（一）泡沫轴筋膜梳理
1.背部肌群
目的：梳理和延展背部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。
方法：
（1）将背部肌群压在泡沫轴上，按压部位由胸椎下部开始，逐步向颈椎方向移动，轻缓滚动。
（2）重复滚动练习15～20秒。
2.大腿外侧肌
目的：梳理和延展大腿外侧肌群、骼胫束和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。
方法：
（1）将大腿外侧肌群压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动。
（2）重复滚动练习15～20秒，双腿交替练习。
3.大腿后肌群
目的：梳理和延展大腿后群肌肉、筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。
方法：
（1）将大腿后群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动。
（2）重复滚动练习15～20秒，双腿交替练习。
4.大腿前肌群
目的：梳理和延展大腿前群肌肉、筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。
方法：
（1）将大腿前群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动。
（2）重复滚动练习15～20秒，双腿交替练习。
5.梨状肌
目的：梳理和延展梨状肌肉、筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。
方法：
（1）左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
（2）重复滚动练习15～20秒，双腿交替练习。
6.小腿后肌群
目的：梳理和延展小腿后群肌肉、筋膜、跟腱等软组织，促进局部血流和淋巴回流。
方法：
（1）将小腿后群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动。
（2）重复滚动练习15～20秒，双腿交替练习。
7.胫骨前肌
目的：梳理和延展胫骨前肌肉、筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。
方法：
（1）双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
（2）重复滚动练习15～20秒，双腿交替练习。
8.体侧肩部肌群
目的：梳理和延展体侧肩部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。
方法：
（1）将体侧肩部肌群压在泡沫轴上，按压部位由体侧下部开始，逐步向上臂方向移动，轻缓滚动。
（2）重复滚动练习15～20秒。
9.手臂肌群
目的：梳理和延展肱二头肌肉和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。
方法：
（1）双手用力，带动身体向前移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。
（2）重复滚动练习15～20秒。
泡沫轴按摩的整体要求：泡沫轴滚动在拉伸放松地方，如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力。整体按压时间不要太长，速度不能太快。
（二）网球
动作1:放松大圆肌、小圆肌
方法：双臂手臂横向环抱住自己的身体，手指指尖放下的位置就是网球放置点。身体侧卧，一只手屈曲支撑身体，身体重量压住网球，顺势上下移动身体，使网球滚动，找到痛点停留、按压，重复2～3分钟，交替另一侧。
动作2:放松骼胫束末端（膝关节处）
方法：侧卧，球置于小腿外侧下方。使球上下缓慢滚动，如果某个点特别敏感，就在那里停下来坚持一段时间。如果不存在敏感点，则继续滚动。
动作3:放松骼胫束
方法：这个位置在大腿的侧面，是所有运动项目都要放松的重点位置。首先，身体侧卧，把网球放在大腿的外侧，前臂支撑地面，髋骨节微微提高，用自己的体重压住网球，目标腿在下，辅助腿屈曲在目标腿后侧，支撑住身体；然后沿着骨盆外侧向膝关节往复滚动网球，找到痛点停留、按压，重复2～3分钟，交替另一侧。
动作4:放松腰部
方法：把一个网球竖直排列放于臀部和肋骨之前的后腰部。然后在保持深呼吸的同时左右移动骨盆，使网球左右滚动后腰部。也可以将网球装在袋子或者袜子里，在放置后背按摩。当球移动至觉得很僵硬的部位时，尽量放慢节奏。为了避免网球深入脊柱骨骼，并减轻你的心理压力，请尽量选择左右滚动网球。网球滚动的同时保持深呼吸，练习保持在5分钟内。
动作5:放松斜方肌、菱形肌
方法：沿着刚才的路线继续向下滚动网球，使它停留在2个肩胛骨内侧偏上的位置，顺势在肩胛骨周围上下滚动，找到痛点停留、按压30～60秒，重复3～4分钟。
动作6:放松肩胸筋膜
方法：把右手放在左侧胸肌上，右手手掌指尖指向的位置就是我们放网球的点。身体俯卧在地面上，网球对应点放好，对侧手臂屈曲支撑身体，使身体的重心压向网球，沿肩关节走向滚动网球，找到痛点停留、按压，重复2～3分钟，交替另一侧。
动作7:放松手臂肌肉
方法：网球置于三角肌侧束，上下缓慢滚动。
动作8:放松小腿三头肌
方法：网球放置在小腿三头肌上（当绷起脚尖的时候，在小腿后侧会有一个凹陷，那就是放网球的地方）。找到位置以后，坐姿，身体保持正直，压的力度由轻变重，臀部微微离开地面；也可以目标腿在下，辅助腿压在目标腿上，使身体的重量偏向网球；身体前后移动按压，1次约15秒，重复2到3次。
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