十一、掷标枪技术
掷标枪完整技术按任务和动作形式分为握枪、持枪助跑、最后用力和维持身体平衡四部分。
（一）握枪方法（以右手掷标枪为例）
1．现代式（拇指和中指）握枪法（如图4-10所示）
图4-10
将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指对扣在标枪线把后端末圈的枪身上，食指自然弯曲斜握在枪杆上，无名指和小指自然地握在线把上。其优点是：利用中指长度加长工作距离，枪出手时中指和食指再一起用力拨动，可以加速标枪沿纵轴自转；同时，手腕灵活而放松，有利于控制标枪出手的角度，目前为大多数运动员所采用。
2．普通式（拇指和食指）握枪法
用拇指和食指对扣在标枪线把后端末圈的枪身上，其余手指自然弯曲斜握在线把上。此法手指全部参与握枪，较稳，但手腕较紧张，不灵活，不利于控制枪，故使用者较少。
（二）持枪助跑
持枪助跑的任务是为了使人体和标枪获得速度，形成有利于最后用力的身体姿势，为提高标枪出手速度创造条件。
1．持枪方法
持枪手在头侧上方，高于耳部，枪尖稍低于枪尾或枪身与地面接近平行。该方法持枪臂自然放松，有利于发挥助跑的速度，有利于控制标枪和完成引枪动作。
2．助跑
通常将助跑分为预跑与投掷步两个阶段，运动员一般在自己的助跑距离内设置两个标志，第一标志是助跑的起点线，第二标志是投掷步的起点线。
（1）预跑阶段
预跑阶段指从第一标志线起跑至第二标志线之间的距离。一般为15～20米，用8～10步完成。预跑阶段主要是加速。在跑进中上体稍前倾，用前脚掌着地，抬腿较高，后蹬充分，投掷臂和标枪根据助跑的节奏协调平稳地前后移动，左臂稍屈肘抬起做相应的前后摆动。持枪助跑应体现富有弹性和节奏、轻松自然、加速得当。至第二标志线前上体与地面垂直。
（2）投掷步阶段
投掷步阶段从第二标志线引枪开始到最后用力左脚着地。一般9～12米，用5～7步完成。投掷步阶段是整个助跑过程的重要部分，其主要任务是尽量保持助跑已获得的速度，正确完成引枪动作，加快下肢的蹬摆动作，完成超越器械，为最后用力创造最佳条件并不停地进入最后用力。投掷步的基本形式有两种，即跨跳式和跑步式投掷步。跨跳式投掷步的特点是摆动腿抬得较高，后蹬有力，节奏感强，腾空时间长，动作放松，更便于完成引枪和超越器械，目前运用者较多。
下面介绍跨跳式五步投掷步（包括最后一步的缓冲步）直接向后引枪技术：
第一步：左脚踏上第二标志线，右腿积极前迈第一步的同时，左肩右转向枪靠近，标枪沿直线平滑地向后移动。左臂自然摆到体前，眼向前看，右脚掌落地的部位稍偏右。此时持枪臂还未引直。
第二步：右脚落地后积极蹬地，左腿向投掷方向积极前摆。此时上体继续右转，当左脚落地时，身体已转成左侧对投掷方向的姿势。左臂向投掷方向摆出，在左脚落地时完成引枪动作。此时，右手和右肩同高，枪尖靠近前额，眼向前看，上体基本与地面垂直。
第三步：称交叉步，是投掷步中关键的一步。它对完成助跑向最后用力的过渡、加快下肢的运动速度和形成良好的超越器械姿势，具有至关重要的作用。左脚落地后积极有力地向后下蹬地，右腿膝关节自然弯曲，以大腿带动小腿积极有力地向投掷方向摆动，使身体有一个较长距离的腾空。接着右大腿积极下压（腿稍屈）用脚跟外侧着地并迅速过渡到全脚掌着地。此时运动员的右腿和躯干几乎成一条直线，身体侧后倾与地面形成一定的夹角，持枪臂保持向后伸直，右手腕约在肩关节的水平位置。
交叉步技术要求：
①右腿大幅度前摆，左腿用力蹬伸。
②髋部快于肩部，髋轴超越肩轴。
③身体形成后倾。
第四步：指右脚落地到左脚落地之间的动作过程，是助跑过渡到最后用力的衔接步，是最后用力步。这一步既要保持较快的助跑速度和超越器械动作，又要不停顿地转入最后用力，同时还要控制好器械，为最后用力做最佳准备。右脚着地后，屈膝缓冲，身体重心处于较低位置，随着身体重心的前移，右腿积极用力蹬腿转髋开始最后用力。同时，左脚积极迅速前摆，着地于投掷中线左侧约30厘米处，用脚跟过渡到全脚掌内侧着地，积极有力地做制动支撑。
衔接步技术要求：
①第四步左腿前摆低、平、快。
②右腿屈膝缓冲后，尽快转入蹬转动作。
③左脚快速下插着地，形成制动支撑。
关于投掷步的步长比例：一般是第一步较大，第二步较小，第三步最大，第四步最小，四步的节奏是塔—塔—塔、塔。
（三）最后用力
最后用力阶段从交叉步右脚着地转入蹬转动作开始到标枪出手结束。最后用力是掷标枪中最重要的技术，其任务是尽量利用助跑获得的预先速度和形成的超越器械身体姿势，充分发挥人体各部分肌肉力量并通过投掷臂集中作用于标枪上，以获得最大的出手初速度和适宜的出手角度，使标枪飞行更远的距离。第三步右脚着地后，身体重心移过右腿支撑点，转入后蹬阶段，左脚尚未落地之前，开始最后用力。左腿迅速前插以脚跟到脚掌内侧着地（脚掌向前稍向里），做有力的制动支撑。使身体在两脚稳固的支撑下形成扭紧的状态。因此，双脚支撑阶段是最后用力的最有效阶段。同时，右腿不停地以右髋发力做内旋蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴进一步超过肩轴。髋部的运动牵引着肩轴向投掷方向转动，在左臂向投掷方向做有力的牵引制动的摆动配合下，投掷臂快速向上转动，转肩翻肘。当上体转为正对投掷方向时，胸、髋前挺，投掷臂最大限度地留在身后，形成“满弓”姿势。
“满弓”形成后，由于右腿的积极蹬伸和身体向前的巨大惯性，左腿被迫有所弯曲，这也给重心移到左腿和最后左侧的支撑创造了有利条件。同时，胸部继续向前，带动着投掷臂的上臂和前臂向前，肘关节逐渐微屈。当身体重心完全移到左腿时，被迫屈膝的左腿做快速有力的蹬伸，已被拉长的腹部肌肉做强有力的收缩，右腿蹬直髋、膝、踝关节，并随着人体前移的惯性擦地而上（起着支撑克服后坐的作用），此时，以胸带肩甩臂做迅猛的向前上方鞭打动作，同时左侧有力支撑以提高器械的出手点。当握点快至左脚支撑点正上方时，即出手的一瞬间，右臂的手腕手指迅猛地沿着标枪纵轴甩腕拨指，以增强标枪出手初速度和自身转动速度，提高标枪在空中的飞行稳定性和滑翔效果，使标枪以29°～36°的出手角飞出。
最后用力技术要求：
（1）右腿积极蹬转，左腿制动支撑，快速转肩翻轴，挺胸形成“满弓”。
（2）“鞭打”动作正确，用力顺序合理。
（3）沿标枪纵轴用力。
（四）维持身体平衡
标枪出手后，右腿应及时向前跨出一步（即投掷步第五步的缓冲步），屈膝降低身体重心，以维持身体平衡，避免犯规。
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