倒行健身训练

22．倒行健身训练

一般情况下人们很少做反向运动，如倒走、倒跑、倒跳等等。其实，从健身的角度上看，人体锻炼仅仅向前运动是不够的。因为向前行走会使肌肉分为经常活动和不经常活动部分，不经常活动的肌肉就不能得到充分的锻炼，从而影响了人体的平衡。目前国际上流行肌肉的反向健身运动。从科学的角度上看，反序运动是生命需要的。而倒行则可以弥补前行的不足，给不常活动的肌肉以刺激，促进血液循环和机体的平衡。大家在公园或广场经常能看到倒步行走的中老年人，那么，倒着走除了能够刺激肌肉锻炼以外，是否能够治疗某些疾病呢？

◎健身功效

倒着走是一种不自然的活动方式，也是人体的一种反向运动。它消耗的能量要比散步和慢跑大，对腰、腿及臀部的肌肉锻炼效果更加明显。而且，倒着走在行走过程中，还可以使人的意识集中，训练神经的稳定性和自律性。不仅如此，在膝关节损伤的病人中，向前运动一般需要3个星期才能痊愈，而倒行者只需1个星期即可康复。倒行锻炼还可以加强心血管的功能，减轻腰部的承受压力，对腰脊部疼痛、下肢骨关节损伤、胃病，以及一些药物或医疗器械难以治疗的疾病也有疗效，对于解除腿或足的疲劳，也有很显著的效果。另外，倒着走不受年龄、性别、体质强弱以及锻炼场地的限制，也不需要任何器械。

也就是说，倒着走有以下三点好处：

（1）人体肌肉中，负责反向运动的肌肉量远远低于正向运动的肌肉量，因此，它是人体中最为薄弱的环节，倒着走的锻炼可以弥补人体肌肉生长不足，使双向肌肉都变得饱满有力。结实健壮的反向肌肉，对于外界的冲撞力或挤压力有着一定的缓冲作用，有助于应对意外事故和外伤的发生。

（2）倒着走能有效地刺激人的神经系统，使人的动作更为敏捷和协调。

（3）倒着走可以促进大脑皮层的紧张感和兴奋度，有助于全身功能的调节。

现在练习倒着走的人非常多，但是，不少人的走法是错误的，这点非常危险。

◎具体做法

在健身走过程中，选择一定距离进行倒着走的练习。倒着走不光是掉转身体行走，重要的是它在迈腿方式、行进速度、保持平衡等方面都有着自身的特点。我们应该把腿慢慢地向后伸，踩住以后再移重心，手可以前伸也可以放在后面或放在两侧，这样维持一个平衡。这样慢慢倒着走，效果非常好。你慢点走的时候，锻炼价值会很高，更关键的是没有危险。

在倒着走之前，应先做一些准备活动，如在原地轻轻活动踝关节、膝关节并做腰部回环。准备活动做过之后，可以先进行原地踏步，使全身得到放松，如两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习2分钟，然后，再高抬大腿，足掌稍离地面，练习3分钟。当你感觉身体已经适应在原地踏步感觉的情况下，就可以开始倒着走了，要高抬腿、轻落步的向后走。开始步子要慢而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。

另外，倒着走有两种姿势，一种是叉腰式，另一种是摆臂式。你可以根据自己的喜好任选其一，也可两者结合进行练习。

（1）叉腰式

身体保持直立，挺胸抬头，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。倒步走时，从左腿开始，左腿尽量后抬，向后倒出，身体重心后移。先左前脚掌落地，随后全脚着地，重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替倒着走。

（2）摆臂式

身体保持直立，挺胸抬头，双目平视，双臂自然下垂。双腿动作同叉腰式，倒着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。

最关键的是保持好身体的重心，防止因重心不稳而摔倒，发生意外。

向后迈腿，脚落地站稳后再移动身体的重心。

身体重心落到落地这只脚后，另一只脚再离开地面。

◎运动强度

初次练习，可从20米距离开始，以后逐步增加。

对腰痛、关节炎患者，每天可进行倒走练习2～3次，每次100～500步，中间休息3分钟，然后，往复3～5次。

对减肥者，每天早晚进行2次倒走练习，每次行进1500～2000米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。

◎注意事项

（1）倒着走有一定的危险，一旦走不好，身体容易失去平衡，发生向后摔倒、头着地的现象，因此，练习中必须把握好自己的身体重心，尤其是患有心脑血管疾病的中老年人更要注意。

（2）倒走的一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。

（3）为最大限度地避免风险，在进行倒着走这项运动时，应避免在坚硬地面如马路、石子路和凹凸不平的路面进行。应该选择草地、土地、沙地等安全系数相对较大的地方进行。

（4）在倒着走锻炼时，不要将双手背在身后或交叉放于身前，而应自然垂于身体两侧。这样在遇到意外时，双手可以本能地及时保护头部。

（5）老年人神经调节能力较差，发生摔伤的危险较大，所以，不宜进行倒着走锻炼。