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中长跑技术

时间:2023-09-04 百科知识 版权反馈
【摘要】:中长跑是耐力性的运动项目,因此,技术上要求跑的动作轻松自如,放松协调。中长跑途中跑的技术与短跑没有实质性的差别,但由于跑的距离和跑速的不同,在途中跑的技术上还存在着不同程度的差异。从中长跑发展的趋势看,优秀运动员的冲刺跑的速度在提高、距离在延长。由于中长跑能量消耗大,参加中长跑运动时,机体会产生一定氧债,为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合。

五、中长跑技术

中长跑是耐力性的运动项目,因此,技术上要求跑的动作轻松自如,放松协调。既有较高的速度,又有良好的耐力;既有良好的节奏和放松能力,又有合理的体力分配,尽量减少能量消耗;既讲究动作的实效性,更注重跑的经济性。其完整技术包括起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑。

(一)起跑和起跑后的加速跑

中长跑的起跑采用站立式起跑,站立式起跑包括“各就位”和“鸣枪”两个动作阶段。

当运动员听到“各就位”口令后,先做一两次深呼吸,然后从运动员集合线走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的腿在前且紧靠起跑线后沿,全脚掌着地,两脚的前后距离约一脚半长,左右距离约半脚长,后脚用前脚掌着地。重心主要落在前腿上,两腿弯曲,上体前倾,两臂一前一后或在体前自然下垂,维持身体平衡。眼看起跑线前5~10米处,集中注意力听枪声。当听到枪声后,两腿迅速用力蹬地,后腿蹬地后积极前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作,做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出。

起跑后的加速跑时,上体前倾较大。两腿的蹬摆与摆臂动作都应快速有力,在短时间内获得较快的跑速。加速跑的距离要根据项目、跑速、个人的特点与战术而定,一般中距离跑的加速跑距离较长,跑速较快。起跑后应注意避免碰撞或踏伤,在不妨碍别人的情况下,选择最短路线,跑向能发挥个人跑速与战术的位置,然后进入匀速而有节奏的途中跑。

(二)途中跑

中长跑途中跑的技术与短跑没有实质性的差别,但由于跑的距离和跑速的不同,在途中跑的技术上还存在着不同程度的差异。主要表现在以下方面:

(1)后蹬腿用力的程度和蹬伸的幅度较短跑小。

(2)后蹬的角度比短跑稍大。

(3)摆动腿前摆时,大小腿折叠的动作比短跑小,前摆的高度也比短跑低(一般情况下跑的距离愈长,大腿抬得愈低)。

(4)上体前倾的角度比短跑小(上体正直或稍前倾约5°~10°)。

(5)弯道跑时,技术动作变化的程度较短跑小。

(6)身体重心上下起伏的波动差较短跑小。跑的频率系数(腾空与支撑的时间比值)小于短跑。

(7)跑的动作与呼吸相配合,轻松自然,节奏感强,脚着地柔和而富有弹性。

(三)终点跑

终点跑是运动员在十分疲劳的情况下,竭尽全力进行最后一段距离的冲刺跑。在运动员实力相当接近的条件下,终点跑是决定胜负的关键跑段。

什么时候开始终点冲刺跑,要根据比赛项目、训练水平、战术要求和临场的具体情况等因素而定。一般情况下,800米跑可在最后200~250米开始加速,长距离的项目加速距离可更长些。速度占优势的宜采取紧跟与晚冲刺,在进入最后直道时,才开始做最后冲刺超越对手。而耐力占优势的宜采取早冲刺,尽量拉大与对手的距离。从中长跑发展的趋势看,优秀运动员的冲刺跑的速度在提高、距离在延长。

(四)中长跑的呼吸

由于中长跑能量消耗大,参加中长跑运动时,机体会产生一定氧债,为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合。一般是跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气,随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也会有所增快,此刻应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气。

在跑的途中,往往出现呼吸困难、胸闷、四肢无力,产生难以坚持跑下去的感觉,这种现象称为“极点”。产生“极点”的主要原因是由于氧气的供应落后于机体活动的需要,是一种正常的生理现象,此时应以顽强的毅力跑下去,并注意加大呼吸的深度,适当调整跑速,这样难受的感觉就会逐渐消失,呼吸会逐渐均匀,肢体会逐渐感觉有力。

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