体育锻炼与营养需求

体育锻炼要消耗能量，因此，少年儿童每日摄入的能量除了满足生长发育的需要外，还应满足体育锻炼的消耗。锻炼负荷越大、能量消耗越多，膳食能量摄入量应越大。

（一）糖

糖是运动时的主要能量来源，体内肌糖原水平与耐力成绩呈正相关：肌糖原水平低，运动员易出现疲劳。少年儿童运动员补糖非常重要，但因运动项目不同而有所区别：短时间、低强度的运动项目不需要补糖；长时间（80分钟以上）、大强度的运动项目需要补糖。运动前补糖使体内有充足的糖原储备；运动中补糖可以提高血糖水平，延缓疲劳；运动后补糖可使糖原尽快恢复到原有水平，且越早越好。

（二）蛋白质

少年儿童在进行体育锻炼期间，除了应保持蛋白质营养的“正平衡”状态之外，还应根据体育锻炼类型的不同而有所区别。进行系统力量锻炼的少年儿童，蛋白质供给量约占每日总能量的15%～18%，其他形式的锻炼一般为14%～16%。力量锻炼需要更多的蛋白质供给，有利于骨骼肌粗壮和肌肉力量的提高。

系统参加体育锻炼的少年儿童，蛋白质供给量为：9～12岁，每千克体重3克；大于12岁，每千克体重2克。若按年龄计算，少年儿童在进行体育锻炼期间，应比平时每天增加10～20克蛋白质摄入量。力量型项目、控制体重的项目和长时间较剧烈的耐力运动项目都要多补充优质蛋白。在大运动负荷训练初期，适当增加膳食中蛋白质含量，还具有预防运动性疾病发生的作用。

（三）脂肪

少年儿童在进行体育锻炼期间，饮食中脂肪的供给要适量。过多地食用脂肪不仅会降低蛋白质、铁等营养素的吸收，而且会因脂肪不易被消化，在胃内停留时间过长而影响运动。少年儿童运动员膳食中适宜的脂肪含量为25%～30%。

（四）微量元素

微量元素对于少年儿童运动能力和健康的影响比成年人更为重要。体育锻炼常常出汗，这样会使无机盐丢失。由于少年儿童体温调节功能相对较差，在大量出汗后容易中暑。因此，在运动中或运动后应适当饮一些淡盐水。

值得注意的是，每日钠供给总量不宜超过4克，相当于10克以下的食盐，而且与钾成比例为宜。为满足少年儿童的钾营养，可采取增加水果（柑橘类）、绿色蔬菜及瘦牛肉等的摄入量来保证。在钙的补充中，乳钙至少占30%以上，建议每天至少饮用半斤鲜牛奶。

运动对锌代谢具有显著的影响，系统训练对锌的需要量增加，缺锌会影响到少年儿童的生长发育。因此，少年儿童在进行体育锻炼期间应适当增加锌的摄入量。

运动可使铁的消耗量增加，吸收率下降。运动员缺铁性贫血发生率较高，建议适当补充铁。

（五）维生素

维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。大部分维生素不能在人体内合成或者合成量不足，不能满足人体的需要。因而，必须从食物中摄取。膳食中如果缺乏维生素，就会影响人体健康，以致发生维生素缺乏症。参加系统体育锻炼的少年儿童更要保证膳食中维生素的供应，以有效促进能量物质的合成，提高人体的运动能力。

少年儿童进行体育锻炼，若想获得好的效果，必须合理安排膳食，在保证正常的生长发育和促进健康的基础上，根据锻炼的具体要求，适量额外补充营养素。在某些特殊情况下，强化补充某些营养素是很有必要的，但应在医生或专家的指导下进行。

少年儿童合理膳食还要做到一日三餐营养的合理搭配。早餐要选择热能高的食物，足够的热能以保证上午的活动。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量，因此，午餐食品中要有丰富的蛋白质和脂肪。晚餐则不宜食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。饮食要多样化，荤素搭配，这样不仅可以使人体所需要的营养素齐全，相互得到补充，而且还可以促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。

思考题

1.体育锻炼对人体反应和适应有什么影响？

2.体育锻炼对人体生长发育和遗传变异有什么影响？

3.体育锻炼时的能量代谢有何特点？

4.体育锻炼时肌肉工作有何特点？

5.体育锻炼对氧运输系统有什么影响？

6.少年儿童身体生长发育的一般规律是什么？

7.简要说明小学生的生理、心理特点。

8.简要说明中学生的生理、心理特点。

9.什么是心理健康？如何界定心理健康标准？

10.影响心理健康的主要因素有哪些？

11.体育锻炼可以产生哪些心理效益？

12.简述社会环境适应与身心健康的关系。

13.体育锻炼对提高少年儿童的社会适应能力有何作用？

14.你认为掌握一定的人文社会学科与自然生物学科的知识，对理解运用体育专业理论知识有何意义？

15.从营养学角度来讲，人体日常摄入的营养素可以分为几大类？它们的主要作用分别是什么？

16.少年儿童的营养需求有何特点？

17.少年儿童在从事体育锻炼时哪些营养是必不可少的？