米短跑技术

二、100米短跑技术

l00米跑全程技术由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个紧密相连的阶段组成。

（一）起跑与起跑器的安装

起跑包括起跑前的准备姿势和起动动作。它的任务是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。

1．起跑器的安装

田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器。使用起跑器的目的是使双脚有牢固的支撑，便于用力，预备时能形成良好的用力姿势，利于起跑后的加速跑。现代短跑技术的起跑器安装主要采用“普通式”和“拉长式”两种。起跑器的安装方法如图4-1所示。

普通式。前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚半长，前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成45°左右和60°～80°，两起跑器间隔约15厘米。

拉长式。前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长。起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器间隔与普通式基本相同。

无论运动员采用哪种安装起跑器方式，都要根据自己的身高、体型、身体素质和技术水平等情况确定，并应符合下列要求：

（1）预备时，身体感到舒适而放松。

（2）蹬离起跑器时，能充分发挥腿部肌肉的最大力量。

（3）起跑后身体能保持较大的前倾。

图4-1

2．起跑

当听到“各就位”的口令后，运动员可利用暂短的时间稍做放松练习，稳定一下自己的情绪，然后走到起跑器前，俯身两手撑地，两脚依次蹬在前后起跑器的抵趾板上，后膝跪地，通常把有力的腿放在前起跑器上。随后两手收回放于起跑线后，两臂伸直，两手间距比肩稍宽，四指并拢或稍分开与拇指成“八”字形，有弹性的支撑于地面。身体重心稍前移，肩约与起跑线平行，颈部自然放松，身体重量均匀地落在两手、前腿和后膝之间。注意听“预备”口令，如图4-2①所示。

听到“预备”口令后，逐渐抬起臀部，臀部要稍高于肩部，同时重心在两臂和前腿上，身体重心投影点在距离起跑线15～20厘米处，两小腿趋于平行，前腿膝角约为90°～100°，后腿膝角约为110°～130°，两脚贴紧起跑器抵趾板，注意力高度集中，如图4-2②所示。

听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做前后有力的摆动，同时两腿用力蹬离起跑器。后腿快速蹬离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，而前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三关节，把身体向前上方有力的送出。此时，腿的后蹬角约为42°～45°，上体前倾与地面约成15°～20°角，如图4-2③、④所示。

图4-2

（二）起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从蹬离起跑器后到途中跑之间的一段距离。其任务是充分利用向前的冲力，在较短的距离内尽快地获得较高速度。

后腿蹬离起跑器后快速前摆，大腿抬得不宜过高，前摆结束后，便积极下压着地。第一步的着地点应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。此时身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的蹬地和摆动动作，保持身体平衡。摆臂的方向与运动方向一致，前摆时肘关节角度稍小于90°，后摆时肘关节的角度稍大于90°。

起跑后第一步约二脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐增大，身体前倾也随着步长和跑速的增加而逐渐抬起，最后接近途中跑姿势。在加速过程中最初几步两脚的着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐渐向一条假设的直线合拢（约在起跑后10～15米处，如图4-3所示。

图4-3

加速跑的距离，一般约为25～30米，男子用13～15步，女子用15～17步跑完。在进入途中跑时，应顺惯性放松跑2～3步（自然跑进），以消除肌肉的过分紧张。

起跑后加速跑技术要求：

（1）蹬摆动作积极有力、幅度大、速度快。

（2）上体逐渐抬起，步幅逐渐增大，速度逐渐发挥，两脚着地点逐渐向一条直线靠拢。

（三）途中跑

途中跑是短跑中距离最长、速度最快、技术结构最完善的跑段。其任务是继续发挥和保持最高速度。途中跑技术包括以下几个动作阶段：

1．后蹬伸展

后蹬是推动人体向前的重要动作阶段。当身体重心移过支撑垂直面时，支撑腿开始积极有力地蹬伸动作，后蹬用力过程首先从伸展髋关节开始，依次蹬伸膝、踝关节直到脚掌蹬离地面。后蹬结束时，支撑腿与地面的夹角为47°～50°。后蹬动作包括蹬伸速度、蹬伸幅度和蹬伸方向。其中蹬伸速度最为重要。

2．折叠前摆

后蹬结束后，腿进入摆动动作，随着蹬地后的惯性，摆动腿快速积极地大小腿折叠向前摆动。这是现代短跑技术特点之一。大小腿自然折叠越紧，折叠就越好，从而能缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，提高前摆和后蹬效果。大腿带动小腿积极向前摆动，摆过支撑点垂直面后继续带髋积极向前上摆，带动同侧髋前移，完成送髋动作。前摆结束时，另一条腿后蹬结束，此时大腿前摆与水平面成15°～20°。支撑腿与摆动腿的夹角为100°～110°。

支撑腿与摆动腿的蹬摆协调配合是途中跑技术的关键。正确地完成蹬摆技术特别是加快摆动腿前摆幅度和速度，对于增大支撑反作用力，减少支撑腿的后蹬角度，增大水平速度和减少身体重心上下波动具有十分重要的作用。

3．下压与缓冲

前摆结束后，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，脚随大腿快速摆落，成“鞭打”式着地。当摆动腿的脚前掌着地的瞬间即开始了着地缓冲阶段。着地动作应积极主动，用脚前掌有弹性地着地，着地点距身体重心投影点约27～37厘米，着地角度约为65°～68°。摆动腿的积极着地，有利于缩短支撑时间，减少着地时的阻力，有利于身体重心迅速前移，转入后蹬阶段。

脚前掌着地后，迅速屈膝屈踝缓冲（脚跟不着地），随着跑动惯性，摆动腿迅速向前摆动并与支撑腿靠拢。当身体重心移至支撑点上方时，身体重心高度几乎接近最低点，支撑腿膝关节成136°～142°，踝背屈角约为85°～90°。此时，膝踝关节屈角最大，支撑腿伸肌形成良好的拉长压紧待发状态。

4．摆臂动作

两臂以肩关节为轴前后摆动，轻快有力。前摆时，肘关节稍向内，手的高度稍超过下颚；后摆时肘关节稍外展。在身体垂直部位时，大小臂夹角约为130°左右，前摆时约为60°～70°，后摆时约为90°。正确的摆臂动作不仅能维持身体的平衡和调节跑的节奏，而且有助于加快两腿动作频率和增大步长，有利于提高跑的放松能力。

5．躯干姿势

途中跑时头部保持正直，上体应保持稍前倾姿势，一般上体与水平线夹角约85°左右。上体前倾角度，在跑的不同阶段略有变化，后蹬时由于积极送髋，上体较正直，在垂直支撑部位上体应适当前倾。

途中跑技术要求：

（1）摆动腿大小腿折叠带髋前摆。以摆带蹬，以摆促蹬。

（2）支撑腿蹬伸积极有力，速度快，幅度大。

（3）摆动腿积极下压，扒地式着地，缓冲迅速。

（4）躯干稍前倾，两臂前后自然摆动。

（5）蹬摆协调配合，动作自然放松。

（四）终点跑

终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持以途中跑的高速度跑过终点。

终点跑的技术要求：运动员在离终点线15～20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体迅速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞向终点线（如图4-4所示），跑过终点后逐渐减速。

图4-4