三级跳远技术

九、三级跳远技术

三级跳远的成绩，主要取决于助跑获得的水平速度和三跳过程中速度的保持率及各次起跳产生的垂直速度。同时，在三跳过程中维持身体姿势的平衡，合理安排三跳的长度比例和节奏，对成绩好坏也有一定影响。由于从助跑中获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以力求减少水平速度的损失而又能获得必要的垂直速度，是三级跳远技术的关键。

1．助跑

三级跳远助跑的距离一般为35～40米，跑18～22步。大学生不具备运动员的身体和技术条件，因此助跑距离要短一些，通常可采用12～14步助跑。三级跳远助跑技术与跳远基本相同，由于第一跳起跳腾起角比跳远小，强调向前性，因此整个助跑身体重心较高，加速平稳，最后阶段的步长和步频没有明显的变化，身体重心快速平稳地向前推进。

2．第一跳（单脚跳）

第一跳是全程跳中一个重要的技术阶段。在这一跳中，不仅要达到必要的远度，而且应尽可能减少助跑水平速度的损失，为后两跳创造条件。第一跳是用有力的腿做起跳腿，助跑最后一步时，摆动腿积极有力地蹬地推动髋部向前，起跳腿用全脚掌以积极自然的跑步动作踏向起跳板，大腿下落要快速积极，放脚时要有快速有力的扒地动作。此时，上体保持正直或稍前倾，起跳脚的落地点应靠近身体重心的投影点。起跳脚着地后，迅速屈膝屈踝缓冲，髋部应尽量向前上方快速移动，同时摆动腿大小腿折叠积极前摆，脚跟靠近臀部，整个身体像一个压紧的弹簧，处于蹬伸前的最有利状态。

随着身体的快速前移，起跳腿迅速及时地进行爆发性的蹬伸动作，同时摆动腿快速向前上方做大幅度的摆动，两臂配合下肢动作做一前一后大幅度摆动，带动上体向前上方提拉。起跳结束时，上体保持正直，起跳腿的髋、膝、踝三关节充分伸直，摆动腿大腿与地面平行，小腿放松下垂。起跳离地后，身体保持腾空步姿势。在腾起约三分之一距离后，摆动腿自然向下、向后摆动，同时髋部上提，起跳腿以大腿带动小腿折叠前摆高抬，带动髋部向前完成换步动作，形成空中跨步姿势，此时两臂配合经体前摆向身体的侧后方。

3．第二跳（跨步跳）

第二跳的起跳，是从第一跳的着地动作开始的，当完成第一跳的换步动作后，起跳腿继续高抬，摆动腿充分后摆，以加大两大腿之间的夹角。随着身体的下落，前摆的起跳腿以髋部和大腿肌群快速发力，积极下压，做有力的扒地式落地动作，几乎是伸直腿用全脚掌来加速着地。上体保持正直，两臂和摆动腿配合起跳腿的动作用力向前摆动。此时，支撑腿不能完全放松，有关肌群要保持适度的紧张，使身体重心保持在较高的位置上。起跳腿着地缓冲后，随着摆动腿和两臂的快速有力的摆动，身体向上伸展，起跳腿做快速有力的蹬伸动作。使髋、膝、踝三关节充分伸直，此时上体正直或稍前倾，两臂同时向前摆至最高部位，蹬离地面后，形成腾空跨步姿势，并保持身体平稳地向前飞进。当身体腾越抛物线的后半段时，两臂张开经体侧向身体侧后方摆动。第二跳的腾空高度相对其他两跳较低，进入腾空阶段后，要尽可能保持长时间的跨步姿势，更好地维持身体的平衡，达到必要的远度，并为第三跳起跳做好充分准备。

4．第三跳（跳跃）

经过前两跳后，水平速度已有明显下降，第三跳要充分利用剩余的水平速度，努力向上跳，以增加垂直速度，获得较充分的腾空时间和最大远度。第三跳是用第二跳的摆动腿做起跳腿，着地时大腿积极下压，小腿自然前伸做有力的向下、向后以全脚加速扒地动作，以加快第三跳的起跳速度。在着地后的缓冲过程中，上体正直，髋部上提，适度地屈膝、屈踝积极缓冲。随着摆动腿和两臂的快速有力地大幅度地向前上方摆动，起跳腿充分蹬直，蹬离地面后使上体第三次进入腾空步姿势。第三跳的空中和落地动作与跳远时一样，可以采用蹲踞式、挺身式空中动作并落地。

5．三跳远度的比例及技术的完整性

三级跳远的成绩是各跳远度的总和。各跳之间既是紧密相连的又是互相影响的，所以，三跳之间必须有合适的远度比例。三跳比例应根据运动员的具体情况和特点，使其与运动员的技术水平和身体素质水平相适应。不同的三跳比例，构成不同的技术类型。现代三级跳远技术的发展趋势是适当地减少第一跳的远度，并充分利用助跑速度，尽量减少前两跳的制动作用，以获得快速连贯的跳跃动作和又高又远的第三跳。对于初学者来说，应强调三跳的连贯性和完整性，注意分配好第一跳的合适远度比例，以利于更好地完成后两跳，取得理想的远度。

三级跳远技术中，身体的平衡是非常重要的，平衡不好，会使动作节奏受到破坏，影响动作的连贯和完整，甚至容易出现伤害事故。因此，必须掌握正确的摆臂和摆腿技术，控制好躯干的正确姿势以及每跳放脚的方向、位置和放脚的正确方法。在跳跃过程中蹬摆动作大幅度协调地配合，及时地调整身体各部分在空间的位置，保持正确的节奏和三跳的直线性，是提高动作效果和运动成绩的保证。