，是要经过艰苦锻炼的，特别是当肌肉发达到一定程度的时候，要进一步发达更加困难，如不继续努力，不但不再增加，反而停顿或退缩。所以根本不存在肌肉过分发达的问题。在锻炼过程中，特别是当我们进行比较剧烈的负重深蹲运动时，由于呼吸的深促，横膈膜张大，胸腔随之扩大，我们要想有强大的胸部，首先要通过逐步加大强度的腿部运动把胸腔扩大，再配合发达胸肌的运动把胸肌练大起来。所以首先是从内部把胸部（包括肺部）加强，才能承担大强度的发达胸肌的运动，这样整个胸部才能发达起来。由于肺部加强，便可在锻炼时吸进更多的空气，使身体有更多氧的供应，这样，在体格锻炼时，不仅可以发挥更大的力量，而且必然增加力量耐力。在做自抗力健身运动时，体内需要的氧气自然增加，肺部吸入的空气也增加，运动越剧烈，需要氧气便越多，肺部更需要加紧工作，使呼吸加深加速，胸腔也就随之扩大。
此外，由于徒手健身运动特别着重腹部肌肉锻炼，因而消化和吸收能力也会大大改进，排泄功能也就正常，新陈代谢更加旺盛。
三、正确的锻炼态度
（一）不要单纯为了发达肌肉而锻炼
每个青年人都想在短期内达到健美的标准，这种愿望是可以理解的。但往往因为这种急于求成的心理，产生一种错觉，认为在锻炼过程中，只有肌肉不断发达，才算有所收获。甚至有些同志对身体某一部分容易显露的肌肉（如上臂和胸部）的发达特别感兴趣；一旦这些肌肉发达得比较缓慢，或暂时没有进展，便兴趣索然，不那么起劲，甚至放弃了整个锻炼。这种错误思想，必须及时加以纠正。须知肌肉的发达，是呈螺旋形上升的，有时会明显发达，有时发达得不十分明显。甚至在一段时期终止不前，过了一个时期，又进步很快。这和营养、休息、睡眠，特别是锻炼方法的适当与否，都有很大的关系。要作合理的分析并继续锻炼。只要我们坚持锻炼，必能保持和增进身心健康。有了明确的观念，才不会影响锻炼的情绪和信心。从而把体格锻炼作为生活中不可缺少的一部分。这样不只锻炼了身体，而且也锻炼了意志和毅力。有了强健的身体，再加上坚强的意志和毅力，我们在事业上才可能有更大的成就。其实，无数实例证明，只要按照正确的方法来锻炼并能持之以恒，全身的肌肉一定会逐渐发达起来。
（二）跟自己比较
由于个人体质的不同，刚开始锻炼时，须抱跟自己比较而不是跟别人比较的宗旨。有些人的体质先天比较强，有些人的体质先天比较弱。先天体质较强的人，力气也比较大，消化和吸收能力比较强，恢复能力也比较强，睡眠也比较好。他们能胜任更多和更难的动作，因此进步自然比较快，一个先天性体质比较弱的人，不但恢复能力比较差，能做的动作也比较少，强度也一时不能适应，因此进步比较慢；但不可因此而灰心。先天性的弱点，无法挽回，但只要我们后天肯努力，是可以补救的。实践证明，有许多身体在先天方面比较优越的人，由于不肯努力锻炼，结果身体一般；反之，有许多先天身体较差的人，能刻苦锻炼，终于练出一个健力美的体格，可见，事在人为。为了便于了解自己身体各部位肌肉发展情况，最好在锻炼前把自己的健康情况记录下来，而且还应把身体各部情况记录下来；这样经过一个时期，再来测量，便可以有所比较了。
自己比较还有一种好处，就是不会因见到别人进步比自己快而灰心，也不会因见到别人进步比自己慢而放松锻炼。
（三）稳步前进
很多初练健身运动的同志，首先提出的问题就是练多少时间肌肉才能发达起来，或者当看到一个肌肉发达的健美者时，往往想在极短时间内，甚至花很少的气力就能把身体练得和他一样。由于操之过急，很可能训练过度，造成过度疲劳，甚至产生运动创伤。
凡是懂得生理学或有体格锻炼知识和经验的人，都知道肌肉不可能在短期内发达完美。如上所述，肌肉必须经过经常有系统的锻炼，配合适当的营养和休息才能逐步发达起来，而且内脏器官和神经系统对运动量和强度都要有一个适应过程，肌肉发达过程是呈螺旋形的，而不是直线上升的。特别当肌肉发达到一定程度后，有些肌肉仍在进步，有些肌肉暂呈停顿状态，这也是常有的事。总之，切不能急躁，只要坚持锻炼和有着合理的生活制度，身体自然会一天天强壮起来，循序渐进才能不断进步。
第二小节 器械健身
一、器械健美训练的基本要求
（一）训练要讲科学
随着现代国际健美运动水平的不断提高和健美训练的不断发展，科学地安排健美训练已经成为当代国际健美运动的发展趋势。科学地训练主要表现在以下三个方面：
1.训练要了解人体肌肉结构
要根据人体解剖知识和生理特点，科学地、有针对性地安排训练。如不了解人体解剖结构，动作方式不正确，不仅不能选准练习动作，而且达不到训练目的。比如，有些人对肌肉功能缺乏了解，做卧推练习时，自以为是在练胸肌，殊不知卧推动作很大一部分是由三角肌前束来完成的。再如深蹲练习，如果动作不得要领，实际上90%练的是臀肌而不是大腿肌群。
2.训练要了解人体营养和代谢的知识
因为健美运动员的营养和膳食极为重要，只有合理地安排运动员的营养和膳食，才能充分保证运动员的营养并尽快发达全身肌肉，促进肌肉健美。美国著名健美教练员文斯·吉龙达认为：“健美运动85%取决于营养。”
3.训练要遵循人体技能形成规律
要合理安排训练组数、次数、强度，要根据超负荷训练原则安排训练，这是迅速提高训练水平的重要条件。
（二）具备一定的美学知识
根据人体美学、运动美学的一般要求和原理，以及个人特点合理地选择和运用音乐、造型、服装和肤色，用艺术来精心策划和表现自己的健美形象和气质。
（三）因人而异，系统训练
要根据少年、青年和中老年各年龄阶段的不同生理和心理特点，按阶段有重点地安排训练。训练中要循序渐进，要有连贯性，要坚持长期地系统训练。
二、男子健美标准
人体美是健、力、美三者的结合统一，它包括了生长发育健康而又完善的机体，发达有力的肌肉，优美的人体外形和健康向上的精神气质。男子健美有如下标准。
（一）肌肉发达，体魄健壮
肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征，因此健美的体型和健壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼里，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。有了发达的颈部肌肉能使人颈部挺直，强壮有力。发达的胸肌能使人胸部变得坚实而挺拔。发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条鲜明，粗壮有力。覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌，就会使躯干呈现美丽的V（即倒三角）形。有力的骶棘肌能固定脊柱，使上体挺直，不致弓腰驼背。发达的腹肌能增强腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，增强美感。发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，给人以坚定有力之感。总之，发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，也是健美的象征。
（二）体型匀称、线条鲜明
体型反映人体的外部形象，是构成人体健美的重要因素之一。从研究人体美的角度来看，可将体型分成以下三类。
1.胖型
其特点是上（肩宽）下（臀围）一般粗，躯干像水桶，腰围大；腹壁脂肪很厚，腰两侧下垂，腹部松软；胸部脂肪多而下坠，有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标准体重（身高－100）约20%～50%。
2.瘦型
其特点和胖型相反，腰围很细，躯干上小下大，肩窄、胸平；四肢细长，肌肉不丰满，线条不明显；颈部细长，无双下巴。体重低于标准体重15%～25%。
3.肌型（运动型）
其特点是肩宽、臀小、背阔肌大，上体呈倒三角形；腰围较细，腹部肌肉明显；四肢匀称，肌肉发达；颈部强壮有力。体重低于或超过标准体重5%左右。经常从事体育活动者，特别是运动员，多为肌型（运动型）。他们身材匀称，肌肉发达，线条鲜明。
了解了体型分类，就可以通过健美锻炼来改善自己的体型。身体肥胖的通过锻炼来减肥，身体瘦弱的通过健美锻炼来增加体重，力求使体格强健匀称，肌肉发达柔和。
（三）精神饱满、坚韧不拔
精神饱满的外在表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒；内在表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔。
1.皮肤健美
这是人体美的重要表征。苏联著名诗人马雅科夫斯基称颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。皮肤是健康状况的镜子，红光满面气色好的人才有精神。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。应经常参加健美锻炼，保护好皮肤。
2.姿态端正，动作潇洒
中华民族有着悠久的文明历史，历来重视人的一言一行，一举一动。优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹。优美的站姿应该是“三挺一睁”，即挺颈、挺胸、挺腿，两眼圆睁。要目视前方，头颈、躯干和脚在一条垂线上，两臂自然下垂。优美的走姿应该是保持身体正直、挺胸直腰，微收小腹，膝和足尖始终正对前方行进，两臂自然摆动，步伐稳健而均匀。总之，优美的姿态和潇洒的动作，既符合人体解剖学和生理学原理，又能给人以健美的印象。
3.勇敢坚定，坚韧不拔
人是一个有机的统一整体，人体美是形体美和精神气质美的和谐统一，两者有机结合才称得上真正的健美。因此，必须具有勇敢无畏的精神，坚韧不拔的顽强意志，刚毅果断的性格和良好的品德修养。这就要求在进行健美锻炼的同时，必须注意加强思想作风、意志品质、精神气质的锻炼和修养。
总之，男子应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身体、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚忍顽强的精神气质的阳刚之美。
三、女子健美标准
由于女子在身体结构和生理机能等方面均与男子有着明显的区别，而表现出自身的特点，因此，女子健美标准与男子的不同。
（一）适度的肌肉、健康的体魄
发达的肌肉是男子健美的首要因素，然而对于女子来说，却不应该要求练就像男子一样发达的肌肉，因为两者生理特点不同。女子全身肌肉约占体重的32%～35%，脂肪占28%。而男子全身肌肉约占体重的40%～45%，脂肪占18%。所以女子既不可能练出像男子那样发达的肌肉，同时也没有必要，因为那样就失去了女性美。女子只应有适度的肌肉，并且皮下应该有适度的脂肪，从而使得主要的肌肉群显现出圆润的线条，而不应像男子那样练得青筋暴露，甚至一根根肌束都很明显。当然，健康的体魄仍然是女性美的重要条件，不赞成那种弱不禁风的病态“美”。
（二）匀称丰满、具有女性曲线美的体型
体型是衡量女子健美的主要标志之一。美感完全建立在各部分之间神圣的比例关系上。因此，美的体型首先要各部分比例匀称协调，按照分类应以运动型为佳。女性的体型应该丰满而不肥胖，有一种健康之美；苗条而不瘦弱，有一种精干之美。但是，不管是丰满还是苗条，都应该具有女性特有的曲线美，真正显现出女子的形体美。丰满而挺拔的胸部是构成女性曲线美的主要标志之一。乳房应丰满而富有弹性，并应有适度发达的胸肌作为依托，从而构成胸部优美的曲线。过分肥大松弛或过分干瘪的乳房都将影响女性的美观。坚实平坦的腹部和稍微纤细苗条的腰部是女性曲线美的又一标志。只有这样才能显现出腰部优美的曲线。腰腹周围过多地堆积皮下脂肪，无疑会使人显得臃肿难看。丰满而适中的臀部能构成女子形体又一优美的曲线。臀部过分肥大同样会显得臃肿，有损于形体美；反之过于瘦小，则表现不出形体的曲线。修长而有力的四肢也是女子形体美不可缺少的一部分。腿部应略长于躯干，这样就显得修长而苗条；腿部既不能粗胖，也不能瘦长，而应有结实的肌肉，才能显现出腿部优美的曲线。
（三）红润光洁的皮肤
红润光洁的皮肤可以给人以容光焕发、朝气蓬勃之感，这无疑会增加女性的魅力。黝黑而无光泽，或者净白而无血色，甚至灰黄而衰惫，这样的皮肤均会影响女性的美观。皮肤还应光洁、细腻，并富有弹性，这样才显得青春焕发。为此，除应加强对皮肤的保护以外，还应注意皮肤的清洁卫生，多参加户外的锻炼，适当的光照，适当的按摩，经常保持舒畅的心情，就可防止皮肤过早地衰老。
（四）端庄优美的姿态、活泼大方稳重善良的性格和气质
这些都会为女性美添彩。端庄优美的姿态可增加女性的风度，既神采飘逸、妩媚动人，又不失之于轻浮。活泼大方而又稳重善良的性格和气质，可使女性具有一种内秀之美。要达到这些要求，与个人的性格和气质有关，更要靠提高个人的文化水平和加强思想修养。总之，女性应该要有适度的肌肉，健康的体魄，匀称丰满而有曲线的体型，红润光洁的皮肤，端庄优美的姿态，要有活泼大方、稳重善良的性格和气质的矫健之美或端庄之美。
四、男、女体型测量
参加健美训练前，首先应测量自己的体型。通过体型测量，了解身体发育状况和体型特点，及时发现身体某些方面的不足，以便有针对性地制订训练计划，确定训练内容。自己将健美锻炼前后测量的数据相对照，来评定锻炼效果及掌握身体的发展变化情况。这对男女青少年更为重要。
（一）身高
身高是骨骼发育情况的主要指标，是研究人体比例不可缺少的内容之一。身高在一天之内有变化，早晚身高相差2厘米。男子身高的增长继续到25岁左右，女子继续到20岁左右，50岁之后有所下降。身高是指人站立时从站立面到头顶点的垂直距离。测量身高用身高计。赤足，足跟、臀部、肩胛骨和后脑部紧靠身高计的立柱，两眼平视，两臂自然下垂。测量误差不得超过0.5厘米。
（二）体重
体重是人体生长发育的重要指标，反映人体肌肉和脂肪的发育发达程度。测体重可用体重计或一般磅秤，最好在饭前测。测量时被测者需赤足，身穿短袖衫和短裤。测量误差不得超过0.5 kg。
（三）脂肪厚度
脂肪厚度是评定人体胖瘦和推算全身脂肪量最简易的方法。皮下脂肪过多，会直接影响肌肉清晰度，削弱体表美感。检查时被测者直立，两臂自然下垂；测量者将其肩胛骨下角5厘米处皮肤和皮下脂肪与脊柱成45度角捏起，用卡尺量得的数值即为脂肪厚度。另外，也可于脐旁2～3厘米处垂直捏起的皮褶测量脂肪厚度。一般正常人脂肪厚度为0.5～0.8厘米，超过这个数值，说明脂肪过多；反之，说明脂肪过少。对同样体重的人通过检测脂肪厚度，可确定到底是肥胖型还是肌肉型。
（四）颈围
反映胸锁乳突肌等颈部肌肉群的发育情况。测量时，被测者身体直立，眼睛平视，两臂自然下垂，正常呼吸，颈肌放松，测量者将皮尺水平置于颈后面第7颈椎上缘，前面于喉结下方，即颈部最细的部位，这样所测量的围度为颈围。
（五）肩围
肩围反映三角肌等肩带肌群的发达程度。测量时，被测者两脚开立与肩同宽，上体正直，两臂自然下垂。测试者用软皮尺，平行围绕受试者肩部最隆起的部位。
（六）上臂围
上臂围反映肱三头肌、肱二头肌等上臂肌群的发达程度。分为紧张围和放松围。测紧张围时，一臂向斜前方平举，掌心向上，用力握拳屈肘。测量者用皮尺测量肱二头肌最隆起的部位，测得数据即为紧张围。上臂放松自然下垂，用皮尺在同一部位测量肌肉放松时的围度，即为放松围。两者之差为臂围差。上臂肌肉越发达，紧张围和放松围差就越大。将左右两上臂围值相比较，可了解两臂肌肉发育是否均匀。
（七）前臂围
前臂围反映前臂肌肉群发达程度。测量时，被测者两臂在体侧伸直，掌心向内握拳，量前臂最粗的部位。胸围反映胸廓大小、胸部和背阔肌发达程度和肺容积大小。
（八）胸围
胸围呼吸差也是人体生长发育的主要指标之一。胸围分为：吸气、呼气、安静时三种。测量时被测者不得挺胸驼背。皮尺在身后绕经肩胛骨下角，前面经乳头上缘。呼气完了尚未吸气时是最准确的常态胸围。测深吸气、深呼气的胸围，皮尺在同一部位。深吸气时与深呼气时的胸围之差称为呼吸差，可反映呼吸器官功能。一般成人呼吸差为6～8厘米，经常锻炼者呼吸差可达10厘米以上。
（九）腰围
腰围反映腰腹部肌肉的发育情况。被测者直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼气时测量脐上和骨盆上沿的交接处（即腰最细部位），这样测得的围度为腰围。
（十）臀围
臀围反映髋部骨骼和臀大肌发达程度。测量时两脚并拢，上体正直，测量者将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端，围臀一周所测得的围度为臀围。
（十一）大腿围
大腿围反映股四头肌、股二头肌等大腿肌群发育情况。测量时将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周围度。测量时皮尺要平，大腿肌肉用力。将左右两大腿围度相比较，可知道左右大腿肌肉发育是否均匀。
（十二）小腿围
小腿围反映腓肠肌和比目鱼肌等小腿肌群发育情况。被测者两腿分开与肩同宽，小腿肌肉用力，测量者将皮尺水平放在小腿最粗部位，测量一周围度。
（十三）腕围、踝围和膝围
它们反映人体骨骼结构和人体骨骼比例。可用皮尺测定这些关节最细部位，测出腕围、踝围和膝围。
五、健美的常用器械
（一）杠铃
杠铃是健美训练的一种重要器械。一般分为举重比赛用的标准杠铃以及各种各样的非比赛杠铃。
1.标准杠铃
标准杠铃指举重比赛用的国际标准杠铃，其尺寸、规格和加工精度等都有严格规定。男子比赛用标准杠铃的杠铃杆长度为220cm，握把直径2.8cm，重20kg；女子杠铃杆握把直径2.5cm，重15kg。
2.非标准杠铃
非标准杠铃也称“练习杠铃”，指发达肌肉、发展力量用的一般杠铃。尺寸和规格要求并不严格。
3.曲轴杠铃
曲轴杠铃是指为发达臂部肌肉，特制的一种弯曲轴杠铃。
4.石担
我国民间特别是农村常用石担来练力量、发达肌肉。石担形状与杠铃相似。
（二）哑铃
哑铃是健美训练的常用器械，男女皆宜，深受健美爱好者喜爱。哑铃主要有以下两种类型。
1.固定重量哑铃
这种哑铃一般用铁铸成，外形为两头粗、中间细。有多种重量。轻重量的一般为1～2kg；中重量3～5kg；大重量的6～10kg。
2.可调节重量哑铃
这种哑铃类似缩小了的杠铃，由短铁棒两端套上大小不等的铁片构成，使用时可根据需要自由调节重量，是功房健美的必备器械。
（三）壶铃
壶铃是练习力量、发达肌肉的辅助器械之一，一般由生铁制成。壶铃的重量有：35kg、30kg、25kg、20kg、15kg、10kg等。它可以供单臂练习或两臂同时练习，使用比较方便。
（四）拉力器
拉力器的种类很多，有滑轮拉力器、滑板拉力器、橡皮条拉力器、弹簧拉力器等，它们也是发展人体各部分肌肉力量的一种较好器械。
1.滑轮拉力器
滑轮拉力器有组合式滑轮拉力器和固定于墙上的滑轮拉力器。它的练习效果好，对发达上肢及肩、背部肌肉有积极作用。可单臂练习，也可双臂用力练习。
2.橡皮条拉力器
可用一条2～3m长的橡皮条，在其两头固定上握柄，随时固定一个地方就可以用力拉，以发达肌肉。另外，也可制成弹簧拉力器的式样进行练习。
3.弹簧拉力器
一般由4～6条钢丝弹簧和两个木制手柄组成。此种拉力器较常用，且拉力很大，每条钢丝一般有4～6kg拉力。
（五）卧推架
卧推架是发展上肢和胸大肌力量的辅助器材，用木制或铁制均可。它由放杠铃的架子和凳子组成，包括平卧和斜卧两种。在卧推架上可做卧推、仰卧飞鸟等多种练习。
（六）卧拉凳
卧拉凳的支架一般用钢管焊制而成，板面用人造革海绵制作，通常高度约为45～55cm。卧拉凳下放置杠铃，可做俯卧拉或划船等动作，以发达背阔肌。
（七）深蹲架
一般用铁料和木料制作，架面上装一层橡皮垫。也可以作铁质支架，并根据需要调节高度。主要用于练习深蹲和半蹲，发展腿部力量，发达腿部肌肉。
（八）弯腿架
练习者坐在凳上，以脚背钩住杠铃横杆做伸小腿练习，以发达股四头肌。也可以俯卧在弯腿架凳上，以脚后跟托住横托棍，然后以股二头肌力量收缩向上弯举，做屈小腿动作。
（九）升降架
用铁管制成，把杠铃放在中间托座上，可自由调节高度。可做半蹲、腿举、负重提踵、架上推举等多种动作。特别是对发达腿部肌肉效果较好。
（十）多功能组合练习器
目前国内外生产的健美多功能组合练习器很多，这些练习器一般都具有多功能，设计合理，可发达全身各部位肌肉的特点。就是一种有16个运动站，可同时进行多人练习，可发达全身主要肌群的多功能组合练习器。功房器械健美还可根据需要，适当配备俯卧撑架、练颈帽、保护腰带、助握带等。
六、人体各部位健美练习方法
主要指采用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器以及综合力量练习器等多种有关力量练习器械，结合人体肌肉解剖特点，进行有关的器械健美动作练习，使人体各部位肌肉发达健美的动作练习方法。
（一）肩部健美
健美运动员必须具有健美发达而宽阔的双肩。即使是女子健美运动员，作为健美的标准，也应具有肌肉丰满的双肩。因此，肩部健美的关键是宽度。通过肩部肌群特别是锁骨末端的三角肌训练，可以明显地增宽肩部。
肩部三角肌有三束肌肉，分为前部、侧部和后部，合起来围绕肩部形成一个圆球。每一束肌肉必须要用专门的训练方法单个地来练习，才能使整个三角肌全面发展。此外，在发展三角肌练习时，也可做一些斜方肌的练习。
1.两臂前上举
作用：主要发达三角肌前侧部肌肉。
动作要领：两手正握杠铃，与肩同宽，向上提起杠铃至头顶高度，上举时肘关节外展，杠铃始终保持在距脸部30厘米处，用稳定节奏反复练习。
2.高翻推举
作用：主要发达三角肌侧前部肌肉，以及斜方肌、肱三头肌。
动作要领：两手提铃将杠铃翻起至胸部，然后立刻上推过头顶，反复进行。
3.颈后推举
作用：同上。
动作要领：身体直立，挺胸收腹，将杠铃从颈后推起至两臂完全伸直，可坐着练习，也可采用多种握距练习。
4.持铃侧上举
作用：主要发达三角肌前侧部肌肉。
动作要领：自然站立，两手持哑铃置于肩部，上举过头后，两肩慢慢展开掌心向下成侧平举，然后还原成开始姿势，反复练习。
5.翻铃坐推
作用：主要发达三角肌群。
动作要领：两手正握杠铃于体前下胸部，两臂上举杠铃稍高于头，然后被动用力将杠铃下放于颈后，再将杠铃从颈后被动用力使杠铃慢慢下降至体前下胸部，同开始姿势，反复进行。
6.俯卧飞鸟
作用：主要发达三角肌后部肌肉以及斜方肌、胸大肌、大圆肌。
动作要领：俯卧于练习凳上，两臂稍屈，向外侧举哑铃成飞鸟姿势，两臂还原时放松。
7.坐姿侧上举
作用：主要发达三角肌侧后部肌肉。
动作要领：坐凳上，上体前侧双手握哑铃于体侧，然后将哑铃侧上举至与头高，侧举时尽量使哑铃保持水平状态，然后还原重复进行。
8.两臂交替前举
作用：主要发达三角肌前、后部肌肉。
动作要领：两手持哑铃于体侧，掌心向后，肘关节稍屈，手腕自然弯曲，先举起一侧哑铃，还原时举起另一侧哑铃，交替进行。
9.两臂侧摆
作用：主要发达三角肌侧部肌肉。
动作要领：两臂分开成站立姿势，两手持哑铃同时向一侧举起成“拉弓”姿势，放下后随即向另一侧举起，交替进行，练习时掌心始终朝下，动作连续，速度较慢。
10.持哑铃侧前平举
作用：主要发达三角肌群。
动作要领：两脚靠拢站立，双手持哑铃于大腿前，先向两侧同时举起哑铃，然后向前平举，还原至开始位置。练习时，肘关节始终保持稍弯曲。
11.俯立侧平举
作用：主要发达三角肌、斜方肌、大圆肌等。
动作要领：上体前屈与地面平行，两臂下垂各持一哑铃，然后两臂向两侧平举哑铃至最高点，稍停，再还原。上体固定，不屈膝，也可俯卧在凳上练习。
12.提肘拉
作用：主要发达斜方肌、三角肌及肱二头肌。
动作要领：身体直立，可用宽握或窄握距持杠铃，然后提肘将杠铃贴身上拉至下颌，稍停，再还原。可采用多种器械和握距进行。
（二）胸部健美
胸部健美主要是为了增强体格美感，塑造厚实、健美、成片状、与全身的肌肉保持协调一致的胸肌。
1.颈上卧推
作用：主要发达胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌。
动作要领：仰卧凳上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直，反复进行。
2.斜板卧推
作用：主要发达胸大肌下部、肱三头肌以及三角肌。
动作要领：宽推杠铃仰卧于斜板上，脚高于头，朝着胸中部慢慢放下杠铃，肘关节外屈与身体成90°角，举起杠铃后，再以稳定节奏反复进行，此动作也可用哑铃练习。
3.十字下拉
作用：主要发达胸大肌。
动作要领：两手握住一副高于头顶的拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩使两手靠拢直至两拉力器的握把相碰。练习中肘关节要始终保持适度弯屈。还原后，再重新开始，握把相碰位置高，发达上胸部肌群；相碰位置在中部或下部，则发达中胸部或下胸部肌群。
4.宽撑双杠
作用：主要发达胸大肌下部、外部肌肉，以及肱三头肌、三角肌。
动作要领：脸朝下收紧下颌、弓背、脚尖向前，眼视脚尖。两手宽撑双杠，屈臂使身体下降，然后再伸臂把身体撑起，屈臂时应尽可能使身体降低些，不要借力，反复进行。
5.俯卧撑
作用：主要发达胸大肌、肱三头肌、三角肌。
动作要领：俯卧撑在平地上或俯卧架上，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂将身体撑起，伸臂时两肘夹紧，人体始终挺直上下，可用头高脚低、脚高头低或背上负重三种姿势进行，两手可用宽、中、窄三种距离支撑。
6.仰卧扩胸
作用：主要发达胸大肌、三角肌。
动作要领：两手各持一哑铃作向体侧放低与上举动作，放低时可稍屈肘，充分扩胸，上举时臂伸直，可采用不同斜度练习。
7.仰卧头后拉
作用：主要发达胸大肌上部、背阔肌、三角肌。
动作要领：仰卧凳上，两足固定，两臂伸直或稍屈，然后将杠铃从头后向上拉起，可采用站立或其他各种斜度练习。也可用哑铃等其他器械进行。
8.仰卧拉力器扩胸
作用：主要发达胸大肌。
动作要领：动作开始时仰卧在斜板上，两手握住拉力器把，掌心向内，然后迅速地朝着髋关节上方拉，直至两手相碰。整个动作中，肘关节稍弯曲，利用拉力器的回缩力缓慢还原，再重新开始。
9.仰卧哑铃绕环
作用：主要发展胸大肌中、下部肌肉。
动作要领：双手持铃仰卧凳上，掌心相对，先按仰卧扩胸动作，向下展开双臂，当向下落到最低点时，两臂向前朝着膝关节方向移动至髋关节上方，再继续举起达到开始姿势，然后再反复练习。做此练习时，动作速度要缓慢。
（三）背部健美
背部健美主要是充分发展背阔肌，以及大圆肌、斜方肌和骶棘肌等背部、腰部肌群，以形成宽阔厚实而又健美的超级倒三角--“V”体型。背部健美必须了解背部肌肉的功能和解剖结构。背阔肌起于骨盆上缘和脊柱两侧，止于上臂肱骨，其功能是向下牵拉臂，使肩转动和使背弓起。因此，练习时一定要动作正确，使肌肉收缩充分。否则只能练出平板状的背部肌肉，缺乏肌肉的棱角感和厚实感。另外，在背部健美时，对背阔肌下部肌肉的训练应严格控制。如这部分肌肉训练太多，或做过多的侧弯腰练习，肌肉过于发达，会削弱“V”字体型，有损于完美的体格。
1.高翻
作用：主要发达背阔肌、斜方肌、骶棘肌。
动作要领：两脚站立同肩宽，双手正握杠铃，挺胸别腰。将杠铃从地上提起，在大腿中下部发力，翻举胸部，还原后，再反复进行。
2.宽握距引体向上
作用：主要发达背阔肌、肱二头肌、胸大肌。
动作要领：正握（也可用反握）单杠做引体向上，头要高过杠甚至把横杠拉至乳头一线，才能最有效地发展背阔肌。上拉时不要摆动或蹬腿，脚上可系重物。
3.中握距引体向上
作用：主要发达背阔肌、肱二头肌、胸大肌。
动作要领：中握单杠悬空，然后迅猛地将身体拉起，直到胸骨碰到横杠，反复练习。
4.杠端引体向上
作用：主要发达背阔肌、胸大肌。
动作要领：两手相叠抓住横杠一端，向上拉起时保持亮肘、背反弓、头后仰的姿势。胸部碰到杠端后还原，重新开始。
5.俯立划船
作用：主要发达背阔肌上、中部肌肉，斜方肌，三角肌。
动作要领：上体前屈近90°，抬头，正握杠铃，然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将杠铃拉近小腹后还原，上拉时肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。可采用多种握距练习，也可采用多种器械练习。
6.双臂下拉
作用：主要发达背阔肌。
动作要领：两手以中等宽度握住拉力器把，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到拉力把，同时挺胸，还原后重新开始。练习时上体不要后仰。
7.斜拉
作用：主要发达大圆肌。
动作要领：坐在离拉力器隔一段距离处，握住拉力器把手，使身体和拉力器成60°角。开始时头夹在两臂之间，向后拉肘，保持高肘姿势和一定宽度，当转为向下拉肘时，上体后仰，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势，拉力器手柄碰到胸下部后，还原重新开始。
8.俯卧上拉（划船）
作用：主要发达背阔肌、斜方肌、三角肌。
动作要领：俯卧练习凳上，两臂悬空持哑铃，两臂同时将哑铃向上提起、稍停，再还原，反复进行。
9.耸肩
作用：主要发达斜方肌。
动作要领：身体直立，正握杠铃，然后向上提肩将杠铃提起，肩提至最高点稍停，再还原。
10.山羊挺身
作用：主要发达骶棘肌等腰部肌肉。
动作要领：俯卧在鞍马等器械上，两手可置体侧或抱于颈后，尽力向上挺身展体，然后还原再重新开始。此练习发展腰肌很重要，可与腿部训练同日安排。
11.直腿硬拉
作用：主要发达骶棘肌以及臀大肌。
动作要领：身体直立，挺胸别腰，正握杠铃，膝伸直，然后屈上体将杠铃放低与挺身拉起。要屈膝做，也可采用壶铃等其他器械练习。
（四）腹部健美
腹部健美的主要目标是刻画神奇的线条和清晰的腹肌。腹肌训练要讲究正确的方法，练习次数较多（一般为每组16～25次）的大运动量训练。才能减少多余的体重并使腹肌得到充分发展。腹肌包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。腹肌收缩可缩短骨盆底部至胸骨间的距离，这种收缩动作在幅度充分的仰卧起坐或仰卧举腿中，只占较小部分。因此半仰卧起坐（即上体抬起幅度为全幅度的1/4或1/2）是比较好的发达腹肌的方法。另外，腹肌练习间歇时间要短，组与组之间休息十几秒钟即可。只有采用高呼吸率的练习才能使吸入体内的氧增加，提高循环系统功能，促进脂肪分解。
1.元宝收腹
作用：主要发达腹直肌。
动作要领：两手置脑后，平躺地上，上体卷起时，两膝收至髋部上方，坐起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并停2秒，腹肌收缩时要将气全部呼出。
2.仰卧起坐
作用：主要发达腹直肌、髂腰肌。
动作要领：仰卧凳上或斜板上，两足固定，两手抱头，然后屈上体坐起，再还原，反复进行并可负重练习。
3.半仰卧起坐
作用：主要发达腹直肌上部。
动作要领：平躺地上或练习凳上，两手持杠铃片于头后，两足固定，上体向前上方卷起，同时两膝逐步弯曲，练习时注意下背部和髋部不能因上体抬起而离开地面或练习凳，用力呼气，放松吸气。收缩时停2秒，也可将杠铃片放在胸前上部，反复练习。
4.斜卧转体起坐
作用：主要发达腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
动作要领：仰卧于斜板上，两足固定，然后屈上体同时左转或右转，至肘部触及异侧腿，再还原。
5.仰卧举腿
作用：主要发达腹直肌、髂腰肌。
动作要领：仰卧在斜板上，两手抱凳或置于头后方，然后两腿伸直或稍向上举至垂直，也可在单杠上做。
6.屈膝举腿
作用：主要发达腹直肌下部肌肉。
动作要领：屈膝、两腿交叉，两掌心朝下放在臀部，仰卧垫上，然后朝胸的方向举腿，直到两膝放至胸上方，还原后重新开始。
7.仰卧侧提腿
作用：主要发达腹内、外斜肌。
动作要领：仰卧垫上，然后侧提右膝碰右肘，触肘后停1秒，然后侧提左膝碰左肘。
8.蛙式仰卧起坐
作用：主要发达腹直肌。
动作要领：仰卧垫上，两脚掌靠拢，两膝分开，两手置脑后，向上抬头，使腹肌处于紧张收缩状态。2秒钟后还原重新开始。
9.俯卧侧挺身
作用：主要发达腹外斜肌、骶棘肌。
动作要领：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃，然后在作挺身展上体动作的同时，左转或右转上体至最高点，再还原。人体各部位健美练习方法遁良暂转或右转上体至最高点，再还原。
10.负重转体
作用：主要发达腹内、外斜肌，以及骶棘肌。
动作要领：身体直立，颈后负杠铃，两足固定，然后向左右转体至极限。
（五）腿部健美
腿部健美包括大腿和小腿的健美，腿部健美的主要目标是充分发展腿部肌肉，练出清晰发达、健美的肌肉线条，并注意大腿、小腿和全身肌肉的协调发展。
1.大腿健美
大腿健美必须注意股四头肌四束肌肉之间的协调关系，充分全面地发展股四头肌、股二头肌、股内侧肌和股外侧肌，使大腿的内收肌、缝匠肌以及整个大腿肌肉从上到下，相互交叉的线条清晰可见，发达健美。在大腿练习中，负重前深蹲和后深蹲对大腿健美具有重要作用。但训练时必须注意方法，起立时必须身体正直，挺胸别腰，顶膝走立，否则动作不对，抬臀夹大腿起立或先直腿，后抬头则只能训练大腿上部肌肉和髋、臀部，使髋、臀部练得较大。在大腿训练时不要忽视发展股二头肌，训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完善。
（1）颈后深蹲。
作用：主要发达股四头肌以及臀大肌。
动作要领：身体直立，挺胸收腹，颈后负杠铃作下蹲起立，起立时要有意识地全部依靠腿的力量，顶膝起立，以充分发展股四头肌，可做各种角度的半蹲，也可采用多种站距进行。
（2）胸前深蹲。
作用：主要发达股四头肌下部、中部肌肉及大腿前上部肌肉。
动作要领：杠铃置胸前作下蹲起立，起立时身体正直，挺胸收腹，有意识地顶膝起立，以充分发展股四头肌下、中部肌肉。可作各种角度的胸前半蹲，也可采用不同站距和速度进行。
（3）负重伸小腿。
作用：主要发达大腿前部肌群。
动作要领：坐在腿伸展练习器的一端，脚背前部放在圆柱垫子下面，两手抓住臀后方的两侧，股四头肌收缩，使小腿向斜上方伸起，随着小腿伸展，上体稍向后仰，以便使腿最大限度地伸展。两腿完全伸直后坚持2秒钟，再还原重新开始。
（4）屈小腿。
作用：主要发达股二头肌。
动作要领：俯卧在屈腿练习器上，两脚跟钩住圆柱垫子，脚趾向外分开，脚跟靠拢，两脚用力将负重提起，使圆柱垫子碰到臀部。此练习主要发展股二头肌下部肌肉；在将负重拉起的同时做俯卧撑起，则主要发展股二头肌上部肌肉；当开始牵拉负重时，上体由原来的俯卧撑姿势向下变为平卧在练习器上，主要发达股二头肌中部肌肉。
（5）内收大腿。
作用：主要发达缝匠肌。
动作要领：坐在一个高15厘米的小凳上，两脚靠拢，两膝分开，两手各握一个拉力器手柄并放在膝内侧，两脚尽量向外展开，然后两膝用力内收，直到两手相碰，还原后重新进行。
（6）并膝斜架蹲起。
作用：主要发达大腿下部和外侧肌群。
动作要领：取合适姿势斜靠在负重练习架上，脚后跟靠拢，下蹲时要集中精力使两膝靠拢，蹲到底然后起立。
（7）分膝斜架蹲起。
作用：主要发达大腿下部肌肉。
动作要领：背靠斜架蹲起负重练习，两脚跟并拢，下蹲时两膝向两侧展开，尽可能蹲深，然后起立。
2.小腿健美
小腿肌纤维数目较多，训练时主要采用中等或大重量多次数（每组15～25次）的练习方法，为使训练达到最佳效果，做动作时要使肌肉充分伸展和收缩，并保持膝部微屈的姿势，下面介绍4种方法。
（1）负重提踵。
作用：主要发达小腿三头肌。
动作要领：身体直立，颈后负杠铃，两脚站在垫木或平地上，用力起踵，稍停再还原。
（2）练习架提踵。
作用：主要发达小腿三头肌上部肌肉。
动作要领：站在练习架上，两脚平行，间隔10cm，锁住膝部，用力向上提起，停留2秒钟，然后还原重新开始。
（3）双人提踵。
作用：主要发达小腿三头肌。
动作要领：光脚用脚趾站在一块木板上，两臂扒在较高的练习凳上或台上，同伴骑腰上，然后两膝伸直，脚趾尽量放下着地，随即慢慢提起脚趾至小腿肌肉处于收缩状态，练习时，大部分重量落在大脚趾上，作20次练习中，前12次动作要标准，后8次只要有上下动作即可，要使小腿肌最大限度地充血、发硬、发胀。
（4）仰卧踝屈伸。
作用：主要发达小腿三头肌。
动作要领：仰卧于腿举练习架上，两手扶住两膝，膝关节微屈，两脚跟朝里，用脚趾将重物顶起，还原后重复进行。
（六）臂部健美
臂部健美包括上臂和前臂的健美。
1.上臂健美
上臂健美的主要目标是练出坚实、粗壮而又硕大的肱二头肌、肱三头肌，下面介绍具体练习方法。
（1）双臂屈伸。
作用：主要发达肱三头肌、背阔肌、胸大肌。
动作要领：在间距较窄的双杠上做双臂屈伸，练习时身体成反弓形，两肘紧靠身体两侧，向下屈臂时要充分，还原后重新开始。
（2）窄握距卧推。
作用：主要发达肱二头肌外侧头以及胸大肌、三角肌。
动作要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃，握距不超过30cm，两臂伸直，举杠铃于胸前并下放至胸部，同时两肘外展，杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量。
（3）仰卧颈后臂屈伸。
作用：主要发达肱三头肌。
动作要领：仰卧、头伸出练习凳端数厘米，两手分开30cm，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘慢慢把杠铃放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前。此练习也可用哑铃。
（4）俯立前臂屈伸。
作用：主要发达肱三头肌上部肌肉。
动作要领：身体前屈，胸部贴大腿前部（游泳出发姿势），双手持哑铃，先用哑铃碰一下肩前部，然后往后上方伸臂，同时髋部抬起，协助哑铃摆动，还原反复进行。
（5）颈后伸臂。
作用：主要发达肱三头肌上外侧部。
动作要领：一腿在后直立，一腿屈在前，两手各握拉力器一端置颈后，两肘外展，两臂用力向前伸直，整个动作中，保持抬头朝下姿势。
（6）弯举。
作用：主要发达肱二头肌、肱肌、肱桡肌等。
动作要领：身体直立，反握杠铃，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练习，也可用哑铃或其他综合练习器械进行手持哑铃或杠铃的弯举。
（7）仰卧弯举。
作用：主要发达肱二头肌中部、肱肌。
动作要领：仰卧练习凳上，双手持哑铃，两臂交替屈伸，将哑铃举起，同时眼睛看着屈臂一侧哑铃，始终保持抬头姿势。
（8）肘固定弯举。
作用：主要发达肱二头肌。
动作要领：两手正握杠铃，上体靠在与地面平行的平板上，臂屈起时，不要收缩得太充分，放下时也不要完全伸直，动作幅度中度即可。
（9）斜板哑铃弯举。
作用：主要发达肱二头肌外侧头。
动作要领：坐在斜板上，头和肩离开板面，臂屈起时，眼睛看着屈臂方向，朝肩外练的就是肱二头肌外侧头。
（10）间距引体向上。
作用：主要发达肱二头肌。
动作要领：两手间隔不超过10cm，掌心朝下，屈腕成钩，钩住单杠，从悬挂姿势开始，向上拉起至下颌过横杠，然后两肘关节保持在较高位置，以肘关节为轴心，上臂慢慢放下10～13cm，然后向上拉起，直至颈部触及横杠，整个动作缓慢、有节奏。
2.前臂健美
前臂训练主要采用少组数（3～4组）、多次数（16次以上）、组与组之间间歇很短的练习方法，训练时应不断提高负荷，用最大负荷量给手前臂充分刺激，从而使前臂肌发达起来。
（1）腕屈伸。
作用：主要发达手腕和前臂前部肌肉。
动作要领：前臂固定，腕屈伸至最高点，稍停顿，再还原。可坐着练习，也可用哑铃做交替腕屈伸练习。
（2）斜板腕屈伸。
作用：主要发达前臂桡侧肌。
动作要领：把一块厚20～30cm的木板垫在练习凳一端，反握杠铃，两臂两肘均放在两膝之间，手腕、手掌悬空，手腕向上屈起后，数1、2、3，然后再放下重新开始。
（3）两臂划圆弯举。
作用：主要发达整个前臂肌肉。
动作要领：两手各握一个哑铃。以左手为例，手臂先向外转，同时向上屈起，目光注视着抬起的哑铃，当哑铃举至与肩同高时，向内将哑铃移至胸前，同时转动手掌，掌心朝下，将哑铃沿身体中线放下至臂伸直，交替进行。
（4）斜板正握弯举。
作用：主要发达深层屈指肌。
动作要领：两手与肩同宽正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约为40°的木板上缘，掌心向下，慢慢地将杠铃举起，举起时，尽量把杠铃举至颈部。
使全身肌肉发达的器械健美动作方式还有很多。此外，跑步机、旱地雪橇、功率自行车以及各种力量练习器对促使身体健康、肌肉发达、健美都有重要作用。
第三小节 健美操
一、健美操的概念
健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健美身体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。
由于健美操是一项新兴的体育运动项目且发展迅速，因此人们对健美操的认识理解各不同，关于健美操的概念也众说纷纭。
纵观健美操的特点与发展，健美操是融体操、音乐、舞蹈美于一体通过徒手、手持轻器械和用专门器械的操作的练习达到健身和健心的目的的一种新兴娱乐、观赏型的体育项目。其中，它以健身美丽为主要特点。内容丰富，简单易学，变化繁多，不受年龄、性别、场地、器械的限制，可使全身各类关节得到充分的活动。
二、健美操的分类
目前，世界健美操和我国健美操的种类繁多，分类方法也各不相同，如果以健美操活动目的和所要解决的主要任务为目标来划分，归纳起来可分为健身健美操、表演性健美操、竞技健美操（详见表1-1）。
表1-1 健美操的分类
（一）健身性健美操
健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、保持健康”。其中包括以提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力的有氧操；练习肌肉控制，改善不良姿态，培养良好气质风度的形体操；以保持肌肉外形，防止肌肉退化为主的力量操；以及以减少关节负荷，利用水的阻力达到锻炼目的，并以中老年及康复病人为主要对象的水中操等。由于健身性健美操的唯一练习目的就是“健身”，因此它的动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，常以对称的形式出现。健身性健美操一般的练习时间为一个小时左右，在练习的要求上根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。
（二）表演性健美操
表演性健美操的主要练习目的是“表演”，它是事先编排好的、专为表演而设计的成套健美操，时间一般为2～5分钟。表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂，音乐速度可快可慢，并为了保证一定的表演效果，动作较少重复，也不一定是对称性的。在参与的人数上可是单人，也可是多人，并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作，表演者可以利用轻器械，如花环、旗子等，还可采用一些风格化的舞蹈动作，如爵士舞等，以达到烘托气氛、感染观众、增加表演效果的目的。因为表演性健美操的动作比健身性健美操的动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演意识和集体配合的意识。
（三）竞技性健美操
竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地、成套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行，规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。由于竞赛的主要目的就是要取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称动作。近年来，运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力均提出了更高的要求。
三、健美操的功能
（一）增进健康美功能
“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。“健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”的机体最有效发挥机能的状态。一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为，有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前全面发展身体素质的较为理想的运动。
（二）塑造形体美功能
“形体”分为姿态和体型。姿态即我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，减轻体重，保持健美的体型。
（三）缓解精神压力，娱乐身心功能
随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。研究证明，长期的精神压力会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，如高血压、心脏病、癌症等。体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的产生，是科学研究已证实的事实。而健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。另外，健美操锻炼还可增强人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳，一起锻炼，共一起欢乐，互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。
（四）医疗保健功能
健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制。因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说，可做地上健美操和水中健美操，以保持上体的功能，促进下肢功能的恢复。总之，只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。
四、健美操的形式与发展
健美操的起源应追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。
图1-5
古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心（意守丹田入静），运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。
19世纪末20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推波助澜的作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家，其代表人--影视明星简·方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。
健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中国家和地区也得到不同程度的开展。苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。
五、健美操的基本技术与练习方法
（一）健美操基本动作特点
健美操基本动作是健美操的核心，各种动作都是在此基础上产生和发展的。健美操任何组合动作以它为基本元素进行编排，它的内容丰富，动作相对比较简单，练习者易于练习和掌握。
（二）健美操基本动作作用
基本动作练习可以掌握正确的动作规范，是培养良好基本姿态的有效方法。（健美操基本动作涉及身体各部位，因此在完成某一部位练习的同时要注意加强身体基本姿态的培养，使练习者养成良好基本姿态，真正达到健形的目的）它是进行动作韵律“开法”较好的手段。（在开始练习此内容时，一般更多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会动作内在感觉，掌握整个动作韵律。健美操的韵律在健美操教学和训练过程中是最重要的方面，同时也是最难练的方面）
（三）健美操的基本动作
1.健美操基本徒手动作
健美操基本徒手动作是根据人体结构活动特点而确定的。常见的基本动作见表1-2。
表1-2 健美操的基本徒手动作
（1）头颈动作。
形式：有头颈的屈；头颈的转；头颈的平移；头颈的绕及绕环。
方向：有向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移；向左的、向右的转和绕、绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，节奏一定要慢，上体保持正直。
（2）肩部动作。
形式：有单肩的、双肩的提肩和沉肩；收肩和展肩；单肩的、双肩的绕和绕环；振肩。
方向：有向前的、向后的绕及绕环。
要求：A.提肩、沉肩时两肩在同一水平面尽量上下运动；
B.收肩、展肩幅度要大，肩部要平；
C.振肩动作要有速度、力度和弹性。
（3）上肢动作。
①手型。健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收和发展的。
手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型如下。
五指并拢式：五指伸直并拢。
五指分开式：五指用力伸直张开。
西班牙舞式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
芭蕾舞式：后三指并拢，稍内收，拇指内扣。
拳式：握拳，拇指在外。
屈指掌式：手掌用力上翘，五指用力弯曲。
一指式：握拳，食指伸直或拇指伸直。
响指：拇指与中指摩擦与食指打响，无名指、小指屈指。
②臂动作。
形式：臂的举（直臂、屈臂；单臂和双臂）；臂的屈伸（同时、依次）；臂的摆动（同时、依次、交叉）；臂的绕及绕环（同时；单臂和双臂；小绕、中绕、大绕）；臂的振等。
方向：向前、向后、向左、向右、向上、向下等。
要求：做臂的举、屈伸时，肩下沉；做臂的摆动、绕及绕环，肩拉开用力。
（4）胸部动作。
形式：含胸；展胸；振胸。
要求：练习时，收腹、立腰。
（5）腰部动作。
形式：腰的屈；腰的转；腰的绕和绕环。
方向：向前、向后、向左、向右。
要求：腰前屈、转时，上体立直；腰绕和绕环时，速度放慢。
（6）髋部动作。
形式：顶髋；提髋；摆髋；绕和绕环髋；行进间正髋和反下去髋走。
方向：向前、向后、向左、向右。
要求：髋部练习时，上体放松。
（7）躯干波浪动作。
方向：向前、向后、向左、向右。
要求：波浪时，动作协调连贯。
（8）地上基本姿态。
形式：坐（直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐）；卧（仰卧、俯卧、侧卧）；撑（仰撑、俯撑、跪撑）等。
要求：做各种坐姿时，收腹、立腰、挺胸；撑时，腰背紧张。
2.健美操基本步伐
健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作的特点及运动强度差异，健美操的基本步伐分为12大类（见表1-3）。
基本步伐的基础动作--弹动。
种类：膝弹动；膝踝弹动（踝弹动）。
形式：并腿的弹动；分腿的弹动。
方向：向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。
技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。
表1-3 健美器的基本步伐
①踏步类。踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：
A.踏步。
种类：脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。
形式：原位踏步；移动踏步及转体的踏步。
方向：向前、后、左、右走的踏步。
技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。
B.走步。
种类：一种。
形式：一种。
方向：前走、后走、斜向走、弧形走。
技术要点：基本上同踏步。
C.“V”字步。
种类：正“V”字步；倒“V”字步。
形式：平移的、转体的和小幅度跳的正“V”字步和倒“V”字步。
方向：有左、右腿的正和倒“V”字步。
技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。
D.恰恰步（水兵步）。
种类：一种。
形式：平移的和转体的恰恰步。
方向：向前、向后、向侧的恰恰步。
技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。
②并步类。
常见的步伐如下：
A.点地。
种类：脚尖点地；脚跟点地。
形式：原位点地；移动点地及转体的点地。
方向：脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。
技术要点：点地时，有弹性点地，腿自然伸直。
B.移重心（经半蹲左右）。
种类：双腿、单腿的移重心。
形式：原位的移重心；移动的移重心；转体的移重心；跳的移重心。
方向：有向前、后、左、右的移重心。
技术要点：身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间。
C.并步。
种类：两腿同时屈的、一直一屈的并步。
形式：原位的并步；移动的并步（“之”字步）；转体的并步。
方向：有向前、后、左、右的并步。
技术要点：一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸。
D.交叉步。
种类：一种。
形式：平移的交叉步；转方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。
方向：向前、向后、向侧的交叉步
技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。
③弓步类。
种类：静力性的弓步；动力性的弓步。
形式：左右弓步移重心的弓步；移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步。
方向：上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步。
技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。
④半蹲类。
种类：小分腿半蹲；大分腿半蹲。
形式：向侧一次；向侧两次；转体。
方向：向侧（左右）。
技术要点：半蹲时，立腰。
⑤吸腿类。
种类：一种。
形式：原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。
方向：向侧、向前的吸腿及跳。
技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂。
⑥弹踢类。
种类：一种。
形式：原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。
方向：向前的、向侧的、向后的弹踢腿及跳。
技术要点：大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直。
⑦开合跳。
种类：双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合）；单起双落的开合跳。
形式：原位的开合跳；移动的开合跳；转体的开合跳。
方向：向前的开合跳。
技术要点：分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，注意屈膝缓冲。
⑧踢腿类。
种类：弹动踢腿；一般的直踢腿。
形式：原位的（弹）踢腿及跳；移动的（弹）踢腿及跳；转体的（弹）踢腿及跳。
方向：向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳。
技术要点：腿上踢时，须加速用力；立腰；上体尽量保持不动。
⑨后踢腿跑。
种类：一种。
形式：原位的后踢腿跳；移动的后踢腿跳；转体的后踢腿跳。
方向：向后的后踢腿跳。
技术要点：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿。
⑩点跳。
种类：一种。
形式：原位的点跳；移动的点跳；转体的点跳。
方向：向侧、向前、向后的点跳。
技术要点：点地时身体重心在一条腿上。
摆腿跳。
种类：一种。
形式：原位的摆腿跳；移动的摆腿跳；转体的摆腿跳。
方向：向侧、向前、向后的摆腿跳。
技术要点：摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。
并跳。
种类：一种。
形式：移动的并跳；转体的并跳。
方向：向前、向后的并跳。
技术要点：一腿迈出蹬地，另一腿并上，身体重心随着跟上。
六、相关常识
（一）练习常识
做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。
1.合理安排练习时间与次数
健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛。另外，工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2～3次，每次1～2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进餐；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。
2.注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身舒适、精神焕发，精力更加充沛。
（二）相关细节
健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，近年来为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。
从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。
跳健美操前的热身运动必须做。天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。
在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。
放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节。通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。
饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1.5～2.5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。
（三）相关动作要求
1.动作的规范性
动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，使肌肉充分拉长与收缩才能达到动作的整体效果。
2.动作的弹性
动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松，使动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。
3.动作的节奏感
掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。
七、注意事项
在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。
（一）准备活动要充分
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
（二）合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。
（三）及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。
（四）进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。
（五）空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。
（六）锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
（八）相关弊端
有关方面专家研究发现，不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。
1.警告之一 听力减退
高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害运动者本人的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍，重复的刺激运动会使内耳中一些被称作耳石的结构松脱，一旦耳石脱落离开原来的位置，便不会重新返回，因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大，更加促成了这一恶果的产生。
2.警告之二 男性化
一些保健医生发现，不少女性运动员趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目，导致了雌性激素大量丧失。
3.警告之三 健身后遗症
常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，谓之健身后遗症。后遗症会使人很长一段时间都不舒服。
多做平衡操：方法是：面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的运动，每天做8～10次。
选好锻炼项目：女性的着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑现在的体型，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体型皆宜。
掌握好运动强度和时间：一般根据自身体质和特点选项，不要盲目效法别人，举重等高负荷运动应尽量少参与，伴奏的音量也不要过强。
九、健美操减肥的注意事项
许多想减肥的人在一开始都在考虑什么样的运动减肥方法适合自己。而健美操就是热门的减肥运动之一。怎么选择健美操来减肥？跳操的适合时候应该注意什么细节？本书与你分享健美操必备减肥常识，让你轻松了解健美操，跳出完美曲线！
（一）时间的控制
并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己身体的实际情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。
（二）选择适合自己的方式
有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜伽也有分高温瑜伽与普通瑜伽。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或用专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练，还可分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择都应该根据各人的身体状况、练习目的来选择。
（三）衣服的搭配
穿着轻便，要注意衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。
第四小节 瑜伽
瑜伽是个梵文词，意思是生灵（自我）与原始之始的结合或和谐的关系。远到没有文字记载的远古时代以前，瑜伽就已用言传身教的传授形式传承了下来。伟大的瑜伽宗师们出于慈爱和怜悯之心，不求回报地把瑜伽的技法和步骤传给世人，使人们能通过瑜伽那永恒不变的智慧，达到健康与快乐的最高层面。
瑜伽易学有效，令人终身受益，瑜伽之所以能广为人知并大受欢迎，其奥妙即在于身、心、精神的健康安宁方面，极具系统性、科学性，又经得起时间的考验。
瑜伽是一门具有世界性的科学，其适用于不同种族国籍、性别或者宗教信仰的人，任何人练习瑜伽的技法，都能从中获益。正因如此，瑜伽能长期风靡世间而经久不衰。
一、基本信息
瑜伽（英语：yoga，印地语）源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养方法，包括调息的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽（Yoga）是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。也是东方最古老的强身术之一。
图1-6 瑜伽体式图集
印度瑜伽不仅是古印度文明在艺术、哲学、医学领域的奇迹，更已成为世界文明的瑰宝。因其完备的科学性、高度的艺术性和独特的智慧性，已延续5000年并流传至今。20世纪以来，经东西方深入的科学研究，它的神奇功用进一步证实，已被西方研究证明是人类最适宜、最有效的修身习练法之一，这一集文化、艺术、哲学、医学的运动方式也风靡各国，进入了历史上又一个繁盛的黄金时代。
图1-7 瑜伽
二、发展历史
（一）历史
在世界多个不同地方流行的瑜伽，不只是一套流行或时髦的健身运动。它集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。
（二）起源
瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，让世世代代的人从中获益。
关于瑜伽的记载最早出现在《吠陀经》的印度经文中，大约在公元前300年时，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中阐明了使身体健康、精神充实的修炼课程，这门课程被其系统化和规范化，构成当代瑜伽修炼的基础。帕坦伽利提出的哲学原理被公认为通往瑜伽精神境界的里程碑。
（三）发展
现代学者将瑜伽分为4个时期。
1.前古典时期
由公元前5000年开始，直到梨俱吠陀的出现为止，约有3000多年，是瑜伽原始发展、缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。
2.古典时期
由公元前1500年《吠陀经》笼统地记载下来，到了《奥义书》明确记载瑜伽，到《薄伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。
大约在公元前300年时，印度大圣哲帕坦伽利（Patanjali）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。帕坦伽利被尊为瑜伽之祖。
瑜伽之祖帕坦伽利（Patanjali），一般认为他诞生于公元前约200至500年间的印度拉尔（Ra′r′h）地区。传说中，帕坦伽利的母亲哥妮卡（Gonika′）是个饱学的瑜伽行者，她一直希望将所学传给一位贤能之士但未能如愿。哥妮卡的生命所剩无几时，她就向太阳神祈求，希望可以赐给她一位贤者。她双手捧水闭眼向太阳神祷告，正当她要献水给太阳神时，她睁眼看到手中有一条小蛇，小蛇瞬间化成人形，向她说：“我想做你的孩子。”哥妮卡答应了，并为他取名Patanjali。Pat的意思是掉落，an‘jali的意思是双手合十，因为帕坦伽利就像由天掉落至她手中的人，所以就取名为Patanjali（印度文）。
图1-8 瑜伽之祖帕坦伽利塑像
传说中帕坦伽利是蛇神Adisesa为了撰写大法和献身神圣之舞，在主湿婆（Shiva）的祝福下转世人间成为瑜伽之祖。
3.后古典时期
《瑜伽经》以后，为后古典瑜伽，主要包括“瑜伽奥义书”、密教和诃陀瑜伽。“瑜伽奥义书”有21部。在这些“奥义书”中，纯粹认知、推理甚至冥想都不是达到解脱的唯一方法，它们都有必要通过苦行的修炼技术所导致的生理转化和精神体会，才能达到梵我合一的境地。因此，陆续出现的节食、禁欲、体位法、七轮等，加上咒语、手印、身印、尚师之结合，是后古典时期瑜伽的精华。
19世纪的“克须那摩却那”是现代瑜伽之父。其后的“爱恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的领导者。另外，印度锡克族的“拙火瑜伽”和“湿婆阿兰达”瑜伽也是两个重要的瑜伽派别，一个练气、一个练心。
图1-9 印度帕坦伽利瑜伽学院
4.瑜伽的现代发展
瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇，同时不断演变出了各式的瑜伽分支方法，如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等，以及一些瑜伽管理科学。在现代，也产生了一些在全球具有广泛影响力的瑜伽大师，如室利·阿罗频多、辨喜、艾扬格、斯瓦米·兰德福、张蕙兰等。不可否认，瑜伽将会更加受到各界人士的喜爱。由斯瓦米·兰德福担任首席大师的印度帕坦伽利瑜伽学院有限公司是当今世界上历史传承最悠久、最权威的瑜伽学院和瑜伽教练资质等级评定认证机构。
三、《瑜伽经》
图1-10 瑜伽经
（一）《瑜伽经》
瑜伽之祖帕坦伽利（patanjali）撰写的《瑜伽经》，赋予了瑜伽所有理论和知识，在这部著作里，他阐述了瑜伽的定义、瑜伽的内容、瑜伽给身体内部带来的变化等。在帕坦伽利之前，瑜伽已经有了很长的实践期，但是没有任何人给瑜伽一个系统的解释，帕坦伽利创造了一个整体的瑜伽体系。帕坦伽利指出，瑜伽不是一种理论，不是存在与理论之上的，它更多的是一个实践，如果要成为一位真正的瑜伽人，不是理论瑜伽，而是实践瑜伽，这样才能真正成为一个瑜伽人。帕坦伽利对瑜伽目的明确到：瑜伽教授你如何控制你的大脑（CHITTA）。所以，帕坦伽利被尊为瑜伽之祖。
从宗教上说，《瑜伽经》是属于婆罗门教哲学，这和佛教是既有区别也有联系的。
婆罗门教认为：万物有一个最高的本体--梵（强调灵魂的属性）。
佛教认为：事物是没有本体的，只有实相（强调灵魂的特性）。
《瑜伽经》所述内容和佛教禅定的方式基本相一致，因为瑜伽是佛学的修行技法。正如印度帕坦伽利瑜伽学院有限公司大中华区执行总监吕萨先生所说：“瑜伽是灵魂的科学，是修行的科学，是所有宗教的基础，所有宗教修行的最根本道理与方法在《瑜伽经》里都说尽了。瑜伽好比是面粉，而世上各种宗教好比包子、馒头、面包、蛋糕等等。”
婆罗门教的起源可追溯到公元前5000年印度河文明的时期，婆罗门教认为万物有最高实体--梵，修行者的至高境界是要“梵我合一”，这与中国道教的“天人合一”思想相一致。
瑜伽经由梵文写成，在翻译上非常困难。现存的英译本有数十种之多，但译法各有不同，有时分句也不一样。
图1-11 Osho讲解瑜伽经的《瑜伽之书》
伟大的瑜伽圣者帕坦伽利所著《瑜伽经》是瑜伽学派的经典。经文记载了古印度的大师们关于神圣、人、自性、物质观、身体、精神、梵文语音几乎所有范围的深邃的论述。《瑜伽经》指引瑜伽者完成性灵的旅程，书中充满对身心世界的探索，告诉人们最为根本的道德，书中的所有智慧并不能被后人完全解释，历代大师不断地撰写关于《瑜伽经》的书籍。
《瑜伽经》大约成书在公元前三百年，而历史文物表明瑜伽公元前3000年在印度就有相关的修炼了。帕坦伽利的伟大在于他不加偏见地系统整理了当时流行的各种宗派理论，又结合古典数论的哲学体系，从而使瑜伽为印度正派哲学所承认，瑜伽也因此影响了印度的各种哲学而占居印度文明的核心地位。
Osho讲解帕坦伽利的《瑜伽经》有10卷，要看完全部10卷需要花较长的时间。有一位资深的德国瑜伽老师将它浓缩成上、中、下三册《瑜伽之书》，由台湾地区的谦达那翻译成中文。
（二）瑜伽--八支行法
为了实现“对心的控制”，《瑜伽经》提出了8种功法，又称“八支行法”，这些功法如下。
1.禁制
禁制，指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的。
2.劝制
劝制，指应遵守的道德准则，包括：（1）清净（对身体和食物的清净，为“外净”；对内心污浊的清净，为“内净”）。（2）知足（不求自己分外之物）。（3）苦行（忍受饥、渴、寒、暑、坐、立等痛苦，遵守斋食、巡礼、苦行等誓戒）。（4）读诵（学习经典、念诵圣音--唵“Om”）；（5）敬神（敬信自在天大神，为神奉献一切）等。
3.坐法
坐法，指保持身体平稳、轻松自如、精神放松。包括莲花坐、勇士坐、吉祥坐、狮子坐、孔雀坐等。
4.调息
调息，指调整和控制呼吸。《瑜伽经》指出，调息时首先要注意呼吸的三种作用：向内吸气的作用、向外吐气的作用、不吐不吸长长将气储于胸腹之中的作用。此外，还要注意4件事：（1）“处”，指气息吸入后，气息在胸腹之内所到达的范围；气息吐出以后，气息在宇宙中达到什么地方。（2）“时”，指呼吸的时间。要求在呼气吐气过程中，一定要保持速度适中、间隔和节奏合宜。（3）“数”，指呼吸的次数。要求出气入气一定要徐缓而轻长，切忌短促、粗急。（4）“专注一境”，指调心的问题，在呼吸时，要将意念专注在某一点上，不能分散。
5.制感
制感，指抑制各种感觉感官，使感官的活动完全置于心的控制之下。
6.执持
执持，是使心专注于身体内的一处，如肚脐、鼻尖、舌端等；也可以专注于外界的一种对象，如月亮、神像等。
7.禅定
禅定，亦称静虑，是使专注一处的心与所专注的对象相统一、使主客观相融合。
8.三昧
三昧，就是真正达到了心与其专注的对象冥合为一。三昧又分为两种：“有想三昧”和“无想三昧”。前者，指达到三昧后，仍然带有一定思虑情感的状态。后者，指心的一切变化和作用都已经断灭，完全达到与专注对象合一的状态，即瑜伽的最高境界。
四、瑜伽分类
（一）古典瑜伽分类
瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念；业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为；信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的；哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系；王瑜伽功偏于意念和调息；昆达里尼瑜伽。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。
1.智瑜伽
智瑜伽提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的知识，则要求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神--梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。
2.业瑜伽
业瑜伽中的业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执着苦行，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。
图1-12 哈他瑜伽自然高贵
3.哈他瑜伽
在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。“哈他”代表男与女，日与夜、阴与阳、冷与热、柔与刚，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费，如疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。
4.王瑜伽
如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽偏于意念和调息。通常使用莲花坐等一些体位法进行冥想，摒弃了大多数严格的体位法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但体位姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。一点凝视法是瑜伽者常常喜爱的一种冥想练习，这通常是在环境幽静的地方，或在山林湖海边将注意力集中在某一固定的实体中比如克里希那神像或是蜡烛、树叶、野花或是瀑布、流水等，使自己的精神完全沉浸在无限深邃的寂静中。
5.昆达利尼瑜伽
昆达利尼瑜伽又称为蛇王瑜伽。昆达利尼证明了人体周身存在72000条气脉、七大梵穴轮，一根主通道和一条尚未唤醒而处在休眠状态的圣蛇。打通气脉，使生命之气唤醒那条蛇，使它穿过所有的梵穴轮而到达体外，一旦昆达利尼蛇冲出头顶的梵穴轮，即可获得出神入化的三摩地。练习昆达利尼瑜伽的人是相当少的，因为昆达利尼对人的要求很高，经常练习数十年之久的瑜伽者并没有获得任何神通力或达三摩地境界。昆达利尼瑜伽是瑜伽中较难练习的方法，只有持之以恒方可获得力量。
（二）密宗瑜伽
密宗瑜伽国外称怛特罗（Tantra）瑜伽，也称咒乘（Mantra-Yana）、持明乘（Vidya-dhara-yana）、密乘（Esoteric-yana）、果乘（Phala-yana）、金刚乘（Vajra-yana）。它是公元7世纪到12世纪以后印度大乘佛教一部分派别与婆罗门教相结合的产物。
8世纪中后叶，著名的印度密宗大师莲花生来到西藏，帮助信佛的藏王赤松德赞（755-797在位）“调伏众魔”，战胜了西藏本地的原始宗教--苯教（Bonpo），同时，莲花生将已含有密宗四部修法之最高阶段的无上瑜伽密的印度因陀罗部底系金刚乘密教传入西藏。公元13世纪初，佛教在印度泯灭后，唯有西藏佛教保留了密宗四部修习的完整形态，形成了藏密系统。
密宗无上瑜伽“乐空双运”双修法的生理学根据便是三脉七轮及“军荼力蛇”学说。所谓“乐空双运”，即是密宗无上瑜伽密的教义及特别修行法。其理论根源于密宗《大日经》与《金刚顶经》。《金刚顶经》与《大日经》讲的是佛的秘密自证境界。
藏密瑜伽的特色为复杂曼陀罗图案（Yantra）、详密的宗教仪轨、不对外公开的内容、上师加持、利用性能量引出生命能量的修练法、变换物质的练法、红教大圆满法、白教大手印法等。
（三）阿斯汤嘎瑜伽
在帕坦伽利的《瑜伽经》里，八分支法瑜伽也被称作阿斯汤嘎瑜伽（Astangha Yoga），是最古老的瑜伽练习体系。
阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习方式。世界流行的练习方式是由印度瑜伽师PattabbiJois创立的。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。
阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。
适合：这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的体位姿势固定不变，因此要求练习者身体健康，并且极有耐心。
阿斯汤嘎瑜伽要求的呼吸方式，以喉咙能轻微发出声音的喉呼吸为主。
注意：初学者、体弱多病的人、修习瑜伽时间不长的人不适合这种瑜伽。因为强度大，更不要盲目追求完成动作，而忽略身体的承受能力。
一旦感觉体力透支、呼吸急促，请停止练习。如果身体出现疼痛，也说明超过了可以承受的极限。切记从初级入手，从易从缓，逐渐加强练习力度。也可以将哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽交替练习。
（四）艾扬格瑜伽
88岁的艾扬格大师是艾扬格瑜伽的创立者。有人说，这一体系的瑜伽是初学者、病人、中老年人的福音。
艾扬格从小体弱多病，最初练习哈他瑜伽是为了强身健体，并且一度达到很高的境界。60岁左右时，艾扬格经历了一场车祸，严重的伤害使他连最简单的体位姿势都不能做了。经过9年时间，凭借超乎常人的毅力和努力，艾扬格终于恢复了健康。艾扬格深刻体会到身有疾病的痛苦，以及瑜伽所带来的神奇恢复功效，由此创建了著名的、具有治疗效果的艾扬格瑜伽体系。艾扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习方法，它可以协调身体平衡，对疾病治疗效果很好。
练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅助道具。这种课程的设置缓慢而有节制。姿势的稳定能够促进呼吸的深长，意识的专注集中可以提升精神力量。国内尚未开始传授这一体系，相信在不久的将来就会传入中国。
适合：身体较硬的人；患者；术后、产后恢复的人。
很多人通过练习艾扬格瑜伽恢复了健康，但如果性格急躁会觉得过于沉闷。
特点：各种各样令人眼花缭乱的辅助道具，是艾扬格瑜伽与传统瑜伽最大的不同。其中的很多姿势都要用木块、长凳、沙袋、毯子、垫枕、布带等辅助工具来完成，这样还可以加大动作幅度。也让很多看似遥不可及的动作不再复杂，从而使不同身体程度的学员同样受益。
注意：艾扬格瑜伽以安全缓慢著称，可以磨炼毛躁的性情。但正如很多瑜伽师指出的，过于依赖器械道具的一个不良后果是培养了人的懒惰意识，忽视自身体能的增加。因此，学习这种瑜伽体系时，要尽可能地挖掘身体潜力，最终扔掉工具而不是终生依赖。
（五）流瑜伽
流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。
流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽体能消耗更大。
流瑜伽在欧美国家较为盛行。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，考虑到国人的身体素质状况，这种瑜伽形式便于接受。
适合：健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。
特点：流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。
注意：流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。之所以也被称作“流程瑜伽”，是因为动作是固定，好比固定流程，所以对锻炼耐心很有帮助。
（六）热瑜伽
印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽界。虽然这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。
热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比较流行的创新练习方法。
适合：身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇、亚健康的人不适合练习。
经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动，建议慎重选择。可以先试练一下，看看身体是否能接受。
特点：出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。
常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。
注意：一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。
练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。
（七）双人瑜伽
在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱、友情、信任、合作精神也随之提高。
顾名思义，双人，可以是夫妻、朋友、情侣。甚至是想提高工作配合程度的同事或者想增加合作机会的生意伙伴等。但是由于有很多的身体接触，显然，在动作选择和课程设计上我们是要因人而异的。
图1-13 双人瑜伽
五、瑜伽的好处
作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外；瑜伽能带给你幽雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦；瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，对背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效；瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。
最重要的：
瑜伽能消除烦恼--减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考，达到修身养性的目的；
瑜伽能提高免疫力--增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养；
瑜伽能集中注意力--是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法；
瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。
六、注意事项
（一）警告
瑜伽与其他运动一样不正确的练习会给身体带来一定伤害，需在专业人士指导下练习。
（二）避免
1.不和他人攀比
作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难度的动作，就会急功近利地想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。
2.练习前的热身给你一个安全保护
整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。
3.在专业人士指导下练习
练习者练习瑜伽时，如果不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他（她）就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的机率。
（三）项目规则
1.时间
一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽姿势。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜伽姿势的。在真正的瑜伽行者看来，清晨4～6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱静，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。
图1-14 瑜伽
2.地点
练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。
当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习（黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康）。
3.衣着
练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的瑜伽服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其他饰物都应除下。
4.道具
练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿势，可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳，甚至墙壁、桌椅等。很多姿势都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉。
5.沐浴
沐浴前20分钟内不要练习瑜伽，因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。
另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。在练习瑜伽之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。
6.饮食
如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿势。但是，可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素（当作鸭行式的练习时，甚至应该大量喝水）。瑜伽练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外，练习瑜伽后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。
图1-15
图1-16
图1-17 瑜伽
（四）修炼注意事项
所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，在瑜伽教程这些书里面都有详细说明。
1.瑜伽易保持空腹状态练习
饭后3～4个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。
除了吃得饱会引起运动时腹痛外，其他如准备活动做得不够充分也会引起腹痛。当人体从安静状态急剧转入活动状态，而没有做准备活动或是准备活动做得不充分，胃肠道就会因跑跳而受到震动，肠蠕动情况也会发生改变，致使消化的食物及残渣积聚在回盲部，于是在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼痛。也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以练习。饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后是去步或做其他运动会有这样的感觉：胃像一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。然后我们再看，练习中另有规定，不依此例是什么意思呢？这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的，所以说练习中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水分流失过多，练习中可小口啜饮补水。
在做各种瑜伽练习时一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。
在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐，就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂、拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。也就是提倡温和的伸展，有控制的练习，千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是练瑜伽受伤的人也很多，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和地伸展自己的身体，千万不要用力地推拉牵扯。
2.不要过度坚持
如果在练习的过程中出现体力不支或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。
大家可能会出现过这样的状况，比如说做一个船的体位，大家有过肌肉发抖的状况吗？抖了是因为什么呢？是因为肌肉疲劳。比如，你极度疲劳时我再叫你做上20遍太阳礼，你可能就要罢工了。肌肉也是，抖得坚持不住了，你为什么还要逼它？它会受伤，所以说，当你体力不支，当你还没法做到这件事情时，不要强迫自己去做。不要为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，假以时日，你的身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好……
3.生理期的瑜伽
一般说来，瑜伽每天都可以练，生理期也是可以的，但是要避免倒立以及腰腹部力量的练习，以免造成经血倒流。适当的瑜伽有利于缓解月经不调。
七、瑜伽要领
图1-18
（一）高山变式
①坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直。
②吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。
③呼气。转头看向身体的一侧。
④保持2～3次呼吸。
⑤吸气回正，呼气重复另一侧。
功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。
（二）单腿屈膝
提醒：做不到的话可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦，但是一定要两手臂向内收。
①坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。
②呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝。
③保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。
④交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。
（三）注意事项
练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。
不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。
练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
练习后注意：
①休息0.5～1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需一定时间的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。
②休息0.5～1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。
八、专业术语
（一）前倾式坐姿
向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统，还能使大脑镇定下来。
特别是对初学瑜伽的人来说，前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些，因为完成前倾的站姿需要多花一点力气，而且要具备一定的平衡能力。
一般来说，只要前倾的坐姿练好了，就为练习站姿打好了基础，它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择，他们如果明智听话，就不会把头放在低于心脏的位置。
前倾式可以同时对许多身体中的能源中心（气轮）和重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴（又称中心轮，或第二气轮）。这个气轮掌管着肾和肾上腺，因此，练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效的练习动作。
前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
（二）脊椎弯曲式坐姿
脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用。所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。
（三）站姿
在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式。
（四）平衡的姿势
它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。
平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。
（五）放松的姿势
有效动作在发挥最大能量时，往往就是最放松的时候。
放松的姿势主要分为仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功。
九、其他相关注意项
（一）饮食
瑜伽哲学认为，食物同时具有生理和心理的作用。有些食物有益，有些食物有害。
1.刺激性食品
刺激性食品瑜伽称为“变性食物”，在提供热量的同时也刺激身心。这种食品具有刺激性，并且含有咖啡因，提炼过的糖、洋葱、大蒜、辣椒，以及任何具有强烈味道，如甜、酸、苦、辣、咸的原料或佐料。如果进食过多刺激性食品，它将刺激内分泌和神经系统，使大脑激动起来，从而与瑜伽的平静知足背道而驰。
2.压抑性食品
压抑性食品瑜伽称为“惰性食物”，此类食物扰乱身心安定，使人易怒、易妒，变得懒惰萎靡。这种食品具有一定的抑制作用，让我们丧失能量，毒害我们的身体系统。压抑性食品包括不新鲜的、没味道的、腐烂或过熟的食品，如罐头，冷冻、经过加工或腐烂的食品，肉类和酒精类饮料。
3.健康食品
健康食品瑜伽称为“悦性食品”，给身心带来纯净和愉悦，促进生长。这种食品干净、鲜活，如新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、豆制品、粮食、奶制品和蜂蜜。
（二）合理安排饮食
要合理安排你的饮食，从下面入手。
1.合理安排三餐
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
2.饭后站立半个小时
其实，女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补的麻烦。
3.睡前5小时禁食
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
（三）瑜伽服购买注意事项
1.上身不宜太紧
瑜伽服虽然多为上紧下松，但上身也不宜穿得太紧，否则会影响呼吸时横膈膜与肺腔外扩的动作。同时，如果腰带过紧，或腹部有个环扣等饰物，会让弓式、蝗虫式等腹部着地的动作，做得较为吃力。
图1-19 瑜伽服
2.宽松舒适
尽管瑜伽服多半都是采用弹性布料制作，但是有些人为了展露曲线，特意穿小一号的衣裤，这实在没有必要，还容易让自己的动作无法舒展。瑜伽服和韵律服的区别就在于，瑜伽服不会强调露出美胸或纤腰，而是重视穿着舒适，适合做动作。因此，选择稍微宽松一点的瑜伽服比较合适。
3.不能选择露肚脐的瑜伽服
练瑜伽讲究腹部随时用力、收紧，让腹腔内的器官和磁场持续运作着，若把肚脐这么重要的门露在外吹冷气，即使是自然风，对注重养生的人来说，都是不好的。
4.自然为主
若是你看过印度瑜伽人的老照片，会看到男人（印度传统是只有男人才能练瑜伽）全身近裸，只有下半身包着一块布。是的，那就是传统的瑜伽服。但是这样的穿着很舒适，却不见得适当，不是吗？
5.采购建议
很多想学习瑜伽的人都不知道瑜伽服该到哪里去购买。首先，假如你选择便宜的话，那就可以自己解决，一般来说，我们以前穿的宽松的裤子，稍微有点弹力都可以当作瑜伽裤，针织的、棉的、麻的都可以。再就是到一些款式比较追求休闲的时装品牌店去选择，我们知道，最佳的瑜伽服，裤子最好是有抽绳的，长度可以根据需要自由调节，而这样的裤子在很多品牌的服装中都可以找到。至于上衣，一般没有特别大的要求，只要适合自己就好。另外，在一些内衣品牌店中，我们也可以看到瑜伽服的身影，比如爱慕内衣，在这里你就可以看到专业的瑜伽服。当然，我们也可以去专业的运动商店购买，在健身房一般也配有标准的瑜伽服供大家选择。
（三）修持方法
1.道德规范
没有道德任何功法都练不好。练习瑜加必须以德为指导，德为成功之母，德为功之源。瑜伽道德基本内容：非暴力、真实、不偷盗、节欲、无欲。这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。
2.自身的内外净化
外净化为端正行为习惯，努力美化周围环境；内净化为根绝六种恶习：欲望、愤怒、贪欲、狂乱、迷恋、恶意、嫉妒。
3.体位法
体位法是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。体位法种类不可胜数，它们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神平衡。
4.呼吸法
呼吸法是指有意识地延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。
（四）常见的误区
1.误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽
因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。
2.误区二：瑜伽就是一种减肥运动
瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。
3.误区三：瑜伽是一种女性化的运动
瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师多为男性。在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。
4.误区四：瑜伽需要团体练习才有氛围
团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。
5.误区五：瑜伽就像柔体术或体操
瑜伽同柔术、体操、舞蹈的练习目的完全不同，体操、柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。
6.误区六：坚持练习是一件痛苦的事
瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的休闲按摩，其舒适感觉非其他方式所易获得。此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能有傲人的成绩！
7.误区七：动作难度越高越好
很多人练习瑜伽的目的都不明确。练习瑜伽有很多体位法，其中一些对于很多人就难以做到。由于每个人的身体基础不同，如果没有锻炼的过程，一下子想要做到很难，会对身体造成伤害。一般来说，高难度的体位对身体各方面的要求都很高，往往需要长时间的伸展，或者支撑，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，容易导致肌腱受伤，还会使关节变得不稳定。
8.误区八：练习瑜伽可以减肥
瑜伽本身就是一项需要肌肉力量来进行的运动，对于瘦弱的女性来说，单薄的肌肉很容易拉伤。医生反而建议一些过于瘦弱的女性最好是通过一些基本的力量训练后，再去练瑜伽。
（五）八大要领
1.我要呼吸
你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次--是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！
2.我要热身
你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了--化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。
3.我要放松
我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！
4.我要感觉
其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”！请你跟我一起大声说：“我要感觉！”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。
5.我要专注
认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个身体细胞，你当然美透了！练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而产生按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。
6.我要平衡
平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。
7.我要持续
持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，特别提醒你，当你下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！
8.我要爱上瑜伽
爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲--当你有这种感受时就对了！只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上”，天天练习一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属！
（六）瑜伽球
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。瑜伽球的动作编排是针对腹部、背部、腰部等主要部位，练习时要配合缓慢、有节奏地呼吸进行伸展、挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩、放松，消耗脂肪，同时也能提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。
图1-20 瑜伽球
（七）修练禁忌
1.禁忌一
情绪波动时不宜练习瑜伽。瑜伽属于身、心、灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
2.禁忌二
上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。
3.禁忌三
骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
4.禁忌四
眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。
5.禁忌五
身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。
6.禁忌六
癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。
7.禁忌七
有血液凝固疾病血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
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