体育课运动负荷的安排与调控

所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负荷过小过大都不行。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。体育课的运动负荷要符合学生的现实可能和人体机能活动变化的规律，满足体育课教学的需要。运动负荷应从以下几个方面来考虑：①学生机体的可承受性和可接受性；②能够促使学生各种能力产生定向变化；③运动负荷安排的节奏符合人体机能活动的变化规律，并能保证课与课之间衔接。

我国青少年体质连续多年下降，与体育教学实践中追求轻松愉快的课堂氛围，不重视运动负荷有关。因此，必须树立合理运动负荷的思想，正确认识和安排教学中学生的合理运动负荷并遵循一定的要求，做好课前合理运动负荷的设计并在教学过程中及时调控运动负荷，将学生的合理运动负荷落到实处，以增强学生的体质。

1. 必须树立合理运动负荷的思想

体育课程与教学坚持合理的运动负荷，不但是新课程实施体育教学的必备因素，也是评价一节体育课成功与否的重要因素。

2. 正确认识体育课合理的运动负荷

安排课的运动负荷，总的来说，应根据人体生理机能活动能力变化的规律和人体机能适应性规律，循序渐进，逐渐加大运动负荷。在体育课中，运动负荷包括运动量和运动强度。影响运动量的主要因素是练习的次数、总时间和总重量等。运动强度是指单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度。影响运动强度的主要因素是练习时的速度和负重量。

3. 合理运动负荷的基本要求

①“健康第一”的原则；②以学生发展为中心；③激发学生的运动兴趣。

运动负荷总的调节策略应是高低结合，动静交替。通常把正常学生取得最佳健身效果的心率区间确定为120～140次/分之间，而一节课上，将此心率的保持时间控制在10分钟以上，并以中等强度和中等量结合的运动负荷为主，兼顾学生的课后恢复。体育课运动负荷常通过课的平均心率和课的练习密度这两个指标来反映。体育教学中影响运动负荷的主要因素是负荷的量和强度、休息的量和恢复强度。

课的平均心率是通过一次课中多次测定学生心率的方法来获得平均数。通常，一堂课心率测定不应少于20次，可采用练习前后与定时测（2分钟为宜）相结合的方法来获得数据。

一般一节课的运动负荷模式有标准型、双峰型、前高后低型、前低后高型等模式。标准型指运动负荷由小到大逐渐上升到一定水平，持续一定时间后再逐渐下降。课的练习密度是一节课上学生实际从事练习的时间与课的总时间的比例。通常，学生整堂课的平均心率维持在每分钟130次左右，实际练习时间占整堂课时间的30％左右，被认为是体育课适宜的运动负荷。体育课必须有适宜的运动负荷，过分关注学生的生理效应而忽略心理效应是有失偏颇的，而不再关注学生的生理效应却是从一个极端走向另一个极端。

学生运动负荷过大，容易造成身体疲劳，甚至引起伤害事故，使学生感到厌烦和畏惧，并使学习欲望受到压抑；运动负荷偏小，则达不到锻炼身体和增强体质的目的，学生也很难在运动中体验到运动的内在魅力及练习过程中的快乐。教师要根据人体的生理变化规律和心理变化规律，依据教材内容和学生实际，合理确定运动负荷。对此，要着眼于学生的身体健康和心理健康，坚持“健康第一”的原则，以促进学生健康成长。

教师要不断总结，积累经验，以增强自己在教学过程中对运动负荷的调控能力，尽可能使每节课的运动负荷趋于合理。

体育课的运动负荷原则上以中等能力的学生为基准点，应该是大多数学生经过努力可以完成的。同时还要兼顾两头，围绕基准点上下波动，安排不同层次的学生进行不同次数和组数的练习，以满足不同的需求，确保每个学生受益。

教师在体育课前的备课要做到心中有数，在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同强度、适宜密度的教材。因为不同年级、不同教材、不同类型的体育课，其运动负荷是不同的。在教材内容的安排上，运动负荷大和运动负荷小的练习可以交替安排，如强度较小的走、投与强度较大的跑、跳等内容的组合。通常，新授课以学习新教材为主，有必要的讲解、示范、保护与帮助等，运动负荷会偏低；复习课以改进、巩固和提高已经学过的内容为主，运动负荷会增大；综合课因有新、旧两种教材，负荷通常居中；测验课、考试课一般练习密度相对较小，而练习强度相对较大。

不同教材的运动负荷特点不一。例如，跳远、短跑是速度性的运动项目，要求学生以最快速度、最大强度完成特定的练习，所以学生要能够承受较大的负荷强度和一定的负荷量；而体操、武术教学则侧重动作难度的掌握，一般为中等强度负荷。

在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同负荷的教材，如强度较大的跑、跳跃与强度较小的投掷、韵律操和舞蹈等内容组合。如果预计教材内容达不到一定的运动负荷要求，还可以安排专门发展身体素质的练习来弥补（如伴随运动技术学习的身体素质练习、为提高运动技术的专门性身体素质练习、为发展学生某些基本身体素质的练习等），以使整堂课的负荷安排合理。

体育场地器材能否满足需要，直接影响体育课运动负荷。如果场地器材达不到正常标准，可采用分组轮换或循环练习等形式，以加大学生的练习密度。

高温天气要耗费学生一定体能，此时的负荷应相应降低；寒冷季节学生肌肉、韧带的黏滞性增加，没有一定的负荷量，难以达到热身效果。除此之外，风力、地理环境等也是安排运动负荷应考虑的因素。

在课堂教学中最常用到的运动负荷测量方法除了脉搏测量外，还有询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样教师就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况。采用观察法可以直接简便地知道学生的运动负荷情况，调控体育课运动负荷应综合研究分析多方面的信息，将量化分析与直接判断相结合。最常用到的方法除了心率测量外还可采用更为直接简单的方法。如观察学生的脸色、表情、出汗量、气喘、反应速度及协调能力等，来判断其承受运动负荷的情况，或者由学生自述主观感觉，如有无疲劳感、肌肉是否酸痛等。调控体育课运动负荷一般可采用以下方法：改变身体运动的要素，改变练习的顺序和组合，改变练习的重复次数，改变练习的限制条件，改变课的组织教法安排。

心理负荷是指学生在体育课中所承受的心理负担，学生在体育课上受外界信息（教师的指导、练习的负荷、竞赛、对抗、胜负奖罚等）的刺激，会引起情绪、意志、注意、动机等一系列心理活动的变化，从而使学生大脑中枢神经系统承受一定强度的应激，造成精神能量的消耗。体育课上由于各种刺激物而引起学生紧张和兴奋的强弱程度以及持续时间长短，称为“心理负荷”。

在体育课上学生在身体练习过程中，不仅要承受一定的生理负担，而且也要承受一定的心理负荷。教师应根据课的任务和学生的实际，合理安排和调节体育课的生理负荷和生理负荷，使体育课达到增强学生体质健康的实效。