功能
构成人体组织、输送营养、润滑组织和关节、调节体温、促进消化。
建议摄入量
一般成人每日2500～3000毫升，约5瓶矿泉水（1瓶550毫升）。
优质饮用水的标准
世界卫生组织（WHO）对世界长寿地区的大量调查结果进行分析，提出了优质饮用水的6条标准：
1.不含有害人体健康的物理性、化学性和生物性污染。
2.含有适量的有益于人体健康并呈离子状态的矿物质（钾、镁、钙等）。
3.水的分子团小，溶解力和渗透力强。
4.应呈现弱碱性（pH值为8～9）。
5.水中含有溶解氧（5mg/L左右），含有碳酸根离子。
6.可以迅速有效地清除体内的酸性代谢产物和各种有害物质。
健康饮水的时间段
早上起床后7:00～7:30
200～300毫升
下午3:00～5:00
200～300毫升
晚上9:00
200～300毫升
夜里醒来时12:00左右
100～200毫升
其他时间
约500毫升
tips
“口渴不急饮”是我们要谨记的。感到口渴时，一次喝太多，超过胃的容纳量，胃膨胀过大会引起胃不舒服。并且，不渴也要经常喝水。等到口渴才喝水，这时人体已经严重缺水了。
建议摄入量
成人每日100～150克（按轻断食期间计算）。100克碳水化合物相当于土豆100克、馒头100克、燕麦片50克。
碳水化合物的摄入量占全天总热量的55%～65%为宜。
食物来源
谷类：大米、小米、面粉、玉米面等。
豆类：黄豆、扁豆、豌豆、黑豆等。
薯类：土豆、芋头、山药等。
蔬菜：菜花、菠菜、芹菜等。
水果：葡萄、苹果、香蕉等。
坚果：板栗、核桃等。
常见食物中的碳水化合物含量（每100克）
碳水化合物与血糖生成指数
碳水化合物能引起血糖的升高，对于糖尿病患者来说，合理控制饮食中的碳水化合物十分重要。食物释放出糖分进入血液的速度称为“食物生糖指数”，即GI。GI指数越高，它们进入胃肠后消化吸收的速度就越快，进入血液的速度也越快，能迅速导致血糖升高，但下降速度也快；GI指数越低的食物，在胃肠中停留时间越长，吸收率越低，进入血液的速度越慢，引起餐后血糖反应较小。这个指数是由多种因素决定的，比如食物所含的成分以及加工、烹饪方法等。
怎么选择碳水化合物
一般来说，要吃多种多样的谷类、水果和蔬菜，尽可能多吃些全谷物及制品，少吃精加工的食物。比如全麦面包、全麦面条、馒头、燕麦、荞麦面、小麦片等都是很好的选择，少吃蛋糕、饼干、甜点及甜饮料等。对于轻断食而言，选择含碳水化合物的食物时最好要选择GI低的。
功能
保护肠道健康，防治便秘、预防癌症、预防心脑血管疾病、预防糖尿病、减肥。
建议摄入量
健康人每人每天需要摄入25～30克膳食纤维，轻断食期间由于食物摄入量减少，膳食纤维摄入量可酌情减少。
膳食纤维的最佳食物来源
（以上均为每100克可食部分计的量）
如何增加膳食纤维的摄入量
1.日常饮食不要吃得过分精细，要粗细杂粮搭配食用。
2.多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。黑木耳、菇类也是较好来源。
3.樱桃、葡萄、苹果、草莓、柚子等水果都含有丰富的膳食纤维，应多吃，并且最好在保证食品安全的情况下，带皮食用水果，以增加膳食纤维的摄入。
4.多选择全谷类食物，比如全麦面包、全麦饼干、燕麦等。
摄入膳食纤维的小窍门
在进食富含膳食纤维的食物时，应该慢慢咀嚼，这样可增加饱腹感，减少进食量，有利于控制体重。不仅如此，慢慢咀嚼还能延缓葡萄糖的释放，控制餐后血糖上升速度。
tips
将芹菜、生菜、芥菜、胡萝卜等新鲜蔬菜替代部分主食来吃，能增加膳食纤维的摄入量，且这些富含叶绿素、维生素、纤维素、胡萝卜素的蔬菜能和大量的鱼、肉、蛋类取得营养的均衡。
钙
建议摄入量：每日800毫克。
食物来源：奶类及其制品、豆类及其制品、鱼、虾皮坚果、深色蔬菜等都含有丰富的钙。
钙的动物性食物来源：肝脏、奶类、蛋黄等。
钙的植物性食物来源：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜、菠菜、杧果等。
硒
建议摄入量：成人每日50微克。
功能：具有抗氧化作用，保护心血管和心肌健康，拮抗重金属毒性，促进生长，保护视力。
食物来源：鱼类、肉类、海产品、小麦胚芽、洋葱、番茄、西蓝花等。
钾
建议摄入量：每日3.5克。
功能：钾是高血压患者饮食中必不可少的一种营养素，有利于控制血压。
食物来源：全谷类、土豆、芦笋、菠菜、番茄、香蕉、柑橘、猪肉、牛肉等。
碘
建议摄入量：成人每日150～200微克。
功能：促进糖和脂肪代谢、调节组织中的水精盐代谢、促进维生素的吸收与利用、促进神经系统和组织的发育。
食物来源：海带、紫菜、干贝、海参、海蜇、碘精盐等都含有丰富的碘。
食物来源
富含维生素E的坚果有：黑芝麻、白芝麻、葵花子、南瓜子、松子仁、榛子、杏仁、山核桃、小核桃等。
富含维生素E的植物油有：茶籽油、麦胚油、红花籽油、香油、核桃油、豆油、棉籽油、核桃油、葵花油、橄榄油、玉米油。
服用维生素E药丸的注意事项
1.个别病人口服维生素E后，可有口角炎、唇炎、肌无力以及胃肠功能紊乱等症状，停药后上述症状逐渐消失。
2.大剂量（300毫克/日以上）不仅能引起不良反应，而且可影响免疫功能使之下降。
3.长期（6个月以上）服用，易引起血小板聚集和血栓形成。
如何烹调可以保护维生素E
维生素E在高温油中会遭到破坏，因此在烹调富含维生素E的食物时尽量不要用油炸的方式。另外，一些油类以及核桃、瓜子等坚果，因为存放的时间太长而产生哈喇味，就是维生素E遭到了破坏。
食物来源
青椒、苦瓜、菜花、番茄、猕猴桃、橙子、山楂、红枣等。
维生素C的摄取小窍门
铁与维生素C同食，可促进铁的吸收。
钙和维生素C一同摄取，可促进身体对钙的吸收。
富含黄酮类的食物与富含维生素C的食物一同摄取，可提高抗氧化能力。
维生素C的摄取
1.每天喝一杯纯橙汁可预防感冒。
2.用铁锅烹调蔬菜可减少蔬菜中维生素C的损失。
3.豆类食物中的维生素C含量几乎没有，不是很高，但是生成豆芽后维生素C的含量大大提高。
4.进食扇贝、蛤蜊等贝壳类水产品时，不宜进食富含维生素C的水果，否则会引起不适。
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