第种方式短跑

第1种方式短跑

卓越人生

星星点灯

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。

——（前苏联）马雅可夫斯基

方式解读

短跑是径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力跑、4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

短跑的历史

根据记载，公元前776年，在举行的第一届古代奥运会上就有了短跑比赛项目。当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿势，并把大石块置于脚后，借推蹬巨石之力来加快起跑的速度。

1887年，开始采用“蹲踞式”起跑，1927年有了起跑器，但到1936年第十一届奥运会上才被正式采用。

在这个阶段中，短跑技术有了很大的演变，由脚跟先着地改进为前脚掌着地，并形成了一种“摆动式”的跑法。由于短跑技术的改进，推动了短跑成绩的迅速提高。

1894年，创造了第一个100米的世界纪录，成绩为11″2。以后经过七十四年时间，于1968年创造了9″9的世界纪录（电动计时的纪录是9″95）。200米被列入比赛项目是在1900年的第二届奥运全，当时成绩为22″2。到1968年，经过六十八年，创造了19″83的世界纪录（电动计时）。1896年第一届近代奥林匹克运动会上所创造的400米纪录是54″2，经过七十二年，到1968年创造出43″86的世界纪录（电动计时）。

女子参加短跑比赛是从1928年第九届奥运会开始的，当时100米纪录是12″2。经过四十九年，到1977年创造了10″88的世界纪录（电动计时）。女子200米比赛直到1948年第十四届奥运会才开始，经过了三十年，即到1978年提高到目前的22″06的成绩（电动计时）。由于短跑运动水平的不断提高，也促进了其他田径运动项目的发展。

自从1958年“八一”田径队短跑运动员以10″6的成绩打破了保持二十五之久的10″7的旧纪录之后，我国男子短跑成绩有了大幅度的提高。在短短几年内，四川选手又以10″整的优异成绩（手记时）平了当时的100米世界纪录，轰动了世界体坛，为伟大的社会主义祖国争得了荣誉。而目前的100米世界纪录9秒84是由美国运动员保持的。

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

这是一种以最快的速度跑完一定短距离的跑，强度大、时间短、技术水平要求高，属无氧代谢项目。

起跑和疾跑

起跑有站立式和蹲踞式两种

站立式起跑

各就位：

两脚自然开立，有力脚在前紧靠起跑线，全脚掌落地，后脚脚跟提起，重心落在前脚上，动作自然放松。

预备：

两膝弯曲，上体前倾，重心下降并前移，有力腿异侧臂前伸，集中注意力听起跑的信号。

枪声或“跑”：

两脚用力后蹬，后腿迅速前摆，两臂积极用力摆，身体前倾，迅速向前冲出。。

蹲踞式起跑

为了充分发挥两脚后蹬力量和获得初速度，大都使用起跑器。装起跑器的方法，一般前起跑器距起跑线的一脚至一脚半，后起跑器距前起跑器前沿约一小腿长，两个起跑器左右间隔约15厘米（按起跑器中线计算），前起跑器与地面角度为45°，后起跑器约75°。

各就位：

站立起跑器前，屈体，两手撑地，有力脚在前，两脚依次踏于起跑器上，后膝跪地。然后两臂伸直约与肩同宽，两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，撑于起跑线后。颈部放松。

预备：

后膝离地，臀部从容抬起，稍高于肩，重心前移，控出起跑线，两脚压紧起跑器，注意力集中听枪声或“跑”声。

枪声或“跑”：

两手迅速离地，两臂用力前后摆动，两脚用力蹬离起跑器，后腿以膝领先，积极向前摆出，前腿髋、膝、踝3关节充分蹬直跑出，身体有较大前倾。

上述两种起跑姿势都应反复练习，力求做到反应迅速，起动猛捷，动作正确，充满信心。

疾跑：

起跑后立即进入疾跑阶段，约25～30米，主要目的是在最短的距离内，迅速发挥出最大的速度来，因此，也称它为起跑后的加速跑阶段。疾跑的特点是身体前倾较大，跑的频率快，步子逐渐增长，脚的落点在重心射影线附近。因此跑时要求后蹬快速有力，摆动腿积极前摆，积极下压，脚掌扒地，同时两臂配合做快速有力地摆动。

疾跑练习方法：

结合蹲踞式起跑反复练习30米加速跑。

通过跑后检查脚印是否逐渐增长步长改为疾跑。

用计时法，不断检验疾跑的成绩。

途中跑

途中跑是全程跑中距离最长、速度最快的一段，也是全程跑中的主要部分，要求体力充沛、意志顽强，保持最快速度到达终点。

这段跑法，后蹬充分、快速、有力、方向正、跑成直线、蹬地角度小（约50°）；后摆时大小腿自然折叠；前摆积极、屈膝、幅度大、速度快、方向正、带动同侧髋向前，紧接着大腿下压，膝关节迅速伸展，小腿惯性前摆；落地时用前脚掌向下、向后扒地，并迅速屈踝，重心前移，上体稍前倾。两臂以肩为轴，较放松而有力地前后摆。

途中跑练习方法：

反复练习80～120米跑，改进途中跑的技术。

100～120米放松大步跑，逐渐增加步长。

反复练习高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑、负重跑等。

能过下坡跑、顺风跑、追逐跑、快速跳绳等练习提高频率。

终点冲刺和撞线

终点冲刺跑是全程跑的最后一段距离，应全力以赴，保持最快速度，在距终点两米处，躯干迅速前倾，用胸部撞线，跑过终点后，逐渐降低跑速，进行缓冲。

练习方法：反复做30～40米加速跑，练习冲刺和撞线技术。

运动禁忌

剧烈运动后忌立即饮水

当人干了重体力活或者在进行剧烈运动之后，会大量出汗，使人感到口渴难忍。如果图一时之快，立即大量饮水，会对身体造成不良的影响。这是因为：

大运动量活动时，胃肠道血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，大部分血液流到参加活动的肌肉中去了。此时大量饮水，胃肠吸收能力减退，水分就积聚在胃肠道，使人感到沉重闷胀，还会妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸。

大运动量的活动结束后，心脏的负担减轻了，正需要休息。这时候若大量饮水，部分水吸收进入血液，使循环血量增加，将会对心脏造成较大的压力。

汗水里含有的盐分在出汗时损失了许多，如果大量饮水而不补充盐分，那么水分经胃肠道吸收以后，一部分又很快地变成了汗液继续排出体外，这又会携带走一部分盐分，使得身体内盐分更加缺乏。

实际上，在剧烈运动之后，人感觉到的口渴并不一定真正表示体内缺水，这时的口渴主要是由于运动时呼吸加强，水分蒸发较快和唾液分泌减少变稠，致使口腔、咽喉、呼吸道和食管上段的黏膜比较干，因而产生了不舒服的感觉。这时只要漱漱口，使这一部分黏膜润湿一下，口渴的感觉便会很快减轻。然后，少喝点淡盐水，待到休息片刻之后，再适当地多饮一些水就可以了。

运动保健

跑步时不能用脚跟着地

跑步不能用脚跟着地，有两个原因：一个是脚跟着地跑不快；另一个是脚跟着地跑，对身体有不好的影响。

脚跟着地跑，着地所产生的反作用力是向上和向后的，而且由脚跟再转变到前脚掌向后蹬地的时间也长，这样就影响水平前进的速度，跑起来一跃一跃的，速度慢。

用脚跟着地跑，得不到足弓的缓冲，所产生的震动大，会使身体各部位（包括脑和内脏器官）受到震动，也容易引起膝关节的损伤，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟痛的毛病。因此跑步时不能用脚跟着地。